Le régime cétogène est-il dangereux pour la santé ?

Avant de bouleverser ton alimentation avec le régime cétogène, très tendance, regarde ce qu’en pense la science…

Manger du gras pour en perdre : c’est l’idée centrale du régime cétogène, également appelé régime keto. Cette tendance alimentaire populaire t’invite à remplir ton assiette d’aliments particulièrement gras comme le bacon, l’avocat, le fromage, le beurre et les fruits à coque. Elle préconise en parallèle de réduire drastiquement ta consommation de glucides, même ceux qui proviennent de sources aussi nutritives que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Alors que le régime cétogène a connu un regain de popularité ces dernières années (il existe en effet sous différentes formes depuis des générations), de nombreux professionnels de la santé et de la nutrition ont exprimé leurs préoccupations quant à ses risques pour la santé et ses effets à long terme.

Un bref aperçu pour commencer

La principale caractéristique du régime cétogène, c’est un apport extrêmement faible en glucides, élevé en matières grasses et modéré en protéines. En général, 70 à 80 % des calories sont issues des graisses, 10 à 20 % des protéines et seulement 5 à 10 % des glucides.

L’objectif d’un régime cétogène est de parvenir à un état métabolique appelé cétose, dans lequel le foie transforme la graisse stockée en corps cétoniques, qui fournissent de l’énergie aux cellules.

Il est probable que ton corps, comme celui de la plupart des adultes occidentaux, produise la majorité de son énergie cellulaire en transformant les glucides issus de l’alimentation en glucose. Mais, si tu réduis fortement ton apport en glucides, il sera obligé de produire son énergie différemment, explique Angela Cusimano, diététicienne clinique à l’University of Kansas Hospital de Kansas City. Tout d’abord, le corps puise ses ressources dans le glucose (glycogène) stocké dans les muscles et autres tissus. Peu de temps après l’épuisement du glycogène, la cétose s’installe et le corps commence à produire son énergie cellulaire à partir des corps cétoniques. De nombreux adeptes du régime cétogène déclarent avoir perdu du poids grâce à ce régime car l’utilisation de la graisse stockée conduit à une perte de poids.

Faiblesses générales du régime cétogène

Le régime cétogène, avec son apport élevé en matières grasses, modéré en protéines et extrêmement pauvre en glucides, suscite de sérieuses réserves. « Le régime cétogène ne correspond pas aux recommandations nutritionnelles officielles qui incitent à consommer beaucoup de fruits, légumes, céréales complètes et protéines végétales », explique Sina Peters, écotrophologue diplômée et experte WW du programme et de la science. Les personnes qui optent pour une alimentation cétogène peuvent manquer de nutriments importants, tels que les fibres, les minéraux, la vitamine B, les antioxydants, le potassium et le magnésium. Autre inquiétude : le régime cétogène ne fait pas la différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées. Les aliments à forte teneur en graisses saturées sont associés à un risque accru de maladies cardiaques et autres problèmes de santé, poursuit Sina Peters.

Au cours des 1 à 2 premières semaines d’un régime cétogène, un certain nombre d’effets secondaires désagréables peuvent survenir, notamment des maux de tête, une constipation, de la fatigue, des vertiges, des crampes musculaires, une mauvaise haleine, une irritabilité et des difficultés de concentration. En outre, les effets d’un régime cétogène peuvent dépendre de ton état de santé.

Si tu souffres de diabète ou d’une maladie cardiaque, hépatique ou rénale, Sina Peters conseille de consulter un médecin avant de changer radicalement ton alimentation.

Tu trouveras ci-dessous des réponses scientifiques aux questions à te poser avant de te lancer dans un régime cétogène.

Le régime cétogène est-il dangereux pour la santé ...


... des personnes souffrant d’obésité ?

Aucune preuve n’indique que le régime cétogène soit contre-indiqué pour les personnes souffrant d’obésité, déclare Angela Cusimano. Mais cela vaut quand même la peine de vérifier si ce régime est réellement pertinent pour perdre du poids.

Beaucoup de personnes qui essaient ce régime font état d’une perte de poids rapide au début - principalement parce que le corps épuise ses réserves de glycogène, ce qui entraîne une perte de liquide, explique Sina Peters. De même, la réduction significative de l’apport calorique en évinçant presque tous les glucides de son alimentation peut contribuer à des résultats impressionnants sur la balance.

Mais, au-delà des premiers mois, la recherche n’apporte aucune preuve pour étayer la théorie répandue selon laquelle l’alimentation cétogène présenterait un grand avantage métabolique. En 2013, la revue de 13 études, randomisées et contrôlées, a permis de comparer des adultes suivant un régime cétogène très pauvre en glucides à d’autres adultes dont l’alimentation contenait peu de graisses. Il a été constaté que, au bout de 12 à 24 mois, le groupe cétogène n’avait perdu qu’environ un kilo de plus, en moyenne.

