Vegetarisch essen: Die besten Tipps und Rezepte für Veggie-Anfänger

Wie gesund ist vegetarische Ernährung? Hilft sie mir beim Abnehmen? Und wie vermeide ich Nährstoffmangel? Alle Antworten auf einen Blick.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Die Gründe sind vielfältig: Wer vegetarisch lebt, will Tierleid mindern, Klima und Umwelt schonen oder etwas für die eigene Gesundheit tun. Aber was bedeutet vegetarische Ernährung? Ist sie gesund oder ungesund? Hilft sie beim Abnehmen? Hier kommen die Antworten und die besten Rezepte zum Starten.

Dass vegetarische Ernährung ein Mega-Trend ist, ist nicht zu übersehen: Restaurants kommen inzwischen kaum noch ohne vegetarische Optionen auf der Speisekarte aus und im Supermarkt wächst das Angebot an Fleischalternativen – vom Schnitzel bis zur Mortadella ist alles dabei. Fangen wir aber noch mal ganz am Anfang an: Was ist eigentlich vegetarische Ernährung?

Was bedeutet vegetarische Ernährung und welche Unterformen gibt es?

Der „klassische“ Vegetarier verzichtet in erster Linie auf Fleisch. Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, landen nicht auf dem Teller – egal, ob es sich um Poulet, Schwein, Rind oder auch Fisch handelt. Dabei ernähren sich Vegetarier vor allem pflanzlich. Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen gehören zu den Basics vegetarischer Ernährung. Dennoch gibt es unter den Vegetariern Unterschiede:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier essen neben rein pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte und Eier.
  • Lacto-Vegetarier verzichten auf Eier, erlauben sich aber Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier machen es genau andersherum: Eier sind erlaubt, Milchprodukte nicht.
  • Du fragst dich, warum manche Vegetarier Fisch essen? Pescetarier ergänzen die pflanzliche Ernährung um Fisch und Meeresfrüchte.
  • Flexitarier orientieren sich zwar an vegetarischer Ernährung, essen jedoch auch Fleisch – das allerdings recht selten. Dabei achten sie auf Bio-Qualität und eine artgerechte Herkunft.
  • Veganer verzichten auf alle Produkte und Lebensmittel, die vom Tier stammen oder tierische Inhaltsstoffe haben – inklusive Honig oder Süssigkeiten mit Gelatine. Viele Veganer beschränken sich dabei nicht nur auf ihre Ernährung, sondern kaufen auch keine Lederprodukte oder Kleidung aus tierischer Wolle.

Die Übersicht zeigt: Was man als Vegetarier essen darf oder nicht, ist nicht immer eindeutig und vor allem eine individuelle Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen kann. So gehören bei manchen Vegetariern Eier oder Fisch zur Ernährung dazu, während andere verzichten. Wer tierische Produkte konsequent vermeiden möchte, entscheidet sich für die vegane Ernährung.

Hilft eine vegetarische Ernährung auch beim Abnehmen?

Egal, ob du dich vegetarisch ernährst oder nicht – du kannst dich sowohl gesund als auch ungesund ernähren. Wer auf Vielfalt achtet und alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt, macht schon mal vieles richtig. Gleiches gilt fürs Abnehmen: Nur, weil du vegetarisch oder vegan isst, nimmst du nicht automatisch ab.

Dabei deuten Studien darauf hin, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren bewusster essen und gesündere Entscheidungen treffen – und genau das ist der springende Punkt, wenn du abnehmen willst.

WW ist ein gutes Beispiel: Das Programm meinWW unterstützt dich, gesunde Entscheidungen zu treffen und passt zu jedem Ernährungsstil. Jeder kann WW machen und als Allesesser genauso erfolgreich abnehmen wie als Veganer oder Vegetarier. Falls du dir unsicher bist, welche vegetarischen Lebensmittel beim Abnehmen mit Vorsicht zu geniessen sind, verraten wir dir hier vegetarische Fettnäpfchen:

Unter die Lupe genommen: Ist vegetarisch essen gesund oder ungesund?

Wer mit vegetarischer Ernährung liebäugelt, stellt sich meist die Frage, wie gesund es ist, auf tierische Lebensmittel zu verzichten und ob Mangelerscheinungen auftreten können. Grundsätzlich lässt sich beobachten, dass viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren eher zu gesunden Lebensmitteln greifen und weniger Süssigkeiten und Fertiggerichte zu sich nehmen.

