Restez en Forme

4 mouvements pour raffermir vos bras

La saison des manches courtes est bientôt là ! Sculptez vos bras avec cet entraînement simplissime !

Sculptez vos bras avec cet entraînement simplissime


En renforçant ces muscles, vous pourrez porter vos robes bustier et débardeurs en toute confiance. De plus, des bras musclés vous permettront plus facilement de transporter vos sacs, votre enfant, mais aussi de nager et pagayer (c’est l’été, après tout !).
« Lorsqu’ils essaient de raffermir leurs bras, la plupart des personnes ne ciblent pas tous les muscles de cette zone », nous explique Massy Arias, entraîneur. Son entraînement fait travailler les biceps (les muscles situés à l’avant des bras) et les triceps (les muscles situés à l’arrière), tout en sollicitant les deltoïdes (muscles des épaules). Le résultat ? Des bras tonifiés, raffermis, qui montrent que l’on est en forme.
 

L’incroyable entraînement des bras !

 

Vous aurez besoin d’une paire d’haltères de 1,5 à 2,5 kg, ainsi que d’une chaise ou d’un banc. Effectuez 4 séries de chaque exercice dans l’ordre ci-dessous, 2 ou 3 fois par semaine.

 

Exercice  Séries Répétitions
Flexions et extensions des avant-bras 4 10, 15, 20, 25
Répulsions  4 10, 10, 12, 15
Flexions de l’avant-bras coude calé 4 20 fois chaque bras
Extensions des avant-bras buste penché en avant 4 20 fois chaque bras


 
Astuce de l’entraîneur : vous n’avez pas d’haltères ? Fouillez votre garde-manger. Beaucoup de soupes en boîtes pèsent plus de 500 g. Augmentez simplement le nombre de répétitions par série pour compenser la légèreté des poids.

 

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1. Flexions et extensions des avant-bras

  • Placez-vous debout, les pieds dans l’alignement des hanches et tenez un poids dans chaque main, bras tendus sur les côtés, les paumes vers l’avant.
  • Pliez les coudes pour ramener le poids vers vos épaules, puis tendez les bras au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Faites 10 répétitions, puis augmentez de 5 répétitions à chaque série. (Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.)

 


 
 
2. Répulsions
 

  • Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, genoux fléchis et talons au sol. Saisissez l’assise du siège, les paumes dans l’alignement des épaules.
  • Poussez les hanches légèrement en avant de manière à être suspendu dans le vide devant votre siège.
  • Fléchissez les coudes en arrière, en maintenant les épaules dans l’alignement des hanches, puis descendez le corps vers le sol. Poussez pour revenir à votre position de départ et répétez le mouvement.
  • Faites 10 répétitions lors des deux premières séries, 12 à la troisième et 15 à la dernière.
  • Pour plus de difficulté : tendez les jambes.


 
 
3. Flexions de l’avant-bras coude calé

 

  • Tenez un poids dans votre main gauche et asseyez-vous au bord d’une chaise ou d'un banc.
  • Penchez-vous en avant à partir des hanches et placez la main droite sur la cuisse droite ; tendez le bras gauche vers le sol, en appuyant l’arrière du bras gauche contre la cuisse gauche, la paume vers la droite.
  • Fléchissez le coude gauche pour ramener le poids vers l’épaule gauche. Tendez le bras et répétez le mouvement.
  • Faites 20 répétitions, puis changez de côté pour terminer 1 série.

 

 

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4. Extensions des avant-bras buste penché en avant

 

  • Tenez-vous debout, les pieds dans l’alignement des hanches, les genoux légèrement fléchis, avec un poids dans chaque main.
  • Penchez-vous en avant à partir des hanches (45°) et fléchissez les coudes en arrière de manière à ce que les poids se rapprochent de vos côtes.
  • Tendez les bras vers l’arrière, puis reprenez la position de départ et répétez le mouvement.
  • Faites 20 répétitions.

 


Notre experte : Massy Arias est coach à Los Angeles. Suivez-la sur Instagram : @massy.arias
*Avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, consultez votre médecin.