Pourquoi je suis toujours fatigué·e ?

Tu es toujours fatigué·e ? Nous te révélons les causes fréquentes de la fatigue et la manière dont tu peux retrouver de l'énergie.

Si tu te sens fatigué·e depuis plusieurs jours, tu es probablement tenté·e de te servir une autre tasse de café et de considérer ta fatigue comme une conséquence normale d'une vie d'adulte stressante dans un monde trépidant. Pourtant, une sensation de fatigue persistante peut parfois être le signe de problèmes qui vont au-delà d'une vie quotidienne épuisante et d'un emploi du temps trop chargé.

Une étude effectuée sur cinq ans, publiée en 2017, a montré que la majorité des participant·e·s ont ressenti une somnolence excessive à un moment ou à un autre de la journée, et que des liens ont été établis avec divers facteurs déterminants, allant des problèmes de santé mentale aux troubles métaboliques. La somnolence persistante ne doit cependant pas être un état permanent.

« Souvent, l'identification des causes sous-jacentes de la fatigue constante peut aider les personnes à retrouver leur énergie - et à améliorer sensiblement leur bien-être », explique le Dr Savita Ginde, médecin-chef au Stride Community Health Center, dans le Colorado.

Ci-dessous, tu en apprendras plus sur les causes les plus fréquentes de la fatigue, et tu découvriras des conseils d’expert·e·s pour apprendre à mieux la gérer.

1. Un mauvais environnement de sommeil

Même si tu te couches à une heure raisonnable tous les soirs et que tu es déterminé·e à obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées, certains facteurs dans ton environnement peuvent réduire la qualité de ton sommeil et faire en sorte que tu ne te réveilles pas frais et dispos le lendemain matin. Voici quelques ennemis du sommeil que tu devrais garder à l'œil :

Une pièce trop chaude

Selon la National Sleep Foundation, la température idéale de la chambre à coucher se situe pour la plupart des personnes entre 16 et 19 °C, ce qui est relativement frais. Si tu aimes que ta chambre soit plus chaude pendant la journée, tu pourras peut-être mieux dormir en réduisant la température le soir (et en gardant une couverture supplémentaire à portée de main, que tu peux ajouter ou remettre de côté si nécessaire).

Trop ou pas assez de bruits

Il est évident qu'un environnement sonore désagréable dans la chambre à coucher nuit au sommeil, mais le silence total n'est pas non plus forcément la meilleure solution.

Des recherches suggèrent qu'un bruit blanc léger, comme le ronronnement régulier d'un ventilateur, peut aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement. En outre, il contribuerait à couvrir les bruits parasites extérieurs (comme les aboiements d'un chien) qui, sinon, provoqueraient des réveils nocturnes.

Si tu as l'impression qu'un environnement bruyant t'empêche de t'endormir, mettre des bouchons d'oreille ou écouter un livre audio, des podcasts ou de la musique pour s'endormir peut aussi t'aider.

Le téléphone portable à côté du lit

Ne laisse pas Instagram t'empêcher de dormir ! Les écrans des smartphones, tablettes et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut nuire à ton sommeil, car elle inhibe la sécrétion de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.

Prévois un temps sans écran le soir et impose à tes appareils leur propre heure de coucher - au moins deux heures avant la tienne. C'est en tout cas ce que conseille une étude de 2017, publiée dans la revue spécialisée Journal of Psychiatric Research.

Du bazar

« Ta chambre à coucher doit être pour toi une oasis de calme, et non un désordre qui te stresse », explique le Dr Ginde. Peu importe ce que signifie pour toi « ordonné et reposant » - tu devrais essayer d'aménager ton environnement de sommeil de manière à ce qu'il corresponde à cette idée.

Il s'agit par exemple de ranger la montagne de linge qui s'accumule sur ton lit ou de déplacer des documents de travail dans une autre pièce. Selon une enquête de la National Sleep Foundation, les personnes interrogées qui déclarent faire leur lit tous les jours ont 19 % de chances en plus de mieux dormir que celles qui ne font pas leur lit.

2. Du café et de l’alcool avant d'aller se coucher

Il en va de même avec le double cappuccino que tu bois pour lutter contre le coup de mou de fin d'après-midi :

« Il peut te réveiller sur le moment, mais à plus long terme, la caféine peut favoriser des phases de fatigue plus étendues », explique Sina Peters.

L'effet stimulant de la caféine peut durer six heures après sa consommation, ce qui perturbe ton sommeil et - tu vois où je veux en venir - entraîne une fatigue encore plus grande le lendemain.

