Votre guide complet pour devenir végétarien

Bye-bye les hamburgers. Sayonara les saucisses. Avec l’augmentation des ventes au détail d’aliments d’origine végétale, la viande est passée du statut de vedette juteuse de l’assiette à celui d’aliment que de plus en plus de gens éliminent de leur alimentation. Les raisons de santé, les préoccupations environnementales, la compassion envers les animaux, les croyances religieuses et les préférences culinaires ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles les gens se tournent vers le végétarisme ces derniers temps. Pour tout dire en quelques mots, les aliments d’origine végétale sont très demandés.

Mais c’est une chose de mettre la viande de côté, c’en est une autre de savoir exactement à quoi peut ressembler un régime végétarien au jour le jour. Peut-on continuer à manger des fruits de mer? Qu’en est-il des œufs? Comment combler ses besoins en protéines? La bonne nouvelle : les réponses dépendent en grande partie de vous. Lisez ce qui suit pour découvrir les approches les plus populaires de l’alimentation végétarienne et apprendre comment intégrer davantage de repas sans viande dans la planification de vos repas.

Qu’est-ce exactement qu’un régime végétarien?

Si vous demandez à un groupe de végétariens de définir leur mode d’alimentation, vous constaterez rapidement que leurs réponses sont très personnelles. En termes généraux, un régime végétarien exclut ou limite l’apport de viande dans l’alimentation au profit d’aliments d’origine végétale. Selon cette large définition, la gamme des régimes végétariens comprend aussi bien des régimes où la viande figure de temps à autre au menu, que des régimes où tous les aliments fabriqués à partir de produits d’origine animale sont éliminés (même, par exemple, certaines formes de sucre blanc, qui sont traitées à partir de charbon d’os). Les régimes végétariens peuvent être classés dans l’une des quatre catégories suivantes, explique Amy Gorin, M.Sc., Nutrition, diététiste spécialisée dans les aliments d’origine végétale et propriétaire de Plant-Based Eats :

• Les régimes végétaliens excluent la viande, la volaille, le poisson et les produits d’origine animale, comme les œufs, les produits laitiers, le miel et les additifs alimentaires dérivés des animaux. Si ça n’a pas poussé dans le sol, n’y touche pas.
• Les régimes végétariens admettent les aliments végétaux, les produits laitiers et les œufs et excluent la viande, la volaille et le poisson.
• Les régimes piscivégétariens admettent les aliments végétaux et le poisson, mais excluent la viande et la volaille. Certains piscivégétariens intègrent des produits laitiers et des œufs à leur alimentation, d’autres non.
• Les régimes flexitaristes (ou semi-végétariens) admettent les aliments végétaux, les produits laitiers et les œufs et, occasionnellement, du poisson, des fruits de mer, de la viande ou de la volaille. Comme son nom l’indique, ce type de régimes se caractérise par la flexibilité.

Quels sont les aliments qui peuvent composer un régime végétarien?

Devenir végétarien ne signifie pas pour autant se priver de variété. Vous pourriez toutefois avoir cette impression si vous deveniez végétarien après avoir été un carnivore invétéré. Plus de bacon ou de poulet frit? Qu’est-ce qu’on est censé manger comme source de protéines quand on ne peut plus simplement mettre un steak dans son assiette? Et comment s’y prendre sans tomber dans la platitude? Après tout, il y a des limites à la quantité de salades qu’on peut manger sans s’en lasser.

Essayez quand même, vous verrez qu’il peut être assez simple de réjouir vos papilles gustatives sans toucher à la viande. Vous pouvez explorer toute la gamme des fruits, des légumes, des céréales, des haricots, des noix et (pour certains) des produits laitiers. Voici un échantillon de ce que vous pouvez manger :

