Ausgewogene Ernährung bei Kindern: 7 Tipps für Gemüsemuffel
Veröffentlicht 18. Januar 2022

„Igitt, bäh – das esse ich nicht“ – und mit angewidertem Blick wird der Teller nach vorn geschoben, die Arme werden beleidigt verschränkt, – und das nur, weil sich ein paar harmlose Erbsen auf den Teller verirrt haben. Wer kleine Kinder hat, kennt bestimmt das Problem – sobald Gemüse auf den Tisch kommt, wird das Essen verweigert oder gezielt drum herumgegessen. Aber wie kriege ich nun die Kleinen dazu, mehr Gemüse zu essen? Schließlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass auch Kinder drei Portionen Gemüse am Tag essen sollten.

Diese Tricks könnten helfen:

1. Lass dir von Hilfsköchen und Minigärtnern helfen!

Versuche, deine Kinder möglichst oft beim Kochen und Backen mit einzubeziehen. Obst und Gemüse waschen, Zutaten in den Topf geben, mit dem Löffel umrühren und – ganz wichtig – abschmecken. Dieses praktische Herangehen an das Thema lässt Kinder bewusster mit Lebensmitteln umgehen. Sie lernen, woher diese kommen, wie sie natürlich schmecken und wie sich Mahlzeiten zusammensetzen. Weitere Pluspunkte: Kinder schulen ihre Feinmotorik und ihr Zahlenverständnis (wenn Schulkinder z. B. beim Abwiegen und Abmessen helfen), sie sind stolz auf das selbst gekochte Gericht und tatsächlich werden Speisen und Lebensmittel weniger abgelehnt, wenn sie selbst zubereitet wurden.

Das Gleiche gilt übrigens fürs Gärtnern: Ob Kohlrabi aus dem Hochbeet, Kresse von der Fensterbank oder Naschtomaten aus dem Balkonkasten – entwickle mit deinen Kindern einen grünen Daumen und genießt das selbst geerntete Obst und Gemüse!

2. Gemüse lässt sich prima verstecken

Ob gehackte Tomaten in der Nudelsoße, pürierte Gemüsesuppe, Blumenkohl im Kartoffelpüree oder geraspelte Möhren in der Hackfleischsoße – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie man den Gemüseanteil im Essen verstecken kann. „Meine Kinder mögen absolut keine Zucchini. Als ich neulich die Easy Peasy Pasta gekocht habe und geraspelte Zucchini unters Hackfleisch kam, hat das kein Mensch gemerkt. Super ausgetrickst, würde ich sagen!“, erzählt Miriam Rohmann, Diplom-Oecotrophologin bei WW und Mama zweier Mädels, die auch lieber Gummibärchen als Gemüse essen. Übrigens kann man Gemüse auch in süßen Rezepten verstecken!

3. Schön angerichtet schmeckt’s gleich besser

Das Auge isst mit! Auch schon bei den Kleinen. Aber keine Sorge – du musst nicht zum perfekten Obstschnitzer werden und stundenlang das Essen vorbereiten. Schon mit kleinen Tricks kannst du Mahlzeiten kindgerecht auftischen.

4. Lass es lecker klingen!

Überleg dir einfach kindgerechte Phantasienamen für deine Mahlzeiten. Ein Gemüseeintopf schmeckt als Piratentopf doppelt so gut. Genauso wie das Fischfilet … pardon … der Piratenschmaus! Und fröhliche Brötchen sind sowohl bei Jungs als auch bei Mädchen definitiv beliebter als das einfache belegte Brot zum Abendessen.

5. Mit etwas Süßem kombinieren

Peppe Möhrensalat mit einem Schuss Orangensaft oder Blattsalat mit Früchten wie Weintrauben oder Wassermelone auf. Auch Dressings lassen sich mit Apfel- oder Orangensaft pimpen. So werden Salate & Co. auch für die Jüngsten schnell attraktiver. Das Gleiche gilt übrigens auch für die Wahl des Gemüses: Leicht süß schmeckende Sorten wie Pastinaken, Süßkartoffeln, gelbe Paprika und Kürbis sind bei Kindern oft deutlich beliebter als Rosenkohl und Co.

„Kein Wunder, dass unsere Kinder gerne Süßes essen. Das Verlangen nach Süßem ist angeboren. Das ist evolutionsbiologisch recht sinnvoll, denn in der Natur gibt es keine süß schmeckenden Speisen, die gleichzeitig giftig sind. Außerdem sind süße Lebensmittel oft energiereich – das war in Zeiten, in denen Nahrung knapp war, ein wichtiger Überlebensvorteil. ,Bitter’ wird dagegen – ebenfalls evolutionsbiologisch begründet – von Neugeborenen erstmal abgelehnt. Denn bitter ist der typische Geschmack natürlicher Giftstoffe. Kinder müssen sich also erst einmal an den leicht bitteren Geschmack einiger Gemüsesorten gewöhnen”, weiß Miriam Rohmann

6. Mit gutem Beispiel vorangehen und immer wieder anbieten

Das wichtigste Lernprinzip für Kinder ist das Beobachtungslernen. Das gilt übrigens auch beim Essen. Wenn du etwas Süßes isst und dein Kind das sieht, verlangt es ebenfalls danach. Wenn du also möchtest, dass deine Kinder mehr Gemüse essen, dann müssen sie wissen, dass du es auch gerne isst. Die Gemüsebeilage bei der Hauptmahlzeit und die Rohkostplatte zum Abendessen sollten ein selbstverständlicher Teil eures täglichen Speiseplans sein. Und wenn die Kleinen sehen, dass die Großen gerne Möhren, Paprika und Co. essen, dann werden auch sie das Gemüse weniger ablehnen. Biete deinen Kindern also immer wieder Gemüse an. Wichtig dabei ist, das Ganze ohne Druck zu machen und die Kinder zu loben – selbst wenn sie das Gemüse nur probiert und für nicht lecker befunden haben und es nicht weiteressen. Es hilft auch, das abgelehnte Gemüse nicht gleich vom Speiseplan zu streichen, sondern immer wieder anzubieten. Denn die Geschmacksvorlieben der Kinder ändern sich und manchmal dauert es einfach einige Zeit, bis sich Kinder an andere Geschmacksrichtungen gewöhnt haben.

Diese sogenannte Food-Neophobie, also die Angst vor neuen Lebensmitteln, ist im Alter zwischen zwei und vier Jahren am stärksten ausgeprägt, kann aber auch noch im Alter von 5 bis 6 Jahren anhalten. Später lege sich das meist wieder.

Vielleicht reicht es auch einfach, das Gemüse auf andere Weise zuzubereiten. Während z. B. gekochte Paprika manchmal nicht so angesagt sind, schmecken sie als knackige Sticks – serviert mit einem leckeren Dip – den Kindern besonders gut. Dein Kind mag nur eine Sorte? Kein Grund, sich darüber zu ärgern. Immerhin isst es Gemüse – bereite dieses einfach auf die verschiedensten Arten zu!

7. Last, but not least: Bleibe geduldig und gelassen!

Machtkämpfe haben am Esstisch nichts zu suchen – erst recht nicht wegen des Essens. Lass dich also nicht aus der Ruhe bringen und mache das Essen nicht zu sehr zum Thema – das sorgt oft nur für Stress. Sorge einfach dafür, dass ihr eine entspannte Stimmung am Tisch habt. Und mit einem guten Vorbild, einem abwechslungsreichen Angebot und leckeren Rezeptideen wird auch dein Kind sicherlich irgendwann vom Gemüsemuffel zum Gemüsefan!