So kannst du deine Fettverbrennung ankurbeln

Veröffentlicht 31. Mai 2022
Eine Frau in bunter Sportkleidung dehnt ihre BeineEine Frau in bunter Sportkleidung dehnt ihre Beine

Das Fett muss weg! Möglichst schnell, möglichst viel, um zügig die gewünschte Strandfigur zu bekommen. Schaut man in die Medien, wird jede Sommersaison auf ein Neues die Trommel der Fettverbrennung gerührt. Und dabei wird häufig so einiges durcheinandergewürfelt oder gar versprochen, was sich spätestens nach einigen Wochen auf der Waage als ziemlich frustrierend herausstellt.

Aus diesem Grund fassen wir in diesem Artikel die Erkenntnisse zu diesem spannenden Thema zusammen und beantworten Fragen, die immer wieder auftauchen. Wir erklären dir, was Fettverbrennung ist, welche Rolle die Fettverbrennung bei der Energiebereitstellung im Sport spielt und welche Bedeutung der Fettabbau beim Abnehmen hat.

Was bedeutet Fettverbrennung?

Oder: Woher kommt eigentlich die Energie beim Sport?

Die benötigte Energie für unseren Muskelstoffwechsel wird aus Kohlenhydraten, Fettsäuren und zu geringen Anteilen auch aus Eiweißen gewonnen. Unter Fettverbrennung versteht man in Kurzform also die Nutzung von Fett zur Energiebereitstellung. Verwertet werden Nahrungsfette und Speicherfette. Über das Blut werden die Fettsäuren in Richtung Muskelzellen transportiert.

Auch wenn die Fettsäuren zwar energiehaltig sind, können sie von den Muskelzellen in dieser Form noch nicht genutzt werden. Dazu müssen sie mittels komplexer biochemischer Prozesse in das energiereiche ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden. Das ATP liefert schließlich die chemische Energie, die zur Aktivierung der kleinsten Muskeleinheiten notwendig ist.

Auch interessant: In unserem Artikel zum Thema Makronährstoffe erfährst du noch mehr über die Eigenschaften von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.

Wann setzt die Fettverbrennung ein?

Die beiden großen Töpfe der Energiebereitstellung sind mit Kohlenhydraten und Fetten gefüllt. Lange Zeit hielt sich der Mythos, dass zuerst der Topf mit den Kohlenhydraten geleert werden müsse, bevor der Topf mit den Fetten angezapft werden kann. Dem ist nicht so. Die Fettverbrennung setzt bereits nach wenigen Minuten einer körperlichen Belastung ein. In Abhängigkeit der Intensität werden nahezu von Beginn an sowohl Fette als auch Kohlenhydrate für den Energiebedarf herangezogen.

Allerdings zu unterschiedlichen Anteilen. Bei geringen Belastungen ist der Fettstoffwechsel prozentual und absolut betrachtet am stärksten beteiligt. Wobei man unter geringen Belastungen solche versteht, die durchaus auch mal über Stunden durchgehalten werden können, wie z. B. eine Fahrradtour.

Gut zu wissen!

Wusstest du, dass dein Körper in Ruhe (= ruhig sitzend) etwa zwei Drittel der benötigten Energie durch Fette und ein Drittel durch Kohlenhydrate bereitstellt? Und selbst während der Nacht benötigen neben den lebenserhaltenden Grundfunktionen, wie z. B. Herzschlag, Atmung oder Verdauung, auch Reparatur- und Regenerationsabläufe eine entsprechende Menge an Energie.

Welche Faktoren beeinflussen die Fettverbrennung beim Sport?

Der hochkomplexe Stoffwechsel ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Das gilt auch in Bezug auf den Fettstoffwechsel, bei dem es eine riesengroße individuelle Streubreite gibt. Wenn man sich näher anschaut, welche Faktoren die Fettverbrennung beim Sport beeinflussen, wird dies schnell klar. Eine Rolle spielen zum Beispiel:

  • personenbezogene Faktoren, wie z. B. das Geschlecht und der Trainingsstatus
  • Faktoren, die das Training selbst betreffen, vor allem die Intensität und die Dauer einer Belastung
  • die gewählte Sportart und die äußeren Bedingungen
  • der jeweilige Ernährungsstatus einer Person

8 Faktoren, die die Fettverbrennung beeinflussen

1. Geschlecht

Unter Belastung haben Frauen einen höheren Fettumsatz als Männer. Dies hat zum einen mit unterschiedlichen Strukturen der Muskelfasern zu tun und zum anderen mit den Unterschieden im männlichen und weiblichen Hormongeschehen.

