Warum bin ich ständig müde?

Du bist ständig müde? Wir verraten häufige Ursachen für Müdigkeit und wie du wieder mehr Energie bekommst.

Wenn du dich seit Tagen abgespannt fühlst, bist du wahrscheinlich geneigt, dir eine weitere Tasse Kaffee einzuschenken und deine Müdigkeit als normale Folge eines stressigen Erwachsenenlebens in einer hektischen Welt abzutun. Doch ein anhaltendes Gefühl der Abgeschlagenheit kann mitunter ein Anzeichen für Probleme sein, die über einen anstrengenden Alltag und einen zu vollen Terminkalender hinausgehen.

Eine 2017 veröffentlichte fünfjährige Studie zeigte, dass die Mehrheit der erwachsenen Testpersonen irgendwann einmal übermäßige Tagesmüdigkeit verspürte, wobei sich Zusammenhänge mit diversen mitbestimmenden Faktoren abzeichneten, angefangen bei psychischen Gesundheitsproblemen bis hin zu Stoffwechselstörungen. Anhaltende Schläfrigkeit muss aber kein Dauerzustand sein.

Im Folgenden erfährst du mehr zu den häufigsten Gründen für Müdigkeit. Zudem geben Experten dir hilfreiche Tipps, wie du am besten damit umgehst.

Auch wenn du Abend für Abend zu einer angemessenen Zeit zu Bett gehst und fest vorhast, dir die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Nachtruhe zu holen, können bestimmte Faktoren in deinem Umfeld die Schlafqualität schmälern und dafür sorgen, dass du am nächsten Morgen alles andere als frisch und erholt aufwachst. Hier ein paar Schlafräuber, die du im Auge behalten solltest:

Der National Sleep Foundation zufolge liegt die ideale Schlafzimmertemperatur für die meisten Menschen bei relativ kühlen 16 bis 19 °C. Wenn du das Zimmer tagsüber gern wärmer hast, verhilft es dir möglicherweise zu einem besseren Schlaf, wenn du die Temperatur abends drosselst (und dir eine zusätzliche Decke bereit legst, die du bei Bedarf dazu nehmen oder sie wieder zur Seite schieben kannst).

Dass eine unangenehme Geräuschkulisse im Schlafzimmer den Schlaf beeinträchtigt, liegt klar auf der Hand, aber auch vollkommene Stille ist nicht unbedingt die beste Lösung.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass leises sogenanntes weißes Rauschen– wie zum Beispiel das gleichmäßige Surren eines Ventilators – manchen Menschen helfen kann, schneller einzuschlafen. Zudem soll es dazu beitragen, Störgeräusche von außerhalb zu übertönen (wie zum Beispiel das Bellen eines Hundes), die ansonsten für nächtliches Wachliegen sorgen würden.

Wenn du dich durch eine laute Umgebung am Einschlafen gehindert fühlst, können auch Ohrstöpsel oder das Hören von Hörspielen, Podcasts oder Einschlafmusik Abhilfe schaffen.

Lass dir den Schlaf nicht von Instagram rauben! Die Bildschirme von Smartphones, Tablets und anderen elektronischen Geräten strahlen blaues Licht aus, das deine Nachtruhe beeinträchtigen kann, weil es die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin hemmt.

Plane abends eine bildschirmfreie Zeit ein und verordne deinen Geräten eine eigene Schlafenszeit – mindestens zwei Stunden vor deiner eigenen. Dazu rät eine in der Fachzeitschrift Journal of Psychiatric Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017.

„ Dein Schlafzimmer sollte für dich eine Ruheoase sein, nicht ein heilloses Durcheinander, das dich stresst“, sagt Dr. Ginde. Egal, wie „ordentlich und erholsam“ für dich aussieht – du solltest versuchen, deine Schlafumgebung so zu gestalten, dass sie dieser Vorstellung entspricht.

Dazu gehört zum Beispiel, den Wäscheberg wegzuräumen, der sich auf deinem Bett türmt, oder Arbeitsunterlagen in einen anderen Raum zu schaffen. Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation schliefen Befragte, die nach eigenen Angaben jeden Tag ihr Bett machten, mit um 19 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit besser als diejenigen, die ihr Bett ungemacht ließen.

Mit dem doppelten Cappuccino, den du trinkst, um den Durchhänger am späten Nachmittag zu bekämpfen, verhält es sich so:

Die anregende Wirkung des Koffeins kann für beachtliche sechs Stunden nach dem Konsum anhalten, dadurch deinen Schlaf durcheinanderbringen und – du siehst, worauf das hinausläuft – so zu noch größerer Müdigkeit am darauffolgenden Tag führen.

