Que manger après une séance d’entraînement: Idées de repas après l’entraînement

Que tu sortes le tapis de yoga pour une séance de Vinyasa ou que tu fasses de la marche rapide dans ton quartier pour atteindre tes objectifs, l’activité physique nécessite du carburant. Et si une bonne nutrition est importante à tout moment, prendre certains aliments après ton entraînement peut aider ton corps à récupérer plus efficacement, suggère une revue d’étude de 2013 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Tu veux en savoir plus sur ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement? Lis ce qui suit : quatre experts te donnent des informations sur l’exercice, la nutrition et les aliments qui peuvent t’aider à te ressourcer après une activité physique. Découvre ensuite quelques délicieuses recettes de repas et d’en-cas à mettre dans ton assiette après l’entraînement.

Pourquoi est-il important de manger après l’entraînement ?

L’idée d’une nutrition post-entraînement pourrait faire penser à des coureurs de fond et des culturistes en train de manger des œufs crus et des boissons protéinées. Mais il n’est pas nécessaire d’être un super athlète (ou d’aspirer des jaunes d’œuf crus) pour tirer des avantages d’un ravitaillement après l’exercice.

Toute augmentation concertée de l’activité physique sollicite l’organisme et fait appel à divers systèmes pour te faire tourner à plein régime, explique Maya Feller, diététicienne et professeur adjoint de nutrition à l’université de New York. «Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire fonctionnent en tandem pour fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent afin de répondre aux exigences de l’exercice», dit-elle.

Toute cette action nécessite de l’énergie. La source la plus facilement disponible pour l’organisme est le glycogène, une forme de glucide qui stocke de l’énergie que l’on trouve dans les tissus musculaires. Kelly Jones, diététicienne et spécialiste en diététique sportive diplômée de Newtown, en Pennsylvanie, explique que le corps continue à brûler du glycogène pendant plusieurs heures après une séance d’entraînement, selon le degré de difficulté de l’activité.

L’activité affecte également les muscles en déclenchant un processus connu sous le nom de dégradation des protéines musculaires, ou DPM. Cela peut sembler nuisible (voire douloureux!), mais c’est une partie bénéfique de l’exercice.

«L’activité physique entraîne la dégradation des muscles et la formation de microdéchirures, qui doivent ensuite être réparées pour devenir plus fortes et plus rapides», explique Nicole Lund, diététicienne nutritionniste agréée au Centre de performance sportive du Centre médical Langone de l’Université de New York.

Une bonne nutrition après une séance d’entraînement peut aider le corps à se remettre et à s’adapter au stress physique de l’activité, explique Jones. Dans une déclaration de principe publiée en 2008, des chercheurs de la Société internationale de nutrition sportive ont déterminé qu’une combinaison de glucides et de protéines après l’exercice (plus du liquide pour étancher la soif) peut aider à optimiser la réparation et la croissance musculaires.

Comment l’exercice peut-il affecter l’appétit ?

Ceci étant dit, tu n’auras peut-être pas envie de te «gaver» juste après avoir fait de l’exercice, dit Feller. Un essai réalisé en 2016 sur des femmes, publié dans la revue Nutrients, a montré qu’une activité modérée et de haute intensité peut temporairement réduire l’appétit, en s’appuyant sur des recherches antérieures menées auprès d’hommes et de femmes. Feller explique que l’exercice peut modifier brièvement les niveaux d’hormones liées à la faim, notamment en provoquant une baisse de la ghréline qui stimule l’appétit et une augmentation du peptide YY et du glucagon-like peptide, qui sont associés à des sensations de satiété.

Pour ceux qui perdent leur appétit avec l’exercice, l’effet se dissipe généralement en deux heures environ, explique Jones, citant une petite étude de 2011 menée sur des hommes publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine. Il est donc payant de se préparer avec des aliments à prendre après l’exercice qui favorisent la récupération et les objectifs de bien-être. Ta faim finira par se faire sentir!

Quoi manger après une séance d’entraînement ?

«Le corps a besoin de glucides pour alimenter les muscles qui travaillent, en combinaison avec des protéines», explique Feller.

Au fur et à mesure de leur digestion, les glucides des aliments tels que les pommes de terre au four, le quinoa et le pain sont transformés en glucose, poursuit-elle. Une partie de ce glucose est éjectée dans les muscles sous forme de glycogène pour être utilisée plus tard. Ce processus, connu sous le nom de synthèse du glycogène, permet de s’assurer que tu as le carburant nécessaire pour le reste de ta journée et que ton corps sera prêt à tout donner la prochaine fois que tu partiras en randonnée ou que tu feras un entraînement de HIIT.

Les aliments riches en protéines comme les œufs, le thon et le yogourt sont également importants pour la récupération après l’entraînement. Dans le cadre d’un processus appelé synthèse des protéines musculaires, le nutriment contribue à la réparation des microdéchirures du tissu musculaire qui se produisent naturellement pendant l’activité. La consommation de 15 à 25 grammes de protéines dans les deux heures qui suivent l’exercice peut optimiser la synthèse des protéines, selon les recherches de l’Académie de nutrition et de diététique, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine.

Note cependant qu’un apport en protéines après l’exercice ne peut être nécessaire que si ta séance d’exercice a lieu plus de trois heures après ton dernier repas, selon la revue Journal of the International Society of Sports Nutrition. Si tu as dégusté un sandwich au poulet deux heures auparavant? Il y a de fortes chances que tes besoins en protéines soient déjà couverts. (Mais n’hésite pas à consommer la nourriture que tu aimes.)

