30 Tage vegan essen – ein Selbstversuch

Unsere Redakteurin Rebecca hat ihre Ernährung umgestellt und teilt ihren Erfahrungsbericht.
Veröffentlicht 9. Dezember 2022
Vegane Spaghetti alla bologneseVegane Spaghetti alla bolognese
WW Rezept: Vegane Spaghetti alla bolognese

Vegan essen – das steht schon seit einigen Jahren auf meiner Bucket List. Vor allem aus ethischen Gründen: Um die industrielle Tierhaltung nicht weiter zu unterstützen, esse ich schon seit rund 10 Jahren weitestgehend vegetarisch. Das hat sich allerdings immer etwas inkonsequent angefühlt. Schliesslich ist zum Beispiel auch die Milchindustrie extrem grausam. Deswegen wage ich nun den Selbstversuch: 30 Tage vegan essen.

Schaffe ich es ohne meinen heissgeliebten Frischkäse? Welche Lebensmittel entdecke ich neu für mich? Wie wirkt sich die vegane Ernährung auf mein Wohlbefinden aus? Wird es die nächsten Wochen teurer? Und wie fängt man überhaupt an?

Was ich mir für den veganen Monat vornehme

Bevor es ans Eingemachte geht, überlege ich mir, mit welcher Haltung ich den nächsten Monat gestalten will und was mir beim veganen Essen besonders wichtig ist. Mein Mini-Manifest sieht so aus:

  • Ich bin nicht zu streng mit mir und muss nicht von jetzt auf gleich zur Vorzeige-Veganerin werden.
  • Alles in meinem Tempo. Egal, wo ich am Ende der 30 Tage stehe – es ist okay.
  • Ich mache es mir nicht schwerer als nötig, bin aber offen für neue Geschmäcker und Produkte.
  • Ich vermeide Lebensmittelverschwendung.

Na dann, auf los geht’s los!

Der Auftakt: Recherchieren und inspirieren lassen

Ich starte damit, mich ordentlich einzulesen. Ich klicke mich durch Blogs, Erfahrungsberichte und Rezeptseiten – und bin positiv gestimmt. Meine vegetarische Ernährung ist ein super Ausgangspunkt für den Vegan-essen-Selbstversuch.

Glücklicherweise bin ich auch noch nie großer Fan von Joghurt oder Milch gewesen. Allerdings esse ich gern ab und an ein gekochtes Ei oder Pudding. Online gibt es etliche Rezepte, die nicht nur verdammt lecker aussehen, sondern auch nicht allzu kompliziert zu sein scheinen – das motiviert!

An dieser Stelle sei gesagt: Eine Meisterköchin ist nicht an mir verloren gegangen. Kochen ist für mich mehr Notwendigkeit als Leidenschaft. Ich mag es simpel. Mal sehen, ob sich das auch beim veganen Essen gut umsetzen lässt. Was ich ausserdem gelernt habe:

  • Nicht alles, was vegan aussieht, ist es auch. Oft kommt man gar nicht darauf, dass in einem Produkt tierische Produkte stecken könnten. Ohne den Blick auf die Zutatenlisten der Lebensmittel wird es also nichts.

  • Als Veganerin muss ich auf einige Nährstoffe besonders achten. Weil ich möchte, dass meine Gesundheit während des Selbstversuchs nicht leidet, werde ich schauen, dass es mir nicht an Vitamin B12, Eiweiss, Omega-Fettsäuren, Calcium, Jod, Zink und Selen fehlt. Entscheide ich mich dafür, Langzeitveganerin zu werden, werde ich mit meinem Hausarzt besprechen, was ich genau brauche.

  • Vorbereitung ist das A und O. Mal eben „spontan“ vegan werden – nicht so einfach. Damit der Selbstversuch gelingt, muss ich mich vorbereiten und genau schauen, an welchen Stellen ich veganisieren kann. Kreativität, Zeit und ein kleines Startbudget sind gefragt, um leckere Alternativen zu finden. Challenge accepted!