• Légumineuses : Les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches, les haricots cannellonis, les pois, les haricots beurre, etc. méritent de faire partie de vos repas aussi souvent que possible. « Les légumineuses sont riches en fibres et pauvres en graisses, contiennent de nombreux nutriments essentiels en grande quantité, dont les protéines, les vitamines B, les folates, le fer, le potassium, le phosphore et le zinc, et elles sont rassasiantes », explique Martica Heaner, Ph. D., professeure associée adjointe de nutrition au Hunter College de New York.
• Légumes : Ce n’est pas pour rien que les légumes ont la réputation d’être bons pour la santé : ils regorgent de nutriments, comme le calcium, le fer, les protéines, les fibres et les vitamines A, C, E et K. Sortez de vos habitudes alimentaires en matière de légumes en ajoutant certains de ces légumes à votre alimentation :
• Légumes-feuilles et crucifères : pak-choï, brocoli, chou, chou-fleur, chou vert, chou frisé, persil, épinards et bette à cardes.
• Légumes rouges et orange : poivrons, carottes, patates douces, tomates et courges d’hiver.
• Féculents : jicama, plantains, pommes de terre blanches, taro, châtaignes d’eau et yucca.
• Autres légumes : asperges, betteraves, choux de Bruxelles, céleri, concombre, haricots verts, champignons, oignons, radis, algues, pois mange-tout, courge d’été, tomatilles, navets.

• Fruits : Achetez-les frais ou surgelés pour faire le plein d’antioxydants, de vitamines A, C et E, de potassium, de manganèse, de fibres, etc. On peut facilement varier notre menu de fruits tant les possibilités sont nombreuses : pommes, bananes, baies, agrumes, cerises, dattes, raisins, fruits du jacquier, melons, ananas... la liste est longue.
• Produits laitiers et œufs : L’ajout de produits laitiers et d’œufs à votre alimentation apporte tout un monde de possibilités. Les produits laitiers, comme le yogourt, le kéfir et le fromage, sont d’importantes sources de calcium, de potassium, de vitamine D, etc. Vous pouvez commencer vos journées avec des œufs brouillés, sachant que vous obtiendrez plus de six grammes de protéines par œuf.
• Noix et graines : Si vous devenez végétarien, vous voudrez certainement ajouter les noix à votre alimentation. Elles vous fourniront des protéines, des fibres et des graisses insaturées, un trio gagnant pour se sentir rassasié plus longtemps, selon Mme Gorin. Mettez de côté une bonne réserve d’amandes, de noix de cajou, de cacahuètes, de pistaches, de noix et de graines, comme les graines de potiron, de lin et de chia. Les beurres de noix et de graines sont également très bons pour la santé.
• Tofu et autres produits à base de soja : Le tofu, l’edamame et le tempeh vous apporteront les protéines qui vous manquent ainsi que des fibres.
• Grains entiers : Tous les aliments à base de blé, de riz, d’avoine, de maïs, d’épeautre, d’orge et d’autres céréales sont les bienvenus. Dans la mesure du possible, optez pour des céréales complètes, qui sont une excellente source de fibres, de vitamines B, d’antioxydants, de protéines, de minéraux et de graisses insaturées.
• Substituts de viande et de produits laitiers : Si la saveur et la texture de la viande vous manquent, mais que vous souhaitez demeurer fidèle à vos objectifs végétariens, vous avez de la chance. Il n’y a jamais eu autant de choix de substituts de viande d’origine végétale imitant le bœuf, le bacon et le poulet dans les magasins d’alimentation. Cela dit, certains de ces produits peuvent être riches en sodium et en sucres ajoutés, explique Mme Gorin. Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles (ou utilisez le lecteur de codes-barres de l’application WW pour trouver des aliments adaptés à votre budget). Les possibilités sont également nombreuses si vous avez supprimé les produits laitiers. Les rayons des magasins regorgent de boissons, de yogourts et de fromages à base de soja, d’avoine, d’amandes, de riz, etc.

Conseils pour adopter un régime plus végétarien

C’est une chose de savoir qu’il y a beaucoup d’aliments qu’on peut continuer à manger tout en étant végétarien, c’en est une autre de planifier comment ça va se passer dans la vie de tous les jours. Voici quelques moyens simples de remplacer la viande dans vos plats préférés :

• Garnissez votre salade de pois chiches ou d’autres légumineuses au lieu de poulet grillé.

• Ajoutez des légumes-feuilles à vos bols de riz et de nouilles.
• Mettez du tofu mariné dans votre sauté au lieu de bœuf ou de porc.
• Faites griller un hamburger végétarien lors de votre prochain barbecue.
• Remplacez le bœuf haché par des haricots rouges dans vos sauces pour pâtes de type bolognaise.
• Réchauffez-vous avec une soupe aux lentilles plutôt qu’avec une soupe poulet et nouilles.
• Transformez votre souper taco de la semaine en remplissant vos tortillas de champignons et de haricots noirs.