Les protéines après l’entraînement

Les acides aminés des protéines animales et végétales stimulent le renouvellement des tissus qui définit la synthèse des protéines musculaires, explique Lund. «Les protéines peuvent également aider à soulager les douleurs musculaires», ajoute-t-elle.

Une variété de sources alimentaires riches en protéines peut aider à soutenir tes muscles après une séance d’entraînement. Parmi les options à envisager, citons:

• Œufs
• Saumon
• Thon
• Lait ou yogourt
• Viande de bœuf
• Poulet
• Légumineuses
• Poudre de protéine de lactosérum
• Poudre de protéine de soja
  
  
  

Les glucides après l’entraînement

Le glycogène (la source d’énergie préférée du corps pendant l’effort) provient des glucides que tu consommes. L’exercice réduit les réserves de glycogène de l’organisme, le transformant en glucose qui sert de carburant. «Il n’y a qu’une quantité limitée de glycogène stockée dans les muscles, et une partie est stockée dans le foie, ce qui permet de prolonger les séances d’exercice», explique le Dr Marie-Pierre St-Onge, professeur associé de médecine nutritionnelle au Vagelos College of Physicians and Surgeons de l’université Columbia.

Les aliments riches en glucides qui sont rapidement digérés et absorbés peuvent être utiles dans la synthèse du glycogène, selon un rapport de 2018 publié dans la revue Nutrition Today. Et plus vite tu manges ces glucides après ton entraînement, plus la reconstitution du glycogène peut être rapide, selon Feller. Un effet dû à l’augmentation du flux sanguin vers les muscles dans les deux à quatre heures suivant l’exercice.

Parmi les aliments qui contiennent des glucides à digestion rapide, on trouve:

• Pomme de terre ou patate douce (cuite au four ou en purée)
• Riz blanc
• Couscous
• Popcorn
• Avoine
• Pain
• Céréales telles que les flocons de son, les corn flakes, le blé broyé et le riz croustillant

Les repas à essayer après l’entraînement

Ce n’est pas grave si tu n’as pas faim tout de suite après l’exercice physique; il n’y a pas de pression pour manger tout de suite. Une fois que tu es prêt à prendre une bouchée après l’entraînement, un rapport de 3:1 (à peu près) entre les glucides et les protéines peut aider ton corps à récupérer de manière optimale, selon l’International Society of Sports Nutrition. WeightWatchers® a étudié les chiffres de notre base de données de recettes et a trouvé un certain nombre de délicieux repas à prendre après l’entraînement qui ont fait mouche.

Tu préfères un en-cas après l’entraînement?

Si tu recherches simplement quelque chose à grignoter après ta séance d’entraînement, une combinaison de glucides et de protéines sous forme d’en-cas peut également être utile pour la récupération.

N’oublie pas de t’hydrater

En plus de recommander des protéines et des glucides après une séance d’entraînement, les experts soulignent l’importance d’une hydratation adéquate avant, pendant et après l’exercice. L’eau représente 50 à 60% de la composition corporelle d’un adulte. Une personne type peut perdre entre 0,5 et 2 litres de liquide par heure d’exercice à cause de la sueur, explique Jones.

«Les pertes de sueur supérieures à 2% du poids corporel commencent à diminuer la capacité d’endurance, et des niveaux supérieurs à 4% peuvent entraîner des malaises liés à la chaleur», explique-t-elle.

Les taux de perte de liquide varient d’une personne à l’autre (et d’un entraînement à l’autre) en fonction de facteurs tels que le degré d’exigence de l’activité, la durée de l’activité, voire le temps qu’il fait.

Jones recommande de se préparer à un entraînement sûr et efficace en s’assurant d’être bien hydraté au préalable. Ses conseils: bois un ou deux verres d’eau supplémentaires en plus de ce que tu bois normalement environ deux heures avant l’exercice. «Cela permet au corps d’atteindre un équilibre hydrique tout en laissant le temps d’éliminer l’excès de liquide avant le début de l’exercice», note-t-elle. (En d’autres termes, tu urineras ce dont tu n’as pas besoin.)

Lorsque tu t’entraînes, Feller te conseille de boire de l’eau régulièrement pour éviter de t’assécher et pour conserver ton énergie. «Rester hydraté peut retarder l’apparition de la fatigue, ainsi que protéger la santé et le bien-être en prévenant les effets physiologiques de la déshydratation», dit-elle. Les inconvénients supplémentaires d’une déshydratation légère à modérée peuvent inclure des troubles de l’humeur et de la constipation, selon une revue de recherche de 2010. Bois !

Tu peux probablement éviter les boissons sportives commerciales, à moins d’avoir vraiment envie d’en consommer. Ces boissons embouteillées sont formulées pour reconstituer les électrolytes (comme le sodium) perdus par une transpiration importante. À moins que tu ne sois en train de souffler pendant plus d’une heure, de l’eau plate est probablement tout ce dont tu as besoin pour t’hydrater par la suite, explique Jones.

Le résultat: Manger peut t'aider à récupérer après une séance d’entraînement

Alimenter ton corps après une séance d’entraînement peut t’aider à la récupération après les exigences physiques de l’activité et t’aider à pouvoir tout donner la prochaine fois que tu te mettras en mouvement. De nombreux experts, appuyés par des études sérieuses, recommandent de consommer une combinaison de protéines et de glucides après une séance d’entraînement, sous forme de repas ou de collation.

Que tu grignotes des tranches de pomme avec des noix ou que tu choisisses plutôt un repas de poulet et de riz de chou-fleur, la planification de ton alimentation après l’entraînement peut t’aider à te procurer le carburant dont tu as besoin pour te sentir bien et poursuivre tes objectifs personnels de remise en forme.