Activités et fitness

La musculation pour débutants

Ne te laisse pas intimider ! Ces conseils sont là pour t’aider.

Tu deviens nerveux rien que de penser à une de ces salles capitonnées, pleine d’haltères et d’appareils mystérieux ? Il n’y a aucune raison à cela. Les poids, c’est facile… ou en tout cas facile à comprendre. Et cela vaut la peine de bien les maîtriser. Grâce à la musculation, tu renforces ton cœur, tes articulations et tes os et tu accélères ton métabolisme.

 

Prépare-toi

« Vous n’avez pas besoin de grand-chose de particulier pour lever des poids… simplement des vêtements et des chaussures confortables, à la fois antidérapantes et fournissant de la stabilité, comme des chaussures d’entraînement par exemple », explique Brad Schoenfeld, maître de conférences en science du sport au Lehman College de la CUNY à New York.

Prends le temps de te rendre dans la salle de musculation afin de savoir où les choses se trouvent. Encore mieux : demande à un entraîneur de te montrer le plus important et peut-être de te donner quelques conseils pour débuter. N’aies pas peur de demander. La plupart des salles de sport emploient un entraîneur qui est là pour répondre aux questions des membres. (Si tu es nouveau, pense que beaucoup de salles de sport proposent des séances d’entraînement gratuites pour les nouveaux membres, afin que ces derniers apprennent les bonnes techniques.) Si ta salle de sport propose des cours, c’est une très bonne idée de t’inscrire à un cours qui comporte des éléments de musculation, afin d’apprendre les mouvements de base et les consignes de sécurité.

 

Apprends à quoi servent les appareils

La plupart des salles de musculation disposent d’une combinaison de poids libres (c-à-d des haltères courts et longs) ainsi que d’appareils à poids (blocs ou roues) adaptables, qui forment la résistance. Les haltères courts sont généralement conservés avec les longs et sont triés des plus légers (1 à 20 kg) aux plus lourds (50 kg ou plus). Ils sont pensés pour être levés d’une main. Les haltères longs te permettent d’ajouter des poids sur les perches et sont bons pour travailler les deux côtés du corps en même temps. Les appareils sont généralement pensés pour se concentrer sur un groupe de muscles spécifiques.

Chacun a ses propres avantages. « La plupart des appareils te maintiennent dans un schéma de mouvements fixes (on ne peut pousser ou tirer que dans une direction) et sont donc un bon point de départ pour les débutants », explique Rick Richey, propriétaire de l’Independent Training Spot, à New York. Au final, tu dois, au bout d’environ une semaine (dès que tu te sens prêt) te familiariser aussi avec les poids libres, car c’est avec eux que tu peux imiter des mouvements de la vraie vie : « Parce que c’est toi qui dois commander le mouvement, tu as besoin de plus de muscles et tu travailles à la fois de vraies capacités, comme l’équilibre et la coordination », explique Megan Dahlman, entraîneuse en athlétisme à Oregon City, dans l’État de l’Oregon. « La plupart des exercices avec des poids libres sont non seulement plus fonctionnels, mais demandent aussi un peu plus d’efforts. Tu as donc plus d’avantages au même prix. »

Et ne t’inquiète pas d’être la petite nouvelle parmi tous ces bodybuilders qui roulent des mécaniques : « Les femmes sont tout autant les bienvenues que les hommes. Et bientôt, chacun se reconcentrera sur ses propres exercices », conclut Megan Dahlman.

 

Trouve ton entraînement

Que tu sois expert des poids, ou pas, il est important de travailler dès le premier jour avec un programme précis : que ce soit un bon programme d’entraînement que tu as trouvé sur un site internet ou un programme dont tu as parlé avec un entraîneur, avec un schéma fixe d’une poignée d’exercices, tu restes sur la bonne voie, et la salle de musculation perd beaucoup de ses effets intimidants », indique Megan Dahlman.

Dès que tu as intégré les poids dans ton entraînement, il peut être utile de noter ton activité dans un carnet ou un fichier sur ton ordinateur. Les exercices, les poids et le nombre d’enchainements et de répétitions : « Vous surveillez ainsi vos progrès et restez plus facilement motivé », déclare Brad Schoenfeld.

Et enfin : ne sois pas surpris si tu as mal partout le lendemain ! Des courbatures plus légères peuvent même être un signe que tu as renforcé ton tissu musculaire. « Essaye quand même de ne pas en faire trop, surtout au début, conseille Rick Richey. Tu ne veux pas avoir des courbatures si douloureuses que tu n’auras plus jamais envie de revenir ! » Donne à tes muscles le temps de se développer : évite de travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite.

 

La courbe d’apprentissage : super simple !

Tu acquiers les bases de la musculation en moins d’une heure ! Le développement de la force et la maîtrise des techniques est bien entendu un défi pour plusieurs mois …

*Consulte toujours un médecin avant de commencer n’importe quelle activité sportive.