Die besten Achtsamkeitsübungen für Anfänger
Achtsamkeit lernen: So sorgst du für mehr Gelassenheit und Wohlbefinden im Alltag
Veröffentlicht 11. Mai 2022
WW Mitglied Nicole meditiert im Park.WW Mitglied Nicole meditiert im Park.

Bevor du mit Achtsamkeitsübungen startest, solltest du wissen, was Achtsamkeit überhaupt ist und was sie dir bringen kann: Beim Achtsamsein geht es darum, im Hier und Jetzt zu leben und deine Gedanken, Empfindungen und Gefühle ganz ohne Bewertung wahrzunehmen. Wer achtsam ist, bringt mehr Wohlbefinden ins eigene Leben und kann Stressgefühle reduzieren. Klingt gut? Wir sagen dir, mit welchen Achtsamkeitsübungen du Achtsamkeit lernen und in deinen Alltag integrieren kannst – auch, wenn du noch Anfänger bist.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Mit Achtsamkeitsübungen oder speziellen Achtsamkeitstrainings lernst du, die Wahrnehmung deiner Emotionen, Gedanken und Sinne zu schärfen. Anstatt an To-dos oder vergangene Konflikte zu denken, verankerst du dich in der Gegenwart und bist ganz bei dir. Achtsamkeitsübungen helfen dir, den Moment bewusster wahrzunehmen und deinen inneren Kritiker ruhigzustellen. Aber was für Achtsamkeitsübungen gibt es? Die Auswahl ist groß: Von Meditationen, über kurze Alltagsübungen bis hin zu Achtsamkeitserfahrungen in der Gruppe – du entscheidest, was für dich funktioniert und wie du am besten lernen kannst. Also: Probiere dich einfach mal durch!

Achtsamkeit im Alltag: Kurze Übungen für jeden Tag

Der einfachste Weg, Achtsamkeit zu lernen, ist mit Übungen, die du mit deinen täglichen Routinen verknüpfst. So kannst du deine Achtsamkeitsübungen flexibel auf dein Leben zuschneiden. Kostenlos ist das Üben im Alltag auch noch. Die Grundlage dabei ist immer: Lass dich ganz auf den aktuellen Moment ein und fokussiere dich auf deine Sinne.

Ein paar Beispiele, die besonders gut für Anfänger geeignet sind:

Achtsam duschen:

Die perfekte Übung für alle, die den Tag mit ein paar achtsamen Minuten starten wollen. Konzentrier dich beim Duschen voll und ganz auf das warme Wasser auf deiner Haut. Erwischst du dich dabei, an das anstrengende Meeting zu denken, das später auf der Arbeit ansteht? Lenke deinen Fokus wieder auf das Wasser und versuche, präsent zu bleiben.

Unterwegs achtsam sein:

Du bist auf dem Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt? Suche dir einen Sinn aus, auf den du dich unterwegs fokussieren willst. Nimm alle Geräusche wahr oder achte auf die Gerüche, die dir unterwegs begegnen. So lernst du – fast schon nebenbei – achtsamer zu sein.

Neues entdecken:

Gerade den Dingen, die wir schon kennen, schenken wir meist am wenigsten Aufmerksamkeit. Deswegen ist es Zeit, Neues auszuprobieren. Denn neue Erfahrungen helfen dir, achtsam und präsent zu sein. So geht’s:

  • Bist du Rechtshänder? Dann putze dir doch mal mit der linken Hand die Zähne. Wie fühlt sich das an?
  • Gibt es Orte in deiner Stadt, die du noch nie gesehen hast? Dann mache dich auf den Weg und nimm die neuen Straßen mit all deinen Sinnen wahr. Wie unterscheiden sich die Farben und Gerüche von denen in deinem Viertel?
  • Gib Musik eine Chance, die eigentlich keinen Platz auf deiner Playlist hat. Lass dir von Familienmitgliedern und Kollegen ihre Lieblingssongs schicken und überrasche deine Ohren mit etwas Neuem. Was fühlst du, wenn du die ungewohnten Klänge hörst?

