Qu’est-ce que le régime cétogène?

Petit guide pour bien comprendre l’un des régimes les plus tendances de 2019.

Que ce soit sur les blogs ou sur Instagram, il semblerait que tout le monde parle du régime cétogène, de son action rapide sur la perte de poids et de ses bienfaits pour la santé. Le régime cétogène était même le régime le plus recherché sur Internet en 2018[i]. Mais pourquoi cet engouement ? Voici un rapide aperçu des bases du régime cétogène, ainsi que la réponse à cette question : « Peut-on réellement manger du bacon et du beurre, et perdre du poids malgré tout ? »

 

Le régime cétogène, qu’est-ce que c’est ?

 

Le régime cétogène est un mot fourre-tout qui désigne essentiellement un régime très pauvre en glucides. Pour résumer, le régime cétogène consiste à consommer beaucoup de lipides, peu de protéines et très peu de glucides. Le rapport étant de 70 à 80 % de lipides, 10 à 20 % de protéines et 5 à 10 % de glucides[ii].

Mais comment est-il possible de perdre du poids même en mangeant autant de lipides ? Au départ, la perte de poids est principalement due à une perte en eau provoquée par la réduction drastique de l’apport en glucides. Lorsqu’on élimine presqu’entièrement une catégorie de nutriments (dans ce cas, les glucides), il reste beaucoup moins d’aliments à consommer et on a donc plus de chances de moins manger.

Outre une réduction des quantités, lorsque la majorité des calories provient des lipides, le corps est forcé d’entrer dans un état de cétose, c’est-à-dire qu’il tire son énergie des corps cétoniques et non du glucose.

Pour comprendre la cétose, il faut en savoir un peu plus sur la manière dont l’organisme utilise l’énergie apportée par les aliments consommés.

Les cellules de l’organisme préfèrent utiliser le glucose (le sucre contenu dans les glucides) comme source d’énergie[iii]. Lorsque l’on réduit drastiquement la quantité de glucides consommés et qu’on la remplace par des lipides, l’organisme entre en cétose. Cela signifie que le foie se met à produire des corps cétoniques à partir des graisses stockées, qu’il va utiliser comme source d’énergie en l’absence de glucose. Cela revient donc à brûler des lipides plutôt que des glucides[iv].

Mais que l’on suive un régime riche ou pauvre en glucides, on ne perd réellement du poids que si le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories brûlées par l’organisme.

 

Que mange-t-on avec le régime cétogène ?

 

Les lipides, les protéines et quelques glucides sont tout ce dont tu as besoin pour réussir ton régime cétogène. La quantité de glucides est réduite par rapport aux autres régimes. Avec le régime cétogène, tu devras éliminer la plupart des glucides, notamment les sources évidentes comme le pain et les pâtes, ainsi que d’autres moins connues comme les fruits et les légumes.

keto

Présentation des aliments du régime cétogène :

Lipides : 70-80 % Protéines : 10-20 % Glucides : 5-10 %

Beurre
Bacon
Avocat
Huile – coco, olive, etc.
Beurre clarifié
Fromage
Graisses animales – graisse de canard, lard, suif, etc.
Couenne de porc
Noix
Graines

Bœuf
Volaille
Porc
Agneau
Abats
Produits laitiers au lait entier
Œufs
Charcuterie
Poissons gras
Fruits de mer

Légumes verts à feuilles (les plus plébiscités pour le régime cétogène)
Brocolis
Asperges
Champignons
Fines herbes
Fruits rouges et autres fruits peu sucrés

 

Dans le cadre d’une alimentation type de 2 000 calories par jour, cela équivaut à :

  • 165 grammes de lipides
  • 75 grammes de protéines
  • 20-30 grammes de glucides[vii]
En savoir plus sur les différences entre le régime cétogène et le programme WW

Le régime cétogène est-il nouveau ?