Bienfaits pour la santé d’un régime végétarien

Rompre avec votre boucher est-il un bon choix pour votre santé? C’est possible. Des études montrent que les régimes végétariens sont associés à un risque moindre de maladies cardiaques, de diabète et même de certains cancers, tandis que d’autres études montrent que les régimes riches en viandes rouges et en viandes transformées peuvent augmenter le risque de maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Voici ce que la science nous apprend :

• Maladies cardiovasculaires : Des chercheurs ont analysé des données d’environ 800 adultes d’âge moyen et ont constaté que ceux qui suivaient un régime riche en aliments d’origine végétale et pauvre en aliments d’origine animale avaient moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire ou d’en mourir ou de mourir pour toute autre raison. Ils ont également constaté que les personnes dont le régime alimentaire était plus riche en céréales complètes, en fruits, en légumes, en noix, en légumineuses, en thé et en café et plus pauvre en glucides raffinés et en aliments d’origine animale présentaient un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou d’une autre cause.
• Cancer : Bien qu’aucune étude n’ait établi un lien direct entre les régimes végétariens et la prévention du cancer, de nombreuses études scientifiques recommandent ce mode d’alimentation pour réduire les risques. Certains légumes sont une source importante de composés anticancéreux, comme le bêta-carotène dans les patates douces, le lycopène dans les tomates et le caroténoïde dans les carottes. Et puis il y a légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur, dont il a été démontré qu’ils réduisent le risque de cancer colorectal et pulmonaire. Et même les isoflavones, que l’on trouve dans le soja et les fibres présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, offrent une certaine protection contre le cancer.
• Diabète de type 2 : Une analyse de 14 études a montré que le risque de diabète des personnes qui suivent un régime végétarien est inférieur de 27 % comparativement à celui des non-végétariens, les végétaliens ayant le risque de diabète le plus faible. Bien que ces effets puissent être attribuables à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible chez les végétariens (nous y reviendrons plus loin), les chercheurs pensent que la consommation accrue d’aliments réduisant les risques (céréales complètes, fruits, légumes, etc.) et la diminution de la consommation d’aliments augmentant les risques (viandes rouges et viandes transformées, boissons sucrées) jouent un rôle protecteur important.
• Hypertension : Une analyse de sept essais contrôlés a montré que la tension artérielle des personnes qui ont cessé de manger de la viande (ou réduit considérablement leur consommation de viande) pendant environ quatre mois était plus basse que chez les personnes qui n’avaient pas modifié leur régime alimentaire.

Mais il y a un truc : pour que votre régime végétarien soit le plus bénéfique possible pour votre santé, vous ne devez pas vous contenter d’éviter certains aliments; vous devez aussi remplir votre assiette d’aliments riches en nutriments, explique Mme Gorin. Et ça vaut pour tous les régimes, végétariens ou non. D’autres approches alimentaires, notamment le régime DASH et le régime méditerranéen n’excluent pas complètement la viande et favorisent la santé en nous invitant à manger une variété d’aliments végétaux et à choisir des sources de protéines plus maigres, comme le poisson et la volaille.

Un régime végétarien peut-il vous aider à perdre du poids?

Opter pour un régime sans viande n’est peut-être pas la meilleure solution si vous souhaitez uniquement perdre du poids. Il n’y a pas suffisamment de données scientifiques prouvant que le passage à un régime végétarien permet de perdre du poids plus facilement qu’avec d’autres modes d’alimentation. Éviter la viande ne signifie pas nécessairement que vous consommerez moins de calories que vous n’en dépensez, ce qui est nécessaire pour perdre du poids, explique Mme Gorin. Certaines études d’observation montrent que le poids corporel des végétariens est généralement inférieur à celui des non-végétariens. Mais il faudrait des études plus concluantes avant de considérer ce mode d’alimentation comme un moyen infaillible de réduire son tour de taille.

Qu’en est-il de la graisse abdominale?

D’ailleurs, aucun régime ne permet à lui seul de faire disparaître la graisse abdominale. Ne vous attendez donc pas à ce que supprimer la viande de votre alimentation soit un moyen magique de réduire votre tour de taille. Certaines études suggèrent qu’il peut être utile de limiter la consommation de viandes à forte teneur en graisses. Une étude portant sur près de 24 000 adultes publiée dans The Journal of Nutrition a montré que l’IMC et le tour de taille des personnes ayant un régime alimentaire riche en protéines maigres (poisson, volaille et haricots) étaient moins élevés. La pratique régulière d’une activité physique, la priorité accordée au sommeil et la gestion du stress sont d’autres moyens de réduire la graisse abdominale.

