Cortisol senken und Stress reduzieren - so geht's!

Mit diesen Tipps baust du Stress ab und kannst besser abnehmen

Was macht Cortisol im Körper? Warum kann uns das Stresshormon daran hindern, abzunehmen? Wir haben die Antworten und Tipps, wie du Stress reduzieren kannst.

Wir alle wissen: Hormone sind ein grundlegender Bestandteil unseres Organismus. Sie wirken als Botenstoffe, die – vereinfacht gesagt – unseren Organen sagen, was sie zu tun haben und steuern so unsere Körperfunktionen. Kein Wunder also, dass sie auch beim Ab- und Zunehmen eine Rolle spielen. Besonders relevant sind dabei

  • die Hormone Ghrelin und Leptin (sogenannte „Hunger-Hormone“),
  • Triiodthyronin und Thyroxin (sie beeinflussen den Stoffwechsel),
  • Testosteron, Progesteron und Östrogen
  • sowie Insulin, das die Verarbeitung von Glukose steuert.

Hormone beeinflussen sich in ihrer Menge und Wirkung gegenseitig. Sie stehen in gut abgestimmter Balance zueinander. Auch Stresshormone mischen hier mit – und haben somit ebenfalls einen großen Einfluss auf deine Abnahme. Eins davon wollen wir genauer unter die Lupe nehmen: Cortisol.

Wie es wirkt, wie du deinen Cortisolspiegel senken kannst und wie das Stresshormon dein Gewicht beeinflusst – wir verraten es dir.

So wirkt Stress im Körper: Warum Cortisol die Gewichtszunahme fördern kann

Stress löst in unserem Körper eine Reihe an Reaktionen aus. Zunächst wird das Nervensystem aktiviert und Stresshormone werden ausgeschüttet – genauer gesagt: Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone bringen den Körper in eine Art Alarmzustand, der auch als „Fight-or-Flight-Mode“ beziehungsweise „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bekannt ist. Sich körperlich für einen Kampf oder eine Flucht bereit zu machen, war in der Steinzeit sinnvoll – zum Beispiel, wenn auf einmal ein Säbelzahntiger auftauchte.

Heute sehen Stresssituationen allerdings komplett anders aus und sind in den seltensten Fällen lebensbedrohlich. Wenn wir zum Beispiel von zu viel Arbeit gestresst sind, kommt es in der Regel nicht zu einem Kampf oder einer Fluchtsituation, in der wir wegrennen müssen.

Genau hier liegt der entscheidende Unterschied: Früher war es körperlich sehr anstrengend, eine Stresssituation zu bewältigen. Der Körper hat dabei viel Energie verbraucht. Heute spielt sich Stress vor allem innerlich ab, ohne dass der Körper in Aktion geht.

Dennoch arbeitet unser System noch wie früher: Es geht nach einer Stresssituation davon aus, dass unser Körper neue Energie tanken und Kalorien zu sich nehmen muss – obwohl wir kaum welche verbraucht haben.

Das Ergebnis: Ist der Cortisolspiegel hoch, greifen wir eher zu kalorienhaltigen Lebensmitteln.

Auch allgemein treffen wir in stressigen Phasen ungesündere Entscheidungen. Cortisol lässt uns also eher zu- als abnehmen. Hinzu kommt, dass das Stresshormon die Fettspeicherung fördert und mit der Zeit die Testosteronproduktion, die für unsere Muskelbildung wichtig ist, mindert.

Zu viel Stress: Das können die Folgen sein

Dauerhafter Stress kann nicht nur zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Vielmehr werden komplexe Prozesse im Körper angestoßen, bei denen unterschiedliche Faktoren zusammenspielen. Dadurch kannst du nicht nur schneller zunehmen.

Diese gesundheitlichen Folgen können ebenfalls auftreten:

  • Kopf- und Rückenschmerzen: Denn Stress sorgt in der Regel für eine erhöhte körperliche Anspannung.
  • Verminderte Libido: Zu viel Cortisol wirkt sich negativ auf die Hormone aus, die die Libido steuern – unter anderem Testosteron.
  • Verdauungsschwierigkeiten: Der Verdauungstrakt reagiert besonders sensibel auf Stress, was sich zum Beispiel durch Krämpfe oder Übelkeit äußern kann.
  • Schlafprobleme: Wenn zu viel Cortisol im Blut ist, fällt es schwerer, abends abzuschalten und durchzuschlafen.
  • Traurigkeit und Angstgedanken: Ein zu hoher Cortisolspiegel kann die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin einschränken.
  • Anfälligkeit für Erkältungen: Da Cortisol die Selbstheilungskräfte deines Körpers einschränkt, kann auch dein Immunsystem leiden.
  • Heißhunger: Cortisol kann deinen Appetit, insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel, anheizen.

Stress wahrnehmen: Höre auf deinen Körper

Stress gehört zum Leben dazu und ist für eine Weile auch gar kein Problem für deinen Körper. Dennoch: Langanhaltender, chronischer Stress und ein stetig hoher Cortisolspiegel können uns schaden. Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist der erste Schritt, auf dich und deinen Körper zu hören.

