Calculateur de sommeil : de combien d’heures de sommeil ai-je besoin ?

À mesure que les connaissances scientifiques en matière de sommeil se multiplient, il semble de plus en plus évident qu’un certain nombre de processus importants ont lieu pendant que nous dormons. Par exemple, le cerveau crée des connexions relatives aux processus d’apprentissage et aux souvenirs, tandis que certains tissus se régénèrent... À l’inverse, un manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, c’est pourquoi il est important de dormir suffisamment.

Mais de combien d’heures de sommeil as-tu réellement besoin ? Et comment un tracker de sommeil peut-il t’aider à dormir suffisamment ? 

Selon les spécialistes du sommeil, la réponse à la question « De combien d’heures de sommeil ai-je besoin ? » dépend d’un certain nombre de facteurs qui te sont propres. Découvre ici quelle est la quantité de sommeil optimale pour toi.

Tu trouveras aussi ici notre rubrique spéciale dédiée au sommeil avec une foule de conseils et astuces pour mieux dormir.

La durée de sommeil recommandée

Chez les adultes, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour pouvoir se sentir reposé le lendemain. Il n’existe cependant pas de temps de sommeil idéal qui conviendrait à tous. Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre et dépend de multiples facteurs, tels que l’âge.

De combien d’heures de sommeil ai-je besoin ?

En règle générale, plus tu es jeune, plus tu as besoin de sommeil. Chez les bébés, il est tout à fait normal de dormir environ un tiers de la journée au cours des premiers mois. La durée de sommeil ne cesse de diminuer avec l’âge. Les enfants de l’école primaire ont par exemple besoin d’environ 10 heures de sommeil. Dormir suffisamment est vital pour le développement. Pendant le sommeil, les hormones de croissance sont particulièrement actives, le système immunitaire est influencé et le cerveau traite les événements de la journée.

Tu peux découvrir dans notre tableau combien d’heures de sommeil sont recommandées pour ton groupe d’âge :

• De 0 à 3 mois : 14–17 heures par jour
• De 4 à 11 mois : 12–15 heures par jour
• De 1 à 2 ans : 11–14 heures par jour
• De 3 à 5 ans : 10–13 heures par jour
• De 6 à 13 ans : 9–11 heures par jour
• De 14 à 17 ans : 8–10 heures par jour
• De 18 à 64 ans : 7–9 heures par jour
• À partir de 65 ans : 7–8 heures par jour

Néanmoins, tu dois avant tout considérer ces recommandations comme une indication. Tu dois trouver par toi-même de quelle quantité de sommeil tu as besoin – peut-être que ton temps de sommeil est légèrement supérieur ou inférieur à la moyenne pour ton groupe d’âge.

De plus, nous avons une bonne nouvelle pour toi : le sommeil manquant peut être rattrapé. Par exemple, si tu as manqué de sommeil pendant quelques jours et que tu fais une bonne grasse matinée le week-end, tu regagneras déjà beaucoup d’énergie. Un manque de sommeil régulier peut toutefois avoir de graves conséquences sur la santé ; il ne doit donc pas devenir une habitude.

Les troubles du sommeil

Selon une étude sur le sommeil réalisée par Philips à l’échelle mondiale, il manquerait aux adultes environ 1,2 heure de sommeil par nuit durant la semaine. S’il t’est déjà arrivé de passer une nuit entière à te retourner, encore et encore, tu dois savoir qu’il n’est pas toujours simple de bien dormir, et qu’il ne suffit pas de s’allonger et d’éteindre la lumière. De nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil, à commencer par une chambre trop chauffée, un manque d’activité au cours de la journée ou encore le stress. 

Des études comparatives à grande échelle sur les hommes et les femmes mettent également en lumière certaines différences concernant la qualité et le temps de sommeil. On parle souvent de manque de sommeil. Chez les hommes, les troubles du sommeil entraîneraient principalement des symptômes physiques tels que la fatigue, tandis que les femmes auraient plus tendance à présenter des symptômes d’ordre émotionnel tels que l’irritabilité. 

Les femmes et le sommeil

L’activité hormonale associée au cycle menstruel, à une grossesse ou à la ménopause peut être à l’origine du syndrome des jambes sans repos, de nausées ou de bouffées de chaleur, pouvant alors entraîner des troubles du sommeil. Par ailleurs, les variations hormonales chez les femmes peuvent être responsables de troubles du sommeil sur le long terme. 