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Achtsam essen:

Besonders beim Essen sind die meisten von uns unachtsam. Und vielleicht kennst du das auch: Du isst nebenher und schmeckst eigentlich gar nicht, was in deinen Mund wandert. Oder du isst, um Stress zu reduzieren und ein positives Gefühl zu bekommen – und unterdrückst so Gefühle, die sich nicht so gut anfühlen. 2 Achtsamkeitsübungen, die helfen:

  • Du bist traurig, gestresst oder wütend und verspürst den Impuls zu essen? Halte inne und frage dich, ob du gerade wirklich Appetit hast oder mit Essen deine Gefühle verändern willst. Nimm dir vor, 5 Minuten nichts zu essen und mache etwas anderes: Höre deinen Lieblingssong oder rufe eine Freundin an. Ist der Appetit danach noch da? Mit Achtsamkeit kannst du deinem Muster zum Stressessen auf die Spur kommen.
  • Lasse dir Zeit beim Essen. Schalte Laptop, Fernseher und Radio aus und konzentriere dich nur auf die leckeren Speisen auf deinem Teller – den Geschmack, das Gefühl, den Genuss. Achtsames Essen kann dir die Freude am Essen zurückgeben und hilft dir, zu entspannen.

Willst du deine Routinen rund ums Essen grundsätzlich verändern, dich gesund ernähren und vielleicht sogar abnehmen? Bei WW bekommst du einen individuellen Ernährungsplan, der auf deine Vorlieben zugeschnitten ist und dir hilft, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.

Mit Achtsamkeit abschalten:

Dein Tag war hektisch und du hast das Gefühl, alles andere als achtsam gewesen zu sein? Dann nutze die letzten Minuten vor dem Zubettgehen, lege dich ins Bett, schalte Fernseher und Handy aus und lasse dich ganz auf deine Wahrnehmungen ein: Welche Geräusche kannst du in der Ferne hören? Hörst du deinen Atem? Beobachte deine Atemzüge, ohne den Rhythmus zu verändern.

Du siehst: Achtsamkeitsübungen kannst du ganz leicht in unterschiedlichste Situationen im Alltag einbinden. Ob beim Genießen deines Lieblingsgetränks, beim Waldspaziergang oder beim Sport – um Achtsamkeit zu lernen, braucht es nicht viel. Noch mehr Unterstützung findest du übrigens in der WW App: Mit unseren Audio-Coachings kannst du noch tiefer ins Thema eintauchen und dir von unseren WW Experten Quick-Tipps zu unterschiedlichen Achtsamkeitsthemen abholen.

Achtsamkeit lernen: Mit diesen 4 Meditationen im Moment ankommen

Meditationen und Achtsamkeit gehen Hand in Hand – schließlich spielt eine achtsame Haltung für die meisten Meditationsformen eine entscheidende Rolle. Kein Wunder also, dass Meditationen zu den beliebtesten Achtsamkeitsübungen gehören.

Diese 4 Meditationen sind besonders gut geeignet, wenn du Achtsamkeit lernen möchtest:

1. Achtsamkeitsmeditationen

Achtsamkeitsmeditationen sind ganz darauf ausgerichtet, dich in einen achtsamen Zustand zu bringen. Dabei übst du, deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, Dinge geschärft und intensiv wahrzunehmen und sie dabei nicht zu bewerten – sondern einfach zu akzeptieren.

Für eine klassische Achtsamkeitsmeditation nimmst du dir zum Beispiel 5 Minuten Zeit. Am besten stellst du dir einen Wecker.

