Milchersatz: Wie gesund ist vegane Milch?

Schon seit längerem ist Pflanzenmilch voll im Trend. Ob Hafermilch, Sojamilch oder Reismilch – während diese Produkte früher meist nur in Reformhäusern zu finden waren, gibt es sie heutzutage in jedem gut sortierten Supermarkt. Und das Angebot wird immer größer und vielfältiger. Doch ist vegane Milch wirklich besser? Und ist Kuhmilch so ungesund, wie viele behaupten? Welche pflanzlichen Milchalternativen gibt es und welches ist die beste Sorte? Wir haben für dich die bekanntesten Milchdrinks unter die Lupe genommen und die wichtigsten Fakten zusammengestellt.

Warum viele auf Pflanzenmilch umsteigen

Die Gründe für die starke Nachfrage nach pflanzlichen Milchalternativen sind vielfältig. Einige möchten zum Wohl der Tiere tierische Lebensmittel reduzieren oder meiden und ernähren sich vegetarisch oder sogar vegan.

Und immer mehr achten auf eine klimaschonende Ernährung – auch da haben pflanzliche Lebensmittel die Nase vorn. Denn sowohl beim Ausstoß von Treibhausgasen als auch beim Land- und Wasserverbrauch schneiden die pflanzlichen Alternativen laut ProVeg um bis zu 95 % besser ab als Kuhmilch.

Auch Unverträglichkeiten oder Allergien können ein Grund sein, weshalb Menschen auf die pflanzliche Alternative umsteigen. Denn im Gegensatz zur Kuhmilch enthalten Pflanzendrinks keine Laktose und kein tierisches Milcheiweiß (Casein).

Warum Pflanzenmilch eigentlich keine „Milch“ ist

Streng genommen ist es in der Europäischen Union nicht erlaubt, pflanzliche Milchalternativen mit dem Wort „Milch“ zu kennzeichnen, da der Begriff rechtlich geschützt ist – und zwar für das „Gemelk einer oder mehrerer Kühe“. Pflanzliche Milchalternativen dürfen deshalb nur als „Drinks“ bezeichnet werden. Im alltäglichen Sprachgebrauch haben sich jedoch die Begriffe „Sojamilch“, „Hafermilch“ etc. häufig durchgesetzt, sodass wir die Begriffe auch hier im Text verwenden.

Kuhmilch vs. Pflanzenmilch – Nährwerte im Vergleich

Nährwerte von Kuhmilch

Kuhmilch ist eine ideale Quelle für zahlreiche Nährstoffe: Ihr Milcheiweiß hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit, d.h. es kann vom menschlichen Körper sehr gut verwertet werden. Das Fett in der Milch ist besonders gut verträglich und neben Calcium enthält Kuhmilch außerdem B-Vitamine (v.a. B2 und B12) und die fettlöslichen Vitamine A und D. Auch der Gehalt an Jod und Zink ist erwähnenswert.

Nährwerte von Pflanzendrinks

Bei den pflanzlichen Milchalternativen unterscheiden sich Energiegehalt und Zusammensetzung der Makronährstoffe (Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate) je nach Hauptzutat erheblich. Pflanzenmilch enthält im Gegensatz zur Kuhmilch in der Regel deutlich weniger Protein, dafür aber auch weniger Fett (und gesättigte Fettsäuren) und kein Cholesterin! Außerdem enthalten Pflanzendrinks Ballaststoffe, die in der Kuhmilch nicht zu finden sind. Da Pflanzenmilch von Natur aus calciumarm ist, wird vielen Produkten Calcium zugesetzt. Außerdem werden viele Produkte mit Vitaminen angereichert, die normalerweise nicht in den Pflanzendrinks enthalten wären. Hier lohnt sich immer der Blick auf die Nährwerttabelle und Zutatenliste.

7 beliebte Milchsorten im Überblick

1. Sojamilch

Sie gehört zu den bekanntesten und am meisten verbreiteten Milchalternative. Es gibt sie in den verschiedensten Sorten – gesüßt oder ungesüßt, in verschiedenen Geschmacksrichtungen und mal mit, mal ohne Calciumanreicherung.

Wie gesund ist die Milch?

