Le régime MIND peut-il garder votre cerveau jeune?

Des aliments comme les haricots, les légumes verts et les grains entiers peuvent nourrir votre matière grise et vous aider à conserver votre acuité mentale au fil du temps.

Les chercheurs s’efforcent toujours de comprendre les raisons exactes de l’apparition de la maladie d’Alzheimer et de trouver un moyen de guérir cette cause majeure de démence. Mais même parmi ces grandes inconnues, de plus en plus d’éléments indiquent qu’une stratégie quotidienne peut réduire le risque de déclin cognitif et ralentir sa progression : un plan d’alimentation saine connu sous le nom de régime MIND.

En résumé, le régime MIND met l’accent sur neuf groupes d’aliments nutritifs censés favoriser divers aspects de la santé du cerveau, tout en réduisant les aliments moins bénéfiques. « Ce que nous mangeons a de fortes répercussions sur le fonctionnement du cerveau », déclare Maggie Moon, Dt. P., auteure de The MIND Diet: A Scientific Approach to Enhancing Brain Function and Helping Prevent Alzheimer’s and Dementia.

Affectant environ 5,8 millions de personnes aux États-Unis, la maladie d’Alzheimer est une affection progressive qui peut altérer la mémoire, les capacités linguistiques, les aptitudes à résoudre les problèmes et, finalement, la capacité d’une personne à accomplir ses activités quotidiennes. Bien que le régime MIND ne soit en aucun cas une solution miracle, il est utile de savoir qu’un élément aussi simple que le choix des repas et des collations peut contribuer à préserver l’acuité mentale.

Lisez ce qui suit pour découvrir en quoi consiste le régime MIND, à quels avantages potentiels il est associé et de quelle façon vous pouvez commencer à suivre ce régime alimentaire si vous décidez qu’il vous convient.

Qu’est-ce que le régime MIND?

Regardons cela d’un peu plus près. « MIND » est l’abréviation de « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ». Et oui, c’est un acronyme dans un acronyme. Pourtant, le concept est assez simple : le régime MIND reprend des éléments du régime méditerranéen et les combine à des aspects du régime DASH, un plan alimentaire largement recommandé aux personnes souffrant d’hypertension. (« DASH » est l’abréviation de « Dietary Approaches to Stop Hypertension », qui signifie « approches diététiques pour arrêter l’hypertension ».) Le régime MIND vous oriente vers des aliments qui nourrissent le cerveau, comme les grains entiers, les petits fruits, le poisson et les légumes verts, tout en réduisant les aliments qui ne sont pas forcément bons pour votre matière grise, comme les desserts sucrés et les collations frites. Le régime MIND est spécifiquement conçu pour lutter contre la maladie d’Alzheimer et la démence, mais il peut également contribuer à d’autres aspects de la santé.

Recherche sur le régime MIND et la santé du cerveau

Répétons que, selon les données probantes dont on dispose à ce jour, il n’existe pas de stratégie unique capable de prévenir ou de retarder la maladie d’Alzheimer chez tout le monde. Cependant, les recherches à long terme sur le régime MIND suggèrent que cette approche alimentaire vaut peut-être la peine d’être essayée.

Parmi les personnes âgées de 58 à 98 ans, celles qui ont suivi le plan pendant quatre ans et demi étaient nettement moins susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer que celles qui ne l’ont pas suivi de près, selon une étude menée auprès de 923 adultes et publiée dans la revue Alzheimer’s & Dementia. Les volontaires qui suivaient à la lettre le régime MIND présentaient une incidence de 53 % inférieure à celle des personnes dont le régime était très différent. Or, cela ne veut pas dire qu’une « alimentation parfaite » est nécessaire, notent les chercheurs : même les sujets qui ne suivaient que la moitié des recommandations alimentaires du régime MIND présentaient un risque inférieur de 35 % de développer la maladie d’Alzheimer.

Lors d’une autre recherche pluriannuelle menée auprès de 960 adultes plus âgés (principalement des femmes), les volontaires qui ont suivi de près le régime MIND ont terminé l’étude en ayant un fonctionnement cognitif beaucoup plus « jeune » (7,5 ans de moins en moyenne) que ceux qui ont le moins suivi le régime. Lors des tests d’aptitudes mentales, les mangeurs suivant le régime MIND ont obtenu des résultats particulièrement bons dans les tâches liées au rappel d’expériences et de faits.