L'effet de la caféine peut même durer plus longtemps si certains médicaments sont pris en même temps. Si tu penses que la cause de ton manque de sommeil est la combinaison de médicaments et de caféine, passe à des boissons décaféinées ou demande à ton médecin une solution plus appropriée.

Une autre boisson qui peut perturber un sommeil réparateur ? « L'alcool », répond le Dr Mladen Golubic, directeur médical du Center of Lifestyle Medicine au Wellness Institute de la Cleveland Clinic. Cela ne semble pas forcément évident au premier abord, si l'on considère à quel point la plupart d'entre nous se sentent somnolents après avoir bu un ou deux verres d'alcool.

Le point essentiel est que l'alcool peut rendre l'endormissement plus difficile à l'heure du coucher et qu'il augmente la probabilité d'interruptions du sommeil pendant la nuit. C'est à cette conclusion que sont parvenues diverses études publiées entre autres dans la revue Alcoholism: Clinical & Experimental Research. En règle générale, tu devrais savourer ton dernier verre au moins quatre heures avant d'aller te coucher. Tel est le conseil d'une étude menée en 2019 auprès de 700 adultes et publiée dans la revue Sleep.

3. Autres facteurs liés à l'alimentation

Certains aspects de ton alimentation peuvent également influencer ton niveau d'énergie. Lorsque tu planifies tes repas, tu dois tenir compte de certains points :

Les glucides simples

Qu'il s'agisse de pain blanc ou de biscuits au chocolat, les glucides simples ont la réputation, pas tout à fait justifiée, de provoquer des « pics » et des « chutes » de glycémie, qui coûtent de l'énergie. L'équipe scientifique de WW précise toutefois que les effets ne sont pas si dramatiques chez les personnes en bonne santé.

Et pourtant, on peut en déduire un soupçon de vérité : contrairement aux sucres simples présents dans les aliments raffinés et transformés, les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines permettent une libération progressive et continue de l'énergie, ce qui peut aider à lutter contre la fatigue. Selon la plupart des expert·e·s en matière de santé, ces sources de glucides nutritifs constituent l'une des bases d'une alimentation saine.

Une alimentation riche en graisses

Une autre raison d'ajouter des aliments à base de plantes à ton menu est le résultat d'une étude à grande échelle publiée dans la revue Nutrients, et à laquelle seuls des hommes ont participé. Cette étude a révélé qu'une alimentation riche en graisses était liée à trois problèmes en lien avec le sommeil :

1. Fatigue en journée
2. Troubles du sommeil pendant la nuit
3. Apnée du sommeil (un problème de santé sur lequel nous reviendrons plus en détail dans un instant)

L'étude n'a pas été conçue pour identifier les mécanismes sous-jacents ici, mais les chercheurs et chercheuses ont indiqué qu'un apport élevé en graisses peut avoir un effet sur l’orexine, un neuropeptide qui joue un rôle à la fois dans l'état de veille et dans l'appétit.

Un manque de liquide

Avoir une bouteille d'eau à portée de main peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie.

« Lorsque tu es déshydraté·e, le volume sanguin diminue avec la perte de liquide et ton cœur doit fournir un travail plus important pour alimenter le cerveau et les muscles en oxygène et en nutriments via la circulation sanguine », explique Sina Peters. (La simple lecture de cette phrase pourrait alors te fatiguer).

Tes besoins quotidiens en eau dépendent de différents facteurs tels que ton niveau d'activité, ton alimentation et même la météo. Une méthode de calcul simple te permet de déterminer un objectif raisonnable.

Des allergies et intolérances alimentaires

Si tu te sens épuisé·e après avoir consommé certains aliments (comme les produits laitiers ou les haricots), il se peut qu'une allergie soit à l'origine de cette sensation.

Chez certaines personnes, les intolérances ou les hypersensibilités alimentaires peuvent entraîner une fatigue permanente en raison de réactions inflammatoires. Avant d'éliminer des aliments de ton alimentation, tu devrais toutefois parler à ton médecin d'un test d'allergie, qui peut être effectué par un prick-test, une analyse sanguine ou une analyse génétique.

4. Une carence en vitamines

« Tu peux aussi ressentir une fatigue constante si tu manques d'un ou de plusieurs nutriments essentiels », explique Sina Peters.

