Les cinq vérités du sel

Le sel de table permet de modifier la perception du goût des aliments. C'est aussi un élément nécessaire au bon fonctionnement de notre corps et il doit être introduit dans l'alimentation de façon régulière car on l'élimine en permanence. Néanmoins, le vrai problème, c'est de parvenir à maîtriser les quantités que l'on ingère. En effet, les excès de sel peuvent avoir de graves conséquences sur votre santé.

Ce que l'on appelle communément sel de table contient en fait à 95% une molécule, le chlorure de sodium. Pourriez-vous vous passer totalement de sel ? Non, et ce n'est pas, vous allez voir, qu'une question de goût !

1. Le sel, ce n'est pas qu'une affaire de goût

Bien sûr, le sel est largement utilisé en cuisine, et aussi, souvent en excès, dans les préparations alimentaires industrielles. On s'en sert aussi depuis des millénaires pour la conservation des aliments, comme par exemple avec la morue, ou le jambon.

Le sel affecte agréablement le goût des aliments. Il diminue l'amer et le sucré, pondère l'acide et participe à l’intensité de l’umami, cette saveur autrement inclassable, associée à la viande et aux bouillons.

Pourtant, quand bien même il n'aurait aucune saveur, on ne pourrait en aucun cas s'en passer totalement. Le chlorure de sodium est un nutriment essentiel à notre survie : le sel joue un rôle vital dans la régulation de nombreuses fonctions du corps, et est présent dans le sang, la transpiration, et l'urine. Il est, en outre, essentiel pour maintenir le bon niveau d'hydratation du corps.

C'est aussi un électrolyte comme le potassium, le calcium et le magnésium. Et à ce titre, il participe au bon fonctionnement de nos cellules nerveuses. Sans lui, nous ne pourrions tout simplement pas fonctionner. Le corps d'un adulte contient environ 250g de sel au total. Mais au fil de la journée notre corps élimine un peu de ce sel au travers de la transpiration et de l'urine.

Or notre corps n'est tout simplement pas capable de synthétiser ce chlorure de sodium tout seul. Il a donc besoin d'un apport régulier et celui-ci provient exclusivement de l'alimentation.

2. La plupart des aliments contiennent du sel

En effet, la plupart des aliments contient naturellement une quantité plus ou moins importante de sel : 100 g de crevettes peuvent en contenir par exemple jusqu'à 1590 mg, un steak haché de 60g peut en contenir autour de 530 mg.

Les fromages en contiennent vraiment beaucoup, bien que ça dépend quand-même de celui dont on parle :

Fromage quantité de sel (milligrammes/100grammes)
Emmental 700 *
Feta jusqu'à 3100
Roquefort 3900

*il en existe avec 30% de sel en moins

Moins évident, 100 g de cacao pur contient environ 950 mg de sel, l'oeuf de poule 142 mg par 100g, les olives que l'on mange à l'apéritif 1800 mg par 100g. En cas de doute, vous pouvez facilement retrouver la quantité de sel contenue dans un aliment tout simplement en le demandant à Google (nom de l'aliment suivi de sel).

 

ATTENTION AUX SELS CACHÉS

La salière sur la table n'est responsable que de 15% de la quantité de sel que l'on consomme :

  • 5 à 10% du sel provient de notre alimentation
  • Les 75 à 80% restants sont contenus dans :
  • les produits transformés 
  • les produits industriels

Il faut notamment faire attention :

  • Aux pizzas, quiches, sandwichs, barquette micro-ondes, soupes en brick, et même les céréales du petit déjeuner, par ailleurs très sucrées
  • Aux légumes en conserve qui en contiennent aussi plus que vous ne le pensez : il est toujours préférable d'opter pour des légumes frais ou pour des légumes surgelés non préparés
  • ​À la charcuterie et au jambon d'York ou de pays, puisque leur procédé de fabrication implique une macération dans de la saumure
  • À presque tous les fromages
  • Aux bouillons en cube, sauces (ketchup, moutarde…), et mélanges d'épices déjà préparés
  • À certaines eaux qui contiennent parfois beaucoup de sodium

Dans la mesure du possible, on vous conseille de bien regarder sur l'étiquette la quantité de sodium. N'oubliez pas, l'OMS recommande 5 g de sel par jour, pas plus, pour garder longtemps une santé de fer !

 

Consultez ici la liste des aliments qui contiennent beaucoup/très peu de sel...

3. On en consomme en majorité beaucoup trop

Vous le voyez, notre alimentation nous apporte déjà une bonne quantité de sel. Or le problème, c'est qu'on a tendance à consommer beaucoup plus de sel qu'on ne le devrait. Et ce n'est pas super pour la santé.

Un excès de sel accroît en effet les risques d'hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, et de maladies rénales. L'OMS recommande d'en consommer au maximum 5 g par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café. Mais la plupart d'entre nous en consomme malheureusement bien davantage, entre 8 et 11 g par jour.

L'OMS conseille de limiter des plats préparés et des en-cas où l'addition est particulièrement lourde. Sans oublier le pain et, hélas, le fromage. En outre, les plats servis dans les restaurants, pas seulement ceux de la restauration rapide, d'ailleurs, sont presque toujours trop salés.

4. Quelques astuces pour vous aider à réduire votre consommation

Au restaurant, il ne faut alors surtout pas hésiter, lors de la commande, à demander s'il est possible que votre plat soit préparé sans sel. Au pire, vous pouvez vous inventer un régime sans sel prescrit par le médecin. Vous ne pourrez que mieux, ainsi, contrôler la dose avec votre salière.

À la maison, il est préférable d'éviter les plats industriels et les en-cas. Tous, ou presque, en contiennent beaucoup trop. Les fabricants de ces produits utilisent le sel pour donner plus de relief au goût de leurs plats, autrement très fades.

Pour maîtriser votre consommation, vous l'aurez compris, le top du top est de cuisiner, bien que ça n'élimine toujours pas le risque de trop en consommer. C'est que, comme avec le sucré, l'habitude de manger très salé est très ancrée chez pratiquement tout le monde.  

Alors certains choisissent tout simplement de se réhabituer au goût de plats peu voire pas salés du tout. C'est une possibilité. Mais si vous êtes attaché(e) à ce goût, pas d'inquiétude, il y a quand-même des solutions !

5. Il y a des alternatives au sel de table

  • Le sel "sans sel" : on trouve en magasin des sels de substitution, notamment à base de chlorure de potassium. Il s'utilise exactement comme le sel de table, et a pratiquement le même goût salé mais sans alourdir la quantité de chlorure de sodium que vous consommez déjà.
  • Des sels dit "diététiques" : ce sont en fait des mélanges, contenant moins de chlorure de sodium sans totalement l'éliminer et des épices.
  • Les épices : elles peuvent justement aider à moins saler tout en donnant plus de goût : un peu d'herbes, de poivre, et la salière reste à sa place !