Bestehende Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen

Zugegeben, vor diesem Schritt habe ich mich minimal drücken wollen. Denn jetzt wird’s ernst: Wie viele tierische Produkte verstecken sich wirklich in meiner Küche und in meinen täglichen Routinen? Das ist das Ergebnis.

Frühstück

Spoiler Alert: Mein bisheriges Frühstück ist eindeutig nicht vegan – oder zumindest nur in Teilen. Als passionierte Brotesserin gibt es bei mir bisher immer zwei Scheiben Brot zum Frühstück. Eine mit Margarine und „veganer Wurst“ (vegan: check!) und eine mit Frischkäse und Marmelade oder Honig (vegan: leider nein). In Sachen Brot habe ich bisher glücklicherweise zu veganem Vollkornbrot gegriffen – rein zufällig, denn ich lerne: In vielen Broten steckt Ei, Milch oder Schweineschmalz. Manchmal trinke ich morgens Kakao. Hier habe ich bereits die (extrem leckere) Alternative mit veganer Milch im Kühlschrank.

Fazit: 50 Prozent meines Frühstücks brauchen ein Update, wenn ich komplett vegan essen will. Der Frischkäse muss weichen, Honig ebenso. Für die Marmelade muss ich darauf achten, dass weder Gelatine noch Honig drinsteckt.

Tipp:

Einige Bäckereien haben auf ihrer Webseite eine Übersicht aller Produkte und deren Inhaltsstoffe. Manche führen sogar eine Liste der Produkte, die vegan sind.

Mittagessen und Abendessen

Zu meinen Mahlzeitenklassikern gehören Salate, Pasta, Gemüsepfannen, Currys, Suppen und selbstgemachte Pizza. Fisch- und Fleischalternativen wie vegane Schnitzel stehen ebenfalls bereits regelmässig auf der Einkaufsliste.

Während ich mit den Gemüsegerichten und Currys auf der sicheren – aka veganen – Seite bin, müssen meine anderen Dauerbrenner definitiv veganisiert werden. Denn in meinen Salaten landet standardmässig Feta-Käse und Honig im Dressing, meine Suppen verfeinere ich gerne mit Frischkäse und die Pizza überhäufe ich gerne mit kiloschweren Käseschichten.

Fazit: Hier muss einiges ersetzt werden, damit ich meine Lieblingsgerichte auch vegan essen kann. Ich sage Adieu zum Käse, brauche ein neues Rezept fürs Salatdressing und neue Gemüsebouillon, denn hier steckt tatsächlich Molkepulver drin. Aber es hätte schlimmer kommen können: Da Gemüse in meiner Ernährung bereits eine so grosse Rolle spielt, ist der vegane Grundstein gelegt. Puh!

Kühlschrank und Vorräte

Beim Blick auf meine Lebensmittelvorräte gibt es einige Überraschungen – positive und negative. So entdecke ich auf einer angebrochenen Packung Teigwaren die Information „Mit Frischei“ und beschliesse, beim nächsten Einkauf genauer hinzusehen. Schliesslich sind die meisten Teigwaren aus Hartweizengriess vegan.

Aber: Ein Grossteil meiner Vorräte kommt bereits ohne tierische Inhaltsstoffe aus. Zum Beispiel passierte Tomaten, Bohnen aus der Dose, Reis oder Kokosmilch.

Weniger erfreulich sieht es im Kühlschrank aus. Der bereits erwähnte Frischkäse stapelt sich, Fetakäse wartet darauf, über den Salat gestreut zu werden und die angebrochene Tüte mit Mozzarella steht für die nächste Pizza bereit.

Fazit: Ich muss einkaufen – allerdings muss ich längst nicht so viel ersetzen, wie ich ursprünglich dachte.

Snacks und Süssigkeiten

Was Süssigkeiten, Snacks und Desserts angeht, bin ich aktuell noch meilenweit vom veganen Essen entfernt. Schuld ist meine Passion für Milchschokolade. Ich bin gespannt, was die veganen Schoko-Alternativen hergeben und glaube bisher noch nicht daran, dass das vegane Süssigkeitenregal mich glücklich machen wird – es bleibt spannend.

