Comment rendre les légumes irrésistiblement délicieux

Pour certaines personnes, intégrer des légumes dans leur repas est une seconde nature. Mais pour les autres? La tâche est vraiment ardue. Comme ils ont généralement toujours été beaucoup trop cuits à la vapeur ou bouillis, il n’est pas étonnant que les légumes aient la réputation d’être fades. Mais ça ne doit pas forcément être comme ça!

Les légumes non féculents sont disponibles dans une grande variété de couleurs, de saveurs et de textures, ce qui les rend très polyvalents. Tirez le meilleur parti de leur potentiel gustatif grâce à ces simples conseils de cuisine. Parce que si ça n’a pas bon goût, pourquoi s’embêter à les manger?

Rôtis

Cela semble si élémentaire, mais rôtir les légumes est l’une des façons les plus délicieuses de cuire la plupart des légumes. La chaleur élevée caramélise le légume, faisant ressortir non seulement sa douceur inhérente, mais aussi toute une gamme de textures. Pensez aux brocolis rôtis aux pointes croustillantes et aux tiges tendres ou aux oignons fondants.

Préparez une grande quantité de légumes rôtis avec un simple enduit végétal, du sel et du poivre noir pour les consommer tout au long de la semaine. Ajoutez-les aux pâtes, aux bols de grains et aux sautés, ou mangez-les directement comme un simple plat d’accompagnement. Ces grandes quantités permettent non seulement de préparer des repas, mais aussi d’utiliser les légumes qui traînent dans votre réfrigérateur.

Conseils essentiels pour rôtir les légumes :

• Préchauffez votre four de 200 à 220 °C (400 à 425 °F). Cette chaleur est assez basse pour cuire les légumes les plus denses à l’intérieur, mais aussi assez élevée pour caraméliser l’extérieur.
• Utilisez un moule à bords bas, comme une plaque à cuisson à rebord ou une plaque à pâtisserie. Cela permet à l’air chaud du four d’atteindre les aliments et à l’humidité des aliments de mieux s’évaporer, laissant derrière elle des aliments joliment dorés.
• Espacez les légumes sur votre plaque de cuisson. S’ils sont trop serrés, ils vont étuver et devenir mous et pâles.
• Pour dorer et rendre croustillants les légumes que vous faites rôtir, vous avez besoin d’un peu de matière grasse, qu’il s’agisse d’un enduit végétal ou d’une légère couche d’huile.
• Coupez les légumes en morceaux de taille et de forme relativement égales pour qu’ils cuisent tous à la même vitesse.

Dans une friteuse à convection

La friture dans une friteuse à convection est l’un des sujets (alimentaires) les plus chauds du moment. Certaines personnes ne jurent que par elle, tandis que d’autres hésitent à inviter un autre gadget dans leur cuisine. Si vous avez la place, elle peut changer la donne, surtout lorsqu’il s’agit de rendre les légumes encore plus savoureux sans avoir à les plonger dans l’huile chaude.

Comment fait-on pour frire en utilisant de l’air, demandez-vous? Le principe de base est qu’au lieu de faire circuler de l’huile chaude et bouillonnante autour des aliments comme dans la friture traditionnelle, de l’air chaud circule autour desdits aliments pour obtenir une texture croustillante et croquante. Pour cela, il faut un peu de matière grasse, généralement un peu d’enduit végétal, mais cela ne représente qu’une fraction de la quantité absorbée par les aliments lors de la friture traditionnelle.

Conseils essentiels pour la friture de légumes à la friteuse à convection :

• Préchauffez la friteuse. En commençant à chauffer les légumes à une température plus élevée constante, vous obtiendrez également des résultats plus croustillants et une cuisson plus uniforme.
• Ne remplissez pas trop le panier pour assurer une circulation d’air maximale autour des aliments (espace entre les morceaux d’aliments = résultats plus croustillants).
• Les friteuses ne sont pas seulement idéales pour cuire des légumes à partir de zéro, mais aussi pour redonner du croustillant à des aliments autrefois croquants, comme les frites, qui sont devenus froids et mous.
• Pour la plupart des recettes, vous devrez secouer la friteuse ou remuer ou retourner les aliments dans le panier pour qu’ils brunissent uniformément.
• N’essayez pas de faire frire à la friteuse à convection tout ce qui est enrobé de pâte ou qui peut s’égoutter par les trous du panier.

Sur le gril

La douceur inhérente aux légumes se marie très bien avec le goût fumé qu’ils obtiennent en passant sur le gril. Une fois la flamme allumée, n’hésitez pas à ajouter des légumes supplémentaires pour préparer des repas qui vous aideront plus tard dans la semaine.