Die Wirkung des Koffeins kann sogar noch länger anhalten, wenn gleichzeitig bestimmte Medikamente eingenommen werden. Solltest du die Ursache für deinen Schlafmangel in der Kombination aus Medikamenten und Koffein vermuten, stelle auf entkoffeinierte Kaffeegetränke um, oder frage deinen Arzt nach einer geeigneteren Lösung.

Noch ein Getränk, das den gesunden Schlaf stören kann? „Alkohol“, sagt Dr. Mladen Golubic, medizinischer Leiter des Center of Lifestyle Medicine am Wellness Institute der Cleveland Clinic. Das klingt zunächst nicht unbedingt einleuchtend, wenn man bedenkt, wie schläfrig sich die meisten von uns nach ein oder zwei Gläsern Alkohol fühlen.

Der springende Punkt ist, dass Alkohol das Einschlafen zur eigentlichen Schlafenszeit erschweren kann und die Wahrscheinlichkeit für nächtliche Schlafunterbrechungen erhöht. Zu diesem Ergebnis kamen diverse Studien, die unter anderem in der Zeitschrift Alcoholism: Clinical & Experimental Research veröffentlicht wurden. Generell solltest du den letzten Schlummertrunk mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen genießen. So lautet der Ratschlag einer 2019 mit 700 Erwachsenen durchgeführten und im Magazin Sleep veröffentlichten Studie.

Auch bestimmte Aspekte deiner Ernährung können deinen Energielevel beeinflussen. Bei der Planung deiner Mahlzeiten solltest du einige Punkte beachten:

Ganz gleich, ob Weißbrot oder Schokoladenkekse – einfache Kohlenhydrate stehen in dem nicht ganz berechtigten Ruf, „Spitzen“ und „Einbrüche“ im Blutzuckerspiegel zu verursachen, die Energie kosten. Das WW Science Team stellt aber klar, dass die Auswirkungen bei gesunden Menschen so dramatisch nicht sind.

Und doch lässt sich daraus ein Körnchen Wahrheit ableiten: Im Gegensatz zu den Einfachzuckern aus raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln sorgen die in Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthaltenen komplexen Kohlenhydrate für eine allmähliche, kontinuierliche Freisetzung der Energie, die Müdigkeit entgegenwirken kann. Den meisten Gesundheitsexperten zufolge bilden diese nahrhaften Kohlenhydratquellen eine der Grundlagen für eine gesunde Ernährung.

Einen weiteren Grund, pflanzliche Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen, liefert das Ergebnis einer in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten groß angelegten Studie, an der ausschließlich Männer teilnahmen und die ergab, dass eine fettreiche Ernährung im Zusammenhang mit drei schlafbezogenen Problemen steht:

1. Tagesmüdigkeit,

2. nächtliche Schlafstörungen

3. und Schlafapnoe (ein gesundheitliches Problem, auf das wir gleich noch näher eingehen).

Die Studie war nicht darauf ausgelegt, die hier zugrunde liegenden Mechanismen zu identifizieren, aber die Forscher haben darauf hingewiesen, dass eine hohe Fettzufuhr einen Einfluss auf das Neuropeptid Orexin haben kann, und das spielt sowohl für den Wachzustand als auch für den Appetit eine Rolle.

Eine Flasche Wasser in Reichweite zu haben, kann dir helfen, deinen Energielevel aufrechtzuerhalten.

Dein persönlicher täglicher Wasserbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Aktivitätsniveau, deiner übrigen Ernährung und sogar dem Wetter ab. Mithilfe einer einfachen Rechenmethode kannst du eine angemessene Zielmarke ermitteln.

Wenn du dich nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel (wie zum Beispiel Milchprodukten oder Bohnen) erschöpft fühlst, steckt möglicherweise eine Allergie dahinter. Bei manchen Menschen können Lebensmittelunverträglichkeiten oder -überempfindlichkeiten aufgrund von Entzündungsreaktionen zu dauerhafter Müdigkeit führen. Bevor du jedoch Nahrungsmittel aus deiner Ernährung streichst, solltest du mit deinem Arzt über einen Allergietest sprechen, der entweder durch einen Pricktest, eine Blutuntersuchung oder eine genetische Analyse erfolgen kann.

„Du kannst auch dann eine ständige Müdigkeit verspüren, wenn es dir an einem oder mehreren essentiellen Nährstoffen mangelt“, sagt Sina Peters.