Néanmoins, les résultats de la recherche suggèrent que le régime cétogène pourrait l’emporter, sur certains points, sur les régimes traditionnels basés sur la réduction des calories. Une petite étude menée chez des adultes souffrant d’obésité, publiée dans la revue Annals of Internal Medicine, a mis en évidence que les personnes qui conservaient un régime à faible apport en glucides présentaient, après un an, des taux plus favorables de triglycérides et de (« bon ») cholestérol HDL que celles qui avaient simplement réduit de 500 calories leur apport calorique quotidien. Toutefois, cette étude n’a pas pris en compte les effets à long terme sur la santé (pour en savoir plus sur le sujet, voir ci-dessous).

Il faut également souligner qu’il y a eu un suivi irrégulier du régime et des taux d’abandon élevés dans les deux groupes.

Une perte de poids n’est toujours bénéfique que dans la mesure où le poids atteint est stabilisé à long terme. La nature restrictive du régime cétogène peut rendre difficile la poursuite du régime. L’arrêt du régime cétogène et le retour aux anciennes habitudes alimentaires s’assortissent généralement d’une reprise de poids.

Aussi intéressant

... des personnes atteintes de diabète de type 2 ?

C’est possible mais avec un suivi médical strict. Le régime cétogène vise à réduire le taux de glucose, c’est-à-dire le sucre obtenu à partir de glucides, qui constitue normalement la principale source d’énergie de l’organisme. Étant donné que le diabète de type 2 affecte le métabolisme du glucose, Angela Cusimano recommande vivement un suivi médical lors de l’élaboration d’un régime à faible apport en glucides.

« Si on modifie l’alimentation, mais pas le traitement, le taux de sucre dans le sang peut tomber à des niveaux dangereux », prévient Angela Cusimano.

Certains éléments indiquent qu’un régime cétogène soigneusement suivi peut être utile à court terme pour améliorer le contrôle de la glycémie et du poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Pour ces personnes, une alimentation à faible apport en glucides peut également contribuer à réduire la prise de médicaments par voie orale.

À l’heure actuelle, il n’existe pas suffisamment d’éléments pour recommander le régime cétogène comme une approche thérapeutique pour les personnes souffrant de diabète de type 1, selon la conclusion d’une revue parue dans Nutrients en 2019. Le diabète de type 1 survient lorsque le pancréas produit trop peu (ou pas du tout) d’insuline, qui est nécessaire au transport du glucose dans les cellules. Si tu souffres d’un diabète de type 1 et que tu envisages un régime cétogène pour perdre du poids, parles-en à ton médecin pour t’assurer que le régime est compatible avec ton traitement général.

... des personnes qui ont le foie gras ?

Un régime cétogène peut être bénéfique pour certaines personnes atteintes d’une stéatose hépatique non alcoolique, appelée maladie du foie gras. C’est en tout cas ce que conclut, en 2020, une analyse de 21 études publiée dans la revue Obesity Reviews. La maladie du foie gras survient lorsque la graisse s’accumule dans les cellules du foie, ce qui peut entraîner des complications en l’absence de traitement. Alors qu’il est généralement conseillé aux personnes atteintes de cette maladie de perdre du poids, les études ci-dessus suggèrent que la cétose peut avoir un effet bénéfique sur le foie, au-delà de la seule perte de poids.

La maladie du foie gras peut également provenir d’une consommation excessive d’alcool. Il est alors recommandé en premier lieu de ne plus consommer d’alcool.

Cette maladie ne provoque généralement aucun symptôme, mais peut être associée au diabète de type 2, à un syndrome métabolique ou à l’obésité. Angela Cusimano conseille de consulter un médecin si l’on soupçonne un problème de foie et qu’on envisage un régime cétogène.

... des personnes atteintes d’épilepsie ?

La question est pertinente puisque le régime cétogène a été initialement développé dans les années 1920 pour le traitement de l’épilepsie. L’épilepsie est une maladie neurologique qui se traduit par des troubles de l’activité cérébrale, provoquant des symptômes tels que convulsions, confusion et perte de connaissance. Bien que les modes d’action exacts fassent encore l’objet de recherches, une étude publiée en 2013 dans l’European Journal of Clinical Medicine a montré qu’il existe en effet de « solides indices » laissant penser que le régime cétogène peut réduire les crises d’épilepsie et le besoin de médicaments antiépileptiques. Une hypothèse est que les changements métaboliques induits par le régime cétogène ont une incidence sur certains neurotransmetteurs du cerveau et, de ce fait, sur la régulation de leur activité. Néanmoins, selon Bruning, les personnes épileptiques « ne devraient se lancer dans un régime cétogène qu’avec un suivi médical strict ».

