État d'esprit

5 rituels pour mieux s'endormir

Béatrice Beloeil, psychologue experte du sommeil nous dévoile ses astuces pour adoucir vos soirées pour des nuits plus reposantes.

« On ne peut pas passer d’un mode “On” à un mode “off” », souligne Béatrice Beloeil, psychologue clinicienne de Thérasomnia. Ce programme de thérapie comportementale et cognitive (TCC) a été fondé par le Pr. Michel Billiard, neurologue spécialiste du sommeil. « Lorsque que nous faisons des activités qui nous stimulent en fin de journée, l’endormissement est retardé, poursuit la spécialiste. C’est pour cela qu’il faut une période de transition et de décompression progressive ». Et pour vous guider dans cette approche, Béatrice Beloeil nous donne cinq rituels simples à mettre en place pour favoriser un bon sommeil régénérant...


1. Mettre en place une activité calme

L’idée est de trouver une ou plusieurs activités que vous aimez faire, mais qui ne stimulent pas d’excitation (mise à part la fin d'un rendez-vous galant...) ou de stress, telles que la lecture, la méditation, boire une tisane ou pratiquer l’automassage (ou profiter d'un massage, si vous avez de la chance !). « Il est important de réduire l’utilisation des écrans d’ordinateur et de téléphone, explique Béatrice Beloeil. On peut regarder un film ou une série, mais laissez une marge d’au moins une demi-heure à une heure sans écrans avant de se coucher ». Réduisez également les lumières petit à petit pendant votre activité calme. Si vous avez des lampes tamisées, avec un éclairage plutôt chaleureux (dans les tons jaunes et oranges), cela peut aussi vous aider à vous sentir calme. Les bougies peuvent également avoir un effet « détente ».


2. Eviter les boissons sucrées après une certaine heure

« Plutôt en milieu d’après-midi, précise la psychologue. Je recommande d’arrêter les boissons sucrées, comme les cola ou les boissons énergisantes ». Quant au thé et au café, Béatrice Beloeil suggère d'arrêter d'en boire dès le début de l’après-midi. « Chaque personne a un seuil de tolérance à la caféine, mais dans le doute, on arrête tout ça ! ». Il est aussi important de diminuer la consommation d’alcool (ce qui ne fera pas de mal non plus à votre budget SmartPoints !), car il est prouvé que l’alcool, même s’il peut faciliter l'endormissement, perturbe le sommeil. « Il peut également provoquer des réveils nocturnes », ajoute Béatrice Beloeil.

3. Noter ses pensées sur un carnet

Quand c’est sur le papier, ce n’est plus dans la tête ! Le soir devrait être un moment de détente, alors pour vous débarrasser de vos tracas, préparez un cahier, sur lequel vous pourrez écrire vos pensées avant de passer en mode relaxation. « Notez vraiment tout ce qui vous tracasse. Ainsi, vous pourrez le rouvrir le lendemain en début de journée et vous en occuper pendant la journée », précise l’experte.



Je me lance

Le Nouveau Démarrage Express Automne pour s'y mettre tout de suite !

Inclus dans toutes nos offres (menus, recettes, astuces...)


4. Mettre son téléphone en mode avion

De cette manière, vous ne risquez pas de recevoir un appel ou un message qui pourrait nuire à votre sérénité bien méritée à la fin de la journée. « Le soir, on ne doit plus être assailli par les choses extérieures », indique Béatrice Beloeil. Le téléphone et les réseaux sociaux peuvent vite faire surgir des émotions troublantes pour le sommeil, comme le stress. « Alors coupez les notifications, afin de ne pas vous laisser polluer par l’extérieur », conclut-elle.

5. Se coucher lorsqu’on ressent l’envie de dormir

« Il est essentiel d'être à l’écoute de son corps », assure Béatrice Beloeil. Notre corps nous envoie des signaux en fonction de nos besoins, tels que la sensation de faim ou de somnolence. Lorsque nous sommes à l'écoute des ces signes, nous nous sentons mieux. Nous pouvons bien sûr prévoir de nous coucher à une certaine heure, mais si nous ne nous sentons pas fatigué à ce moment-là, il ne faut pas se forcer. « Dans ce cas, on peut reprendre une de ces activités de détente sans écrans jusqu’à ce que la somnolence vienne », indique-t-elle.


Bien entendu, ces rituels peuvent varier en fonction de chacun : « Considérez-les comme une boîte à outils qu’on peut changer en fonction de ce qui marche pour nous, explique la psychologue. L’important est de lâcher du leste et de s’ancrer tranquillement dans le moment présent ».