Alimentation saine

8 aliments rassasiants à déguster lorsqu’on a toujours faim

Ton estomac ne cesse de gronder ? Intègre ces aliments à tes snacks et à tes repas pour être rassasié.

Si la faim te tiraille et te suit comme ton ombre, c’est que ton alimentation manque de certains ingrédients riches en énergie durable et rassasiants. Un signe révélateur est d’être affamé alors que tu approches de la limite de ton budget SmartPoints®. Pour régler le problème, mange des aliments rassasiants pour ne plus être affamé pendant la journée.

Voici huit aliments idéaux pour rendre tes repas et tes snacks rassasiants plus longtemps :

 

1. Les flocons d’avoine


Des études prospectives à court terme suggèrent que la consommation de flocons d’avoine aide à réduire l’indice de masse corporelle et le poids. Pourquoi ? Les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, qui deviennent visqueuses et gélatineuses en présence de liquide, explique Wendy Bazilian, nutritionniste diplômée, co-auteur de Eat Clean, Stay Lean: The Diet et directrice du cabinet Bazilian’s Health à San Diego, Californie. Les flocons d’avoine influencent l’appétit en réduisant la sécrétion d’hormones. Nous mangeons donc moins et l’estomac se vide plus lentement que lorsqu’il est rempli de glucides simples comme un donut, par exemple.

Mais attention : les fibres solubles ont besoin de liquide pour s’épaissir. Les flocons d’avoine sont donc plus rassasiants lorsqu’ils sont préparés dans de l’eau ou du lait. Selon Wendy Bazilian, « un muffin ou une barre de céréales à base d’avoine n’aura probablement pas le même effet rassasiant, en raison de l’absence d’eau. »

 

2. Les haricots


En salade, en soupe ou en sauce, ajouter des haricots et des légumes comme les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne, selon une récente publication scientifique du journal Obesity.

En termes de satiété, ces aliments font d’une pierre deux coups. Ce sont des glucides complexes, qui apportent de l’énergie et qui sont riches en fibres. Ils apportent également des protéines, dont l’assimilation est plus lente et qui rassasient plus longtemps. D’après Wendy Bazilian, « c’est la libération lente et régulière de sucre dans le sang qui prolonge la satiété ».

 

3. Les légumes non farineux


Les légumes verts à feuilles, les brocolis, le chou-fleur, les asperges, les poivrons et le céleri ont une faible densité calorique. Cela signifie que leur teneur en calories par portion est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent davantage de place dans l’estomac. D’après le Dr. Barbara Rolls, Directrice du Laboratoire d’étude des comportements alimentaires humains de l’Université d’État de Pennsylvanie et auteur de The Ultimate Volumetrics Diet, « si vous choisissez des aliments dont la densité calorique est faible, vous pouvez augmenter la taille de la portion en fonction de vos besoins en calories ».

Par exemple : tu devras manger plus de 200 g de pousses d’épinards pour totaliser 100 calories, mais seulement 1 cuillère à soupe de beurre pour parvenir au même chiffre. D’après toi, qu’est-ce qui sera le plus rassasiant ?

 

4. Les œufs


Les déguster au petit-déjeuner garantit une satiété tout au long de la journée. Une étude a déterminé que les femmes en surpoids déclaraient consommer de plus petites quantités pendant 36 heures lorsqu’elles prenaient des œufs au petit-déjeuner, contrairement aux bagels. (Incroyable, non ?)

D’après Wendy Bazilian, cela s’explique par la teneur élevée des œufs en protéines, dont l’assimilation est plus lente que les aliments à base de glucides, ce qui prolonge la satiété. (Un gros œuf apporte 6 g de protéines.) Mais ce n’est pas tout. Une brève étude suggère également que les œufs pourraient inhiber la production de la ghréline, l’hormone de la faim, et donc l’envie de grignoter.

 

5. L’avocat


Les recherches supposent que déguster un demi-avocat au repas peut passer l’envie de manger pendant plusieurs heures. Probablement en raison de la haute teneur en fibres de ce fruit, à laquelle les études prêtes des vertus rassasiantes.

L’avocat a cependant d’autres avantages que l’effet coupe-faim. Sa texture crémeuse est délicieuse et peut à elle seule sublimer ton repas et le rendre plus satisfaisant, d’après Mme Bazilian. Fais simplement attention aux portions. 

 

6. Les noix


Une poignée d’amandes, de noix ou de cacahuètes peut te rassasier plus longtemps qu’un sachet de chips ou de biscuits. Les noix ont la capacité de couper l’envie de manger, tout particulièrement lorsqu’elles sont consommées entre les repas, d’après une publication de l’Université de Purdue.

L’association des protéines et des lipides sains fait que les noix sont digérées plus lentement que les produits riches en glucides. Mais consommer des noix entières est également satisfaisant sur le plan psychologique. « Cela provient de ses qualités nutritives, mais également de sa texture et du côté croquant », déclare le Dr. Richard Mattes, Directeur du Centre de recherche sur les comportements alimentaires de l’Université de Purdue.

« Toutes les noix semblent partager les mêmes propriétés rassasiantes », ajoute-t-il. Alors, choisis ta préférée. Fais simplement attention à la taille de tes portions, car la valeur en SmartPoints des noix peut vite grimper.

 

7. Le yogourt grec


Un pot de yogourt grec apporte environ 22 g de protéines, ce qui réduit l’envie de manger et prolonge la satiété. De plus, sa teneur élevée en eau remplit l’estomac. D’après Wendy Bazilian, l’association de ces deux caractéristiques permet de rester rassasié longtemps.

Bien entendu, tous les yogourts ne se valent pas. Le yogourt nature est une meilleure option que les yogourts aromatisés, car il ne contient pas de sucre ajouté, associé à certaines maladies lorsqu’il est consommé en excès.

 

8. Le bouillon


Des études montrent que commencer le repas par une soupe freine l’absorption de calories. D’après Barbara Rolls, à l’instar des légumes non farineux, les soupes ont une faible densité calorique. Le liquide remplit ton estomac pour peu de calories.

Le tout est d’opter pour des soupes à base de tomate ou de bouillon, plutôt que des soupes à la crème, comme par exemple une minestrone ou un velouté de courge butternut. « Et pour maximiser l’apport en énergie (si tu veux que la soupe soit le plat principal), ajoute une source de protéines maigres comme des lanières de poulet. »