Perdre du ventre: voici comment perdre efficacement la graisse du ventre

Le but de perdre du ventre est avant tout de se sentir plus à l’aise dans son corps. Mais réduire la masse graisseuse abdominale a également des avantages pour la santé, car cette graisse, dite viscérale, peut notamment favoriser l’apparition du diabète et augmenter le risque de cancer. Qu’est-ce que la graisse viscérale, comment perdre du poids sainement — et pas seulement au niveau du ventre : on te dit tout !

Graisse du ventre : distinguer la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée

Si tu souhaites perdre du ventre, il te faut d’abord savoir qu’il existe deux types de graisses différentes :

  • La graisse abdominale sous-cutanée (ou simplement « graisse sous-cutanée ») se trouve juste sous la surface de la peau, au-dessus des muscles abdominaux. C’est la couche de graisse que tu peux sentir de l’extérieur. Ce type de graisse abdominale stocke l’énergie, maintient le corps au chaud et agit comme un tampon pour les muscles et les os.
  • La graisse viscérale n’est en revanche ni visible ni palpable de l’extérieur. Elle est placée plus profondément dans l’abdomen. Sa fonction : protéger le pancréas, le foie, l’estomac et les intestins. Cependant, si trop de graisse viscérale s’accumule, cela peut nuire à ta santé. C’est pourquoi nous allons nous concentrer sur ce type de graisse dans cet article.

Perdre du ventre : les avantages pour la santé

Perdre de la graisse du ventre est réellement bénéfique pour l’organisme, car celle-ci produit notamment une hormone qui peut avoir un effet inflammatoire.1 L’inflammation est un phénomène qui se produit lorsque le système immunitaire détecte une menace dans le corps et essaie de la combattre et de la guérir. Cependant, lorsque l’inflammation est fréquente ou chronique, de la graisse s’accumule dans le sang, favorisant ainsi les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux.

Mais ce n’est pas tout : la graisse viscérale libère une protéine qui peut renforcer l’insulino-résistance de l’organisme et, avec le temps, provoquer un diabète de type 2.2 De plus, des études suggèrent qu’une quantité accrue de graisse viscérale pourrait augmenter le risque de cancer, y compris le cancer de la prostate.3

Les causes de la graisse abdominale : pourquoi la graisse s’accumule au niveau du ventre ?

Les raisons et la quantité de graisse abdominale s’accumulant dans l’organisme varient d’un individu à l’autre. Mais les personnes en surpoids ont également tendance à présenter une quantité de graisse viscérale plus importante. Bien sûr, le mode de vie joue également un rôle :

Comment est-ce que je me nourris ? Est-ce que je dors assez ? Est-ce que je fais suffisamment d’activité physique et quel est mon niveau de stress ?

Certaines personnes moins lourdes ou qui ont un mode de vie sain peuvent malgré tout présenter une quantité relativement élevée de graisse abdominale.4 Une explication possible : la prédisposition à la graisse viscérale pourrait être héréditaire, c’est du moins ce qu’indiquent certaines études.5 La quantité de graisse réellement présente au niveau du ventre peut être mesurée de manière plus fiable par tomodensitométrie. Cependant, cet examen coûte cher et n’est généralement pas nécessaire.

Par conséquent, on se contente de mesurer le tour de taille. Même s’il n’est pas possible de différencier la graisse abdominale sous-cutanée de la graisse viscérale, il est possible de déduire grossièrement la proportion de cette dernière. Par exemple, le Centre fédéral de nutrition déclare que chez les femmes, un tour de taille d’environ 88 centimètres (mesuré à la hauteur du nombril) indique une quantité importante de graisse viscérale. Pour les hommes, la limite est d’environ 102 centimètres.6

Graisse du ventre : puis-je perdre du poids de manière ciblée ?

Perdre du poids spécifiquement et uniquement au niveau du ventre est malheureusement presque impossible. L’ensemble du système métabolique fonctionnant comme une seule entité, il est impossible de décider quelles réserves de graisse le corps doit décomposer en premier. Cependant, cela ne signifie pas que tu ne peux pas perdre de graisse au niveau du ventre. Bien au contraire !

Adopter une approche globale t’aidera à atteindre ton objectif de perte de poids, à réduire ton pourcentage de graisse viscérale ainsi que les risques pour ta santé.

Perdre du ventre : conseils et exercices

Pour perdre du ventre (et en général), il te faut te concentrer sur quatre domaines : l’activité physique et le sport, une bonne alimentation, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress.

