5 Entspannungsübungen für weniger Stress im Alltag

Veröffentlicht 16. Mai 2022
Eine Frau dehnt sich auf einer Yoga-Matte.Eine Frau dehnt sich auf einer Yoga-Matte.

Stress muss nicht immer schlecht sein. Guter Stress hilft dir, Herausforderungen zu meistern und deine Ziele zu erreichen. Wenn der Stresspegel jedoch deine Gesundheit beeinträchtigt, solltest du einen Gang runterschalten. Das gelingt dir schnell mit den passenden Entspannungsübungen und -techniken.

Was bringen Entspannungsübungen?

Anspannung, Entspannung. Einatmung, Ausatmung. Alles hat seine Zeit. Wenn jedoch das eine oder andere überwiegt und du zu streng mit dir selbst und anderen umgehst, solltest du bewusst gegensteuern.

Wer viel Stress hat, sollte für sich selbst sorgen und auch mal abschalten. Denn Stress und Mental Load schlagen auf die Stimmung und auf die Motivation, beispielsweise sich regelmäßig zu bewegen. Wenn du dir jedoch Auszeiten gönnst, sinken dein Puls, dein Blutdruck und das Stresshormon Cortisol, das die Gewichtszunahme fördern kann. Der Atem und das vegetative Nervensystem beruhigen, Muskeln lockern sich.

Auch deinem Geist tut Entspannung gut: Du schenkst ihm Freiraum. Statt impulsiv auf stressige Situationen zu reagieren, entscheidest du dich bewusst für eine Handlung. Diese innere Freiheit beginnt bei ganz alltäglichen Situationen – zum Beispiel, indem du gesündere Entscheidungen triffst, statt zum nächstbesten Schokoriegel zu greifen.

Wenige Minuten können reichen, um Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen. Auch langfristig lohnen sich Entspannungsübungen: Wenn du sie regelmäßig durchführst, wirst du merken, dass du auch in stressigen Situationen auf das Entspannungsgefühl zurückgreifen kannst.

Wie kriegt man den Kopf frei?

Alle Entspannungstechniken haben etwas gemeinsam: Sie helfen deinem Geist, sich auf etwas zu fokussieren, und bringen ihn somit in die Gegenwart. Das ist auch extrem wichtig für eine gesunde Work-Life-Balance. Schließlich kannst du dich nur im Jetzt auf dich und deine Bedürfnisse konzentrieren. Übrigens ist dies auch das Prinzip von Achtsamkeit – und der Grund, weshalb dich ein Fernsehabend, bei dem du dich berieseln lässt, nicht wirklich entspannt.

Was dein Körper tut, hängt von der konkreten Entspannungsübung ab (die oft aus einer bestimmten Entspannungstechnik entstanden ist). Als Faustregel gilt: Je weniger dein Körper zu tun hat, desto anspruchsvoller ist die Entspannungstechnik für „Kopfmenschen“.

Was sind die besten Entspannungsübungen bei Stress?

Stress bedeutet Überforderung: zu wenig Zeit für zu viele To-dos, zu wenig Ruhe bei zu viel Aufregung. Deshalb ist es wichtig, dass du die Entspannungsübung leicht in deinen Alltag einbauen kannst. Heißt: Statt lange zu überlegen, beginnst du sofort mit der Übung.

  • Wenn du viel sitzt und dein Kopf rattert und rattert, kann es sich lohnen, die Entspannung durch den Körper zu erreichen, dich also „aktiv“ zu entspannen.
  • Du hetzt den ganzen Tag von einem Ort zum anderen? Hier wäre ein „geistiger“ Ansatz hilfreicher.

Wichtig: Welche Entspannungsübung für dich am besten funktioniert, kannst jedoch nur du herausfinden. Probiere dich ein bisschen aus.

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Was gibt es für Entspannungstechniken?

Yoga

Yoga ist eine Form der Meditation und passt wunderbar zu dir, wenn du dich am besten über Bewegung entspannst. Durch die sogenannten „Asanas“ (Körperstellungen) dehnst und kräftigst du deinen Körper. Weil du tiefer atmest, versorgst du ihn zudem mit frischem Sauerstoff. Und last, but not least: Dein Geist beruhigt sich.

Tipp: Probiere gern auch unser einfaches Video-Workout mit Yogaübungen für Anfänger aus!

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson eignet sich für dich, wenn dir deine Gedanken partout nicht gehorchen wollen. Auch diese Technik beruhigt deinen gesamten Organismus.

Und so geht’s: Du legst dich bequem hin. Du spannst einen Fuß an, hältst die Spannung ein paar Sekunden und lässt den Fuß wieder los. Dann ist die nächste Muskelgruppe dran, bis du beim Gesicht angelangt bist.

Tai Chi und Qigong

Tai Chi (Kampfkunst) und Qigong (Meditation) kommen aus China. Beide Techniken haben klar festgelegte Bewegungsabläufe, die sehr langsam ausgeführt werden. Indem du dich vollkommen auf sie konzentrierst, entspannst du Körper und Geist.

Waldbaden

Waldbaden hilft dir, dich mit der Natur – und damit auch mit dir selbst – zu verbinden. Indem du dich mit allen Sinnen auf das Erlebnis Wald einlässt, können dein Stressgefühl sinken und sogar deine Immunabwehr gestärkt werden. Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit nimmst: 4 Stunden wären ideal, um komplett zu entschleunigen.

Meditation

Meditation ist so einfach wie schwer: Du setzt dich aufrecht hin, schließt die Augen und konzentrierst dich auf deinen Atem. Schnell schwingt sich unser sogenanntes „Monkey Mind“ jedoch von einer Gedankenspirale zur nächsten. Die Kunst liegt darin, dies liebevoll zu bemerken und die Aufmerksamkeit wieder sanft auf den Atem zu lenken.