Einkaufen mit veganer Einkaufsliste

Nachdem die bisherigen Essgewohnheiten analysiert und alle Vorräte gesichtet wurden, bin ich bereit für den ersten veganen Einkauf. Ein paar Zutaten für neue Rezepte landen ebenfalls auf der Liste. Um nichts wegschmeissen zu müssen, werde ich angebrochene und verderbliche Lebensmittel zuerst verbrauchen und dann durch Veganes ersetzen.

Im Einkaufskorb landen viele vegane Alternativen fürs Frühstücksbrot, zum Beispiel veganer Frischkäse, Marmelade ohne Gelatine und veganer Nuss-Nougat-Aufstrich. Ausserdem gehe ich mit viel Gemüse (frisch, tiefgekühlt und aus der Dose), veganer Schokolade und veganen Guetzli, Soja-Pudding, veganer Gemüsebouillon, Agavendicksaft und Tofu nach Hause.

Tipp:

Nicht zu viele neue vegane Produkte auf einmal kaufen. Beim ersten Einkauf war ich etwas übermütig und habe so viele Brotaufstriche eingekauft, dass ich mit dem Verspeisen nicht hinterherkam. Weil ich mir auf die Fahne geschrieben habe, keine Lebensmittel zu verschwenden, kaufe ich in den Wochen darauf nur noch nach und nach neue Lebensmittel zum Testen ein.

Wie lange dauert der vegane Einkauf?

Der Einkauf an sich hat definitiv länger gedauert als sonst. Kein Wunder, denn in der Regel kaufe ich mein Standardsortiment und bin in wenigen Minuten wieder raus aus dem Supermarkt. Ausserdem sind leider nicht alle Lebensmittel als vegan gekennzeichnet. Deswegen komme ich um den Blick auf die Zutatenliste nicht herum.

Aber auch dann bleiben noch Fragen offen. Zum Beispiel: In der Marmelade ist zwar keine Gelatine, aber was ist Pektin – und ist es vegan? Die Antwort: ja! Ich stehe also googelnd im Supermarkt und freue mich über jedes Produkt, das bereits als vegan deklariert ist.

In den nächsten Tagen und Wochen werde ich allerdings immer schneller. Alles eine Frage der Gewohnheit eben. Ausserdem lerne ich: In den meisten Biomärkten sind alle Produkte deklariert. Ein Blick aufs Preisetikett reicht, um die veganen Lebensmittel aufzuspüren.

Wie teuer ist der vegane Einkauf?

Eine Frage hat mich bereits vor dem veganen Selbstversuch nervös gemacht: Wie teuer wird es? Und es stimmt: Viele veganen Produkte, vor allem Alternativen zu nicht-veganen Lebensmitteln, sind teurer. Ein Beispiel ist Frischkäse: Das vegane Produkt kostet rund dreimal so viel wie die „klassische“ Variante – und wird dazu noch in einer kleineren Verpackung verkauft. Ähnliches gilt für einige Süssigkeiten. Vegane Doppelguetzli zum Beispiel: kleinere Packung, doppelter Preis (aber dafür sehr lecker).

Hinzu kommt, dass man für die Startphase etwas mehr Budget fürs Ausprobieren einplanen sollte. Denn es kommt vor, dass einem nicht jedes neue Produkt schmeckt. Dann braucht es mehrere Anläufe und Einkäufe, bis etwas Passendes dabei ist. So ging es mir bei der Suche nach neuen Frühstücksoptionen oder veganer Schokolade – und das kostet natürlich. Das bedeutet aber auch:

Hat man sich erst mal umgestellt, wird es auch wieder günstiger. Man kennt seine Lieblinge und vermeidet „Fehlkäufe“. Ausserdem gilt der teurere Preis längst nicht für die gesamte vegane Ernährung. Bei vielen Produkten bleibe ich in derselben Preisspanne. Der Preis sollte also kein Totschlagargument gegen eine vegane Ernährung sein. Hinzu kommt: Es könnte sogar günstiger werden, wenn man von einer Ernährung mit viel Fleisch auf veganes Essen umstellt. Hier fehlt mir nur leider der Vergleich.

