Perdre du Poids
Perdre du poids par le sport : conseils pratiques pour les débutants
Publié le 16 juillet 2021

Le sport fait perdre du poids ? Il vous suffit donc de bouger un peu plus que d’habitude et, dans quelques semaines, votre objectif sera atteint ? Malheureusement, ce n’est pas si simple ! En réalité, la dépense énergétique supplémentaire due à l’exercice et au sport est souvent surestimée. Le plus important est, en premier lieu, une alimentation équilibrée. Mais alors, pourquoi le sport est-il utile pour perdre du poids et quels sont les sports les plus adaptés ? C’est ce que vous découvrirez ici.


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Pourquoi le sport est-il utile pour perdre du poids ?

L’exercice et le sport sont parfaits pour vous aider à perdre du poids et surtout pour le stabiliser le poids atteint. Comme nous l’avons déjà mentionné, la dépense énergétique liée à l’exercice et au sport est souvent surestimée. Même si une personne fait régulièrement de l’exercice, disons 2 à 3 fois par semaine, le nombre de calories supplémentaires brûlées reste généralement bien inférieur à 2 000 kcal.


Voici un exemple :

Si vous marchez d’un bon pas pendant une heure, vous brûlerez environ 250 à 450 kcal, en fonction de votre sexe et votre poids. Si vous mangez ensuite 2 tranches de pain complet avec 2 cuillères à café de beurre allégé et une tranche de fromage par tranche de pain, vous aurez déjà consommé près de 500 kcal. L’air frais donne faim, nous le savons bien — et voici donc une troisième tartine ou un dessert... beaucoup de personnes sont prises d’une fringale après le sport.

On comprend dès lors l’importance d’une alimentation équilibrée dans le cadre de la perte de poids. L’exercice et le sport peuvent être d’un grand soutien pour perdre du poids. De plus, ils augmentent la dépense énergétique. Cependant, le bilan énergétique, ou le déficit énergétique, est - et reste – déterminant : peu importe à quelle intensité et à quel rythme on fait de l’exercice.


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Les avantages du sport pour la santé

Les avantages de l’activité et du sport ne résident donc pas seulement dans la dépense de calories, mais a aussi de nombreux bienfaits pour la santé et améliorer son bien-être général.

La pratique d'une activité régulière est indispensable pour entretenir la condition physique et maintenir la forme. Grâce à l'activité physique :

  • nous augmentons notre force, améliorons notre souplesse, notre équilibre, la coordination et l'endurance. Tant de capacités physiques indispensables pour réaliser les gestes du quotidien.
  • nous améliorons la perception de notre corps et notre qualité de vie en général.
  • nous nous libérons des effets du stress et réduisons les risques de dépression et anxiété.
  • nous améliorons la qualité de notre sommeil.
  • nous prévenons certains cancers et maladies cardiovasculaires notamment, et nous renforçons notre système immunitaire.


Perdre du poids en faisant du sport et en mangeant sainement : à quoi faut-il faire faire attention ?

Il est difficile de perdre du poids en faisant uniquement du sport. Non seulement l’augmentation de la dépense énergétique par l’activité physique est souvent surestimée, mais les personnes réagissent aussi très différemment à l’exercice et au sport. Il n’y a pas de réponse toute faite à la question de savoir combien d’heures de sport sont nécessaires à chaque personne pour perdre du poids.

En général, il est recommandé d’associer plus d’exercice à un changement d'alimentation. Il s’agit donc de tourner les deux vis du bilan énergétique en même temps. Concrètement, cela signifie qu’il faut absorber moins d’énergie et, en même temps, augmenter la dépense énergétique en faisant plus d’exercice et en stimulant son métabolisme de base. La meilleure façon d’y parvenir est de combiner un entraînement basé sur l’endurance et sur la force.


Dépense énergétique, métabolisme de base, métabolisme de puissance : explication en bref

Le métabolisme de base est la quantité de calories dont votre corps a besoin au repos complet pour effectuer les tâches « de routine » essentielles à la survie, comme la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. Il dépend principalement de l’âge, du sexe, du poids et de la corpulence. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme de base est élevé.

A cela s'ajoute la dépense énergétique supplémentaire due à l’exercice. Cela ne concerne pas seulement le sport, mais tout type d’exercice. Même se lever pour aller jusqu'à la cuisine augmente votre dépense énergétique.

Le métabolisme de base additionné à la dépense énergétique liée à l'activité nous donne la dépense énergétique. Le mot d’ordre est donc : plus vous bougez, mieux c’est !


Quand le sport est-il le plus efficace pour perdre du poids ?

Lorsqu’il s’agit de manger avant, pendant ou après le sport, il est utile de garder quelques éléments à l’esprit. Fondamentalement, quand il s’agit de manger et de boire, l’essentiel est que les choses arrivent à vous. Il est donc préférable d’opter pour quelque chose qui vous est familier et que vous aimez. Écoutez ce que vous dit votre instinct.