Conseils essentiels pour griller les légumes :

• Comme pour les légumes rôtis ou à la friteuse à convection, essayez de donner à vos légumes un peu d’espace pour respirer sur le gril afin que la chaleur intense puisse les contourner et que vous ne finissiez pas par cuire vos légumes à la vapeur.
• Pour les légumes plus petits ou qui risquent de passer à travers les grilles, utilisez un panier à griller ou des brochettes.
• Pour savoir s’il faut griller le légume sur un feu très chaud ou plus modéré, tenez compte de la dureté ou de la densité du légume. S’il s’agit d’un aliment plus mou ou plus juteux, vous devrez le faire cuire rapidement sur une flamme plus chaude (p. ex., tomates, courgettes). S’il s’agit d’un aliment un peu plus dense, il est préférable d’opter pour un feu moyen afin de lui donner le temps de cuire jusqu’au centre sans brûler complètement l’extérieur (p. ex., aubergines, choux-fleurs, carottes).
• Si vous préparez des brochettes de légumes, résistez à la tentation de mélanger les légumes sur chaque brochette et mettez plutôt les mêmes légumes ensemble sur chaque brochette. Bien que l’aspect arc-en-ciel soit magnifique, de nombreux légumes ne cuisent pas à la même vitesse, et vous vous retrouverez avec des oignons pas assez cuits et des tomates brûlées.
• Soyez créatif avec les légumes non féculents que vous mettez sur le gril. Les courgettes, les poivrons et les oignons sont excellents, mais essayez de varier les plaisirs en ajoutant du maïs miniature, des radis, du chou ou du brocoli.

Sautés

Pour beaucoup de cuisiniers amateurs, un sauté peut être une excellente solution de rechange pour les soirs de semaine chargés. La cuisson à feu vif permet une préparation rapide et la cuisson dans une seule poêle facilite le nettoyage. De plus, tout est permis avec ce plat, ce qui en fait un plat adaptable à l’infini et un autre excellent moyen d’utiliser des tas de légumes et de fines herbes avant qu’ils ne s’abîment.

Conseils essentiels pour faire sauter les légumes :

• Utilisez un feu relativement élevé afin d’extraire le maximum de saveur des légumes. Rappelez-vous que tout ce processus devrait aller assez vite.
• On n’appelle pas cela « sauté » pour rien. En raison de la chaleur élevée, vous devez faire bouger les légumes dans la poêle pour qu’ils cuisent uniformément et ne brûlent pas.
• Pas de wok? Aucun problème. Une poêle de 30 ou 35 cm (12 ou 14 po) fera également l’affaire. Évitez tout de même d’utiliser une grosse marmite. Les côtés élevés empêcheront l’eau de s’évaporer pendant la cuisson des légumes, ce qui donnera un tas de légumes humides et vaporeux au lieu de légumes bien dorés.
• Ajoutez les légumes dans la poêle, du plus dur au plus délicat, afin qu’ils finissent tous de cuire en même temps. Par exemple, vous voudrez y mettre le brocoli en premier, mais laissez les jeunes épinards pour les flétrir vers la fin.
• Vous ne savez pas ce qui peut entrer dans un sauté? Parmi nos légumes non féculents préférés, citons le maïs miniature, les pousses de bambou, les légumes-feuilles, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou, les carottes, le gingembre, le chou frisé, le jicama, les pousses de pois, le mélange à salade de chou, les poivrons, les oignons, les oignons verts, les pois mange-tout, les haricots verts, les épinards et les châtaignes d’eau.

Marinés

Lorsque vous entendez le mot « mariner », vous pensez probablement à la viande, mais une saveur est une saveur et il n’y a aucune raison pour que les légumes ne puissent pas eux aussi bénéficier d’un trempage dans un mélange savoureux. Il s’agit d’une sorte de cousin de la marinade au vinaigre, mais plus rapide et un peu plus facile. La marinade des légumes augmente leur saveur de façon exponentielle et les rend parfaits pour être incorporés dans les pâtes, les salades, les bols de grains et les sandwichs ou même pour être grignotés seuls.

Conseils clés pour la marinade des légumes :

• Pour la marinade, appuyez-vous sur des ingrédients qui ont des valeurs ZéroPoint comme les vinaigres, les jus d’agrumes, les fines herbes (séchées ou fraîches), l’ail (en poudre ou haché) et les épices. Vous pouvez également ajouter un peu d’huile d’olive au mélange.
• Mélangez les ingrédients de votre marinade et incorporez-les aux légumes, en veillant à ce qu’ils soient bien enrobés. Laissez-les reposer à température ambiante pendant au moins 1 heure ou couvrez-les et réfrigérez-les jusqu’à 3 ou 4 jours.
• Les légumes non cuits qui se prêtent bien à la marinade sont les tomates, les concombres, les courgettes, les courges d’été, le jicama, le chou-rave, le céleri, le fenouil ou les cœurs d’artichauts emballés dans de l’eau ou congelés et décongelés.
• Certains légumes sont meilleurs cuits d’abord (grillés ou rôtis) puis marinés, comme les aubergines, les champignons, les betteraves, les poivrons, les choux-fleurs ou les haricots verts. Le fait de les cuire d’abord les rend plus tendres et plus « absorbants » pour qu’ils absorbent toutes les saveurs de la marinade.