• La vitamine D : Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D et, avec l'âge, la capacité de la peau à produire cette vitamine grâce à la lumière du soleil diminue. La fatigue est alors un symptôme fréquent : une petite étude réalisée il y a quelques années a montré que 77 % des patient·e·s qui consultaient leur médecin pour une fatigue persistante avaient une faible concentration de vitamine D dans le sang, ce qui est un lien évident. Si tu souhaites enrichir ton alimentation en vitamine D, tu devrais consommer davantage de poissons gras, de jaunes d'œufs et de produits enrichis en vitamine D, comme le lait. S’exposer quelques minutes au soleil est également utile. Tu peux aussi demander à ton médecin si un supplément de vitamine D serait approprié pour toi.
• La vitamine B12 : Outre la fatigue, les symptômes d'une carence en vitamine B12 comprennent une faiblesse générale, un manque d'appétit ou des fourmillements et/ou des engourdissements dans les extrémités. Étant donné que ce nutriment - nécessaire à la santé des cellules nerveuses - se trouve principalement dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, les produits laitiers et les œufs, les personnes qui suivent un régime exclusivement vegan peuvent parfois souffrir d'une carence. Quel que soit ton régime alimentaire, si tu constates des signes de carence en vitamine B12, tu devrais en parler à un médecin pour t'assurer que ton apport est suffisant.
• Le fer : L'être humain a besoin de fer pour fabriquer l'hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges et qui transporte l'oxygène dans le corps. Si tu souffres d'une carence en fer, entraînant une anémie, tu te sens probablement assez tendu·e. Si tu n'as pas assez de globules rouges pour transporter l'oxygène dans les tissus, tu ne transformes plus l'oxygène en adénosine triphosphate. Or ton corps a besoin de ce dernier pour produire de l'énergie. Les autres symptômes d'une anémie par carence en fer sont l'essoufflement, les ongles cassants et les coins de la bouche fendillés. Une analyse de sang peut permettre d'y voir plus clair. Parfois, les médecins conseillent également de consommer davantage d'aliments riches en fer - comme la viande ou les légumes à feuilles - et/ou de prendre du fer sous forme de complément alimentaire à une dose adaptée.

Comme pour toutes les carences possibles, il est important de se renseigner auprès de son médecin. Une analyse de sang permet de savoir rapidement s'il est judicieux de prendre des compléments alimentaires ou de veiller uniquement à avoir une alimentation saine et équilibrée.

5. Un stress permanent

À petites doses, le stress peut être utile, car il favorise la sécrétion de cortisol, une hormone qui nous aide à rester concentré·e·s et à accomplir des tâches. Mais si la réaction de stress de l'organisme est maintenue pendant une période prolongée, il peut en résulter de l'épuisement ou d'autres effets secondaires.

Lorsque le taux de cortisol est élevé en permanence, l'organisme est presque constamment dans une réaction dite de « lutte ou de fuite ». Cette réaction de stress aiguë est à son tour associée à des taux de glycémie élevés, à une pression artérielle élevée, à une augmentation de la fréquence cardiaque, à des taux d'inflammation plus élevés et à un état d'alerte accru. Cette hypervigilance exige une grande concentration et beaucoup d'énergie physique, ce qui entraîne un épuisement à la fois mental et physique.

« De plus, le stress a un effet néfaste sur l'endormissement et peut ainsi renforcer la fatigue en journée », note Sina Peters.

Mais même en période de stress, il est possible de conserver un état d’esprit sain. Il n'existe certes pas de recette miracle, mais certaines méthodes de réduction du stress se sont révélées tout à fait efficaces : outre l'activité physique, des activités comme le yoga, les affirmations ou la méditation peuvent être utiles.

« Pourquoi ne pas essayer et commencer par cinq minutes trois jours par semaine, puis augmenter jusqu'à 20 minutes », conseille Amélie Heider. « Tu constateras que tu deviens beaucoup plus résistant·e et que tu récupères beaucoup plus vite des situations stressantes. »

Si tu as l'impression qu'un soutien supplémentaire t'aiderait à surmonter le stress permanent, tu peux aussi prendre contact avec un·e thérapeute.

6. Des problèmes de santé

De nombreuses maladies courantes s'accompagnent d'épuisement. Dans ce contexte, la fatigue est parfois une conséquence directe des interruptions de sommeil et parfois elle survient parce que la maladie consomme de l'énergie d'une autre manière. Consulte un médecin si tu constates un ou plusieurs des symptômes suivants. En règle générale, les symptômes de fatigue diminuent au fur et à mesure du traitement et de la bonne gestion des maladies concernées.

Le diabète

Le diabète de type 2 affecte la manière dont le corps gère le sucre dans le sang et réagit à l'insuline. L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui transporte le sucre de la circulation sanguine vers les cellules afin de produire de l'énergie.

« Dans le cas du diabète de type 2, soit le corps ne fabrique pas assez d'insuline, soit il y devient résistant », explique Miriam Rohmann, écotrophologue diplômée et experte WW en changement de comportement et science.