Vegane Frühstücksbrote mit "Quark" und "Teewurst"Vegane Frühstücksbrote mit „Quark“ und „Teewurst“

Vegan kochen und essen – einfacher als gedacht

Beim Kochen fokussiere ich mich zunächst auf die Gerichte, die ich schon regelmässig mache. Einige davon sind bereits vegan, bei anderen tausche ich Zutaten aus:

  • Aus meinem Honig-Senf-Dressing für Salate wird ein Agavendicksaft-Senf-Dressing – und ich schmecke keinen grossen Unterschied.

  • Gemüsepfannen und Currys können so bleiben wie sie sind – das perfekte vegane Abend- oder Mittagessen.

  • In Sachen veganes Frühstück bleibe ich bei Brot – aber die Auswahl an Brotbelägen erweitert sich. Kräuterfrischkäse, Käsescheiben mit Pfeffer und Nuss-Nougat-Creme überzeugen auch in veganer Form. Einige Aufstriche fallen beim Geschmackstest jedoch durch: Gemüseaufstriche und Frischkäse ohne Kräuter haben mir leider nicht geschmeckt.

  • Desserts und Süssigkeiten bleiben meine grösste Herausforderung. Auch wenn ich tolle Alternativen getestet habe, zeigen sich alte Gewohnheiten hier besonders deutlich: Ich vermisse meine Schoko-Lieblinge.

Neue vegane Gerichte ausprobieren

Zusätzlich teste ich neue vegane Gerichte fürs Mittagessen und Abendessen. Am wichtigsten ist mir, dass diese leicht umzusetzen sind. Ich klicke mich durch vegane Rezepte und bereite zum ersten Mal selbst Tofu zu – mit einer Marinade. Die Tofu-Premiere gelingt und ich bin ziemlich stolz auf mein veganes Abendessen.

Salat mit Tofu - mariniert nach WW Rezept

Salat mit Tofu - mariniert nach WW Rezept

Weil ich gelesen habe, dass Hülsenfrüchte voller pflanzlicher Eiweisse stecken und deswegen wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung sind, fröne ich meiner Linsenliebe – und teste ein neues Linsensalatrezept.

Linsensalat und Brot mit veganem Käse

Linsensalat und Brot mit veganem Käse

Generell stelle ich fest, dass ich mich nach und nach gesünder ernähre. Gemüse und Füchte nehmen eine immer grössere Rolle ein. Natürlich kann man sich auch vegan ungesund ernähren. Zum Beispiel mit Süssigkeiten oder Fertigprodukten, in denen viel Salz oder künstliche Aromen stecken. Dennoch nehme ich durch meine neue vegane Brille genauer unter die Lupe, was ich esse.

Aber ich hadere auch: Sehnsüchtige Blicke auf nicht-vegane Lieblingssüssigkeiten und Lebensmittel, für die ich keinen zufriedenstellenden Ersatz finden konnte, kommen besonders am Anfang häufig vor.

Fazit: Es ist leichter als gedacht, zu Hause vegan zu kochen und zu essen. Sind erst einmal alle Zutaten eingekauft, läuft es. Auch die neuen veganen Gerichte haben Spass gemacht. Dennoch: Die Balance aus alten und neuen Gewohnheiten sollte stimmen. Von zu vielen neuen Rezepten wäre ich sicherlich überfordert gewesen.

Auswärts vegan essen: Zwischen Freud und Leid

Dass sich meine Liebe zum Kochen in Grenzen hält, hatte ich ja bereits gestanden. Dementsprechend bestelle ich gerne mal was beim Lieferdienst, gehe ins Restaurant oder hole mir unterwegs einen Snack. Schon nach wenigen Tagen wird klar: Hier kann das vegane Essen zur Herausforderung werden – aber auch positiv überraschen. Ein paar Anekdoten und Erkenntnisse:

Spontan vegan sein – schwierig!