Wie fühlst du dich? Welche Stresssignale gibt dir dein Körper? Viele von uns tendieren dazu, Anzeichen von Stress zu übergehen. Negative Gefühle werden ausgeblendet, wir lenken uns ab und greifen unüberlegt zu Süßigkeiten und Snacks. Achte deswegen auf diese Symptome, um Stress früh zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern:

  • Körperliche Stresssignale: zum Beispiel ein verspannter Kiefer, Zähneknirschen, hochgezogene Schultern, ein verkrampfter Nacken, eine flache Atmung oder innere Unruhe.
  • Psychische Stresssignale: zum Beispiel Nervosität, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Angst, Unsicherheit oder Erschöpfung.

Vielleicht fällt es dir anfänglich schwer, in dich hineinzuspüren. Kein Problem, bleib dran und gehe immer wieder in Kontakt mit deinem Körper und deiner Gefühlswelt. Dabei kann die Achtsamkeitsübung „Body Scan“ hilfreich sein, bei der du bewusst deinen Körper wahrnimmst.

In der WW App findest du außerdem Audio-Coachings zum Thema Stressmanagement, die auch Entspannungsübungen zur besseren Körperwahrnehmung enthalten. Damit wird sich dein Gespür für die Anzeichen von Stress mit der Zeit stärken – und du wirst immer früher erkennen, wann es Zeit ist, Stress, beziehungsweise Cortisol, zu senken.

Tipps, um den Cortisolspiegel zu senken und Stresshormone abzubauen

Jetzt geht’s dem Stress an den Kragen. Um dein Stressniveau und somit auch Cortisol zu senken, solltest du eine Strategie finden, die zu dir passt und sich gut und entspannend anfühlt. Wir haben ein paar Tipps, wie du Stresshormone natürlich abbauen kannst:

Entspannt dank neuer Routinen

Routinen geben deinem Alltag nicht nur Struktur, sondern wirken auch beruhigend. Dabei entscheidest du selbst, wie diese Routinen aussehen. Zum Beispiel: Frühstücke jeden Morgen zur selben Uhrzeit, plane jeden Freitag ein Treffen mit Freunden ein oder reserviere ein festes Zeitfenster für einen Spaziergang in der Mittagspause.

Unser Tipp: Plane die Dinge ein, die dir ein gutes Gefühl geben und achte auf ein Maß an Aktivitäten, das für dich umsetzbar ist. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Hier findest du Tipps für deine neue Morgenroutine.

Stress-Liste: Probleme sammeln und Lösungen finden

Stress auf der Arbeit, Streit mit der besten Freundin und unendlich viele To-dos – wenn deine Stressthemen dich am Einschlafen hindern oder in der Nacht hochschrecken lassen, hilft eine Liste:

Schnappe dir Stift und Papier und schreibe auf, was dich alles stresst. Dann notiere, welche Lösungen es gibt.

Zum Beispiel: Ist dein Arbeitsvolumen aktuell zu hoch, könnte eine Lösung sein, deine Chefin anzusprechen und um Unterstützung zu bitten. Nimm dir circa 30 Minuten Zeit für deine Liste. Lege sie dann zur Seite und versuche, zu entspannen.

Cortisol verringern mit Meditation und Achtsamkeit

Eine Studie der Carnegie Mellon University fand heraus, dass Meditationen und Achtsamkeitsübungen Stress mindern und den körperlichen Belastungen von Stress entgegenwirken können. Das Forschungsteam konnte außerdem beobachten, dass der Cortisolspiegel der Teilnehmer nach zwei Wochen täglicher Meditation deutlich niedriger war als vorher.

Bedeutet: Meditation und bewusstes Atmen sind ein großartiger Weg, um mehr Entspannung und Wohlbefinden in dein Leben zu bringen. Wenn du direkt loslegen willst, findest du in der WW App eine große Auswahl an Übungen für ein starkes Mindset.

Sprich zu dir wie zu einem Freund

Gerade dann, wenn Stress uns fest im Griff hat, werden wir besonders streng zu uns: Wir sagen uns selbst „das schaffe ich alles nicht“ oder „andere bekommen das doch auch hin. Warum kann ich das nicht?“ und verstärken so unsere Stress- und Angstgefühle.

Wenn du dich dabei erwischst, dass dein innerer Monolog zu negativ wird, versuche umzuschalten: Was würde ein guter Freund jetzt zu dir sagen? Vielleicht: „Du bist stark, du machst das super und hast dir wirklich eine Pause verdient.“ Pflege eine freundliche, positive innere Stimme, die dir hilft, ruhig zu bleiben.

Schlafen ist die beste Medizin – auch gegen Stress

Eins der besten Anti-Stress-Tools ist eindeutig Schlaf. Wer nicht genug schläft, pusht sein Stress- und Cortisol-Level weiter in die Höhe. Hinzu kommt, dass Schlafmangel zusätzlich auf die Stimmung drückt und uns so ungesündere Entscheidungen treffen lässt.

Deswegen gehört gerade dann, wenn du abnehmen möchtest, ausreichend Schlaf zu einem gesunden Lebensstil dazu. Dabei ist das Schlafbedürfnis individuell unterschiedlich. Dennoch: Erwachsene brauchen im Schnitt sieben bis neun Stunden Schlaf und sollten sich an ihrem natürlichen Biorhythmus orientieren.

Wenn du deine Schlafroutine verbessern möchtest, bekommst du Hilfe in der WW App: Mit dem Schlaf-Tracker kannst du deinen Schlafrhythmus analysieren. Entspannende Einschlafmusik und Meditationen unterstützen dich dabei, abzuschalten.