Von den Nährwerten her ähnelt sie der Kuhmilch am meisten, so enthält sie z.B. ähnlich viel Protein, aber – je nach Produkt – weniger Kalorien, weniger Zucker und weniger Fett.

Wonach schmeckt sie?

Beim Geschmack der Sojamilch scheiden sich die Geister. Entweder man mag den leicht nussig-muffigen Geschmack nach Soja oder man mag ihn nicht. Da es aber gerade bei der Sojamilch verschiedene Geschmacksrichtungen gibt, lohnt sich das Durchprobieren. Aber Achtung – die meisten Schoko- oder Vanillesorten enthalten auch zugesetzten Zucker!

Wofür eignet sie sich?

Sojamilch ist vielseitig und uneingeschränkt einsetzbar, also sowohl zum Kochen und zum Backen geeignet als auch kalt für Müsli oder Kaffee.

Lässt sich die Milch aufschäumen?

Sojamilch lässt sich prima aufschäumen.

Wie nachhaltig ist die Milch?

Du hast schon mal davon gehört, dass für den Anbau von Soja großflächig Regenwald gerodet wird? Das ist tatsächlich so! Jedoch wird der Großteil der Sojabohnen aus Brasilien für die Tierfutterproduktion genutzt. Sojamilch ist also weniger davon betroffen. Um auf Nummer sicher zu gehen, achte darauf, dass die Sojabohne aus der EU kommt. Dann solltest du auch sicher sein können, dass die Sojabohne gentechnikfrei ist.

Und sonst so?

Soja enthält pflanzliche Substanzen, die hormonähnliche Wirkungen haben können, die sogenannten Phytoöstrogene. Diese werden wegen ihrer gesundheitlichen Wirkung kontrovers diskutiert. Einerseits vermutet man ein eventuell erhöhtes Brustkrebsrisiko, wenn man isolierte Isoflavone, z.B. als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Andererseits zeigen Untersuchungen, dass Isoflavone vor Osteoporose und Wechseljahresbeschwerden schützen können.

Solange du aber Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu, Sojasauce etc. in üblichen Verzehrmengen aufnimmst, ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung nichts dagegen einzuwenden. Nur Säuglinge und Kleinkinder sollten keine Sojamilch trinken. Und auch Birkenpollenallergiker können aufgrund einer Kreuzallergie allergisch auf Soja reagieren.

2. Hafermilch

Dieser Pflanzendrink aus (Pseudo-)Getreide gehört mittlerweile zu den beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen. So werden in Deutschland bereits 53 Prozent des Gesamtumsatzes in der Kategorie Milchalternativen mit Haferdrinks gemacht.

Wie gesund ist die Milch?

Wie die meisten Getreidedrinks hat auch die Hafermilch einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt als Kuhmilch. Dies liegt am Abbau der Stärke während der Fermentation. Dafür kommen die Drinks aus Hafer in der Regel ohne Zuckerzusatz aus.

Hafermilch enthält außerdem deutlich weniger Kalorien, gesättigte Fette und Protein als Kuhmilch.

Ein großer Pluspunkt: der hohe Gehalt des wasserlöslichen Ballaststoffes ß-Glucan. Er macht satt und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was vor allem für Diabetiker interessant ist.

Wonach schmeckt sie?

Etwas getreidig, leicht süßlich.

Wofür eignet sie sich?

Hafermilch eignet sich – genau wie andere Getreidemilch (Reismilch, Hirsemilch etc.) ideal zum Kochen und Backen. Wegen des leicht getreidigen Geschmacks ist diese Sorte bei Müslifans besonders beliebt.

Lässt sich die Milch aufschäumen?

Aufgrund des geringen Gehalts an Fett und Eiweiß lässt die Aufschäumqualität zu wünschen übrig. Wer Latte Macchiato und Co. mit Getreidemilch genießen möchte, kann auf spezielle Barista-Produkte zurückgreifen, die allerdings auch etwas teurer als die herkömmliche Hafermilch sind.

Wie nachhaltig ist die Milch?

Hier schneidet die Hafermilch besonders gut ab, denn der Hafer stammt meist aus Europa, teils sogar aus Deutschland. Im Vergleich zur Mandel- oder Reisproduktion ist der Wasserverbrauch deutlich geringer und auch Transportemissionen entfallen bei lokalem Anbau. Achte also darauf, dass der Hafer aus Europa, idealerweise aus Deutschland kommt.