D’autres recherches iront au-delà de ces corrélations pour déterminer si le régime MIND réduit réellement le risque de maladie d’Alzheimer, de démence et de déclin cognitif et, si c’est le cas, de quelle manière il le fait. Une des théories existantes est que le fait de suivre assidûment le régime MIND peut atténuer la formation de plaques amyloïdes dans le cerveau (des dépôts solides de protéines qui peuvent s’accumuler entre les neurones et qui jouent un rôle dans la pathologie de l’Alzheimer).

Le régime MIND limite les aliments comme les frites et les beignes, qui peuvent favoriser l’inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs qui entraînent des dommages cellulaires et peuvent créer un environnement propice à la formation de plaques amyloïdes. Au lieu de cela, le régime privilégie les aliments qui peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui, en théorie, rend plus difficile la formation de plaques endommagées. « En augmentant votre consommation de nutriments anti-inflammatoires et d’antioxydants, vous réduisez naturellement le stress et les dommages causés aux neurones par l’âge », explique Kelly Jones, Dt. P., diététiste à Newtown, en Pennsylvanie.

Autrement dit, bonjour les petits fruits, les légumes et les grains entiers!

Les neuf aliments à consommer dans le cadre du régime MIND

L’approche MIND est destinée à être adoptée à long terme; vous ne trouverez donc pas de restrictions semblables à celles des régimes intenses ni de promesses de résultats rapides. « Le régime MIND n’élimine complètement aucun aliment », précise Mme Moon. « Il recommande de rééquilibrer l’ensemble du régime alimentaire pour privilégier les aliments qui favorisent une santé optimale du cerveau ». Voici un aperçu des neuf groupes d’aliments sur lesquels le régime MIND met l’accent, ainsi que des recommandations de portions approximatives tirées de la recherche.

1. Légumes-feuilles

Au moins six portions par semaine

Les épinards, le chou frisé, le chou cavalier et les autres légumes-feuilles regorgent de nutriments qui ont été associés à une diminution du risque de déclin cognitif. Ces nutriments comprennent l’acide folique, la vitamine E, les caroténoïdes et les flavonoïdes.

2. Autres légumes

Au moins une portion par jour

Les aliments aux couleurs vives, comme les poivrons et les carottes, sont riches en caroténoïdes, plus précisément en lutéine et en zéaxanthine. « Des niveaux plus élevés de ces composés dans le cerveau sont associés à un moindre déclin cognitif au cours du vieillissement », explique Jill Weisenberger, Dt. P., auteure de Prediabetes: A Complete Guide and Diabetes Weight Loss—Week by Week.

3. Petits fruits

Au moins deux portions par semaine

Les fruits riches en antioxydants, tels que les fraises et les bleuets, peuvent contribuer à ralentir le rythme du déclin cognitif chez les personnes âgées, selon une étude publiée dans la revue Annals of Neurology. Cela peut s’expliquer par le fait que les antioxydants réduisent le stress oxydatif.

4. Poisson

Une portion par semaine

Les poissons gras, comme le saumon, la truite arc-en-ciel, le hareng, le thon et le maquereau de l’Atlantique, sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. « Ces poissons contiennent de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 », dit Mme Weisenberger. « Des études montrent que des taux élevés de DHA dans le sang sont liés à un risque réduit de démence et de maladie d’Alzheimer. »

5. Noix

Cinq portions par semaine

Ces merveilles croustillantes contiennent des acides gras oméga-3 et des caroténoïdes qui soutiennent le cerveau. Plus particulièrement, les noix de Grenoble ont une teneur élevée en acide alpha-linolénique (ALA), un acide oméga-3 qui peut contribuer à améliorer la prévention des pertes de mémoire liées à l’âge, selon une analyse de recherche de 2017.

6. Haricots

Trois portions par semaine

Les légumineuses, comme les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les fèves de soya, ne sont pas seulement une source de protéines et de fibres. Elles contiennent également des vitamines B qui nourrissent le cerveau. (Une étude a démontré que les haricots rouges contiennent aussi des antioxydants.) Les haricots en conserve sont pratiques et nutritifs; si vous surveillez votre consommation de sel, veillez à choisir des variétés à faible teneur en sodium ou sans sodium.

