Burnout-Symptome: Wie du der Erschöpfung entgegenwirken kannst

Veröffentlicht 8. August 2022
Eine junge Frau sitzt Musik hörend mit einem Notizbuch auf dem Sofa.Eine junge Frau sitzt Musik hörend mit einem Notizbuch auf dem Sofa.

Burnout: Ein Begriff, den die meisten mit zu viel Arbeit, Stress und Überforderung verbinden. Und obwohl noch einiges mehr hinter einem Burnout steckt – eine eindeutige Definition gibt es nicht. Wir schauen uns an, an welchen Symptomen du ein Burnout erkennen kannst, wie die Burnout-Behandlung aussieht und mit welchen Tipps du psychische Erschöpfung lindern kannst.

Was ist ein Burnout?

„Burnout“ heißt übersetzt so viel wie „ausbrennen“ – die Bedeutung steckt somit schon im Namen. Der Begriff wurde von dem Psychotherapeuten Herbert Freudenberger geprägt, der in den 70er-Jahren selbst durch zu viel Arbeit und Verausgabung in einen Zustand der psychischen Erschöpfung geriet – und diesem den Namen „Burnout“ gab. Zunächst ging man davon aus, dass ein Burnout vor allem bei Menschen in pflegenden und helfenden Berufen vorkommt. Zum Beispiel bei Krankenpflegern, Lehrern und Ärzten.

Heute weiß man, dass ein Burnout ganz unabhängig vom Job auftreten und auch andere Ursachen als Stress im Beruf haben kann. Wer durch die Pflege und Betreuung von Familienmitgliedern übermäßig belastet ist, kann ebenfalls in ein Burnout rutschen.

Dennoch ist das Burnout bis heute nicht klar definiert und keine offizielle medizinische Diagnose.1

Deswegen ist auch die Bezeichnung als „Burnout-Syndrom“ nicht ganz richtig. Denn für ein Syndrom braucht es klare Krankheitssymptome, die in der Regel gemeinsam auftreten. Deren klare Abgrenzung ist bei einem Burnout nicht gegeben. Trotzdem gibt es einige ganz typische Burnout-Anzeichen.

Was sind typische Burnout-Symptome?

Wie schon erwähnt, ist ein Burnout nicht klar zu definieren. Symptome können individuell unterschiedlich sein. Einige Anzeichen treten aber besonders häufig auf:

  • Erschöpfung und Müdigkeit: Du fühlst dich überfordert, sehnst dich danach, dich auszuruhen und zu erholen – und das nicht nur zwischendurch, sondern ständig. Gönnst du dir Erholung und Pausen, reichen diese selten aus. Deine Batterien laden nicht richtig auf und es fehlt dir an Motivation und Energie.
  • Nicht abschalten können: Auch wenn du frei hast und eigentlich deinen Feierabend oder dein Wochenende genießen willst, kannst du nicht runterfahren und findest keine Ruhe.
  • Gefühl der Sinnlosigkeit: Du spürst keine Freude mehr. Auch schöne Dinge, die du sonst gerne tust, sind dir zu anstrengend und erscheinen sinnlos. Du bist unzufrieden, fühlst dich abgestumpft, wirst zynisch oder stehst allem gleichgültig gegenüber. Mit der Zeit kann sich Verzweiflung einschleichen.
  • Nicht arbeiten können: Du kannst dich nicht mehr richtig auf deine Arbeit oder andere Aufgaben konzentrieren, machst Fehler und kannst nicht das leisten, was du eigentlich leisten möchtest. Deine Aufgaben belasten dich zunehmend emotional.
  • Sich verkriechen: Du ziehst dich zurück und hast keinen Antrieb mehr, Freunde zu treffen, Beziehungen zu pflegen oder deine Hobbys auszuüben.
  • Stimmungsschwankungen: Du bist besonders reizbar oder sogar aggressiv. Deswegen kann schon ein kleines Problem dazu führen, dass deine Stimmung kippt.