Cependant, les femmes se remettraient plus rapidement d’un manque de sommeil que les hommes.

Les hommes et le sommeil

L’apnée du sommeil, un trouble qui se manifeste par des arrêts de la respiration, touche davantage les hommes, peut-être en raison de la différence de répartition des graisses et de circonférence du cou. Il existe également des différences entre les hommes et les femmes concernant les ronflements : selon l’American Academy of Sleep Medicine, 40 % des hommes seraient concernés par les ronflements, contre 24 % des femmes. Le cycle circadien, autrement dit le rythme quotidien veille-sommeil, est plus long chez les hommes que chez les femmes, d’après la National Sleep Foundation, c’est pourquoi les hommes se sentent moins fatigués le soir.

Les enfants et le sommeil

Tout comme les adultes, les enfants qui manquent de sommeil peuvent rencontrer des difficultés de concentration. Cependant, contrairement à la plupart des adultes, les enfants ne s’aperçoivent pas toujours qu’ils sont fatigués. Chez les jeunes enfants, les troubles du sommeil se manifestent souvent par un refus de dormir et par des réveils nocturnes.

Chez les adolescents, les problèmes de sommeil se traduisent généralement par un décalage du rythme biologique. C’est le cas pour bon nombre d’entre eux, qui s’endorment tôt le matin et dorment ensuite jusqu’à midi.

Calculateur de sommeil : Ai-je besoin de dormir davantage ?

À quelle heure faut-il se coucher et à quelle heure faut-il se lever ? Notre calculateur de sommeil t’aide à y voir plus clair.

Détermine ton temps de sommeil recommandé selon ta tranche d’âge, et pose-toi les questions suivantes : en règle générale, est-ce que ton temps de sommeil atteint les 7 à 9 heures recommandées ? Est-ce que tu te couches et te réveilles à peu près à la même heure tous les jours ? Comment te sens-tu le matin ? Dors-tu systématiquement moins longtemps certaines nuits de la semaine, et que se passe-t-il ces jours-là ? Te sens-tu reposé après le réveil ? Ou es-tu fatigué toute la journée ? La fatigue t’empêche-t-elle d’être aussi productif que tu le voudrais ? Les réponses à ces questions t’apporteront des indications importantes qui t’aideront à mieux dormir.

Comprendre son cycle de sommeil

Comme mentionné, le sommeil n’est pas constant. Il est constitué de quatre phases distinctes, aussi importantes les unes que les autres. Chez la plupart des individus, bien dormir signifie dormir chaque nuit entre 7 et 9 heures sans interruption (avec de courtes périodes d’éveil) et respecter des heures de coucher et de lever constantes, même le week-end.

Si tu n’es pas fatigué et que tu es capable de donner le meilleur de toi-même, c’est que tu dors bien.

Chez les adultes qui dorment entre 7 et 9 heures, une nuit comprend quatre à cinq cycles de sommeil complets. Chaque cycle dure entre 90 et 120 minutes et est constitué de deux formes de sommeil : le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement) et le sommeil lent ou NREM (Non-Rapid Eye Movement).

Selon la National Sleep Foundation, le sommeil lent représente environ 75 % du temps de sommeil total et se déroule en trois phases, appelées N1, N2 et N3.

• N1 : il s’agit de la phase durant laquelle tu t’endors ou tu es légèrement endormi.
• N2 : début du sommeil. La respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. La température du corps diminue.
• N3 : cette phase est également connue sous le nom de sommeil profond. Elle est essentielle au repos. Les muscles se détendent, la tension artérielle diminue, la respiration ralentit et la croissance et la réparation des tissus commencent.

Vient ensuite la phase de sommeil paradoxal (REM), qui représente près de 25 % du temps de sommeil total. Les phases de sommeil paradoxal apparaissent plus ou moins toutes les 90 minutes et s’allongent au cours de la nuit. Durant le sommeil paradoxal, le corps se détend et devient immobile, les rêves apparaissent et, comme son nom le laisse supposer, les yeux sont en mouvement derrière les paupières. Le taux de cortisol, ou hormone du stress, diminue. (Il augmente à nouveau à l’approche du matin, ce qui fait de lui un réveil intégré.)