• Vitamin D: Nur wenige Lebensmittel enthalten natürlicherweise Vitamin D, und mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit der Haut nach, dieses Vitamin mithilfe des Sonnenlichts herzustellen. Müdigkeit ist in diesen Fällen eine häufige Begleiterscheinung: Im Rahmen einer kleineren Studie aus früheren Jahren hatte sich herausgestellt, dass 77 Prozent der Patienten, die ihren Arzt wegen anhaltender Müdigkeit aufsuchten, nur geringe Konzentrationen von Vitamin D im Blut hatten – eine deutliche Korrelation. Wenn du deine Ernährung mit Vitamin D anreichern möchtest, solltest du mehr fettreichen Fisch, Eigelb und mit diesem Vitamin angereicherte Produkte wie zum Beispiel Milch zu dir nehmen. Ein paar Minuten Sonne auf der Haut sind ebenfalls hilfreich. Du kannst aber auch deinen Arzt fragen, ob ein Vitamin-D-Zusatz für dich angebracht wäre.

• Vitamin B12: Neben Müdigkeit gehören zu den Symptomen eines Mangels an Vitamin B12 auch allgemeine Schwäche, Appetitlosigkeit oder Kribbeln und/oder Taubheit in den Extremitäten. Da dieser Nährstoff – der für gesunde Nervenzellen notwendig ist – vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern vorkommt, können Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, mitunter an einem Mangel leiden. Ungeachtet deiner Ernährungsweise solltest du mit einem Arzt sprechen, wenn du Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels feststellst, um sicherzugehen, dass du ausreichend damit versorgt bist.

• Eisen: Der Mensch benötigt Eisen zur Herstellung von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Wenn du unter einem Eisenmangel leidest, der eine Anämie zur Folge hat, fühlst du dich wahrscheinlich ziemlich abgespannt. Hast du nicht genügend rote Blutkörperchen, die Sauerstoff in das Gewebe transportieren, wandelst du Sauerstoff nicht mehr in Adenosintriphosphat um. Das braucht dein Körper aber, um Energie zu erzeugen. Weitere Symptome einer Eisenmangelanämie sind Kurzatmigkeit, brüchige Nägel und eingerissene Mundwinkel. Eine Blutuntersuchung kann hier Klarheit bringen. Mitunter raten Ärzte auch dazu, mehr eisenhaltige Lebensmittel – wie zum Beispiel Fleisch oder Blattgemüse– zu verzehren und/oder Eisen in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in angemessener Dosis einzunehmen.

Wie bei allen möglichen Mangelerscheinungen ist eine Abklärung mit dem Arzt wichtig. Eine Blutuntersuchung gibt schnell Auskunft, ob es sinnvoll ist, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen oder nur auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

In geringen Dosen kann Stress hilfreich sein, weil dadurch die Ausschüttung des Hormons Cortisol gefördert wird, das uns hilft, fokussiert zu bleiben und Aufgaben zu bewältigen. Wird aber die Stressreaktion des Körpers über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, kann es zu Erschöpfung oder anderen Nebeneffekten kommen.

Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, befindet sich der Körper quasi fortwährend in der sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Eine solche akute Stressreaktion wiederum wird in Verbindung gebracht mit erhöhten Blutzuckerwerten, hohem Blutdruck, erhöhter Herzfrequenz, höheren Entzündungswerten und einem Zustand gesteigerter Alarmbereitschaft. Diese Hypervigilanz erfordert hohe Konzentration und viel körperliche Energie, was sowohl zu geistiger als auch zu körperlicher Erschöpfung führt.

„ Zudem wirkt sich Stress nachteilig auf das Einschlafen aus und kann dadurch die Tagesmüdigkeit verstärken“, merkt Sina Peters an.

Doch auch in stressigen Zeiten ist es möglich, mental gesund zu bleiben. Es gibt zwar kein erfolgssicheres Patentrezept, aber einige Methoden zum Stressabbau haben sich als durchaus effizient erwiesen: Hierzu gehören neben körperlicher Aktivität wie Yoga auch Affirmationen oder Meditation.

Solltest du das Gefühl haben, dass dir zusätzliche Unterstützung bei der Bewältigung von Dauerstress helfen würde, kannst du auch Kontakt mit einem Therapeuten aufnehmen.