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Quel sport est le meilleur pour perdre du poids ?

Fondamentalement, il n’y a pas de bons ou de mauvais sports. Si une personne est en bonne santé, tout est permis a priori. Si elle est dans l’incertitude, n’a rien fait depuis longtemps ou a des restrictions spécifiques, il convient de demander l’avis d’un médecin avant de commencer. Le choix d’une activité devrait avant tout dépendre du fait qu’elle soit amusante ou qu’elle réponde aux besoins. Cela semble évident, mais c’est le seul moyen de s’assurer que l’on n’abandonne pas.

Par exemple, si faire du jogging le matin avant le petit-déjeuner est perçu comme une torture, il est peu probable que cette activité devienne une habitude... Si on arrive à combiner des activités d’endurance et de musculation, c’est le top du top !

1) Entraînement d’endurance

L’entraînement d’endurance seul (sans modification simultanée de l’alimentation, comme c’est le cas avec le programme WW) ne convient pas pour la perte de poids, car des volumes d’entraînement très élevés, en termes de durée et d’intensité, seraient nécessaires. Cependant, associé à un changement ciblé des habitudes alimentaires, l’entraînement d’endurance peut soutenir de manière optimale la perte de poids. Et une fois que le poids désiré a été atteint, un entraînement d’endurance régulier peut nettement faciliter la stabilisation de ce poids.

Dans la vie quotidienne, vous pouvez aussi facilement faire quelque chose pour l’endurance de base. La marche est particulièrement adaptée. Tout le monde marche, tous les jours. Par conséquent, la formule simple ici pourrait être « marchez dès que vous le pouvez ». Par exemple, comptez vos pas à l’aide d’un tracker. Que diriez-vous d’un petit « défi pas » ?

2) Musculation

La musculation seule ne convient pas non plus pour perdre du poids. Cependant, combinée à un changement des habitudes alimentaires, la musculation est absolument recommandée pendant la perte de poids. Lors d’une perte de poids, le corps perd toujours une certaine quantité de masse musculaire. Et cette perte peut être réduite par des séances de renforcement musculaire. Dans la phase de stabilisation du poids, la masse musculaire peut être reconstituée par un renforcement musculaire régulier, ce qui augmente le métabolisme de base.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?

Les recommandations actuelles pour les activités d’endurance sont résumées comme suit par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) :

Pour les adultes :

  • Au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine.
  • Cela correspond, par exemple, à 30 minutes, 5 jours par semaine.

Ou :

  • Au moins 75 minutes d’activité d’endurance intense par semaine.
  • Cela correspond, par exemple, à 25 minutes, 3 jours par semaine.

Ou :

  • Une combinaison appropriée d’activités d’endurance modérées et intenses.
  • Chaque activité d’endurance individuelle doit avoir une durée minimale de 10 minutes.

La musculation dans les sports de santé est axée sur le maintien ou le développement de la masse musculaire. Selon les études actuelles, 2 à 3 séances d’entraînement par semaine sont recommandées aux débutants pour atteindre cet objectif. Si l’on veut maintenir la performance, 1 à 2 séances d’entraînement par semaine suffisent. Même si vous ne faites de l’exercice qu’une fois par semaine, c’est mieux que rien.

Quel sport est adapté à une perte de poids rapide ?

Les espoirs de perdre rapidement beaucoup de poids en faisant plus d’exercice sont souvent bien trop élevés. Si vous dépensez plus d’énergie que celle que vous emmagasinez en mangeant et en buvant, vous perdez du poids. Il faut donc tourner en même temps les deux vis du bilan énergétique, donc absorber moins d’énergie et augmenter la dépense énergétique en bougeant plus. C’est comme ça que fonctionne la perte de poids par le sport et la nutrition !


Quelques conseils pour votre alimentation :

  • Privilégiez les aliments complets, riches en glucides complexes et en fibres, ainsi que les aliments riches en protéines.
  • Privilégiez les acides gras polyinsaturés (notamment les fameux oméga-3) que l’on trouve dans les huiles végétales et les poissons gras (par exemple le saumon, le hareng ou le maquereau).
  • Évitez les produits riches en sucres ajoutés comme ceux contenus dans les biscuits, gâteaux et sucreries. Ils augmentent rapidement la glycémie et ne fournissent de l’énergie que pendant une courte période.


Conclusion

L’élément le plus important pour perdre du poids est un bilan énergétique négatif. Vous pouvez le contrôler principalement à travers votre alimentation. L’exercice et le sport au quotidien peuvent vous aider à perdre du poids. Trouvez une activité que vous aimez vraiment — de cette façon, vous la pratiquerez sur le long terme.

Dans l’appli WW vous trouverez un large choix d’entraînements, de défis, de conseils et bien plus encore. Du HIIT au yoga, vous y trouverez certainement votre bonheur !