1. Quel sport permet d’éliminer la graisse du ventre ? Perdre du poids grâce à l’activité physique

En ce qui concerne l’activité physique et le sport : trouve quelque chose qui te convient. L’essentiel est de faire monter ta fréquence cardiaque. Courtes séances de cardio intenses ou séances d’entraînement plus longues et plus douces, c’est à toi de voir. L’essentiel est de faire grimper ton pouls !

Une étude réalisée en 2012 a établi un lien positif entre aérobic (et autres activités similaires) et une proportion réduite de graisse abdominale.7 La musculation a également un effet positif. Notre astuce : combiner endurance et musculation. Avec l’endurance, par exemple le jogging, tu peux entretenir ton métabolisme et augmenter ta consommation d’énergie.

La musculation, en revanche, permet de maintenir et renforcer ta masse musculaire. Entraîner de grands groupes musculaires au niveau du tronc permet non seulement de brûler beaucoup d’énergie, mais stabilise également ta posture. Tu vises les abdominaux « tablettes de chocolat » ? N’oublie pas de varier les exercices des muscles abdominaux afin de ne pas négliger les muscles de la taille et du bas-ventre.

Si tu ne sais pas par où commencer, aide-toi de l’app WW : tu y trouveras des entraînements en ligne proposés par FitOn et Aaptiv, de faible à haute intensité.

2. Perdre du ventre grâce à une alimentation adaptée

Notre premier conseil : fais attention à la quantité de protéines que tu consommes. Une analyse de 2015 a examiné en détail le régime alimentaire de près de 24 000 adultes et a révélé que les personnes ayant moins de graisse viscérale avaient une alimentation particulièrement riche en protéines.8

En d’autres termes : les aliments comme le poisson, la volaille et les haricots pourraient jouer un rôle positif dans la perte de graisse abdominale, notamment parce qu’ils rassasient longtemps. En outre, les protéines favorisent le développement musculaire.

Une autre étude a examiné ce qui se passe lorsque l’on consomme des boissons gazeuses ou sucrées tous les jours pendant une longue période. Résultat : après six ans, le pourcentage de graisse abdominale chez les amateurs de boissons gazeuses avait augmenté de manière significative.9 Alors, bannis les colas et autres boissons sucrées de ton réfrigérateur et remplace-les, par exemple, par de l’eau infusée ! C’est délicieux, rafraîchissant et sain.

Si tu as envie d’adopter une alimentation plus saine, le programme WW peut t’aider à prendre de nouvelles habitudes. Grâce au programme, tu gardes une vue d’ensemble précise de ce que tu manges et bois, et tu prends des décisions plus saines. Le programme te permet de stabiliser ta perte de poids et d’éviter l’effet yo-yo, ce dernier étant malheureusement souvent le résultat d’une perte de poids trop rapide.

3. Perdre du poids en dormant ? Presque !

Le sommeil fait partie d’un mode de vie sain au même titre qu’une bonne alimentation et que la pratique régulière d’activité physique. Il joue probablement aussi un rôle important dans la perte de poids. De ce fait, le manque chronique de sommeil peut poser problème.

Par exemple, une étude portant sur 400 femmes qui dormaient régulièrement moins de six heures par nuit a démontré que leur tour de taille était plus élevé que celui des femmes qui dormaient davantage.10 Les recherches sont peu concluantes en ce qui concerne les raisons de ce phénomène, mais certaines hypothèses ont été soulevées :

  • Les personnes qui dorment peu ont aussi généralement tendance à être de mauvaise humeur. Cela conduit à prendre des décisions peu saines et à compenser par la nourriture.
  • Un rythme de sommeil perturbé pourrait avoir un effet sur nos hormones métaboliques. Cela nous amène à ingérer trop de calories.
  • La fatigue nous pousse à rester sur le canapé plutôt que d’aller nous promener et cela peut entraîner une prise de poids.

Si tu souhaites améliorer ta routine de sommeil, jette un œil à notre article sur le sommeil. Tu y trouveras de nombreux conseils pour des nuits plus calmes. La fonction de suivi du sommeil et les aides au sommeil de l’app WW, qui te permettent de connaître et d’optimiser ton rythme de sommeil, sont également très pratiques.

4. Mieux perdre du poids sans stress

Nous savons déjà que le stress n’est pas bon pour nous. Des recherches menées en 2004 démontrent que le stress favorise également le stockage de la graisse abdominale. Leur conclusion : un niveau élevé de cortisol, l’hormone du stress, semble être associé à une augmentation du tour de taille.11 Notre comportement alimentaire pourrait également être négativement influencé par le stress et entraîner une prise de poids.12

Mais que faire contre le stress ? Selon la cause du stress, différentes méthodes peuvent être utiles.

Si tu as envie d’intégrer de la méditation et des exercices de respiration à ton quotidien, tu peux aussi essayer les méditations Headspace sur l’app WW.