Viele häufige Erkrankungen gehen mit Erschöpfung einher. Dabei ist die Müdigkeit manchmal eine direkte Folge von Schlafunterbrechungen, und manchmal entsteht sie, weil die Krankheit auf andere Art und Weise Energie kostet. Konsultiere einen Arzt, wenn du eines oder mehrere der folgenden Symptome feststellst. In der Regel verringern sich die Müdigkeitserscheinungen im Laufe der Behandlung und des richtigen Umgangs mit den jeweiligen Erkrankungen.

Diabetes Typ 2 beeinflusst die Art und Weise, wie der Körper mit Blutzucker umgeht und auf Insulin reagiert. Insulin ist ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, das Zucker zwecks Energiegewinnung aus dem Blutkreislauf in die Zellen transportiert.

„ Bei Diabetes Typ 2 stellt der Körper entweder nicht genügend Insulin her oder wird resistent dagegen“, erklärt Miriam Rohmann, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Verhaltensänderung und Wissenschaft.

Verbleibt zu viel Zucker im Blutkreislauf, kann der Energiebedarf des Körpers nicht mehr gedeckt werden. Müdigkeit ist ein häufiges Symptom für Typ-2-Diabetes. Weitere Anzeichen sind häufiges Wasserlassen, gesteigerter Durst oder Veränderungen der Sehstärke. Diabetes Typ 2 kann sich über mehrere Jahre hinweg entwickeln und entsteht oftmals aus Prädiabetes.

„Ein Arzt kann Prädiabetes oder Diabetes anhand von Blutuntersuchungen diagnostizieren“, sagt Rohmann. Veränderungen der Lebensweise – zum Beispiel mehr Bewegung und eine nährstoffreiche, aus vielen vollwertigen Lebensmitteln bestehende Ernährung– können viel zu einem richtigen Umgang mit diesen Erkrankungen beitragen. Auch Medikamente sind möglicherweise eine Hilfe.

Die Schilddrüse, ein schmetterlingsförmiges Organ, das sich an der Vorderseite des Halses befindet, produziert ein Hormon, das die Energieherstellung des Körpers reguliert– eine Aufgabe, die meistens kurz als Stoffwechsel bezeichnet wird.

• Stellt die Schilddrüse zu viele Hormone her (Schilddrüsenüberfunktion), kann die betroffene Person sich ängstlich und zu angespannt fühlen, um gut schlafen zu können.

• Produziert sie dagegen zu wenig Hormone (Schilddrüsenunterfunktion), kann sich die betroffene Person bereits bei geringer Belastung erschöpft fühlen.

In beiden Fällen kommt es häufig zu Erschöpfungszuständen. „In der Regel können Schilddrüsenfehlfunktionen mit oral eingenommenen Medikamenten behandelt werden“, so Dr. Golubic.

Zu Autoimmunerkrankungen kommt es, wenn das Abwehrsystem des Körpers eigene Zellen für fremde Zellen hält und sie angreift. Man geht davon aus, dass mindestens fünf Prozent der US-amerikanischen Bevölkerung von Autoimmunerkrankungen betroffen sind, die sich in nahezu allen Bereichen des Körpers entwickeln können. Neben rheumatoider Arthritis und multipler Sklerose gehören zu diesen Erkrankungen auch systemischer Lupus, Fibromyalgie, Endometriose und viele andere.

„Die Symptome fallen je nachdem, welcher Autoimmundefekt vorliegt, ganz unterschiedlich aus, aber ein gemeinsames Indiz ist die dauerhafte Müdigkeit, hervorgerufen durch die unterschwelligen Entzündungsprozesse “, stellt Dr. Golubic fest. Weitere Symptome, die mit vielen Autoimmunerkrankungen einhergehen, sind Muskel- oder Gelenkschmerzen, geschwollene Drüsen oder anhaltendes niedriges Fieber.

Da es noch nicht genügend Untersuchungsmethoden gibt, sind manche Autoimmunerkrankungen schwierig zu diagnostizieren. Solltest du Symptome bemerken, konsultiere einen Arzt, der eine vollständige Anamnese erstellen und dein gesamtes Gesundheitsbild berücksichtigen kann.

„Wer an einer Herzerkrankung, der koronaren Herzkrankheit oder Herzrhythmusstörungen leidet, kann sich ständig müde oder erschöpft fühlen, weil nicht mehr so viel sauerstoffreiches Blut ins Gewebe fließt “, erklärt Dr. Block und fügt hinzu, dass die Müdigkeit sich normalerweise reduziert, wenn die ihr zugrunde liegende Herzerkrankung behandelt wird.