7. Grains entiers

Trois portions par jour

Des aliments comme le gruau, le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain de blé entier à 100 % contiennent de la vitamine E qui protège le cerveau. Essayez de consommer trois portions d’aliments à base de grains entiers par jour.

8. Volaille

Deux portions par semaine

Le poulet et la dinde contiennent de la choline, un nutriment essentiel à la santé des cellules du cerveau. Évitez les fritures et optez pour des méthodes de cuisson telles que la cuisson au four, les sautés, les grillades et les aliments poêlés.

9. Huile d’olive

Consommation modérée tout au long de la semaine

Faites-en votre principale huile de cuisson : ajoutez-la aux salades, substituez-la au beurre sur vos rôties et utilisez-la dans vos sautés. L’huile d’olive est riche en gras monoinsaturés, qui favorisent un taux de cholestérol sanguin sain, un facteur qui joue dans le risque d’Alzheimer. L’huile d’olive a également une forte teneur en antioxydants comme la vitamine E.

Facultatif : vin

Jusqu’à 1 verre par jour

Si vous appréciez un bon pinot, allez-y et versez-vous jusqu’à un verre de vin (de n’importe quel type) par jour. Le vin est riche en resvératrol, un polyphénol qui agit comme un antioxydant. Sachez simplement qu’il n’y a aucune pression pour commencer à boire du vin afin de suivre le régime MIND : ce dernier n’en dépend pas.

Mise en garde importante : même le régime le plus nutritif ne peut fonctionner à lui seul. D’autres habitudes bénéfiques (par exemple, faire régulièrement de l’exercice, éviter de fumer et entretenir des relations sociales) sont également essentielles à la santé du cerveau.

Cinq aliments à éviter dans le cadre du régime MIND

Dans le cadre du régime MIND, vous êtes encouragé à réduire votre consommation d’aliments associés à l’inflammation, par exemple ceux qui contiennent des sucres ajoutés et d’autres glucides raffinés. Il est également conseillé d’éviter les aliments qui sont riches en gras saturés et en gras trans (et qui ont une faible teneur en gras plus sains). Les aliments à consommer moins souvent sont les suivants :

Fromage : mangez du fromage (n’importe quelle variété, du cheddar à la ricotta) une fois par semaine.

Aliments frits : le régime alimentaire recommande de consommer des aliments frits comme les frites et les doigts de poulet moins d’une fois par semaine.

Viande rouge : le bœuf, l’agneau et le porc ne sont pas interdits, mais il est conseillé de ne pas en consommer plus de trois portions au total par semaine. Tous les mets faits à partir de ces viandes comptent également, ce qui signifie qu’il faut aussi faire attention aux pizzas au pepperoni, aux charcuteries et aux charquis.

Beurre et margarine en bâton : comme ces tartinades sont riches en gras saturés, essayez d’en limiter la consommation à 15 ml (1 c. à soupe) par jour.

Pâtisseries et sucreries : encore une fois, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les biscuits de votre vie si c’est une gâterie que vous aimez. Sachez simplement que le régime MIND prévoit de limiter les aliments sucrés à cinq portions par semaine.

Autres avantages potentiels du régime MIND

En plus de renforcer la santé du cerveau, le régime MIND peut être bénéfique pour le cœur, le contrôle de la glycémie et plus encore. Voici comment :

  • Réduction possible du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral : « Le régime MIND est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants qui, associés à une teneur élevée en fibres et en gras sains, protègent contre les risques cardiométaboliques », explique Mme Jones. Manger plus de fruits et de légumes est un moyen de gérer l’hypertension, et limiter les aliments qui provoquent une inflammation réduit le risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.
  • Diminution du risque de diabète de type 2 : une alimentation riche en légumes et en gras non saturés permet d’améliorer le contrôle de la glycémie et réduit significativement le risque de diabète de type 2, selon une analyse de plusieurs études effectuée en 2014.
  • Peut réduire l’inflammation générale : de nombreux aliments privilégiés dans le cadre du régime MIND, comme les fruits et les légumes, aident à réduire les inflammations chroniques afin de protéger le cerveau. Mais combattre les inflammations est bon pour de nombreuses autres raisons, notamment afin de réduire le risque de maladies comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Un régime MIND peut-il vous aider à perdre du poids?