  • Setze dich aufrecht hin und starte mit der Wahrnehmung deiner Umgebung. Was siehst, hörst und fühlst du? Verorte dich mental im Raum, schließe die Augen und spüre deinen Körper. Wo berührt er den Stuhl oder den Boden? Zwickt es irgendwo? Hast du Schmerzen oder bist du verspannt?
  • Dann widmest du dich deinem Atem. Nimm wahr, wie er durch deinen Körper fließt und wie sich dein Bauch hebt und senkt. Kommen Gedanken auf, lenkst du die Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung. So lange, bis die Zeit abgelaufen ist.

2. Body Scan

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du dich komplett auf deinen Körper konzentrierst. Du liegst oder sitzt und lenkst deine Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Bereiche deines Körpers, zum Beispiel Stück für Stück vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen.

Dabei kannst du deine Wahrnehmung mehrere Sekunden oder sogar Minuten an einer Körperstelle halten. Vielleicht kannst du spüren, wie die Stelle dabei wärmer wird oder anfängt zu kribbeln.

3. Atemmeditationen

Atemmeditationen sind perfekt geeignet, wenn du Meditations-Anfänger bist. Wie der Name schon sagt, steht dabei deine Atmung im Mittelpunkt. Achtsam folgst du deinen Atemzügen und spürst ganz bewusst, wie sie durch deinen Körper fließen. Das entspannt und stärkt deinen Achtsamkeitsmuskel.

4. Gehmeditation

Die Gehmeditation ist eine super Alternative für dich, wenn es dir schwerfällt, für die Meditation länger zu sitzen – oder wenn du beim Meditieren gerne mal einschläfst. Außerdem kannst du sie wunderbar mit einem Spaziergang oder deinen alltäglichen Laufwegen verbinden – plane einfach etwas mehr Zeit ein. Denn auch bei der Gehmeditation nimmst du deine aktuelle Erfahrung ganz bewusst wahr. Während du einen Fuß vor den anderen setzt, kannst du dich fragen:

  • Wie fühlen sich meine Füße auf dem Boden an?
  • Welche Bewegungen spüre ich in meinem Körper?
  • Wie atme ich? Tief, flach, schnell oder langsam?
  • Was denke ich?
  • Was fühle ich?

Bist du WW Mitglied, lohnt sich ein Blick in die WW App: Hier findest du viele unterschiedliche Meditationen, mit denen du Achtsamkeit lernen kannst.

Achtsamkeitstagebuch schreiben und sich besser kennenlernen

Gehst du achtsam durchs Leben, wirst du dir deiner Gefühle, Gedanken und auch Verhaltensmuster bewusster – die Grundlage, um mit dir selbst fürsorglich und liebevoll umzugehen. Willst du noch tiefer in dein Achtsamkeitstraining eintauchen, ist ein Achtsamkeitstagebuch eine gute Idee. Hier kannst du das, was du wahrnimmst und über dich lernst, dokumentieren – und so vielleicht (ungesunde) Muster, Bedürfnisse oder auch Stärken erkennen.

Was du in dein Tagebuch eintragen kannst:

  • Hast du gut und genug geschlafen?
  • Hast du ausreichend getrunken und gesund gegessen?
  • Warst du mit Menschen zusammen, die dir guttun?
  • Hast du dich bewegt?
  • Hast du etwas nur für dich getan?
  • Welche Gefühle waren heute besonders stark? Wann sind sie aufgekommen?
  • Welcher Moment war richtig schön?
  • Wofür bist du heute dankbar?

Vielleicht stellst du dank deines Achtsamkeitstagebuchs fest, dass du dich gesünder ernähren oder mehr Wohlbefinden in dein Leben holen willst.

Das WW Programm unterstützt dich dabei und hilft dir, gesunde Gewohnheiten zu etablieren – und zwar in Sachen Ernährung, Bewegung, Schlaf und Mindset. Du wünschst dir, bei deiner Tagesreflektion angeleitet zu werden? Dann höre mal in das Audio-Coaching „Abschalten und reflektieren“ rein, das du in der WW App findest.