Comment perdre 1 kg par semaine de manière saine et durable

Combien peut-on – et doit-on – réellement perdre en une semaine ? En principe, une perte de poids saine revient à perdre jusqu’à 1 kilo par semaine en moyenne. Au-delà, le corps perd de la masse musculaire. À long terme, cela peut nuire à une perte de poids réussie. 1 kilo par semaine est donc un bon objectif.

Il y a cependant une exception : les premières semaines, il est tout à fait normal de perdre un peu plus. Car pendant cette période, l’organisme perd aussi de l’eau. Après trois ou quatre semaines, la perte de poids doit cependant se stabiliser autour de 1 kg par semaine en moyenne pour rester dans la plage saine.

Il est donc préférable de changer durablement ton alimentation plutôt que d’opter pour des régimes draconiens. Tu resteras ainsi en bonne santé, ta perte de poids se poursuivra sur le long terme et tu éviteras le fameux effet yo-yo. Voici comment perdre sainement 1 kg par semaine :

Perdre 1 kg par semaine : qu’est-ce que cela représente en termes de calories ?

Celles et ceux qui veulent perdre du poids le savent : les calories jouent un rôle décisif dans le processus. Car la perte de poids n’est possible que s’il y a un déficit calorique. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Nous absorbons tous de l’énergie par les aliments et nous dépensons ensuite cette énergie – notamment pour maintenir nos fonctions vitales ou lorsque nous bougeons et faisons du sport. Pour perdre du poids, il te faut donc dépenser plus d’énergie que tu n’en absorbes. L’organisme puise ensuite l’énergie manquante dans ses réserves de graisses.

Résultat : tu perds du poids (idéalement 1 kg par semaine environ). Le déficit calorique est quelque chose de très personnel et ne doit pas être trop important. C’est pourquoi il est préférable d’éviter les régimes draconiens qui pourraient entraîner à plus ou moins long terme un effet yo-yo.

L’essentiel est donc de trouver le bon équilibre et c’est là que WW entre en scène : les aliments correspondent tous à un nombre de points WW, qui se base non seulement sur la teneur en calories mais également en sucre, en acides gras saturés et en protéines. Les points t’indiquent ainsi si un aliment est sain.

En outre, WW calcule pour toi un budget de points adapté, qui tient compte du nombre de calories que tu dois absorber. Tu reçois ensuite un programme alimentaire personnalisé qui t’indique ce que tu peux savourer tout en perdant sainement 1 kg par semaine.

Favoriser la perte de poids en bougeant au quotidien

En te nourrissant sainement, tu as déjà fait la moitié du chemin vers une perte de poids saine. Si en plus tu bouges ou fais du sport, tu multiplies tes chances de réussir. Une étude a d’ailleurs démontré que pratiquer une activité physique au quotidien permet de perdre jusqu’à 20 % de poids supplémentaire.

Et nous le savons bien : faire du sport met de bonne humeur et favorise le bien-être. Bouger est aussi un excellent moyen d’atteindre une perte de poids hebdomadaire de 1 kg. Attention : cela doit avant tout être un moment de plaisir !

Quelques idées pour bouger davantage :

  • Le yoga fait de plus en plus d’adeptes – peut-être seras-tu également séduit·e ? Clique sur notre Guide du yoga pour découvrir les différents types de yoga qui existent.
  • Tu n’es pas un·e grand·e adepte du sport ? Pas de problème. Tu peux toujours bouger et te sentir bien au quotidien en te promenant tranquillement.
  • Tu cherches un sport que tu peux pratiquer partout, qui te fait plaisir et qui donne des résultats rapides ? Essaie le hula-hoop. Quelques minutes par jour t’aideront à perdre du poids.
  • Tu préfères faire du sport chez toi ? Alors jette un œil sur l’app WW. Tu y trouveras des entraînements en ligne FitOn, Obé et Aaptiv de différentes intensités.

Perdre 1 kg par semaine avec la bonne attitude

Tu te nourris sainement, tu fais attention à ton déficit en calories et tu bouges ? Génial. Il ne te manque plus que la bonne attitude pour tenir le coup sur le long terme et continuer de perdre jusqu’à 1 kg par semaine. Car pour mettre en place des routines saines, il te faut prendre conscience de tes comportements, de ta façon de penser, mais aussi renforcer sans cesse ta motivation.

  • Il est tout à fait normal d’avoir une baisse de motivation ou de voir ton poids stagner en cours de route. Ne te mets pas la pression et souviens-toi que ton parcours vers ton poids idéal n’est pas un sprint mais un marathon. L’essentiel, c’est de tenir le coup. Profite justement des difficultés pour te rappeler ce que tu as déjà accompli. Sois sympa avec toi-même au lieu de te critiquer. Positiver t’aidera à ne pas jeter l’éponge.
  • Veille à te fixer des objectifs réalisables. Si tu vises l’impossible dès le départ, tu seras certainement déçu·e et perdras toute motivation. Il te faut donc examiner tes objectifs à la loupe : est-ce réaliste de passer une heure chaque jour à la salle de sport ? Ou serait-ce mieux de ne prévoir qu’une séance par semaine dans un premier temps, quitte à augmenter si besoin ?
  • Ton Pourquoi est le moteur de ta perte de poids : c’est ce qui te fait avancer et qui préserve ta motivation. Ton Pourquoi est donc ton moteur personnel et un objectif individuel à part entière. Cela peut par exemple être de réaliser ton rêve de courir un marathon. N’oublie jamais ton Pourquoi si tu veux continuer d’avancer.

Retrouve encore plus d’idées sur le thème de l’état d’esprit et de la motivation sur l’app WW : nos coachings audio sont là pour t’aider à adopter la bonne attitude pour un mode de vie sain.

Astuces bonus pour une perte de poids réussie

Tu veux perdre jusqu’à 1 kg par semaine ? Rien de plus simple avec ces petites astuces :

  1. Intègre des aliments riches en fibres et en protéines à ton menu, comme des produits à base de céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes ou du poisson. Ces aliments rassasient longtemps et permettent d’éviter les fringales.
  2. Essaie de réduire le stress au maximum. Car l’hormone du stress, le cortisol, peut favoriser la prise de poids. Dans les moments de stress, la méditation peut t’aider à te détendre. À essayer également : passer du temps en pleine nature et garantir un sommeil réparateur.
  3. Bois suffisamment d’eau afin de te sentir mieux pendant ta perte de poids (mais aussi en général).

Conclusion

Perdre environ 1 kg par semaine est un objectif réaliste pour une perte de poids saine et durable. Veille donc à adopter un programme alimentaire adapté à ton cas, qui garantit un déficit en calories, te permet de bouger au quotidien et d’adopter un état d’esprit positif. Et si tu as besoin de soutien, le programme WW est là pour t’accompagner.