Hinzu kommen körperliche Symptome für ein Burnout. Diese sind psychosomatisch – es stecken also keine organischen Ursachen dahinter. Zum Beispiel:

Hast du auch körperliche Beschwerden, klärst du am besten bei einem Arzt ab, ob sie in Zusammenhang mit einem Burnout stehen können.

Gut zu wissen: Ein Burnout kann sowohl schwer als auch weniger schwer ausfallen. Nicht alle Symptome müssen auf dich zutreffen oder gleich intensiv sein.

Burnout erkennen: Wie läuft eine Diagnose ab?

Wenn du vermutest, unter einem Burnout zu leiden, ist ein Arzt die beste Anlaufstelle. Entweder gehst du für eine erste Einschätzung zu deinem Hausarzt, der dich gegebenenfalls an einen Facharzt verweisen kann, oder du machst direkt einen Termin bei einem Psychotherapeuten.

Zur Diagnose eines Burnouts wird meist ein Fragebogen eingesetzt – zum Beispiel das „Maslach Burnout Inventory (MBI)“, entwickelt von Christina Maslach und Susan E. Jackson2. Damit werden typische Symptome abgeklärt. Die Fragen des MBI fokussieren sich auf drei Bereiche:

  1. Emotionale Erschöpfung
  2. Unpersönlich/unemotional sein
  3. Erreichen persönlicher Ziele

Wie verlässlich der MBI ist, wird noch diskutiert. Trotzdem hat sich der Fragebogen für das Erkennen eines Burnouts etabliert und liefert eine gute erste Einschätzung.

Selbsttest: Hast du ein Burnout?

Wenn du bei dir erste Symptome eines Burnouts beobachtest, kann unser Selbsttest dabei helfen, diese einzuordnen.

Welchen Aussagen stimmst du zu?

  • Ich fühle mich oft oder fast täglich müde und kraftlos.
  • Ich bin die meiste Zeit körperlich erschöpft.
  • Ich bin die meiste Zeit psychisch erschöpft.
  • Das Gefühl von Niedergeschlagenheit ist bei mir sehr präsent.
  • Mir fehlt es an Antrieb. Ich muss mich zwingen, Dinge anzugehen.
  • Ich fühle mich von meinen Aufgaben überfordert und gestresst.
  • Ich bin mit meinem Leben momentan eher unglücklich.
  • Ich habe oft das Gefühl, in meinen Lebensumständen gefangen zu sein oder festzustecken.
  • Ich fühle mich oft hilflos oder hoffnungslos.
  • Ich mache mir viele Sorgen.
  • Ich ärgere mich häufig über andere oder bin enttäuscht.
  • Ich fühle mich ängstlicher als sonst.

Je mehr Aussagen du zustimmst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du ein Burnout hast.

Wichtig ist: Der Selbsttest kann nur eine grobe Einschätzung geben und zeigt dir auf, wie sich ein Burnout äußern kann. Eine fachkundige Diagnose beim Arzt ersetzt er nicht.

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Ursachen und Risiken: Wie kommt es zum Burnout?

Um das eigene Burnout zu erkennen oder ihm vorzubeugen, solltest du wissen, wie es entsteht. Was sind die Risiken für ein Burnout? Und wer kann von einem Burnout betroffen sein? In der Regel führen mehrere Faktoren in Kombination zur psychischen Erschöpfung. Diese liegen sowohl in den äußeren Umständen als auch in der Persönlichkeit.

Mögliche äußere Faktoren für ein Burnout

  • Du bist dauerhaft überfordert.
  • Du stehst unter Leistungs- und Zeitdruck. Deine Aufgaben sind kaum zu meistern und du bekommst zu wenig Unterstützung.
  • Du trägst besonders viel oder gar keine Verantwortung.
  • Für deine Aufgaben gibt es keine klaren Erfolgskriterien.
  • Du kannst wenig mitgestalten und befindest dich in einer eher abhängigen Rolle.
  • Deine Routinen langweilen dich.
  • Deine Arbeit wird ständig unterbrochen.
  • Das Arbeitsklima ist schlecht: Deine Leistung wird nicht gewürdigt oder es gibt Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten.
  • Du hast Angst, dass du deinen Job verlierst.