 

En fait, pas du tout. Malgré le buzz récent, le régime cétogène n’est pas tout jeune. Ce type de régime a été développé dans les années 1920 pour traiter les enfants atteints d’épilepsie[v]. Ce n’est que tout récemment que ce régime a gagné en popularité pour son effet amincissant.

 

Le régime cétogène fait-il vraiment perdre du poids ?

 

Comme nous l’avons dit, le corps préfère de loin utiliser le glucose contenu dans les glucides comme source d’énergie. Ainsi, l’organisme stocke une petite quantité de glucose sous la forme de glycogène. Pendant le régime cétogène, l’organisme épuise son stock de glycogène et le perd en même temps que l’eau[vi]. Attention : l’effet inverse se produit lorsqu’on consomme trop de glucides.

 

Le régime cétogène et les glucides

 

Pour que le régime cétogène fonctionne, il faut réduire drastiquement les glucides. On en trouve dans une grande variété d’aliments, qu’il faudra alors éliminer de ton alimentation, comme les pâtes, le pain, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Cela peut cependant entrainer un risque de carence en nutriments essentiels présents dans ces aliments.

Prenons par exemple la salade ci-dessous. Elle a l’air saine, n’est-ce pas ? On y trouve plein de brocolis, des œufs durs et des canneberges séchées. Elle contient cependant 33 g de glucides, ce qui est supérieur à ce que prévoit le régime cétogène.

 

Attention, les glucides se cachent partout ! Le tableau ci-dessous contient quelques sources de glucides. L’objectif du régime cétogène est de ne jamais dépasser 30 grammes de glucides par jour.

Aliment Teneur en glucides
1 tranche de pain complet 47 grammes
100 grammes de patate douce cuite 18 grammes
1 banane moyenne 30 grammes
100 grammes de gruau nature 68 grammes
1 pomme moyenne 15 grammes
350 ml de bière blonde 13 grammes
100 grammes de carottes crues 5 grammes
1/4 l de jus d’orange 11 grammes
190 grammes de yogourt grec à la vanille 11 grammes
100 grammes de brocoli vapeur 5 grammes
100 grammes de chou-fleur cuit 2 grammes
150 ml de vin rouge 4 grammes

 

 

Le régime cétogène est-il difficile à suivre ?

 

Beaucoup de personnes parviennent à suivre le régime cétogène sur une période définie orientée sur la perte de poids. Des études ont cependant montré que le régime cétogène pouvait se montrer restrictif et difficile à suivre à long terme. Il est également riche en viande rouge et autres aliments riches en lipides, qui sont de plus en plus considérés comme peu sains[viii].  

 

Le régime cétogène est-il sans danger ?

 

Suivre le régime cétogène signifie augmenter la quantité de lipides dans l’alimentation. Aucune distinction n’est faite dans la qualité des lipides (graisses saturées/insaturées). Tout ce qui compte, c’est d’en consommer en grande quantité. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas (notamment les graisses saturées). Les aliments riches en graisses saturées ont des conséquences indésirables connues sur la santé, notamment un risque accru de maladies cardio-vasculaires[viii].

Le régime cétogène n’est pas compatible avec les recommandations de la Société Suisse de Nutrition (SSN), qui insiste sur la nécessité de consommer beaucoup de fruits et de légumes, des céréales complètes et des protéines végétales. Ils recommandent également de limiter la consommation de graisses saturées afin de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires[ix].

Les meilleurs régimes sont ceux que l’on peut suivre longtemps, en mangeant une grande variété d’aliments et qui ne reposent pas sur une liste d’aliments « autorisés ». Certaines personnes ont obtenu de très bons résultats avec le régime cétogène, tandis que d’autres l’ont trouvé difficile à suivre.

En cas d’antécédents de maladie hépatique, rénale, cardiaque ou de diabète, nous recommandons de consulter un médecin avant d’entreprendre toute modification importante du régime alimentaire.