2. Trainingsstatus

Mittlerweile ist durch Studien bewiesen, dass Personen mit einer guten Ausdauer eine effektivere Fettverbrennung haben. So verbrauchen Ausdauertrainerte im Vergleich zu Untrainierten bei gleicher Intensität einer Belastung mehr Fett. Außerdem zeigt sich Folgendes:

Je besser die Ausdauerleistungsfähigkeit, desto mehr können Sportler auch bei höheren Intensitäten auf die Fettverbrennung als Energielieferant zurückgreifen.

Dies hängt damit zusammen, dass Trainierte vermehrt die in den Muskelfasern gespeicherten Fettsäuren und die aus dem Fettgewebe freigesetzten Fettsäuren nutzen können. Gründe hierfür sind die Anpassungsvorgänge in der Skelettmuskulatur durch ein regelmäßiges Ausdauertraining, wie z. B. die Zunahme der Mitochondrien – die sogenannten Kraftwerke unserer Zellen.

3. Trainingsintensität

Auch die Trainingsintensität beeinflusst, wie viel Fett verbrannt werden kann:

  • Bei geringer Belastung überwiegt der Fettstoffwechsel, sowohl absolut als auch prozentual. Oxidiert werden dabei überwiegend Plasmafettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe und dem viszeralen Fettgewebe der Peripherie, die über das Blut transportiert werden.

  • Bei mittlerer Belastung verändert sich das Verhältnis. Nun deckt der Kohlenhydratstoffwechsel etwa die Hälfte des Energiebedarfs ab. Aber: Obwohl nun prozentual weniger Fett verbrannt wird als bei geringeren Intensitäten, ist hier der größte absolute (also kalorische) Anteil der Fettverbrennung.

  • Bei hoher Belastung wird dann der Großteil der Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate abgedeckt. Der absolute Anteil der Fettverbrennung reduziert sich, kann jedoch durch den Nachbrenneffekt kompensiert werden. Unter dem Nachbrenneffekt wird verstanden, dass nach einer sportlichen Belastung noch für eine gewisse Zeit deutlich höhere Energieumsätze (und damit auch Fettumsätze) zu verzeichnen sind.

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4. Trainingsdauer

Fett gilt als der Brennstoff für längere Belastungen mit niedriger Intensität. Klassische Beispiele sind hierfür das Wandern oder lange Fahrradtouren ohne nennenswerte Anstiege. Wer also sehr lange mit geringer Anstrengung unterwegs ist, kann von einer höheren Fettverbrennung profitieren im Vergleich zu einer kürzeren Belastung bei mittlerer Anstrengung. Auch wenn beide rein kalorisch betrachtet gleichwertig sind.

Doch der Spruch „lieber lange langsam“ sollte eher aus motivationaler Sicht verstanden werden. Denn lange langsam ist gut, aber lange moderat ist noch besser. Denn im moderaten Bereich profitiere ich, wie erwähnt, von der höchsten absoluten Fettverbrennung.

5. Und wie ist das bei Intervalltraining?

Das Intervalltraining ist bei vielen beliebt. Der eine wechselt gerne Geh- und Laufphasen, der nächste läuft lieber und baut zusätzliche Sprints ein. Eine solche Belastung mit wechselnder Intensität, die z. B. auch sämtliche Sportspiele umfasst, erfordert eine komplexere Energiebereitstellung. Je nach Länge der unterschiedlichen Phasen wird der Energiebedarf durch die verschiedensten Mischungsverhältnisse der Energietöpfe gedeckt.