Während meine Wäsche im Waschsalon ihre Runden dreht, mache ich es mir im Café nebenan gemütlich. Hunger habe ich auch und bestelle: ein Käse-Sandwich. Man kann sagen: Ein Blackout auf ganzer Linie. Dass ich vegan essen will, habe ich schlichtweg vergessen. Und vegane Snacks gab es in dem Café auch keine.

In solche Situationen bin ich leider öfters geraten – obwohl ich in einer Grossstadt mit riesigem gastronomischen Angebot lebe. Oft gab es unterwegs einfach keine Möglichkeiten, um vegan zu essen.

Bei grossem Hunger habe ich dann zu vegetarischem Essen gegriffen und manchmal auch ganz verzichtet, was die Stimmung etwas getrübt hat. Notiz an mich selbst: Für den Notfall vegane Snacks und Früchte in der Tasche haben.

Auswärts vegan essen: Nach den richtigen Lokalen Ausschau halten

In einer Grossstadt zu wohnen, hat definitiv Vorteile: Es gibt nicht nur ein rein veganes Restaurant mit mehreren Filialen, sondern auch einige Cafés und Restaurants mit veganen Optionen, die über „Salat mit Essig und Öl“ hinausgehen. Nach 30 Tagen bin ich zwar in einigen Läden gelandet, bei denen ich nicht vegan essen konnte, habe aber auch viele tolle Spots und vegane Angebote bei Lieferdiensten entdeckt. Wenn man diese einmal gefunden hat, wird es deutlich leichter, auswärts vegan zu essen.

Auch super: Vegane Gerichte erst einmal woanders zu probieren, kann sehr inspirierend sein. Im Restaurant testen und dann zu Hause nachkochen, was man mag – perfekt! Ich habe zum Beispiel zum ersten Mal eine vegane Pizza beim Lieferdienst bestellt: Kein Käse, viel Gemüse, würzige Sauce – ich bin Fan. Auch veganer Kuchen steht seinen nicht-veganen Verwandten in nichts nach und wird von mir bei nächster Gelegenheit nachgebacken.

Chili Sin Carne und Salat im veganen RestaurantChili sin Carne und Salat im veganen Restaurant

Familienessen

In den 30 Tagen meines Selbstversuchs steht auch ein Familienessen an. Meine Mutter hat Geburtstag und lädt zum Brunch ein. Als ich verkünde, dass ich einen veganen Selbstversuch mache, wird sofort überlegt, was man veganes Auftischen könnte. Danke, Mama! Auch wenn sich meine Tante ein „Vegan? Muss das denn sein?“ nicht verkneifen kann – meine Familie findet es super, vegan zu essen – ich habe Glück!

Wir testen und geniessen eine vegane Lachsalternative und einen veganen Thunfischaufstrich. Zugegeben: Auf Rührei wollte ich dann doch nicht verzichten. Eine Ausnahme, die ich mir gerne gegönnt habe. Vegane Rührei-Alternativen werde ich aber sicher auch noch testen.

Positive Überraschungen: Fertiggerichte und Tiefgekühltes

Klar, frisch Zubereitetes sollte bei einer gesunden Ernährung immer Vorrang haben. Für das Mittagessen im Büro mache ich mir aber auch mal eine Dosensuppe auf. Auch wenn es am Abend schnell gehen muss, ist der Griff ins Tiefkühlfach besonders praktisch. Gerade was das „schnelle Essen“ angeht, hat mich die vegane Auswahl positiv überrascht: Ich verliebe mich in vegane Gemüsepfannen, Fischstäbchen oder Schnitzel aus dem Kühlfach und schaffe mir gleich einen Grossvorrat an veganen Gemüsesuppen aus der Dose für kurze Mittagspausen an.