Sie tendieren zu einem gesünderen Lebensstil und leiden seltener unter ernährungsbedingten Krankheiten wie Bluthochdruck. Es scheint also ein stärkeres Bewusstsein für gesunde Ernährung zu geben. Aber was ist eine gesunde Ernährung überhaupt?

Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinung: Was ist zu beachten?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) beschreibt eine vollwertige Ernährung als eine, die „ausreichend, aber nicht zu viel Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Protein, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe“ liefert.

Jeder Nährstoff ist wichtig und hat eine Funktion für unseren Körper. Gleichzeitig gibt es kein Lebensmittel, das alle wichtigen Nährstoffe enthält. Deswegen ist die Basis jeder guten Ernährung Vielfalt. Dabei betont die SGE aber auch, dass pflanzliche Lebensmittel bevorzugt werden sollten. Bedeutet: Egal, ob du dich vegetarisch ernährst oder nicht – keine Lebensweise ist automatisch gesund. Die Abwechslung macht’s.

Auch wer vegetarisch lebt und auf Fleisch verzichtet, kann sich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen – auch mit Protein (Eiweiss) und Eisen. Tofu, Kichererbsen oder Nüssen sind zum Beispiel hervorragende Eiweissquellen, während Sonnenblumenkerne, Trockenfrüchte oder Linsen Eisen liefern. Wer vegetarisch ohne Mangelerscheinungen geniessen will, hat also viele Möglichkeiten.

Bei einer veganen Ernährung wird es schon schwieriger, denn B12 ist das Vitamin, das in einer ausschliesslich pflanzlichen Ernährung kaum enthalten ist. Deswegen nehmen viele Veganer Vitamin B12 ergänzend ein oder essen mit B12 angereicherte Lebensmittel, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Das sollte jedoch vorab mit einem Arzt abgestimmt werden.

Vegetarische Ernährung: Die wichtigsten Nährstoffquellen und besten Rezepte

Für alle Vegetarier und die, die es noch werden wollen, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung das A und O. Wir schauen uns an, welche grundlegenden Nährstoffe du brauchst, um Mangelerscheinungen vorzubeugen – und geben dir ein paar Beispiele, wo sie drinstecken.

Protein (Eiweiss)

Der Mythos, dass Protein nur in tierischen Produkten steckt, hält sich wacker – ist aber längst widerlegt. Diese Lebensmittel sind ideale Eiweißquellen:

  • Tofu, Seitan und Tempeh
  • Soja
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Edamame
  • Samen und Nüsse
  • Getreide wie Quinoa oder Hafer
  • Gemüse wie Rosenkohl oder Brokkoli
  • Für Ovo-Lacto-Vegetarier: Eier, Magerquark oder Milch

Calcium

Calcium steckt nur in Milch? Von wegen. Diese Lebensmittel beugen Calciummangel vor:

  • Grünes Gemüse von Grünkohl bis Brokkoli
  • Weisse Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Sesam, Mandeln und Haselnüsse
  • Tofu und Tempeh
  • Für (Ovo-)Lacto-Vegetarier: Milchprodukte

Eisen

Viele Menschen leiden an Eisenmangel. Vegetarier sind aber nicht automatisch stärker gefährdet als „Allesesser“. Diese Lebensmittel füllen deine Eisenreserven auf:

  • Getrocknete Früchte, wie Aprikosen und Feigen
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Edamame
  • Nüsse und Samen
  • Gemüse, wie Brokkoli, Erbsen und Scorzonera

Tipp: Wenn du eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln isst, machst du es deinem Körper besonders leicht, das Eisen aufzunehmen.

Fette (Omega-3 und Omega-6)

Omega-3 und Omega-6 sind essenzielle Fettsäuren, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. In diesen vegetarischen Lebensmitteln sind sie unter anderem enthalten:

Omega-6
  • Samen, Nüsse und Körner
  • Pflanzenöle
  • Blattgemüse
Omega-3
  • Grünes Blattgemüse von Spinat bis Rosenkohl
  • Leinsamenöl und Rapsöl
  • Sojabohnen und Tofu
  • Für Pescetarier: Fisch wie Lachs oder Heilbutt

Ran an den Kochlöffel: Die besten vegetarischen Rezepte

Jetzt weisst du, was Vegetarier essen sollten und welche Nährstoffe sich wo verstecken. Die passenden Rezeptideen haben wir natürlich auch parat: Lass dich von unseren vegetarischen Rezepten zum Abendessen inspirieren, stöber durch besonders gesunde Gerichte. Noch mehr Tipps und vegetarische Rezeptideen gibt es in der WW App.