In manchen Fällen können Änderungen des Lebensstils, wie die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung oder Maßnahmen wie regelmäßige Bewegung, die Herzerkrankung effektiv umkehren oder ihr Fortschreiten verhindern. Mitunter wird auch zu einer medikamentösen Behandlung oder zu einem chirurgischen Eingriff geraten.

Erschöpfungszustände am Tag sind ein häufiges Anzeichen für Schlafapnoe, bei der es zu kurzen Atemaussetzern im Schlaf kommt. Wenn deine Atmung nachts wiederholt für kurze Zeit stockt, ist es schwieriger, in den REM-Schlaf – die tiefste Schlafphase – zu fallen, weshalb viele Betroffene sich am nächsten Tag erschöpft fühlen. Andere Symptome für Schlafapnoe sind das Schnappen nach Luft beim Aufwachen und morgendliche Mundtrockenheit oder Kopfschmerzen.

Die Wahrscheinlichkeit für eine Schlafapnoe ist bei Männern höher als bei Frauen. Menschen, die rauchen, haben ebenfalls ein höheres Risiko. Auch zunehmendes Alter, familiäre Veranlagung sowie Alkoholkonsum oder die Einnahme von Beruhigungsmitteln können das Risiko erhöhen.

Für eine Diagnose wird in der Regel eine nicht invasive Schlafuntersuchung durchgeführt, bei der die Atmung nachts überwacht wird.

Forschungen zufolge sind ungefähr 75 Prozent der Menschen, die unter Depressionen leiden, auch von Schlaflosigkeit betroffen, und unzureichender Schlaf kann sich am folgenden Tag durch Energielosigkeit bemerkbar machen.

Zahlreiche Studien belegen, dass Schlaflosigkeit und Depressionen in einer wechselseitigen Beziehung stehen und sich folglich gegenseitig beeinflussen: Schlaflosigkeit kann depressive Phasen verstärken, und Depressionen können das Risiko für Schlaflosigkeit erhöhen.

Die gute Nachricht ist, dass Depressionen behandelbar sind. Wenn du dich tagsüber erschöpft fühlst oder unter nächtlichen Schlafstörungen leidest und das einhergeht mit Traurigkeit, einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit, Apathie, Gliederschmerzen oder auch Konzentrations- oder Entscheidungsschwierigkeiten, kann es hilfreich sein, einen Therapeuten oder Psychologen aufzusuchen.

Hier spiegelt sich die Erschöpfung schon direkt in der Bezeichnung wider: Das chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) ist eine Erkrankung, die sich durch eine über sechs Monate oder länger anhaltende extreme Erschöpfung auszeichnet. Dazu können weitere Beschwerden wie Schlaf- oder Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen oder Gelenkschmerzen kommen.

Im Rahmen der Behandlung dieses Syndroms wird häufig bei den einzelnen Symptomen angesetzt. Derzeit zielt die Standardbehandlung darauf ab, die Schlafqualität zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die Stimmung zu stabilisieren.

Wahrscheinlich gehst du davon aus, dass Workouts dich müde machen und nicht in Schwung bringen. „Doch tatsächlich kann regelmäßiger Sport eine anregende Wirkung entfalten“, stellt Amélie Heider klar. „Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt seine Muskeln, verbessert die Lungenkapazität, fördert die Durchblutung, erhöht die Insulinsensitivität, hebt seine Stimmung und hat insgesamt das Gefühl, mehr Energie zu haben“, führt sie aus.

So zeigt auch eine kleine sechswöchige Studie, die in der Zeitschrift Psychotherapy and Psychosomatics veröffentlicht wurde, dass Erwachsene, die einen inaktiven Lebensstil pflegten und unter dauerhafter Müdigkeit litten, ihre Erschöpfungszustände um 65 Prozent reduzieren konnten, indem sie regelmäßige moderate Aktivitäten (wie zügiges Gehen) in ihren Alltag einbauten.

Eine 2014 durchgeführte Studie, an der 73 Frauen teilnahmen, belegte einen ähnlichen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und den Angaben der Probandinnen zu ihrem Energiepegel.

„Es ist nie zu spät, um zu einem aktiveren Lebensstil überzugehen“, versichert Amélie Heider. Und auch kleine Schritte, mit denen Bewegung allmählich zu einer Gewohnheit wird, können schon für ein besseres Wohlbefinden sorgen.