Mögliche Persönlichkeitsfaktoren für ein Burnout

  • Du stellst höhere Ansprüche an dich als andere Menschen und neigst zum Perfektionismus.
  • Dir fällt es schwer, dich abzugrenzen und Dinge nicht persönlich zu nehmen.
  • Du tust dich schwer damit, andere um Hilfe zu bitten und willst alles lieber alleine schaffen.
  • Du steckst viel Zeit und Energie in deine Aufgaben, bekommst aber wenig Wertschätzung zurück.
  • Wenn du deine Aufgaben nicht schaffst, fühlst du dich wie ein Versager.
  • Dir ist es extrem wichtig, von allen gemocht zu werden.
  • Du denkst, dass du ständig für alle verfügbar sein musst.
  • Du hast die Tendenz, Risiken zu meiden.
  • Hast du viel zu tun, neigst du dazu, Freunde und Hobbys zu vernachlässigen.
  • Dir fehlt ein privates Netzwerk oder du hast einen privaten Rückschlag hinter dir.

Du siehst: Burnout-Risiken sind facettenreich – und manche Menschen sind anfälliger als andere. Dabei entsteht ein Burnout immer schleichend und über einen längeren Zeitraum. Gerade am Anfang ist noch viel Energie da, die du in deine Aufgaben steckst. Auch wenn der Druck schon hoch ist, kann es sein, dass du in dieser Phase sehr ehrgeizig bist und deine Ziele erreichen willst. Du denkst noch gar nicht an ein Burnout.

Erst mit der Zeit geht der Antrieb verloren, du wirst erschöpfter und kannst nicht mehr ignorieren, dass etwas nicht stimmt. Deswegen ist es so wichtig, dass du erste Anzeichen ernst nimmst.

Dem Burnout entgegenwirken: Die 4 wichtigsten Tipps

Die Burnout-Behandlung ist nicht standardisiert. Es gibt also keine Einheitstherapie, die für alle Betroffenen passt. Das Ziel ist es, eine Behandlung zu finden, die auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Bei schweren und lang andauernden Burnout-Fällen ist eine Psychotherapie besonders sinnvoll. Muster, Einstellungen und Lebensumstände werden unter die Lupe genommen und du hast jemanden, der dich Schritt für Schritt begleitet.

Hier findest du passende Anlaufstellen, wenn du deine mentale Gesundheit stärken willst.

Bei leichteren Fällen kannst du auch allein in deinem Zuhause schon einiges tun. Diese 4 Tipps können dir bei der Linderung eines Burnouts helfen:

1. Plane feste Pausen ein

Bist du ausgebrannt und dauergestresst, solltest du dir zunächst mehr Raum für Ruhe schaffen. Denn bei einem Burnout verschiebt sich in der Regel die Gewichtung der einzelnen Lebensbereiche: zu viel Arbeit und Druck, zu wenig Erholung und Zeit zum Auftanken.

Der erste Schritt: Schnapp dir deinen Kalender und plane Pausen und freie Tage fix ein. Diese Erholungsphasen gehören nur dir und sind auch der erste Schritt, um deine Work-Life-Balance wieder herzustellen. Auch Mini-Pausen im Alltag helfen: Höre alle 2 Stunden deinen Lieblingssong oder schau regelmäßig für ein paar Minuten aus dem Fenster und lass den Blick schweifen – auch, und gerade dann, wenn es stressig ist.