... des personnes atteintes d’insuffisance rénale ?

Le régime cétogène n’est probablement pas idéal en cas de maladie rénale. Il est généralement recommandé aux personnes atteintes d’une insuffisance rénale de stade 1, 2 ou 3 de limiter leur apport en protéines à 12 à 15 % des calories quotidiennes afin de minimiser leur charge rénale, précise Angela Cusimano. Cette recommandation exclurait ainsi la plupart des régimes cétogènes, dont l’apport en protéines représente environ 20 % des calories.

Les effets spécifiques du régime cétogène sur la fonction rénale sont toujours à l’étude. En 2020, une petite étude par observation menée chez des hommes et des femmes souffrant d’obésité et de troubles rénaux chroniques légers a montré qu’une version du régime cétogène très faible en calories a entraîné une perte de poids sans altérer la fonction rénale. Un suivi médical étroit reste essentiel, conseillent les chercheurs, tout comme les experts WW.

... des sportifs et sportives ?

Ne compte pas sur le bacon pour améliorer tes aptitudes footballistiques : une revue de 13 études, réalisée en 2019 et portant sur les effets du régime cétogène dans le cadre d’une pratique sportive de haut-niveau ou de loisirs, n’a révélé « aucun avantage évident en terme de performance ». Toutefois, aucune baisse de performance n’a pu être associée à ce régime.

En 2020, une revue de sept petites études, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a révélé des résultats mitigés chez les athlètes d’endurance suivant une alimentation riche ou pauvre en glucides. Certains résultats semblaient suggérer que le régime cétogène augmente l’endurance par rapport à la consommation maximale d’oxygène (VO2max), alors que la plupart des études ne relevaient aucune différence significative entre les deux régimes alimentaires.

Même si tu ne vises pas à améliorer tes performances, garde à l’esprit que la première phase d’un régime cétogène s’accompagne souvent d’une importante perte de liquide, il est donc particulièrement important de boire suffisamment pendant l’activité physique.

... des enfants ?

Aucun enfant ni adolescent ne devrait suivre un régime cétogène, sauf prescription médicale, estime Miriam Rohmann, écotrophologue diplômée et diététicienne certifiée par l’association allemande pour l’alimentation (DGE). Pour bien se développer et apprendre, les enfants ont besoin de beaucoup de glucides provenant de sources nutritives telles que les céréales complètes. En outre, les jeunes enfants peuvent considérer les règles du régime cétogène comme un jugement de valeur et croire que certains aliments sont « bons » ou « mauvais ». Au lieu de se priver d’une des principales catégories d’aliments, Miriam encourage les parents à entretenir une relation positive avec la nourriture et à aider les enfants à faire un choix sain.

Le régime cétogène est-il dangereux pour la santé à long terme ?

Des recherches récentes suggèrent qu’évincer, de manière prolongée, la quasi-totalité des glucides pourrait avoir une incidence sur l’espérance de vie. En 2018, une équipe qui a publié ses résultats dans la revue the Lancet a étudié des données sur 25 ans relatives à l’apport en glucides de plus de 432 000 adultes dans différentes communautés des États-Unis. Elle a ainsi découvert que les personnes qui déclaraient consommer peu de glucides - moins de 40 % de leur consommation totale de calories - étaient les plus à risque de mourir de n’importe quelle cause pendant la période étudiée. Une alimentation riche en glucides, composée à 70 % ou plus de glucides, était également associée à un risque accru de décès, mais dans une moindre mesure. Un régime à faible teneur en glucides, avec une forte proportion de protéines animales, a par ailleurs été associé à une mortalité supérieure, par rapport à une alimentation pauvre en glucides, privilégiant les sources de protéines végétales. Quel était donc le groupe présentant le moins de risques observables ? Les adultes dont l’alimentation était composée de 50 à 55 % de glucides.

Conclusion : le régime cétogène vaut-il la peine d’être essayé ?

Un régime cétogène, à très faible apport en glucides, riche en graisses et modérément riche en protéines, est généralement considéré comme un régime alimentaire sans risque à court terme pour les adultes en bonne santé. Les personnes atteintes d’une maladie sous-jacente doivent en revanche consulter leur médecin avant de changer radicalement leur alimentation.

Note que le régime cétogène ne correspond pas aux toutes dernières recommandations nutritionnelles de la SNN et qu’il n’est que rarement suivi sur le long terme.

Pour Sina Peters, « la meilleure alimentation est celle que l’on peut suivre à long terme, qui contient une grande variété d’aliments provenant des principaux groupes alimentaires et qui ne se limite pas à une liste d’aliments « autorisés ».