CrossFit – Trainings-Guide für Einsteiger

Auspowern, schwitzen, Zähne zusammenbeißen und nicht aufgeben. Wer bei diesen Schlagworten leuchtende Augen bekommt, ist hier genau richtig. Denn wenn CrossFit-Liebhaber zum Training gehen, freuen sie sich auf ein knallhartes Workout, das bewusst immer wieder an die Belastungsgrenzen geht. Da gibt es kein Mimimi und Tralala, sondern Training pur. Aber was steckt eigentlich hinter diesem Hype? Was genau ist CrossFit? Welche Ziele hat das Training? Und die wichtigste Frage: Kann man auch als Einsteiger direkt loslegen?

Was ist CrossFit?

CrossFit stammt aus den USA und wurde dort u. a. für die Ausbildung von Polizisten entwickelt und eingesetzt. Bei CrossFit werden, wie der Name schon sagt, Methoden aus verschiedenen Trainingsfeldern und Sportarten miteinander kombiniert. Das CrossFit-Training ist ein Mix aus turnerischen, athletischen und funktionalen Übungen.

Diese werden zum Teil ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Daneben kommen für CrossFit typische Geräte wie Hanteln, Seile, Medizinbälle, Reckstangen, Kästen oder Ringe zum Einsatz. Viele Übungen, wie z. B. Klimmzüge oder Klappmesser, sind altbekannt und erinnern an die Zeiten von Turnvater Jahn. Allerdings sind die Übungen mit ihren unzähligen Variationen und Kombinationen neu.

Gut zu wissen: CrossFit ist ein geschützter Markenname und nur Partner mit einer Lizenz dürfen unter diesem Namen entsprechende Kurse anbieten. Doch ähnlich wie bei den bekannten Marken Tempo, Tesa und Tipp-Ex ist CrossFit irgendwie schon die Sache selbst. Sportwissenschaftlich betrachtet ist CrossFit ein Cross-Training und wird dem funktionellen Training zugeordnet. Unter dem Namen Cross-Training findest du auch viele andere Angebote, die nach dem gleichen Grundprinzip aufgebaut sind wie CrossFit.

Wo kann man CrossFit trainieren?

Wer ein schickes Studio mit modernen Fitnessgeräten und gestyltem Wellnessbereich sucht, wird bei CrossFit eher nicht fündig. Denn ganz gleich, ob indoor oder outdoor, beim CrossFit geht es um etwas völlig anderes. Reduziert auf das Wesentliche geht es um die Sache, um das Training. Oft in leerstehenden Hallen oder Gebäuden – in der sogenannten Box.

Hier werden die typischen oldschool Turngeräte genutzt, wie z. B. Kästen, Ringe, Reck, Barren oder Sprossenwände. In Studios gibt es häufig sogenannte Functional Training Towers, das sind große Kombi-Geräte, die eine Vielzahl von Übungen ermöglichen. Outdoor wird am besten dort trainiert, wo die Umgebung die „Trainingsgeräte“ bereitstellt. Dies können Treppen, Mauern, Geländer, Bäume, Bänke o. Ä. sein.

Was wird bei CrossFit trainiert?

Im Vordergrund steht das Training aller sportmotorischen Basisfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Im Speziellen auch Schnellkraft, Sprungkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer. Weiterhin Gleichgewichtsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit. Daneben wird insbesondere auch die Gesamtstabilität des Körpers trainiert. Denn anders als bei Kraftübungen an geführten Fitnessgeräten müssen die Sportler bei den sehr komplexen CrossFit-Ganzkörperübungen die Stabilität permanent selbst aufrechterhalten.

Nach welcher Methode wird trainiert?

Die Basis von CrossFit bildet das sogenannte Functional Training. Bei dieser Methode werden Muskelgruppen nicht isoliert trainiert, sondern in einen Bewegungsablauf eingebunden. Hinzu kommt, dass das Training von Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit nicht getrennt, sondern zusammen in einem Tagesworkout durchgeführt wird. Gesetzt wird außerdem auf viel Abwechslung und Variation – getreu dem Motto: Eintönige Routine gibt es woanders!

Wie läuft ein CrossFit-Training ab?