Und sonst so?

Hafermilch ist zwar frei von Laktose und Kuhmilcheiweiß, allerdings enthält sie Gluten und ist somit für Menschen mit Zöliakie ungeeignet.

3. Mandelmilch

Auch Mandelmilch ist neben Soja- und Hafermilch besonders hip! Sie ist aus der veganen Ernährung nicht mehr wegzudenken, auch wenn sie nicht unbedingt die nachhaltigste Sorte ist.

Wie gesund ist die Milch?

Unter den pflanzlichen Milchalternativen enthält Mandelmilch nach Sojamilch am meisten Protein, dafür sehr wenig Zucker und Fett. Da gerade mal 2–10 % Mandel pro Liter Flüssigkeit enthalten sind, ist der Gehalt an Nährstoffen, die in der Mandelmilch stecken, sehr gering. Häufig wird der Milch Zucker zugesetzt – achte daher auf die Zutatenliste.

Wonach schmeckt sie?

Leicht nussig, leicht süßlich, je nach Sorte leichter bis ausgeprägter Marzipangeschmack.

Wofür eignet sie sich?

Mandelmilch eignet sich vor allem zum Backen oder wenn du Süßspeisen und Desserts vegan zubereiten möchtest. Aber auch im Müsli schmeckt sie.

Lässt sich die Milch aufschäumen?

Wegen des geringen Fett- und Proteingehalts lässt sich auch die Mandelmilch nicht so gut aufschäumen. Hier gibt es aber ebenfalls spezielle Barista-Produkte, die sich besser eignen.

Wie nachhaltig ist die Milch?

Wirklich nachhaltig ist Mandelmilch nicht. Denn für den Anbau von Mandeln wird enorm viel Wasser verbraucht, und das meist in Ländern, die eh schon von Dürren betroffen sind. Hinzu kommen lange Transportwege – denn ein Großteil der Mandeln wird in Kalifornien angebaut.

Und sonst so?

Sollte die Milch im heißen Kaffee ausflocken, liegt es meist am Temperaturunterschied. Das kannst du vermeiden, indem du nur vorgewärmte Milch in den Kaffee gibst!

4. Reismilch

Auch Reismilch ist eine beliebte Getreidemilchsorte und eine der besten Alternativen für Allergiker, denn sie enthält weder Laktose noch Kuhmilcheiweiß noch Gluten.

Wie gesund ist die Milch?

Im Vergleich zu anderen Milchsorten enthält die Reismilch am meisten Kohlenhydrate – fast doppelt so viel wie Kuhmilch –, dafür aber kaum Protein und Fett. Auch der Nährstoffgehalt ist sehr gering – oft werden der Milch Nährstoffe wie Calcium zugesetzt.

Wonach schmeckt sie?

Eher neutral bis leicht süßlich.

Wofür eignet sie sich?

Reismilch eignet sich vor allem für süße Speisen und zum Backen.

Lässt sich die Milch aufschäumen?

Ähnlich wie bei der Hafermilch – aufgrund des geringen Protein- und Fettgehalts eher mau.

Wie nachhaltig ist die Milch?

Reismilch ist nicht die nachhaltigste Sorte unter den pflanzlichen Milchalternativen. Denn beim Anbau von Reis entsteht Methan – außerdem wird auch hier viel Wasser benötigt. Hinzu kommen lange Transportwege.

Und sonst so?

Da Reis Arsen enthalten kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Reis und Reisprodukte nur in Maßen zu essen. Für Kinder ist Reismilch nicht empfehlenswert.

5. Kokosmilch

Auch Kokosdrinks zählen zu den beliebten veganen Milchalternativen. Der Drink aus dem Tetrapak ist aber nicht zu verwechseln mit der Kokosmilch aus der Dose. Während Kokosmilch aus der Dose eine festere Konsistenz hat und zum Großteil aus Kokosextrakt besteht, verdünnt mit etwas Wasser, enthalten Kokosdrinks maximal 10 % Kokosmilch und sind sehr stark mit Wasser verdünnt.