Generell ist der Fettstoffwechsel bei intervallartigen Belastungen weniger an der Energiebereitstellung beteiligt als bei kontinuierlichen Ausdauerbelastungen. Dieser Effekt kann allerdings durch die Dauer der körperlichen Belastung ausgeglichen werden. So ist z. B. der Kalorienumsatz aus Fetten nach zwei Stunden Tennis höher als nach einer Stunde Laufen.

6. Stress/Wettkampfbedingungen

Der Fettstoffwechsel wird auch durch die jeweilige mentale Beanspruchung beeinflusst. Besonders unter Wettkampfsituationen und dem damit hervorgerufenen Stresslevel wird der Fettstoffwechsel gehemmt. Auch dieser Effekt kann wieder durch die Dauer der sportlichen Aktivität ausgeglichen werden. Hierzu muss man nur mal an die Länge so mancher Tennismatches denken.

7. Ernährungsstatus

Eine kohlenhydratreiche Ernährung wirkt hemmend auf die Fettoxidation. So führt z. B. eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Stunden vor einer sportlichen Belastung zu einer bis zu 30 % geringeren Fettverbrennung. Grund hierfür ist die vermehrte Insulinausschüttung.

Sind deshalb morgendliche Nüchternläufe nützlich?

Wer seinen Fettstoffwechsel maximal fordern möchte, muss unbedingt morgens nüchtern laufen. Das hört man oft. Doch ist das wirklich so? Der Fettumsatz kann tatsächlich gesteigert werden, wenn die Kohlenhydratzufuhr ausgelassen wird und/oder Koffein zugeführt wird. Allerdings sollte man immer bedenken, dass diese Praktik zu Leistungseinbußen führen kann und daher von vielen Experten nur im Rahmen von geringen Belastungen empfohlen wird. Denn wem nüchtern schnell die Puste ausgeht, der ist im Hinblick auf den Kalorienverbrauch dann eventuell wieder im Nachteil.

Doch nicht nur aus der Perspektive von Leistung und Kalorienverbrauch sind Nüchternläufe mit Vorsicht zu genießen. Denn so manch einer lässt dann auch das Trinken weg und das kann dann schnell zu einer Dehydration führen.

Tipp: Wenn du im Freizeitsport unterwegs bist und dein Fokus auf Gewichtsabnahme liegt, kann es durchaus hilfreich sein, vor dem Sport auf Kohlenhydrate zu verzichten. Bei geringen Belastungen auch morgens.

Im Leistungssport sieht dies gänzlich anders aus: Eine unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während oder nach einer Belastung kann sich hier unmittelbar negativ auf deine Leistung auswirken.

8. Ausdauertraining vs. Krafttraining – was ist besser?

Besser oder schlechter ist in diesem Zusammenhang eher ungünstig. Gut sind beide, in Kombination perfekt. Durch ein regelmäßiges, moderates Ausdauertraining erhöht sich die Fähigkeit der Muskulatur, vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen und damit das Glykogen in den Muskelfasern zu schonen.

Beim Krafttraining ist der gesamtkalorische und fettkalorische Umsatz geringer als beim Ausdauertraining, weshalb das Krafttraining für eine direkte Beeinflussung des Energieumsatzes weniger geeignet ist. Das Krafttraining punktet aber auf lange Sicht: denn je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz.

Welcher Sport eignet sich für die Fettverbrennung?

Grundsätzlich eignen sich alle Ausdauersportarten, um direkt und effektiv die Fettverbrennung anzukurbeln. Auch mittel- und langfristig führt ein regelmäßiges Ausdauertraining zu den gewünschten Anpassungen. Vor allem schaffst du die Voraussetzungen in den Zellen, um Fett noch effektiver abbauen zu können. Hier siehst du die Vorteile verschiedener Sportarten:

  • Klassische Ausdauersportarten: Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skilanglauf oder Inlinern ist ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln
  • Bewegungsformen, die große Muskelgruppen beanspruchen: sind anderen Ausdauerarten bei gleicher Belastung überlegen, z.B. der Cross-Trainer
  • Kraftbetonte Sportarten: Trainingseinheiten an Geräten oder einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend als zusätzliches Training um aktive Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen
  • Intensive Intervall-Trainingseinheiten: erfordern viel Energie in kurzer Zeit und bringen den Nachbrenneffekt mit sich, also eine deutlich erhöhte Fettverbrennung nach Belastung

In Summe also: Egal, was du tust, deine Fettzellen danken es dir!