Viele weitverbreitete – verschreibungspflichtige und rezeptfreie – Medikamente führen Müdigkeit als eine mögliche Nebenwirkung auf:

• Antihistaminika wie Diphenhydramin, das auch in einigen frei verkäuflichen Schlaf- und Allergiemitteln vorkommt

• Alphablocker, die unter anderem zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden

• Betablocker zur Behandlung von hohem Blutdruck oder Angstzuständen

• Antidepressiva

• Antiemetika (Medikamente gegen Übelkeit und Erbrechen)

• Antipsychotika und Antikonvulsiva

• Benzodiazepine und Sedativa/Hypnotika, die für gewöhnlich zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit verschrieben werden

• Medikamente zur Behandlung von Parkinson

• Muskelrelaxanzien

Wenn du eines der oben genannten Medikamente einnimmst und unter Tagesmüdigkeit oder Trägheit leidest, solltest du mit deinem Arzt besprechen, ob es möglich ist, die Dosierung zu ändern oder auf ein anderes Mittel umzusteigen.

Müdigkeit kommt so häufig vor, dass viele von uns sie schnell als nebensächliche Begleiterscheinung eines hektischen Lebens abtun. Das ist verständlich. Doch es ist wichtig zu wissen, dass Müdigkeit auch ein Anzeichen für gesundheitliche Probleme sein kann, die einer ärztlichen Behandlung bedürfen, sagen Experten.

Ein Dauerzustand muss Müdigkeit nicht sein. Die Kooperation mit einem Arzt oder Therapeuten kann dir helfen, die Gründe für deine Müdigkeit zu erkennen – und einen individuellen Plan zu erarbeiten, der deine Gesundheit und Energie fördert.

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Dieser Artikel wurde im Juli 2021 von Dr. Stephanie L. Fitzpatrick, verantwortlich für multikulturelle Programme bei WW, auf seine Richtigkeit überprüft. Das WW Science Team ist eine Gruppe von Fachleuten, die sicherstellen, dass alle unsere Antworten auf fundierten Forschungsergebnissen beruhen.

Warum bin ich ständig müde?

Verfolgt dich die Müdigkeit wie ein Schatten? Hier sind zwölf mögliche Gründe, warum du ständig müde bist.

Du kannst die nachmittägliche Kaffeepause kaum erwarten, weil du dich immer müde und schlapp fühlst? Tatsächlich kann dein lieb gewonnenes Nachmittagsritual die wahren Gründe, warum du dauernd gegen die Müdigkeit ankämpfen musst, verdecken.

Unter Medizinern besteht große Einigkeit darüber, dass die Hauptursachen für Müdigkeit am Tag folgende sind:

• Zu wenig Schlaf

• Dauerstress

• Schlechte Ernährung

• Zu wenig Bewegung

Hier sind zwölf Gründe, die für deine ständige Müdigkeit verantwortlich sein können.

Es gibt verschiedene Ursachen, die zu Schlafmangel führen können. Dazu zählt zu wenig Schlaf ebenso wie schlechter Schlaf oder Schlafapnoe. All das kann sich zunehmend negativ auf dein Leistungsvermögen und deinen Stoffwechsel auswirken. Schlaf ist wichtig für einen ausgewogenen Körper- und Biorhythmus und reguliert die Ausschüttung von Hormonen wie Ghrelin und Leptin (steuern unsere Essgewohnheiten und unseren Appetit), Cortisol (verantwortlich für unsere Reaktion auf Stress), Wachstumshormonen und vielen mehr. Einige Gründe, warum du in keinen erholsamen Schlaf findest, können sein:

• Licht, insbesondere das blaue Licht, das moderne Bildschirmgeräte aussenden. Immer mehr Forschungsergebnisse wie zum Beispiel eine im psychiatrischen Fachjournal Journal of Psychiatric Research veröffentlichte Studie belegen, dass blaues Licht zwei Stunden vor dem Einschlafen die Qualität des Schlafes insgesamt mindert und das Aufwachen am Morgen erschwert. Aktiviere deshalb auf deinem Smartphone einen Blaulichtfilter oder schalte dein Mobilphone 30 bis 60 Minuten vor deiner Schlafenszeit ganz aus.

• Schlafapnoe kann in einem direkten Zusammenhang mit Tagesmüdigkeit stehen. Bei einer Schlafapnoe setzt der Atem aus, pro Aussetzer für mindestens 10 Sekunden. „Schlafapnoe führt zu einem sehr schlechten und immer wieder unterbrochenen Schlaf, der Betroffene kommt nicht in den Tiefschlaf. Außerdem setzen die Nebennieren im Schlaf Adrenalin frei, als Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf die ausbleibende Atmung, da die Zunge und die Muskeln des weichen Gaumens erschlaffen und die Luftwege verschließen.