Wie gesund ist die Milch?

Durch den hohen Wassergehalt enthalten Kokosdrinks wenig Energie, wenig Fett, Protein und Zucker.

Wonach schmeckt sie?

Wässrig, leicht süßlich, dezent nach Kokos.

Wofür eignet sie sich?

Sowohl der Kokosdrink als auch Kokosmilch eignen sich zum Kochen, Backen, für Milchreis oder andere Süßspeisen.

Lässt sich die Milch aufschäumen?

Aufgrund des geringen Proteingehalts lässt sich der Kokosdrink schlecht aufschäumen. Jedoch gibt es einige Varianten, denen Fett zugesetzt wird, sodass sie sich für Milchschaum super eignen.

Wie nachhaltig ist die Milch?

Da die Kokosnuss in tropischen Ländern angebaut wird, ist ihre Umweltbilanz aufgrund langer Transportwege und der damit verbundenen CO2-Emissionen nicht so ideal.

Und sonst so?

Neben Kokosmilch und Kokosdrinks ist auch Kokoswasser sehr beliebt – vor allem als kalorienarmer Durstlöscher. Das Wasser steckt im Inneren einer unreifen Kokosnuss, während die Kokosmilch aus dem Fruchtfleisch einer reifen Kokosnuss hergestellt wird.

Kokosöl – wie gesund ist es wirklich?

Der gesundheitliche Nutzen von Kokosöl ist stark umstritten. Aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren sollte es laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur in Maßen verwendet werden.

6. Lupinenmilch

Bisher nur selten, aber tendenziell immer häufiger, sind die Drinks aus der Süßlupine zu finden. Lupinen zählen zu den Hülsenfrüchten und aus ihren Samen werden der Drink und andere Lupinenprodukte hergestellt.

Wie gesund ist die Milch?

Lupinendrinks punkten mit einem hohen Eiweißgehalt. Grund: Lupinen enthalten ähnlich viel Eiweiß wie Sojabohnen, dafür aber wenig Fett und Kohlenhydrate.

Wonach schmeckt sie?

Eher neutral bis leichter Geschmack nach Süßlupine, etwas gewöhnungsbedürftig.

Wofür eignet sie sich?

Lupinendrinks eignen sich sowohl zum Kochen als auch zum Backen. Bei einigen Lebensmitteln kann es jedoch zum Ausflocken des Eiweißes kommen. Das deutet aber keinesfalls darauf hin, dass das Lebensmittel verdorben ist.

Lässt sich die Milch aufschäumen?

Ja, sogar gut!

Wie nachhaltig ist die Milch?

Süßlupinen können in Deutschland angebaut werden, sodass lange Transportwege entfallen. Also Pluspunkt für die Ökobilanz!

Und sonst so?

Die Milch enthält im Vergleich zu allen anderen Proteinlieferanten wenig Purin, sodass Personen, die z. B. an Gicht erkrankt sind, das Lebensmittel problemlos essen bzw. trinken können. Achtung – Süßlupinen sind nicht mit den Lupinen zu verwechseln, die häufig wild im Garten wachsen.

7. Erbsenmilch

Relativ neu und noch etwas unbekannt auf dem Markt der pflanzlichen Milchalternativen ist die Erbsenmilch. Während sie bisher überwiegend in den USA produziert wurde, ist sie mittlerweile auch in Deutschland zu finden – meist in ausgesuchten Supermärkten oder in Online-Shops. Sie wird aus gelben Erbsen gewonnen.

Wie gesund ist die Milch?

Erbsendrinks enthalten besonders viel pflanzliches Eiweiß und sind deshalb bei Sportlern sehr beliebt. So enthält der Pflanzendrink genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch.

Wonach schmeckt sie?

Manche finden den Geschmack ähnlich wie Kuhmilch, für andere schmeckt sie ähnlich wie Sojamilch. Je nach Sorte werden ihr Aromen oder Zucker zugesetzt, sodass der Geschmack variieren kann.

Wofür eignet sie sich?

Erbsendrinks eignen sich sowohl zum Backen als auch zum Kochen und schmecken außerdem im Müsli, in Süßspeisen, im Kaffee, Tee oder pur.

Lässt sich die Milch aufschäumen?

Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes lässt sich Erbsenmilch prima aufschäumen!

Wie nachhaltig ist die Milch?

Bisher hat die Erbsenmilch vor allem den amerikanischen Markt erobert. Inzwischen gibt es aber auch einige deutsche Hersteller. Sofern die Erbsen in der EU angebaut und vermarktet werden, entfallen lange Transportwege.

Und sonst so?

Auch wenn die Erbsenmilch vegan ist und sicherlich eine bessere Ökobilanz hat als Kuhmilch, sollte dir trotzdem bewusst sein, dass es sich um ein hochverarbeitetes Produkt handelt, dem verschiedene Zutaten hinzugefügt werden. So findet man auf der Zutatenliste neben dem Erbsenprotein z. B. auch Säureregulatoren und Aromen, teilweise wird auch Zucker zugesetzt. Auch hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste.

Welche Sorte schmeckt am besten?

Die verschiedenen Milchalternativen unterscheiden sich zum Teil erheblich in ihrem Geschmack. Und da die Geschmäcker bekanntlich verschieden sind, heißt es: probieren, probieren, probieren – bis du deine Lieblingssorte für dich entdeckt hast!

Ist Kuhmilch jetzt wirklich ungesund und sollte ich lieber darauf verzichten?

Wenn du auf den Geschmack von Kuhmilch nicht verzichten möchtest und du sie auch gut verträgst, spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen, sie weiterhin zu trinken. Wie so oft gilt aber auch hier: Die Menge macht’s! So empfiehlt die DGE für Erwachsene rund 2–3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag, das sind z.B. rund 200–250 g Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt, Buttermilch, Kefir) plus 50–60 g Käse pro Tag.

Und welche Pflanzenmilch ist nun am gesündesten?

So pauschal lässt sich das leider gar nicht sagen. Vorteil der pflanzlichen Milchalternativen ist auf jeden Fall der geringe Gehalt an gesättigten Fetten, dass sie kein Cholesterin enthalten und in der Regel kalorienärmer sind als die herkömmliche Kuhmilch. Allerdings ist auch immer ein Blick auf die Zutatenliste wichtig, denn vielen Produkten wird z.B. Zucker zugesetzt. Und Stabilisatoren und Aromen können die Pflanzendrinks zu einem stark verarbeiteten Lebensmittel machen.

Außerdem solltest du – wenn du dich für die pflanzliche Variante entscheidest – darauf achten, dass Calcium zugesetzt ist, damit dein Körper weiterhin ausreichend mit diesem knochenstärkenden Mineralstoff versorgt wird.

Ob du nun mit der Packung Hafer- oder Sojamilch im Kühlschrank gesünder lebst, sei dahingestellt. Denn hier kommt es – wie bei so vielen Ernährungsfragen – einfach auf deine gesamte Ernährungsweise und auch deinen Lebensstil an. Aber ganz klar punkten die pflanzlichen Milchalternativen in Sachen Nachhaltigkeit! Hier haben insbesondere Hafermilch und Sojamilch aus der EU die Nase vorn.

Quellen:

• ProVEG Pflanzenmilch-Report 2019
• Milch: Gesund trinken. Bundeszentrum für Ernährung (bzfe): https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/milch/milch-gesund-trinken/. Abruf am 18.01.2022
• Foterek, Kristina: Pflanzliche Milchalternativen, Ernährungs Umschau, 7/2016, M414-M420
• Ernährungsphysiologische Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen, Max-Rubner-Institut 2014
• Poore J, Nemecek T. – Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018 Jun 1;360(6392):987–992.
• Verbraucherzentrale NRW: https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/kennzeichnung–und–inhaltsstoffe/hafer–kokos–mandel–reis–soja–milchersatzprodukte–unter–der–lupe–62593. Abruf am 18.01.2022
• Bundesinstitut für Risikobewertung:
• https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zur_sicherheit_von_isoflavonhaltigen_nahrungsergaenzungsmitteln.pdf. Abruf am 18.01.2022
• https://www.bfr.bund.de/de/a–z_index/isoflavone–9777.html. Abruf am 18.01.2022
• https://www.milch.info/alternativen/lupinenmilch/. Abruf am 18.01.2022