Est-ce que WW a son propre régime végétarien?

Bien que WW n’a pas de régime végétarien spécifique (avec WW, tout est au menu), le programme vous donne une liberté totale dans le choix des aliments que vous devriez consommer et vous indique quels sont les aliments à éviter. En fait, comme bon nombre des aliments ZeroPoint de WW sont d’origine végétale, vous pourriez être amené à vous tourner naturellement vers des aliments non carnés tout au long de la journée. À partir de là, il est facile d’utiliser votre budget pour choisir des aliments végétaux, comme les noix, les graines, les grains entiers, etc.

Les risques potentiels d’un régime végétarien

Bien que les aliments d’origine animale ne soient pas indispensables à une alimentation saine, la viande et les produits laitiers contiennent généralement plus de nutriments essentiels que les autres aliments, explique Mme Heaner. Tous les régimes végétariens sont bons, il faut juste faire un peu plus attention à obtenir les nutriments suivants à partir d’autres sources.

• La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale et les aliments enrichis, comme certaines céréales pour déjeuner. Si vous ne consommez ni œufs ni produits laitiers, qui contiennent tous deux de la vitamine B12, vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire des multivitamines.
• Bien que le calcium soit généralement associé aux produits laitiers, les végétaliens peuvent en trouver dans le tofu, le jus d’orange enrichi, les substituts de lait, les légumes-feuilles, comme le chou frisé, et les légumes crucifères, comme le brocoli.
• On trouve du fer dans certains aliments végétaux, comme les haricots, les épinards et les raisins. Il faut juste savoir que ces aliments contiennent une forme de fer dite « non hémique », que votre organisme a plus de mal à absorber. (La viande est la seule source de fer hémique, qui est beaucoup plus facilement absorbé.) Vous pouvez donner un coup de pouce à votre corps en combinant des aliments contenant du fer avec des aliments riches en vitamine C, comme une salade d’épinards avec des fraises ou des haricots noirs avec des poivrons.
• Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, et dans les aliments enrichis en DHA et en EPA, comme les œufs, le lait et les yogourts. Certains aliments végétaux contiennent de l’ALA, qui est un autre type d’oméga-3. Les graines de lin et de chia, les noix et les huiles végétales, comme l’huile de lin, de soja et de colza, contiennent de l’ALA, que votre organisme peut transformer en petites quantités d’EPA et de DHA.

Ce qu’il faut aussi savoir sur le passage au végétarisme, c’est que vous consommerez probablement beaucoup plus de fibres, ce qui peut provoquer des ballonnements ou des gaz, au début. Selon Mme Heaner, ces effets disparaissent généralement après que le corps s’est habitué à toutes ces fibres.

Plan de repas végétarien sur cinq jours

Prêt à vous lancer dans l’aventure? Voici une liste de recettes sans viande sur cinq jours pour vous lancer. Certaines recettes comprennent des produits d’origine animale, comme des œufs et du fromage, d’autres sont composées uniquement de produits d’origine végétale. Chaque jour comprend une recette pour le déjeuner, le dîner, le souper et une collation.

Conclusion : Devriez-vous essayer un régime végétarien?

Oui, peu importe si vous êtes prêt à arrêter la viande du jour au lendemain ou si vous souhaitez en réduire la consommation. Les avantages pour la santé qui découlent d’un régime alimentaire varié et axé sur les aliments végétaux, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et d’autres affections graves, en font un choix judicieux pour de nombreuses personnes. Cela dit, ne vous sentez pas obligé de bannir les filets de poulet de votre vie si vous aimez en manger de temps à autre. Une alimentation vraiment saine ne se limite pas à respecter les critères d’une saine alimentation, elle doit aussi tenir compte de vos préférences personnelles.

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Joanne Van Zuidam est journaliste et éditrice dans le domaine de la santé. Elle vit au New Jersey.

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L’exactitude des renseignements contenus dans cet article a été vérifiée en juillet 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt.P., nutritionniste-diététiste, gestionnaire de la nutrition à WW. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures études possibles.