Wie hängen Fettverbrennung und Gewichtsabnahme zusammen?

Fettverbrennung kann nicht einfach gleichsetzt werden mit Abnehmen. Denn wer Fett verbrennt, verliert nicht automatisch seine überflüssigen Kilos auf der Waage. Hierzu ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Wenn du an einer Veränderung deiner Körperkomposition interessiert bist, dann reicht eine ausgeglichene Energiebilanz. Heißt: Du nimmst zwar nicht ab, profitierst aber von einem Körperumbau, der nicht nur super gesund ist, sondern auch noch optisch was hermacht! Willst du dagegen konkret abnehmen, ist es sinnvoller, auf die Maximierung des kalorischen Gesamtumsatzes eines Trainings zu setzen.

Gut zu wissen:

Auch wenn häufig der Wunsch besteht, Fett nur an bestimmten Stellen zu verlieren, wie z. B. das Bauchfett, ist dies leider so nicht möglich. Was allerdings geht: Du kannst durch ein gezieltes Training der Bauchmuskeln dafür sorgen, dass bei Gewichtsabnahme möglichst viel Muskelmasse an dieser Stelle erhalten bleibt. Oder beim Umbau der Körperkomposition (ohne Kaloriendefizit) gezielt Bauchmuskeln aufbauen.

Was ist ein gesunder Fettanteil?

Der Fettanteil ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Bei Frauen liegt er im Durchschnitt bei etwa 25 % und bei Männern dagegen bei 15 %. Beeinflusst wird der Fettanteil also schon mal vom Geschlecht, dann von der Genetik, vom Alter und vom Trainingszustand.

Warum Fett nicht nur furchtbar blöd ist ...

Auch wenn wir unsere Fettpolster nicht so richtig lieb haben, sollten wir uns ab und zu bewusst machen, dass unser Körperfett auch nützlich, hilfreich, ja, und sogar gesund ist. Denn ohne Fett läuft in unserem Körper so rein gar nichts. Das Fettgewebe ist mittlerweile als wichtiges Organ anerkannt, das an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und wichtige Botenstoffe produziert. So wird angenommen, dass über 600 verschiedene Substanzen von den Fettzellen in unsere Blutbahn abgegeben werden (Bartelt, 2021). Ein im normalen Bereich ausgestattetes Fettgewebe ist also mehr als unnütze Masse und Speicherort.

An der richtigen Stelle scheint das Fett sogar den Stoffwechsel zu schützen. In einem großen Übersichtsartikel der renommierten Fachzeitschrift „Lancet Diabetes Endocrinology“ (siehe Quellen) wurde dies umfassend erläutert. Vieles deutet daraufhin, dass die mangelnde Fähigkeit, Fett im unteren Körperbereich zu speichern, ein Risiko für die Entstehung von Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen ist. Zudem wird berichtet, dass eine erhöhte Fettmasse an den Beinen auch vor Diabetes Typ 2 schützen kann.

Also, der ausnahmslos schlechte Ruf des Fettgewebes ist nicht mehr haltbar. Und das ist gut so! Und egal, welchen Sport du wählst, der gesamte Stoffwechsel wird dadurch wieder flexibler und somit gesünder – inklusive deiner Fettzellen.

Quellen

Achten, J. & Jeukendrup, A.E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine, 24, 603-608.

Bartelt, A. (2021). Der Fettversteher. Wie wir unser gutes Fett aktivieren, um unser schlechtes zu verlieren. Ullstein Buchverlag, Berlin.

Ferrauti, A. & Hanakam, F. (2020). Ausdauertraining. In A. Ferrauti (Hrsg.) Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Springer Spektrum, Berlin.

Purdom, T. et al. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13:3. Doi10.1186/s12970-018-0207-1

Stefan, N. (2020). Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. Lancet Diabetes Endocrinology, 8:616-627.