• Auch Alkohol kann negative Auswirkungen auf die Qualität des Schlafes haben, auch wenn er zunächst müde macht.

Von einer Blutarmut (Anämie) spricht man, wenn der Körper zu wenige rote Blutkörperchen produziert. „Die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff im Körper. Wenn unser Gewebe nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird, fühlen wir uns müde. Müdigkeit ist das Hauptsymptom einer Blutarmut, sodass diese Ursache üblicherweise zuerst untersucht wird, besonders bei Frauen im gebärfähigen Alter während der Menstruation. Blutarmut kann allerdings auch andere Ursachen haben: ein Mangel an Eisen oder Vitamin B12 beispielsweise oder andere eher seltene Erkrankungen. Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und auch Trockenfrüchte sind reich an Eisen. Wichtig ist hier der Besuch beim Hausarzt.

o sehr du auch deinen Kaffee oder deine Cola Light liebst – die Aufnahme von Koffein in der zweiten Tageshälfte kann zu Schlafstörungen führen, was wiederum eine Ursache für Tagesmüdigkeit sein kann. Du solltest deshalb ab dem Mittag alles meiden, was Koffein enthält.

Im Bereich der Ernährung ist der übermäßige Konsum von Zucker einer der Hauptverursacher von Müdigkeit. Und dabei stehen nicht nur zuckerhaltige Getränke und Kuchen ganz oben auf der Liste. Auch scheinbar gesunde Lebensmittel wie Saucen oder Müsli & Co. können versteckten Zucker enthalten. Er gibt dir kurzzeitig zwar einen Energieschub, aber schon nach kurzer Zeit fühlst du dich umso müder. Um diese rapiden Anstiege des Blutzuckerspiegels aufgrund von verstecktem Zucker zu vermeiden, solltest du deinen Bedarf an Kohlenhydraten über Obst und Gemüse decken und zudem mageres Eiweiß, gesunde Fette und weniger verarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen.

Auch der übermäßige Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit ihren ungesunden Fetten kann müde machen, da sie eine Weile brauchen, bis sie verdaut sind. Blut wird vom Gehirn und den Muskeln abgezogen und in den Verdauungstrakt geleitet, um die fettigen Speisen zu verarbeiten.

Ein weiterer Aspekt kann sein, dass man einfach nicht genug isst oder trinkt. Wer abnehmen möchte, muss ein gesundes Gleichgewicht finden, um weniger Kalorien aufzunehmen, gleichzeitig aber weiterhin den Energiebedarf des Körpers zu decken. Außerdem ist es sehr wichtig, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Dehydration vermindert die geistige Leistungsfähigkeit und verursacht Müdigkeit, da durch den Flüssigkeitsmangel die Blutmenge sinkt und dadurch Gehirn und Muskeln nicht ausreichend mit Wasser versorgt werden. Die Empfehlungen für die Flüssigkeitsaufnahme variieren, eine Menge von 1,5 bis 2 Litern ist jedoch eine gute Faustformel.

Auch Lebensmittelallergien können Müdigkeit verursachen. Sie führen zu Entzündungen im Körper, die Müdigkeit auslösen können. Eventuell vorliegende Unverträglichkeiten lassen sich über einen Allergietest abklären.

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und hat Einfluss auf Stimmung, Energie und vieles mehr. Wenn du regelmäßig nach draußen in die Sonne gehst, kann dein Körper das benötigte Vitamin D selbst herstellen. Alternativ kannst du auch ein Vitamin-D3-Präparat nehmen.

Ob du es glaubst oder nicht: Stress kann auch positiv sein, er motiviert und treibt uns an. Wenn Stress aber ein Dauerzustand wird und du quasi ununterbrochen Vollgas gibst, kann er zu Erschöpfung oder Schlimmerem führen, da dein Körper immer wieder mit Stresshormonen überflutet wird. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Übungen zum Stressabbau eines der wichtigsten Mittel gegen eine durch chronischen Stress verursachte Erkrankung ist, denn Stress kann nicht nur zu Müdigkeit und Erschöpfung führen, sondern kann Ursache für Herzbeschwerden, Diabetes, Depression, Autoimmunerkrankungen und vielem mehr sein.

Wie aber kommen wir aus dem Dauerstress heraus? Achtsamkeitstechniken wie Meditation und/oder Yoga funktionieren hier tatsächlich sehr gut. Probiere es aus und starte mit zunächst fünf Minuten Meditation pro Tag, drei Mal pro Woche, und steigere dich auf bis zu 20 Minuten pro Tag. Du wirst feststellen, dass du viel widerstandsfähiger wirst und dich von stressigen Situationen viel schneller erholst.