Le régime MIND n’est pas destiné à faire perdre du poids, mais certaines personnes peuvent perdre un peu de poids en suivant le régime alimentaire. En effet, les aliments que vous consommez le plus dans le cadre du régime MIND sont généralement nourrissants et relativement peu caloriques. Si vous espérez perdre du poids en suivant le régime MIND, faites attention à la taille des portions, en particulier lorsque vous consommez les aliments les plus énergétiques de la liste des aliments recommandés, comme les noix, l’huile d’olive et le vin.

Exemple de plan de repas du régime MIND

Vous voulez essayer le régime MIND? Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de repas en suivant ce plan.

Jour 1

  • Déjeuner : gruau garni d’amandes effilées et de petits fruits
  • Dîner : salade avec poulet grillé et légumes; tranche de pain de blé entier grillé
  • Collation : tranche de dinde enroulée autour de lanières de concombre ou de poivron
  • Souper : saumon rôti, riz brun, épinards; verre de vin (facultatif)

Jour 2

  • Déjeuner : avocat sur pain de blé entier grillé
  • Dîner : sandwich à la dinde, à la laitue et à la tomate sur du pain de blé entier; soupe aux légumes
  • Collation : trempette aux haricots noirs avec des légumes frais
  • Souper : poulet, quinoa et brocoli rôtis; verre de vin (facultatif)

Jour 3

  • Déjeuner : yogourt grec avec des mûres
  • Dîner : roulé au poulet et aux légumes; salade d’épinards
  • Collation : noix de Grenoble
  • Souper : tacos de poisson grillé avec du riz brun, de la salsa et de l’avocat; verre de vin (facultatif)

Jour 4

  • Déjeuner : gruau préparé la veille garni d’amandes effilées et de fraises
  • Dîner : sandwich au poulet grillé sur pain de blé entier; bâtonnets de carottes et tranches de poivrons
  • Collation : pois chiches rôtis préparés avec de l’huile d’olive
  • Souper : chili de dinde et de haricots blancs; salade d’épinards; verre de vin (facultatif)

Jour 5

  • Déjeuner : brouillade d’œufs et d’épinards avec une tranche de blé entier grillée
  • Dîner : salade de chou frisé, d’amandes effilées et de quinoa
  • Collation : bâtonnets de carotte et de céleri avec du houmous
  • Souper : pennes primavera de blé entier; verre de vin (facultatif)

Jour 6

  • Déjeuner : yogourt grec avec des bleuets et du granola
  • Dîner : sandwich au thon sur pain de blé entier; salade d’épinards
  • Collation : œuf dur coupé en tranches sur des craquelins de blé entier
  • Souper : sauté de poulet, de noix de cajou et de légumes avec du riz de chou-fleur; verre de vin (facultatif)

Jour 7

  • Déjeuner : céréales All-bran avec du lait d’avoine et une banane
  • Dîner : bol burrito avec du poulet, des poivrons grillés, des haricots noirs, du riz brun, de l’avocat et de la salsa
  • Collation : amandes
  • Souper : bifteck de surlonge avec salade d’épinards et pilaf de boulgour; verre de vin (facultatif)

Recettes convenant au régime MIND

Conclusion : vos choix alimentaires peuvent avoir des répercussions sur la santé de votre cerveau

Les premières données suggèrent un lien positif entre le fait de suivre le régime MIND et la réduction de la probabilité de développer la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence. En mettant l’accent sur la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, cette approche alimentaire pourrait freiner la formation de plaques amyloïdes dans le cerveau, qui seraient un facteur sous-jacent de la maladie d’Alzheimer. Le régime MIND prévoit de limiter certains aliments, mais il s’agit surtout de privilégier les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, le poisson et la volaille. « La logique du régime MIND est de consommer davantage d’aliments bénéfiques et moins d’aliments nocifs pour le cerveau, mais il n’y a aucune défense absolue », explique Mme Moon. « Il s’agit de progresser, et non d’aspirer à la perfection. Cela fait la différence. »

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Maressa Brown est écrivaine et rédactrice à Los Angeles, et se spécialise dans les questions de santé et de mode de vie. Elle a écrit pour Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens et Women’s Health, entre autres.

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L’exactitude de cet article a été vérifiée en novembre 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., CDN, directrice de la nutrition à WW. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures recherches possibles.