Si trop de sucre reste dans la circulation sanguine, les besoins énergétiques du corps ne peuvent plus être satisfaits. La fatigue est un symptôme fréquent du diabète de type 2. D'autres signes sont des mictions fréquentes, une augmentation de la soif ou des modifications de la vision. Le diabète de type 2 peut se développer sur plusieurs années et se développe souvent à partir d'un prédiabète.

« Un médecin peut diagnostiquer un prédiabète ou un diabète sur la base d'analyses de sang », explique Rohmann. Des modifications du mode de vie - par exemple, plus d'exercice physique et une alimentation riche en nutriments et en aliments complets - peuvent contribuer dans une large mesure à une bonne gestion de ces maladies. Les médicaments peuvent également être une aide.

Un dysfonctionnement de la thyroïde

La thyroïde, un organe en forme de papillon situé à l'avant du cou, produit une hormone qui régule la production d'énergie du corps - une tâche généralement appelée brièvement le métabolisme.

• Si la glande thyroïde produit trop d'hormones (hyperthyroïdie), la personne concernée peut se sentir anxieuse et trop tendue pour bien dormir.
• En revanche, si elle produit trop peu d'hormones (hypothyroïdie), la personne concernée peut se sentir épuisée même en cas d’effort de faible intensité.

Dans les deux cas, l'épuisement est fréquent. « En règle générale, les dysfonctionnements de la thyroïde peuvent être traités par des médicaments pris par voie orale », explique le Dr Golubic.

Les maladies auto-immunes

Les maladies auto-immunes se produisent lorsque le système de défense de l'organisme prend ses propres cellules pour des cellules étrangères et les attaque. On estime qu'au moins cinq pour cent de la population américaine est touchée par des maladies auto-immunes, qui peuvent se développer dans presque toutes les parties du corps. Outre la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques, ces maladies comprennent le lupus systémique, la fibromyalgie, l'endométriose et bien d'autres.

« Les symptômes varient considérablement en fonction du type de déficit auto-immun, mais un indice commun est la fatigue permanente causée par les processus inflammatoires sous-jacents », constate le Dr Golubic. Les autres symptômes associés à de nombreuses maladies auto-immunes sont les douleurs musculaires ou articulaires, le gonflement des glandes ou une faible fièvre persistante.

Comme il n'existe pas encore suffisamment de méthodes d'examen, certaines maladies auto-immunes sont difficiles à diagnostiquer. Si tu remarques des symptômes, consulte un médecin qui pourra établir une anamnèse complète et prendre en compte l'ensemble de ton état de santé.

Les maladies cardiaques

« Les personnes souffrant d'une maladie cardiaque, d'une maladie coronarienne ou d'arythmie cardiaque peuvent se sentir constamment fatiguées ou épuisées parce qu'il n'y a plus autant de sang riche en oxygène qui circule dans les tissus », explique le Dr Block, ajoutant que la fatigue diminue généralement lorsque la maladie cardiaque qui la sous-tend est traitée.

Dans certains cas, des modifications du mode de vie, telles que l'adoption d'un régime méditerranéen ou des mesures telles que l'exercice régulier, peuvent efficacement inverser la maladie cardiaque ou empêcher sa progression. Il arrive également que l'on conseille un traitement médicamenteux ou une intervention chirurgicale.

L’apnée du sommeil

L'épuisement en journée est un signe courant de l'apnée du sommeil, qui se caractérise par de brèves interruptions de la respiration pendant le sommeil. Lorsque ta respiration s'arrête de manière répétée pendant de courtes périodes la nuit, il est plus difficile d'entrer dans le sommeil paradoxal - la phase la plus profonde du sommeil -, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes atteintes de cette maladie se sentent épuisées le lendemain. D'autres symptômes de l'apnée du sommeil sont le fait d'avoir du mal à respirer au réveil et d'avoir la bouche sèche le matin ou des maux de tête.

La probabilité de souffrir d'apnée du sommeil est plus élevée chez les hommes que chez les femmes. Les personnes qui fument courent également un risque plus élevé. L'âge croissant, les prédispositions familiales et la consommation d'alcool ou la prise de calmants peuvent également augmenter le risque.

Pour établir un diagnostic, on procède généralement à un examen non invasif du sommeil, au cours duquel la respiration est surveillée la nuit.

La dépression

Selon des recherches, environ 75 % des personnes souffrant de dépression sont également touchées par l'insomnie, et un sommeil insuffisant peut se traduire par un manque d'énergie le lendemain.