Veganes Eis überzeugt mich ebenso wie die vegane Thunfischpizza aus der Tiefkühltruhe. Und auch, wenn man bei Fertiggerichten nur selten von „gesund“ sprechen kann – alles ist sehr gemüselastig. Finde ich super. Dennoch lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben, um herauszufinden, welche Zusatzstoffe in einem Produkt stecken.

Und was macht das Wohlbefinden?

30 Tage Selbstversuch später und ich fühle mich gut. Einen riesigen Unterschied zu vorher kann ich nicht feststellen – vielleicht sind 30 Tage für ein Fazit noch zu kurz. Was ich aber bemerke: Ich hatte definitiv weniger Verdauungsprobleme. Ob das nur an der veganen Ernährung lag, kann ich natürlich nicht sagen.

Ausserdem ist mein Süssigkeitenkonsum gesunken. Da ich die veganen Snacks zwar mochte, aber insgesamt nicht so ein grosser Fan von ihnen war wie von meinen nicht-veganen Favoriten, habe ich weniger davon gegessen – und die Lust auf Süsses hat stetig abgenommen. Interessant, was veränderte Gewohnheiten für einen Effekt haben können.

Tipp: In der WW App gibt es einige Strategien, die dabei helfen, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln – zum Beispiel in den Audio-Coachings.

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5 Tipps für die Umstellung auf veganes Essen

Nach 30 Tagen vegan essen bin ich längst keine erfahrene Veganerin. Vieles hat gut geklappt, einige Erfahrungen waren aber auch ernüchternd. Zu 100 Prozent habe ich es nicht geschafft, vegan zu essen und das ist auch völlig okay. Für mich reichten die 30 Tage nicht für eine komplette Umstellung, die ich dann auch langfristig beibehalten kann. Ich glaube aber, dass ich auf einem guten Weg bin. Meine neuen „veganeren“ Essgewohnheiten werde ich definitiv beibehalten und ich werde schauen, wo ich noch mehr tierische Produkte weglassen kann.

Allen, die es mit dem veganen Essen auch mal versuchen wollen, will ich diese 5 Tipps ans Herz legen:

1. Langsam rantasten

Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, die man sich auch nehmen sollte. Sich Stück für Stück vegane Essgewohnheiten zu erarbeiten, ist sinnvoller als von einem Tag auf den anderen alles zu ändern. Über einen längeren Zeitpunkt lassen sich auch die Kosten für neue Lebensmittel besser aufteilen.

2. Standardgerichte veganisieren statt komplett auszutauschen

Wurstbrote kamen bei dir bisher regelmässig auf den Teller? Dann ersetze die Wurst erst einmal durch eine vegane Alternative statt auf Müesli mit Hafermilch umzusteigen – und möglicherweise herauszufinden, dass du dein Wurstbrot vermisst. Je näher die veganen Gerichte an deinen bisherigen Lieblingen sind, desto leichter wird’s.

3. Gestalte veganes Essen nach deinem Geschmack

Vegane Ernährung bedeutet nicht, dass du ab sofort ständig Tofu und Fleischersatzprodukte essen „musst“. Auch wenn das vegane Klassiker sind, ist eine vegane Lebensweise viel vielfältiger. Folge deinem Geschmack. Dann fällt es dir auch leichter, die vegane Routine aufrechtzuerhalten

4. Sei nicht zu streng mit dir

Vegan zu essen klappt besonders gut, wenn man seine Mahlzeiten selbst plant und zubereitet. Schwieriger kann es werden, wenn man unterwegs Hunger bekommt oder in einem Restaurant ohne (leckere) vegane Optionen landet. Ich finde: Ausnahmen sollten erlaubt sein. So vermeidest du Frust und gibst nicht zu schnell auf. Lieber zu 90 Prozent vegan essen als gar nicht.

5. Geld sparen beim Discounter

Gerade, weil vegane Alternativen zu Milch- oder Fleischprodukten ins Geld gehen können, lohnt sich der Gang zum Discounter. Hier gibt es inzwischen eine tolle Auswahl an veganen Produkten, die geschmacklich locker mithalten können.