Tipps für schwierige Workouts

So boxt du dich durch und gehst am Ende gestärkt aus der Erfahrung hervor.

Manche lieben das Gefühl, wenn beim Training der Puls in die Höhe gejagt wird und der Schweiß nur so herunterläuft. Andere können diese Fitnessleidenschaft nicht aufbringen und trainieren einfach nur, um gesund und in Form zu bleiben. Doch egal, zu welchem Lager du zählst: Körperliche Anstrengung fällt so manches Mal sehr schwer.

Ganz besonders gilt dies, wenn du gerade erst mit Sport anfängst und sich dein Körper erst noch an den aktiven Lebensstil gewöhnen muss, wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst, deine Beweglichkeit eingeschränkt ist oder du dich bei der Bewegung einfach nicht wohl fühlst. „Als angenehm empfinden wir üblicherweise einen Ort ohne Herausforderungen, ob körperlich oder mental. Doch ohne Herausforderung gibt es keine Veränderung“, erklärt Adam Rosante, Athletiktrainer und Gründer von Strong(h)er.

Dabei sind Kampf und Schmerzen zwei ganz verschiedene Dinge. Wann immer eine Übung wirkliche Schmerzen verursacht, solltest du sofort aufhören. Wenn du beispielsweise einen Ausfallschritt machst und einen stechenden Schmerzen in deinem Knie spürst, besteht ein Problem, erklärt Rosante. Das kann deine aktuelle Form sein oder aber etwas Schlimmeres.  Daher musst du die Übung abbrechen.

„Für Menschen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm starten, ist zunächst eine Anleitung wichtig, damit das, was sie da machen, physiologisch sicher und gesund ist und sie die geeignete Form dafür haben”, sagt Rosante.

Hier sind einige Methoden, die dir dabei helfen, dem inneren Kampf während eines anstrengenden Workouts erfolgreich zu begegnen:

 

1. Konzentriere dich auf deine Atmung!

Das Heben schwerer Gewichte, das Halten einer schwierigen Yoga-Position, ein schnelleres Gehen, als du gewohnt bist – all das sind Momente, in denen du dich möglicherweise unwohl fühlst und die Luft anhältst, um dich auf die aktuelle Anstrengung zu konzentrieren. Atme stattdessen weiter. Denke daran: Immer, wenn wir gestresst sind – auch während körperlicher Betätigung –, neigen wir dazu, die Kontrolle über unsere Atmung zu verlieren. Sie kann dann flach und ungleichmäßig werden und von da an geht es häufig bergab: „Konzentriere dich darauf, mit langsamen, kontrollierten Atemzügen tief in den Bauch zu atmen und kontrolliert wieder auszuatmen“, sagt Rosante: „Dadurch hilfst du deinem zentralen Nervensystem, dich zu entspannen, und du bekommst die Kontrolle über deinen Kopf.“ Und das hilft dir durch deine aktuelle Übung!

 

2. Sei dir bewusst, dass du nicht allein bist!

Ja, manche Menschen sehen aus, als ob sie im Fitnessstudio oder gar schon im Laufschritt geboren worden wären, doch in Wahrheit hat jeder einzelne zu irgendeinem Zeitpunkt seine erste Bekanntschaft mit körperlichen Übungen gemacht. „Als Trainer versuche ich, mich in meine Kunden einzufühlen, und erinnere sie daran, dass ich selbst auch einmal in ihrer Situation war und dass auch jeder Fitnessstudiobesucher einst an dem Punkt war, an dem sie sich gerade befinden“, sagt Athletiktrainer Noam Tamir, Gründer von TS Fitness in New York: „Es ist sehr hilfreich, sich selbst daran zu erinnern, wenn man gerade zu kämpfen hat.“

 

3. Sprich mit dir selbst!

Auch wenn es dir vielleicht albern vorkommt – vergiss, was andere um dich herum denken, und tu es, um dir selbst zu helfen: „Positive Selbstgespräche können Ihnen helfen, Selbstzweifel zu überwinden und von einer Position des Unbehagens aus in eine Position der Stärke zu gelangen“, so Rosante: „Überlegen Sie sich für sich selbst eine Power-Formulierung, die Sie immer wiederholen, wenn es schwierig wird. ‚Du bist stärker, als du glaubst‘, ist zum Beispiel eine sehr gute Formulierung.“ ​

 

4. Erinnere dich daran, warum du angefangen hast!

Warum bist du überhaupt zu deinem Workout erschienen? Wahrscheinlich war es nicht, damit deine Gesundheit genau so bleibt, wie sie ist – sondern weil du etwas zum Besseren verändern wolltest. „Denken Sie daran, warum Sie angefangen haben, wenn ein Workout zunehmend schwer fällt“, sagt Tamir: „Der Kampf und die schwierige Übung sind genau das, was am Ende die Ergebnisse schafft und Ihnen hilft, die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, zu erreichen.“

 

5. Sei flexibel, um durchzuhalten!

Prüfe dich und deinen Körper und schaue, ob du etwas an deinem Vorgehen verändern kannst. Manchmal können einfach langsamere Bewegungen, Rückwärtslaufen am Hang oder sogar nur eine Veränderung deiner Position deine momentane Bewegung deutlich vereinfachen, ohne dass du ganz aufhören musst. Das Ziel ist nur, die Aktivität, zu der du dich entschlossen hast, zu Ende zu führen. Beim nächsten Mal kannst du immer noch sehen, wie lange du dein Unbehagen bei der betreffenden Übung aushältst, bevor du eingreifst. Irgendwann ist es nicht mehr so schwierig, dass du die Übung überhaupt vereinfachen musst!

 

6. Tu es einfach!

Denke an ein Ereignis, als du in der Vergangenheit ein Hindernis überwunden hast, empfiehlt Tamir. Oder denke an ein Ereignis, als du irgendetwas in deinem Leben zum ersten Mal gemacht hast. Wahrscheinlich warst noch nicht sehr gut darin. Nur durch Wiederholung, erklärt Rosante, bist du besser geworden – und das ist bei körperlicher Betätigung nicht anders: „Je häufiger du es tust, desto leichter wird es dir fallen, über deine Komfortzone hinauszugehen“, sagt er: „Um Selbstvertrauen zu gewinnen, musst du zuerst das tun, wovor du Angst hast. Das Selbstvertrauen kommt hinterher – nie vorher.“

Wenn du diese Energie beim Training erzeugen kannst, wirkt sie ansteckend und kann sich in dein ganzes Leben ausbreiten: „Ich habe Menschen erlebt, die sich bei ihren Workouts gepusht haben und anschließend anfingen, auch bei ihrer Arbeit oder in ihren privaten Beziehungen ihre Komfortzone zu verlassen“, so Rosante: „Die Veränderungen sind verblüffend!“