Das Kernstück beim CrossFit-Training ist das Tagesworkout, genannt Workout of the Day, kurz WOD. Das Workout of the Day kann ganz unterschiedliche Ziele verfolgen und dementsprechend gestalten sich die Inhalte. Die Länge eines WODs variiert von sehr kurzen Einheiten, die nur ein paar Minuten dauern, bis hin zu einer halben Stunde.

In einem CrossFit-Training wird das WOD häufig auf eine Tafel geschrieben, sodass alle Teilnehmer das Pensum individuell abarbeiten können.

Aufbau einer CrossFit-Einheit

In der Regel ist ein CrossFit-/Cross-Training (ca. 60 Minuten) wie folgt aufgebaut:

• Warm-up (dynamisches Aufwärmen und Mobilisieren)
• Skill Development/Techniktraining
• WOD/Workout of the Day – Tagesworkout
• Stretching + Mobility/Runterfahren, Lockern + Dehnen

AMRAP = EMOM – BW – what?

Wenn du neu bist bei CrossFit, kann es durchaus sein, dass du ein paar Begriffe hörst oder liest und erst mal nur Bahnhof verstehst! Das ist völlig normal. Lass dich davon nicht abschrecken! Denn wie bei vielen anderen Sportarten oder Trainingsformen gibt es bei CrossFit ein paar sehr spezielle Begriffe bzw. Abkürzungen.

Wie oft sollte man CrossFit machen?

Ein CrossFit-Training stellt aufgrund der hohen Intensität eine ziemliche Belastung für den Körper dar. Deshalb ist es wichtig, auf ausreichende Erholungszeiten zu achten. Nur so können sämtliche Regenerationsprozesse vollständig ablaufen. Mehr als 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten es nicht sein.

Selbst gut trainierten Sportlern wird empfohlen, nicht häufiger als 3x pro Woche ein Maximalkrafttraining für bestimmte Muskelgruppen durchzuführen. Durch das Einhalten von Erholungsphasen können Überlastungen und deren Folgen, wie z. B. ein Leistungsabfall oder Verletzungen, vermieden werden.

Für wen ist CrossFit geeignet?

Das CrossFit-Prinzip eignet sich für alle, die sich gern auspowern, an ihre sportlichen Grenzen gehen und wenig Wert auf ein schickes Drumherum legen. Die Übungen können zwar auf jedes Level mit machbaren Alternativen heruntergebrochen werden, allerdings gehen die meisten Anbieter von „Anfängerkursen“ davon aus, dass selbst Einsteiger körperlich gesund sind, eine gute Grundlagenfitness mitbringen und die Basisübungen, wie Klimmzüge oder Liegestütze, problemlos beherrschen.

Daher hilft es, sich einen Kurs erst mal anzuschauen bzw. mit dem Trainer abzuklären, was dich dort erwartet. Denn selbst Trainingspläne für Einsteiger sind häufig sehr anspruchsvoll, sodass manchmal Basic-Schulungen als sogenannte Vorabkurse vorgeschlagen werden.

Die Vorteile von CrossFit

Die Pluspunkte von CrossFit lassen sich schnell zusammenfassen. Ein echtes Powertraining für den gesamten Körper, das vor allem vielseitig und abwechslungsreich ist. Hochintensiv und schweißtreibend spricht es sämtliche Fitnesskomponenten an. Alle Vertreter der Philosophie no pain – no gain sind hier bestens aufgehoben. Denn neben den vielen komplexen Übungen geht es auch um Durchhaltevermögen, Biss und Willenskraft – wobei die Trainierenden immer selbst die Intensität bestimmen.

CrossFit Trainingsplan für Einsteiger

Da Trainingspläne im Cross-Training ganz unterschiedliche Schwerpunkte haben können, gibt es nicht DEN Einsteigerplan. Auch Pläne für Anfänger variieren stark und können WODs von knackigen 5 Minuten bis 25 Minuten bedeuten. Wer gern loslegen möchte und sich selbst als weniger fit einstuft, dem empfehlen wir, sich erst mal mit ein paar Basic-Kraftübungen des Cross-Trainings fit zu machen.

Diese Übungen sind technisch nicht zu anspruchsvoll und verhindern Fehl- oder Überbelastungen. Denn erst wenn diese Übungen technisch sitzen, sollte man anfangen, die Intensität zu steigern und die Übung z. B. so schnell wie möglich oder so oft wie möglich durchzuführen bzw. sie mit anderen Übungen als komplexe Abfolge zu kombinieren.