Wenn Meditation nichts für dich ist (oder als Ergänzung dazu), hilft es auch, mit Freunden zu reden und Druck abzulassen oder Sport zu machen. Es muss ja nicht gleich ein Triathlon sein, auch Spazierengehen, Laufen, Radfahren oder Krafttraining helfen. Wichtig ist, dass es regelmäßig ist. Jedes bisschen Bewegung zählt. Suche dir eine Aktivität, die dir Spaß macht, und finde die für dich beste Tageszeit dafür.

Sowohl eine Über- als auch eine Unterfunktion der Schilddrüse kann Ursache dafür sein, dass du dich tagsüber müde fühlst. Der Grund dafür ist, dass die Schilddrüse unter anderem den Stoffwechsel, also die Energiebereitstellung des Körpers, reguliert.

Da Müdigkeit ein sehr häufiges Symptom ist, wird der Arzt zunächst das Steuerhormon TSH bestimmen [TSH = Thyroidea-stimulierendes Hormon] und die Werte der Schilddrüsenhormone T3 und T4 ansehen. Nur wenn diese Werte nicht optimal sind, wird der Arzt die Konzentration der Schilddrüsenantikörper im Blut bestimmen. Die Gabe von künstlichen oder natürlichen Schilddrüsenhormonen kann die Symptome lindern.

Energielosigkeit kann ein Symptom von Diabetes sein, entweder aufgrund von Insulinmangel oder aufgrund von Insulinresistenz. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel macht müde und energielos, während zu niedrige Blutzuckerwerte dazu führen, dass die Blutkörperchen nicht genug Energie befördern. Ein vorliegender Diabetes kann leicht diagnostiziert werden. Er wird behandelt über eine Anpassung des Lebenswandels und über Medikamente wie Insulin. Dadurch lässt sich die Energielosigkeit gut beheben.

Jede Autoimmunerkrankung, von Hashimoto und rheumatoider Arthritis bis zu Multipler Sklerose und Lupus, kann Müdigkeit verursachen. Zur Diagnose einer Autoimmunerkrankung wird dein Arzt entsprechende Tests anordnen.

Wer an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, an der koronaren Herzkrankheit oder an Herzrhythmusstörungen, kann sich müde oder erschöpft fühlen, da der Körper nicht mehr optimal durchblutet wird. Eine wichtige Maßnahme, um einer Herzerkrankung entgegenzuwirken, ist eine Anpassung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Um einen Plan zur Änderung der Lebensweise zu erstellen und erfolgreich einzuhalten, ist idealerweise ein Zusammenwirken von Hausarzt, Facharzt und Ernährungsberater erforderlich.

Eine Depression kann Auswirkungen auf den Schlaf haben, sowohl durch zu viel Schlaf als auch durch zu wenig. Unter anderem gehen auch Angstgefühle mit einer Depression einher, wodurch dir sämtliche Energiereserven entzogen werden. Was das Symptom der Müdigkeit anbelangt, so scheinen bei einer Depression vor allem die Schlafunterbrechungen für die Erschöpfungsgefühle verantwortlich zu sein.

Das chronische Erschöpfungssyndrom CFS ist eine Erkrankung, die sich durch eine über sechs Monate oder länger anhaltende extreme Erschöpfung auszeichnet. Dazu können weitere Beschwerden wie Gedächtnisverlust, Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen und vieles mehr kommen. Eine Diagnose von CFS erfolgt nach dem Ausschlussprinzip, d. h. der Arzt muss erst alle anderen möglichen Ursachen ausschließen, bevor er CFS diagnostizieren kann.

Es gibt sehr viele Gründe für dauernde Müdigkeit – und einige davon haben weitreichende gesundheitliche Folgen. Eine chronische oder schlimmer werdende Müdigkeit solltest du deshalb nicht auf die leichte Schulter nehmen. Stattdessen solltest du unbedingt mit deinem Arzt darüber sprechen.

Hilfreich kann auch die Teilnahme an einem WW Programm sein: Wir unterstützen dich dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, und haben dein ganzheitliches Wohlbefinden im Blick. Dazu gehören neben der Ernährung auch körperliche Fitness, Stressbewältigung, Schlaf und vieles mehr. In unseren Erfolgsgeschichten erzählen Menschen wie du und ich von ihren Erfahrungen. Inspiriert? Hier startest du durch mit WW.