30-Tage-Hula-Hoop-Challenge
Du möchtest deine Bauchmuskeln stählen, Rückenschmerzen loswerden oder einfach nur fitter werden und das mit ganz viel Spaß und wenig Einsatz? Dann bist du hier richtig.
Veröffentlicht 24. März 2022

Wer auf Instagram oder YouTube unterwegs ist, sieht es schnell: Der bunte Hula-Hoop-Reifen dreht sich wieder in Wohnzimmern und Gärten. Und das zurecht! Während früher hauptsächlich Kinder den Reifen geschwungen haben, hullern mehr und mehr Erwachsene. Hast du Lust auf einen Sport, der Spaß macht und den du flexibel in deinen Alltag integrieren kannst? Dann starte heute mit der 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge.

Hullern - die richtige Technik

Starte mit ein paar Trockenübungen. Ja, das sieht zugegebenermaßen doof aus, aber es hilft, sich auf die Technik zu konzentrieren. Beim Schwingen kannst du entweder deine Hüfte zur Seite bewegen oder nach hinten und vorne. Übe beide Varianten erstmal einmal ohne Reifen. Versuche den Körper dabei ruhig zu halten - die Bewegung findet hauptsächlich im Hüftbereich statt.

Nun kannst du das Ganze mit Reifen üben. Auf dem Instagram-Account von WW Deutschland zeigt dir Trainerin Elli wie du mit dem Hullern oder auch Hooping durchstarten kannst. Hier geht’s direkt zum Video.

Sportwissenschaftlerin Dr. Puhl empfiehlt, es langsam angehen zu lassen: „Hula-Hoop-Fitness sieht leichter aus als es ist. Deswegen macht es Sinn, mit kurzen Einheiten und Übungen zu starten.“

Wohin mit den Armen beim Hula-Hoop?

Nimm bei Hula-Hoop die Arme entspannt auf Höhe des Oberkörpers, ohne die Schultern hochzuziehen.

Welcher Reifen eignet sich für die Hula-Hoop-Challenge?

Wer einen Hula-Hoop-Reifen kaufen will, sollte auf dessen Größe, Gewicht und Material achten. Um den passenden Reifen für dich und unsere 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge zu finden, findest du hier alle wichtigen Fakten und Tipps für den Start von unserer Sportexpertin Dr. Sabine Puhl und Elli Hoop:

30-Tage-Hula-Hoop-Challenge für Anfänger - dein Trainingsplan

Mache deine Lieblingsmusik an und huller los. Wenn du am Anfang den Reifen nicht 3 Minuten am Stück halten kannst, gar kein Problem. Lege einfach immer wieder los - die Summe der Minuten zählt. Versuche dabei auch immer mal wieder die Richtung zu wechseln.

30-Tage-Hula-Hoop-Challenge

Woche 1
Woche 2

Tag 1: 3 Minuten

Tag 8: 7 Minuten
Tag 2: 3 MinutenTag 9: 7 Minuten
Tag 3: 3 MinutenTag 10: 7 Minuten
Tag 4: 5 MinutenTag 11: 10 Minuten
Tag 5: 5 MinutenTag 12: Pause
Tag 6: PauseTag: 13: 10 Minuten
Tag 7: 5 MinutenTag 14: 10 Minuten
Woche 3
Woche 4

Tag 15: 15 Minuten

Tag 22: 25 Minuten

Tag 16: 15 Minuten

Tag 23: 25 Minuten

Tag 17: 15 Minuten

Tag 24: Pause

Tag 18: Pause

Tag 25: 25 Minuten

Tag 19: 20 Minuten

Tag 26: 30 Minuten

Tag 20: 20 Minuten

Tag 27: 30 Minuten

Tag 21: 20 Minuten

Tag 28: 30 Minuten

Woche 5
Tag 29: 30 Minuten

Tag 30: 30 Minuten

Hier findest du den Trainingsplan für die 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge als kostenlosen PDF-Download.

Pimp my 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge

„Wer irgendwann in beide Richtungen hullern kann, kann Übungen für die Arme oder leichte Schrittfolgen mit einbeziehen“, sagt Dr. Puhl. „Der Kreativität sind beim Hula-Hoop keine Grenzen gesetzt. Es können sogar kleine Choreografien entstehen.“

So kannst du das Workout mit dem Reifen erweitern:

  • Trainiere zunächst Spins in beide Richtungen.
  • Tanze mit dem Hula-Hoop-Reifen durch den Raum.
  • Baue Übungen für die Arme ein.
  • Setze den Reifen nicht nur für Spins, sondern auch als Gewicht bei Kraftübungen ein.
  • Übe Spins auf der Hüfte.

Du bekommst nicht genug vom Hullern? Hier gibt's weitere Hula-Hoop-Übungen

Zum Abschluss: Dehnen mit dem Reifen

Nach dem Training hilft dir Dehnen dabei, die Entspannung zu fördern und beweglicher zu werden. Wir empfehlen dir darum ein bis drei Übrungen zum Dehnen einzuplanen.

Zum Beispiel:

  1. Aufrechter Stand,
  2. Füße etwas mehr als schulterbreit aufstellen. Nimm den Reifen waagerecht über den Kopf.
  3. Nun gehst du ganz langsam mit dem gestreckten Oberkörper nach rechts, langsam wieder aufrichten und dann nach links.

Weitere Dehnübungen von unserer Sportexpertin Dr. Sabine Puhl findest du hier.

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Häufige Fragen rund um Hula-Hoop

Hullern (oder auch "Hooping") ist richtig effektiv: Nicht nur, dass du bis zu 400 Kalorien pro Stunde durch Hula Hoop verbrennen kannst, es handelt sich auch um einen Mix aus Koordinations-, Kraft- und Ausdauertraining. Und das Beste: Hullern macht Spaß, du brauchst kein Fitnessstudio und kannst es dann machen, wenn es dir passt. 15 Minuten passen immer rein.


Insbesondere beim Hula-Hoop-Fitness und je nach Art des Reifens, spüren wir anfangs in der Körpermitte häufig deutlich das Training. Effektiv ist es also. Wann du die ersten Erfolge siehst, ist abhängig von der Trainingsdauer und -intensität.

Um deinen Fortschritt zu verfolgen, miss deinen Umfang am Anfang der Challenge, zur Halbzeit und zum Ende hin.

Neben einer strafferen Körpermitte wirst du aber auch andere positive Veränderungen spüren. Achte in diesen Tagen bewusst auf deinen Körper. Hast du weniger Rückenschmerzen? Mehr Schwung im Alltag? Eine bessere Haltung? Eine bessere Verdauung? Auch das sind Erfolge beim Hula-Hoop.


Fest steht, wenn du hullerst, stärkst du nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern auch Bauch-, Bein-, Arm und Pomuskulatur. Zudem steigerst du Kraft und Beweglichkeit deiner Rumpfmuskulatur. Beim Abnehmen spielt aber die Ernährung eine noch wichtigere Rolle.

Grundsätzlich gilt: Bereits ein paar Minuten Bewegung können beim Abnehmen hilfreich sein. Das sagt auch Dr. Puhl: „Der Hula-Hoop-Reifen kann toll unterstützen. Er bietet die perfekte Möglichkeit, um lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Das ist nachweislich förderlich für die Gesundheit.“


Solltest du Rückenbeschwerden haben oder unter Bandscheibenvorfällen leiden, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit Hula-Hoop-Fitness startest. Bei Nackenverspannung kannst du darauf achten, dass du deine Schultern beim Training nicht hoch ziehst.