CrossFit-Basisübungen

Damit du gut vorbereitet an einem CrossFit-Kurs teilnehmen kannst oder aber auch zu Hause in den eigenen vier Wänden trainieren kannst, haben wir einige Basisübungen zusammengestellt – durchzuführen nur mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Geräte.

Basisübungen – nur mit dem eigenen Körpergewicht

1. Squats – Kniebeugen in verschiedenen Varianten
2. Jumps – explosive Sprünge in verschiedenen Varianten
3. Push-ups – Liegestütze in verschiedenen Varianten
4. Burpees – Kombination aus Squat, Jump + Push-up
5. Lunges – Ausfallschritte in verschiedenen Varianten; auch in Fortbewegung vorwärts, rückwärts, seitwärts
6. Planks – Unterarmstütze in verschiedenen Varianten
7. Reverse Planks – Unterarmstütz in verschiedenen Varianten
8. Crunches und Sit-ups – in unterschiedlichen Varianten
9. Wall-Climb – Wandklettern rückwärts
10. Jumping Jack – Hampelmann
11. Mountain Climber – Bergsteiger

Zu diesen Kraftübungen kommen noch Laufeinheiten, wie zum Beispiel:

• Sprints von unterschiedlicher Dauer oder Strecke (z. B. 20-m-Sprints bis 400-m-Sprints) – Tempo je nach Strecke oder Zeit submaximal bis maximal
• Läufe von etwa 800 bis 1500 m – Tempo niedrig bis mäßig

Auch die Läufe kann man prima vorab selbst ausprobieren und trainieren.

Welches Equipment wird benötigt?

Abgesehen von einer Sportmatte und Turnschuhen, benötigen absolute Einsteiger erst mal kein Equipment. Um aber die Übungen zu intensivieren und das Training abwechslungsreicher zu gestalten, kommen bei CrossFit verschiedene Geräte zum Einsatz.

Typische CrossFit-Trainingsgeräte sind:

• Rope/Speed Rope – Seilspringen in allen Variationen
• Kettlebell – Kugelhantel für kraftbetonte Schwingübungen, Bewegungsabfolgen oder als zusätzliches Gewicht, z. B. bei Lunges oder Squats
• Med Ball – Medizinball für kraftbetonte Würfe, Bewegungsabfolgen ohne Wurf oder als zusätzliches Gewicht, z. B. bei Lunges, Sit-ups oder Squats
• Dumpbell – Kurzhantel für Kraftübungen
• Barbell – Langhantel
• Battle Rope – Taue zum Schwingen
• Rings – Ringe für Dips, Curls, Planks etc.
• Agility Ladder – Koordinationsleiter für Koordinations- und Ausdauerübungen

Wenn du Lust hast und gerne mit Geräten trainierst, kannst du für relativ kleines Geld Seil, Kurzhantel, Medizinball oder Koordinationsleiter besorgen und das Training in den eigenen vier Wänden aufpeppen.

5 Einsteiger Mini-CrossFit-Trainingspläne

Klar, in einer voll ausgestatteten Box gibt es ein Vielfaches an Übungsvarianten. Um aber ein erstes Gefühl für diese Trainingsform zu bekommen, reicht eine kleine Auswahl an Workouts aus. Die fünf Mini-Trainingspläne sind sowohl indoor als auch outdoor machbar. Um den Aufwand möglichst gering zu halten, benötigst du für diese Einsteiger-Zirkel nebst Turnschuhen, Matte und Stoppuhr erst mal nur ein Seil. Grundvoraussetzung ist, dass du die Basis-Übungen kannst.

• Vorher Warm-up: 5 Minuten aufwärmen mit lockerem Laufen (indoor natürlich auch auf der Stelle), hüpfen und auslockern von Armen und Beinen.

• Nachher Cool-down: 3–5 Minuten lockeres Auslaufen plus Dehnen der beanspruchten Muskelpartien.

Wichtig: Wir empfehlen allen, die gern durchstarten möchten, allerdings länger nicht trainiert haben, gesundheitlich beeinträchtigt oder älter als 40 sind, einen Vorab-Check beim Arzt