2. Erhol dich mit Entspannungsübungen

Deine Pausen sind fest eingeplant, aber dir fällt es schwer, in der freien Zeit runterzukommen? Dann sind Entspannungsübungen eine gute Idee. Am besten probierst du ein paar Techniken aus, um deinen Favoriten zu finden:

  • In der Meditation übst du, dich auf eine Sache zu konzentrieren und dabei deine Gedanken zur Ruhe zu bringen. Die einfachste Meditation geht so: Setz dich aufrecht hin, lege deine Hände auf deine Oberschenkel, schließ deine Augen und konzentriere dich ganz auf den Fluss deines Atems. Willst du noch mehr Meditationen entdecken, schau mal in der WW App vorbei.
  • Im Yoga entspannst du dich über die Kombination aus Körperstellungen, Atemübungen und Meditation. Dabei kannst du aus unterschiedlichen Yoga-Stilen wählen. Sicher gibt es auch ein Studio in deiner Nähe.
  • In der Progressiven Muskelentspannung kommst du zur Ruhe, indem du deine Muskeln gezielt an- und entspannst. Schau einfach mal nach einem passenden Kurs in deiner Stadt.
  • Mit Achtsamkeitsübungen übst du dich darin, ganz im gegenwärtigen Moment zu sein. Du schärfst deine Sinne, bewertest nicht und löst dich aus Gedankenspiralen.

3. Gehe in die Selbstreflexion

Wenn du regelmäßig entspannst und Pausen machst, können auch deine Gedanken wieder freier fließen. Ein guter Zeitpunkt, um in die Selbstreflexion zu gehen. Reflektiere, welche Faktoren zu deinem Burnout beigetragen haben. Vielleicht spielt auch dein Mental Load eine Rolle? Die Analyse hilft dir, nicht wieder in dieselbe Situation zu geraten.

Überlege dir, was du künftig ändern willst und kannst:

  • Was ist dir wirklich wichtig im Leben?
  • Welche Grenzen möchtest du nicht mehr überschreiten?
  • Wie kannst du dich selbst besser behandeln?
  • Welche Ziele motivieren dich?
  • Kannst du deine Arbeitssituation schon kurzfristig positiv verändern?

Wenn du merkst, dass du diese Fragen gemeinsam mit einem Profi beleuchten möchtest, schau am besten nach einem Psychotherapeuten oder Coach, der zu dir passt.

4. Gestalte dein Leben gesund

Ein gesunder Lebensstil schenkt dir nicht nur Kraft, sondern steigert auch dein Wohlbefinden.

Also: Achte auf erholsamen Schlaf, bewege dich regelmäßig und gestalte deine Ernährung gesund und bunt.

Dazu gehört auch, ungesundes Verhalten wie Stressessen zu vermeiden. Gerade dann, wenn wir uns schlecht fühlen oder im Burnout stecken, haben wir die Tendenz, Gefühle mit Essen regulieren zu wollen.

WeightWatchers weiß, wie du aus diesem Muster rauskommst und gesunde Gewohnheiten entwickelst. Das WW Programm liefert dir einen ausgewogenen Ernährungsplan, der genau zu dir passt, und hilft dir dabei, gut zu schlafen, dich ausreichend zu bewegen und positiv durchs Leben zu gehen.

Burnout oder Depression?

Vergleicht man die psychische Erschöpfung, die man bei einem Burnout empfindet, mit den Symptomen einer Depression, findet man schnell Schnittmengen. Viele Anzeichen ähneln sich – zum Beispiel andauernde Müdigkeit, fehlender Antrieb, innere Leere und das Gefühl der Sinnlosigkeit.

Gleichzeitig gibt es Depressionssymptome, die bei einem Burnout nicht vorkommen.3 Dazu gehören unter anderem ein angeschlagenes Selbstbewusstsein, Schuldgefühle oder Suizidgedanken. Anders als bei einem Burnout umschließen depressive Episoden alle Lebensbereiche und nicht nur den Bereich, in dem starke Überforderung herrscht.

Durch die sich überschneidenden Symptome ist es besonders wichtig, dass eine sorgfältige Diagnose durchgeführt wird. Sonst kann es passieren, dass dir ein Burnout attestiert wird, obwohl eigentlich eine Depression hinter deinen Beschwerden steckt – oder andersherum. Das kann deiner Genesung im Weg stehen. Denn ein Burnout und eine Depression müssen unterschiedlich behandelt werden. Ein Beispiel: Während bei einem Burnout eine Auszeit hilfreich ist, kann diese bei der Behandlung einer Depression kontraproduktiv sein.