Übrigens: Als WW Mitglied erhältst du Zugriff auf Meditationen direkt in der WW App.

Welche Entspannungsübung passt zu mir?

Nur du kannst herausfinden, welche Entspannungsübung sich am besten für dich eignet – einfach, indem du verschiedene Übungen und Techniken ausprobierst. Du kannst dir sogar eine eigene Übung ausdenken und sie perfekt auf dich und deine Bedürfnisse abstimmen.

Tipp: Hier haben wir dir zusätzlich 8 Wege zu weniger Stress zusammengestellt.

1. Bring deinen Körper in Balance: Shake it off

Du sitzt viel am Schreibtisch? Wenn du zu lange in einer Position verharrst, verkrampft sich dein Körper. Dein Geist tut es ihm gleich: Er sieht nur noch einen Teil der aktuellen Herausforderung, statt sie als großes Ganzes zu betrachten.

Unser Tipp: Nimm die Herausforderung von Taylor Swift an und ... „Shake it off“. Dreh deine Lieblingsmusik laut auf (oder nutze Kopfhörer), stell dich hin und schüttle dich. 5 Minuten reichen, um dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Weitere Möglichkeiten, um wieder mit deinem Körper in Einklang zu kommen:

  • Massiere dich selbst, zum Beispiel Nacken, Schultern oder Oberschenkel. Konzentriere dich dabei nicht nur auf schmerzende Stellen, sondern berücksichtige auch die umgebenden Muskelgruppen.
  • Lass dein Herz schneller schlagen: Mach Hampelmänner (oder Hampelfrauen), lauf die Treppe ein paar Mal rauf und runter oder tanz eine Runde zu deinem aktuellen Lieblingslied.

2. Gönn deinen Augen eine Auszeit: weit schauen

Diese Übung lohnt sich besonders, wenn du viel auf Bildschirme starrst. Oft vergessen wir vor lauter Arbeit, auch mal aufzuschauen und den Augen eine Pause von Pixeln und der immergleichen Entfernung zu gönnen.

  • Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um in die Ferne zu schauen. Was du nun fokussierst, sollte möglichst weit weg sein. Im Idealfall ist es der Horizont. Fahr mit deinen Augen langsam daran entlang. Innerhalb von kürzester Zeit wirst du merken, wie sich deine Augen – und vielleicht sogar andere Teile deines Körpers – entspannen.

3. Atme den Stress weg: Atemübungen zur Entspannung

Atmest du schnell, atmest du flach? Das kann ein Indiz dafür sein, dass du gerade gestresst oder nervös bist. Eine tiefere Atmung hilft dir dabei, dich wieder zu spüren und gelassener zu handeln. Zum Beispiel so:

  • Atme ein und zähle dabei langsam bis 5. Atme aus und zähle dabei langsam bis 10. Du kannst die Zahlen deinen Bedürfnissen anpassen. Wichtig ist, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. So sorgst du für Entspannung.
  • Knüpfe das Ein- und Ausatmen an Worte. Du kannst zum Beispiel das Einatmen mit „lass“ und das Ausatmen mit „los“ verbinden.
  • Leg dich auf den Rücken und eine Hand auf deinen Bauch. Konzentriere dich beim Einatmen darauf, in den Bauch (und damit in deine Hand) hineinzuatmen.

4. Verändere deinen Fokus: Visualisierung und Achtsamkeitsübungen

Viel zu oft fokussiert unser Geist auf Negatives. Je besser wir ihn darauf trainieren, das Gute zu sehen, desto schneller werden wir darauf aufmerksam.

Diese zwei Übungen helfen dir, deinen Fokus bewusst zum Positiven zu lenken:

  • Setz oder leg dich bequem hin und schließe die Augen. Stell dir einen Ort oder eine Situation vor, der oder die dich glücklich gemacht hat. Der letzte Urlaub am Meer? Als deine Tochter den ersten Schritt gelaufen ist? Alles gilt, was dir ein Lächeln aufs Gesicht zaubert. Nach ein paar Minuten öffnest du die Augen.
  • Nutze eine Aufgabe, die sowieso zu tun ist, um dich in Achtsamkeit zu üben. Das kann sein: zum Supermarkt gehen, spülen oder das Bett machen. Konzentriere dich ausschließlich auf die Bewegungen. Führe sie bewusst aus, vielleicht auch ein bisschen langsamer als sonst. Auf diese Weise blendest du Stress aus und bringst deinen Geist wieder in die Gegenwart.

5. In Dankbarkeit loslassen: Entspannungsübung zum Einschlafen

Einschlafen hat viel mit Loslassen zu tun – auch den Stress. Wenn es dir schwerfällt, konzentrierst du dich darauf, dankbar zu sein oder probierst eine spezielle Meditation zum Einschlafen aus. Vielleicht führst du ein Dankbarkeitstagebuch, in das du vor dem Einschlafen Menschen, Ereignisse oder Dinge notierst, für die du dankbar bist. Wichtig ist, dass du die Dankbarkeit wirklich spürst. Mit diesem Gefühl kann dir das Einschlafen leichter fallen.

Die beste Entspannungsübung bringt nichts, wenn du sie nicht machst. Such dir deshalb eine aus, die du im Alltag gut einbauen und auf die du dich freuen kannst. Dabei kann dir unsere WW App helfen: Neben Meditationen enthält sie kurze Audio-Coachings mit Anleitungen, um Achtsamkeit und Entspannung zu üben.

Mit der Zeit wirst du langfristige positive Effekte wahrnehmen. Du wirst ruhiger und begegnest Druck und stressigen Situationen mit mehr Gelassenheit. Viel Freude dabei!