De nombreuses études montrent que l'insomnie et la dépression sont interdépendantes et s'influencent donc mutuellement : l'insomnie peut aggraver les phases dépressives et la dépression peut augmenter le risque d'insomnie.

La bonne nouvelle, c'est que la dépression peut être traitée. Si tu te sens épuisé·e pendant la journée ou si tu souffres de troubles du sommeil pendant la nuit et que cela s'accompagne de tristesse, d'un sentiment de désespoir, d'apathie, de douleurs dans les membres ou encore de difficultés de concentration ou de prise de décision, il peut être utile de consulter un thérapeute ou un psychologue.

Le syndrome de fatigue chronique

Ici, l'épuisement se reflète directement dans la désignation : le syndrome de fatigue chronique (SFC) est une maladie qui se caractérise par un épuisement extrême persistant pendant six mois ou plus. D'autres troubles peuvent s'y ajouter, comme des troubles du sommeil ou de la mémoire, des sautes d'humeur ou des douleurs articulaires.

Dans le cadre du traitement de ce syndrome, on s'attaque souvent aux différents symptômes. Actuellement, le traitement standard vise à améliorer la qualité du sommeil, à soulager la douleur et à stabiliser l'humeur.

7. Trop peu d'exercice

Tu pars probablement du principe que les entraînements te fatiguent et ne te donnent pas d'élan. « Mais en réalité, faire du sport régulièrement peut avoir un effet stimulant », précise Amélie Heider. « Les personnes qui font souvent de l'exercice renforcent leurs muscles, améliorent leur capacité pulmonaire, favorisent la circulation sanguine, augmentent la sensibilité à l'insuline, améliorent leur humeur et ont globalement l'impression d'avoir plus d'énergie », poursuit-elle.

Ainsi, une petite étude effectuée sur six semaines publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatics montre également que les adultes qui avaient un mode de vie inactif et qui souffraient de fatigue permanente ont pu réduire leur état d'épuisement de 65 % en intégrant dans leur quotidien des activités modérées régulières (comme la marche rapide).

Une étude menée en 2014 auprès de 73 femmes a démontré un lien similaire entre l'activité physique et les déclarations des participantes sur leur niveau d'énergie.

« Il n'est jamais trop tard pour adopter un style de vie plus actif », assure Amélie Heider. Et même les petits pas, qui transforment peu à peu l'activité physique en habitude, peuvent déjà assurer un meilleur bien-être.

8. Des effets secondaires de médicaments

De nombreux médicaments très répandus – qu’ils soient délivrés sur ordonnance ou en vente libre - mentionnent la fatigue comme un effet secondaire possible :

• les antihistaminiques, comme la diphénhydramine, que l'on trouve également dans certains somnifères et antiallergiques en vente libre ;
• les alpha-bloquants, utilisés entre autres pour traiter l'hypertension artérielle ;
• les bêta-bloquants pour le traitement de l'hypertension ou de l'anxiété ;
• les antidépresseurs ;
• les antiémétiques (médicaments contre les nausées et les vomissements) ;
• les antipsychotiques et les antiépileptiques ;
• les benzodiazépines et les sédatifs/hypnotiques, généralement prescrits pour traiter l'anxiété et l'insomnie ;
• les médicaments pour le traitement de la maladie de Parkinson ;
• les relaxants musculaires.

Si tu prends l'un des médicaments mentionnés ci-dessus et que tu souffres de fatigue en journée ou de paresse, tu devrais discuter avec ton médecin de la possibilité de modifier le dosage ou de passer à un autre médicament.

Conclusion : pourquoi es-tu toujours fatigué·e ?

La fatigue est si fréquente que beaucoup d'entre nous la relèguent rapidement au rang de phénomène secondaire qui accompagne une vie trépidante. C'est compréhensible. Mais il est important de savoir que la fatigue peut aussi être le signe de problèmes de santé qui, selon les expert·e·s, nécessitent un traitement médical.

« Il existe de nombreuses causes à la somnolence et à l'épuisement pendant la journée », confirme le Dr Ginde. « Si la fatigue persiste au-delà de deux semaines, il est conseillé de consulter un médecin et d'en rechercher les causes. »

La fatigue ne doit pas être un état permanent. La coopération avec un médecin ou un·e thérapeute peut t'aider à identifier les causes de ta fatigue - et à élaborer un plan individuel pour améliorer ta santé et ton énergie.

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L'exactitude de cet article a été vérifiée en juillet 2021 par le Dr Stephanie L. Fitzpatrick, responsable des programmes multiculturels chez WW. L’équipe scientifique WW est composée de spécialistes qui garantissent que toutes nos réponses sont basées sur des résultats de recherche fondés.