Étirements du corps entier

Faites une faveur à vos muscles : pensez aux étirements à la fin de votre séance de sport.

Étirements du corps entier

Exercices d’échauffement 

Les étirements sont une part essentielle de tout entraînement physique. C'est non seulement un excellent moyen d'améliorer la souplesse, mais cela permet aussi d'améliorer la circulation et le flux sanguins, et aide à réduire la tension musculaire et les courbatures. Pensez à y consacrer assez de temps à la fin de votre programme d'exercices physiques. C'est aussi une excellente manière de ralentir son rythme et de se détendre après l'effort. 

Avant de commencer : 

Étirements en douceur 

Ne vous étirez que lorsque vos muscles sont échauffés, c’est-à-dire juste après votre exercice sportif. S’étirer lorsque les muscles sont encore échauffés aide à prévenir les blessures, améliore la posture et permet d’éviter les courbatures du lendemain. 

Entretenez cette étape finale de votre séance sportive 

Pratiquez les étirements de façon régulière. Chaque étirement devrait vous prendre entre 15 et 30 secondes, et essayez de maintenir votre position jusqu’à ressentir un léger inconfort. Pensez à finir les six étirements d’une session (ci-dessous). 

Pour commencer :

1. Étirements des deux côtés 

Étirements : les muscles de chaque côté du corps. 
Étapes : mettez-vous debout, les pieds joints et les bras droits vers le haut. Joignez les paumes ensemble, les doigts pointant vers le haut. Inspirez en allant vers le haut. Expirez en penchant le haut du corps vers la droite. Prenez cinq respirations, lentement. Puis revenez doucement vers le milieu. Répétez l’exercice du côté gauche. 

2. Étirements en position de chat 

Étirements : le dos. 
Outils : un tapis de sport ou une serviette de bain. 
Étapes : mettez-vous à genoux et placez vos mains séparées, les genoux parallèles à la largeur du bassin, le dos droit. Rentrez les muscles abdominaux et arrondissez le dos, tout en le poussant vers le plafond. Rentrez la tête et pointez le menton vers la poitrine. Maintenez cette position durant quelques respirations, puis retournez doucement à la position de départ. 

3. Étirements des épaules 

Étirements : vos épaules et poitrine. 
Outil : une serviette de bain. 
Étapes : mettez-vous debout les pieds distants d’une largeur de bassin. Positionnez votre bras gauche vers le haut, pliez le coude et joignez les doigts au dos, au niveau des omoplates. Pliez le coude du bras droit et joignez-le derrière le dos pour essayer d’atteindre la main gauche du bout des doigts. Si vous n’y arrivez pas, aidez-vous d’une serviette de bain. Maintenez la position durant quelques respirations. Répétez l’exercice de l’autre côté. 

4. Étirements des hanches 

Étirements : le devant de la hanche et la cuisse.
Outil : un tapis de sport ou une serviette de bain. 
Étapes : positionnez le pied droit devant vous en un mouvement en avant et positionnez votre genou gauche sur le matelas. Posez les mains sur la cuisse et penchez-vous en avant avec les hanches. Maintenez la position durant quelques profondes respirations avant d’inverser de côté. 

5. Étirements des mollets 

Étirements : les mollets. 
Outil : un tapis de sport ou une serviette de bain. 
Étapes : mettez-vous debout, les pieds distants d’une largeur de bassin. Faites un pas en avant avec la jambe gauche. Prenez appui sur la cuisse gauche.  Gardez droite la jambe droite et pressez le talon-arrière vers le sol pour sentir l’étirement le long du mollet. Inversez les jambes pour répéter l’exercice de l’autre côté. 

6. Étirements du muscle adducteur

Étirements : l’intérieur des cuisses. 
Outil : Un tapis ou une serviette de bain. 
Étapes : Asseyez-vous bien droit, joignez les plantes des deux pieds ensemble et écartez bien les genoux. Emparez-vous de la pointe des pieds ou des chevilles. Allongez la colonne vertébrale de sorte à ne pas être penché et poussez doucement les genoux vers le sol.