Pourquoi bien dormir est important pour la santé

Un manque de sommeil a des effets néfastes sur la santé et le bien-être en général, et a des répercussions sur presque toutes les parties du corps. Voici un aperçu des conséquences possibles d’un manque de sommeil :

• Santé  : Un manque de sommeil peut augmenter le risque de développer une maladie chronique, telle que l’hypertension artérielle, une maladie cardiaque, un diabète de type II, une dépression et de l’obésité, augmente. Le manque de sommeil peut également avoir des répercussions sur le système immunitaire.

• Poids : Le manque de sommeil perturbe l’équilibre des hormones responsables de l’appétit. Ainsi, non seulement tu ressens plus d’appétit et de faim que d’habitude, mais ton métabolisme est également influencé négativement. Cela peut rendre la perte ou le contrôle du poids plus difficile.

• Choix alimentaires : Le manque de sommeil entraîne une augmentation de l’activité du centre de récompense du cerveau, ce qui peut avoir un effet sur ton alimentation. C’est pourquoi tu as non seulement tendance à manger plus, mais tu as aussi plus vite envie de snacks riches en graisses et en calories et d’aliments sucrés.

• Activité physique : Si tu n’as pas eu la quantité de sommeil dont tu as besoin, tu te sentiras fatigué·e et sans énergie. Tu es moins motivé·e à être actif et as tendance à moins te dépenser.

• État d’esprit : Tout le monde connaît le sentiment d’être de mauvaise humeur en raison d’un manque de sommeil. En outre, le manque de sommeil peut être une raison pour laquelle tu te sens stressé·e, irritable ou déprimé·e. Les fonctions cognitives sont également affectées : Si tu ne dors pas assez longtemps, tes capacités à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, ta concentration et ta créativité s'en trouvent affectées. Par exemple, tu te laisses plus facilement distraire et même les tâches routinières te paraissent épuisantes.

• Qualité de vie : La manque de sommeil a également des effets sur la productivité au travail, les relations familiales, les activités sociales et ton bien-être.

5 recommandations en matière de sommeil

Rien que de simples changements dans tes habitudes quotidiennes peuvent jouer un rôle significatif sur la qualité de ton sommeil. Voici quelques conseils.

1. Pratique une activité physique régulière

Des études montrent très clairement que l’activité favorise le sommeil. Une activité physique régulière te permet de t’endormir plus rapidement et d’améliorer la qualité de ton sommeil.

2. Évite le stress

Beaucoup se laissent envahir par leurs pensées au moment de se coucher, en repassant en revue les évènements de la journée. Il existe une astuce pour éviter les troubles du sommeil liés au stress : en fin d’après-midi ou en début de soirée, prends 10 minutes pour mettre par écrit toutes tes contrariétés de la journée. Un rendez-vous au travail ? Des problèmes familiaux ? Note rapidement tes soucis ainsi que les solutions qui peuvent te venir à l’esprit.

3. Réduis ta consommation de café et d’alcool

Si un petit verre de vin peut te sembler relaxant en ce moment, sache que la consommation d’alcool juste avant d’aller se coucher peut conduire à un sommeil plus léger et à des réveils nocturnes. Pour cette raison, tu devrais envisager de laisser tomber l’alcool durant les heures précédant le coucher. En ce qui concerne le café, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter pour une ou deux tasses de ta boisson matinale préférée. Veille cependant à limiter ta consommation de café aux premières heures de la journée si tu souhaites t’assoupir rapidement le soir venu. 

4. Accorde également à ton smartphone une bonne nuit de sommeil

Si tu as des difficultés à t’endormir, le fait de scroller ton fil Instagram n’arrangera pas les choses. La lumière émise par les smartphones, tablettes et écrans LCD peut ralentir la sécrétion de mélatonine, ou hormone du sommeil, dans l’organisme. Par conséquent, veille à éteindre tes appareils 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.

5. Fais le vide dans ta tête

Quelques minutes avant d’aller te coucher, concentre-toi sur ta respiration ou pratique la méditation. Tu peux facilement le faire seul. Tu as simplement besoin d’un endroit au calme pour pouvoir t’asseoir, fermer les yeux et être attentif à ta respiration. Tu peux également suivre un petit guide sur l’apprentissage de la méditation.

Si tu suis déjà tous ces conseils, mais que tu ne te sens toujours pas reposé le matin au réveil, n’hésite pas à consulter ton médecin.