Faut-il vraiment s’inquiéter des aliments ultra-transformés ?

Si vous passez un peu de temps en ligne, vous avez sûrement remarqué la nouvelle inquiétude autour de ce qu’il est acceptable ou non de manger régulièrement. Un jour, tout le monde vante les régimes à base de plantes. Le lendemain, vous ouvrez Instagram et tombez sur des influenceurs “nutrition” en train d’assaisonner un steak pour le petit-déjeuner. Et le message qui revient haut et fort ? Les aliments ultra-transformés seraient à éviter à tout prix. Mais que sont-ils vraiment ? Qu’est-ce qui les définit, et quels effets ont-ils sur notre santé ? Pour le savoir, nous avons consulté des experts et des études scientifiques fiables, loin des gros titres sensationnalistes. Voici ce que nous avons découvert.

Que sont les aliments transformés ?

À moins que vous ne consommiez directement des aliments de votre jardin, il est très probable que la plupart des aliments que vous mangez aient subi une forme de transformation, explique Nicole Rodriguez, diététicienne diplômée (RDN) à New York. Il peut s’agir de transformations simples, comme être coupés, mis en conserve ou séchés. Mais certains aliments subissent des transformations beaucoup plus complexes : ce sont les aliments ultra-transformés.

Selon le système de classification NOVA, un cadre utilisé par les scientifiques de l’alimentation et les responsables de la santé publique pour définir les niveaux de transformation des aliments, un aliment est considéré comme ultra-transformé s’il contient un ingrédient rarement ou jamais utilisé en cuisine, ou un additif destiné à rendre le produit plus attrayant. Par exemple :

• Colorants
• Émulsifiants
• Arômes
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Huiles hydrogénées
• Protéines hydrolysées
• Édulcorants
• Épaississants

Ces ingrédients ne sont pas rares, et les aliments qui en contiennent non plus. Votre supermarché en regorge. Au-delà de ces additifs, tous les aliments ultra-transformés ont un point commun : « ils ont subi plusieurs étapes de transformation pour ne contenir, au final, que très peu d’aliments intacts ou complets », explique Christie Sauer, diététicienne chez WeightWatchers. Contrairement, par exemple, à une pomme, les aliments ultra-transformés sont « fortement modifiés par rapport à leur forme originale ».

Voici quelques exemples d’aliments généralement considérés comme ultra-transformés, pour vous aider à les repérer lors de vos courses :

• Céréales du petit-déjeuner
• Préparations pour gâteaux
• Bonbons
• Nuggets de poulet et bâtonnets de poisson
• Biscuits et pâtisseries
• Barres énergétiques
• Boissons énergétiques
• Glaces
• Soupes instantanées
• Margarine
• Shakes et poudres de substitution de repas
• Pains et petits pains emballés
• Snacks emballés (chips, mélanges apéritifs, sucreries)
• Pâtes et pizzas préparées
• Saucisses et hot-dogs
• Sodas et autres boissons sucrées
• Yaourts sucrés

Alors, pourquoi s’inquiéter des aliments ultra-transformés ?

Un seul de ces aliments n’est généralement pas problématique. Le vrai souci, c’est que ces produits sont partout, dans nos assiettes comme dans notre environnement. Aux États-Unis, environ 70 % des aliments disponibles sont ultra-transformés.

On finit par en consommer beaucoup plus qu’on ne le devrait. Au cours des vingt dernières années, leur consommation a explosé : aujourd’hui, 57 % des calories viennent de ces aliments, tandis que celle d’aliments peu transformés (plus “complets”) diminue, selon The American Journal of Clinical Nutrition.

Malheureusement, c’est un problème. « Les aliments ultra-transformés ont tendance à être plus riches en calories, en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sodium. Ils sont également souvent pauvres en fibres et en protéines, deux nutriments qui contribuent à la sensation de satiété », explique Sauer. « Dans l’ensemble, ces aliments peuvent entraîner une consommation plus élevée de calories et un apport réduit en fibres et en protéines. »

Une alimentation contenant une part importante de calories issues d’aliments ultra-transformés est associée à une prise de poids, selon une étude publiée dans la revue Nutrients. Ces aliments sont souvent consommés en plus grandes portions que les aliments moins transformés, car ils sont appétissants et pratiques. Certains additifs présents dans ces produits peuvent aussi perturber la santé intestinale et favoriser l’inflammation, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Enfin, consommer davantage d’aliments ultra-transformés réduit la place dans l’alimentation pour les fruits et légumes, qui sont riches en fibres et en volume tout en étant faibles en calories et ont été associés à la gestion du poids.

C’est un problème tout au long de la journée, explique Rodriguez : « Lorsque les aliments ultra-transformés constituent l’alimentation principale, ils ont tendance à remplacer des aliments plus riches en nutriments. » Par exemple, si l’on prend un petit pain industriel ou une viennoiserie emballée au petit-déjeuner, ou un sandwich ou un plat préparé rapide pour le déjeuner, il reste peu de place pour d’autres aliments nutritifs.

Un autre aspect problématique concerne la facilité à les mâcher. Par exemple, une tranche de pain blanc moelleux se mâche beaucoup plus facilement qu’un pain complet, et des crackers industriels ou des bretzels se mâchent plus vite que des noix ou des bâtonnets de carottes. Une petite étude randomisée (portant sur seulement neuf participants) a montré que, lorsqu’ils consommaient des ultra-transformés, ils mastiquaient significativement moins de fois par calorie que lorsqu’ils consommaient des aliments non ultra-transformés. De plus, ils ingéraient en moyenne 814 calories de plus par jour lorsqu’ils consommaient des ultra-transformés.

Il y a des raisons, au-delà de la perte ou du maintien de poids, de regarder de près les aliments ultra-transformés dans votre alimentation. La santé du cœur arrive en tête. Dans une méta-analyse de 22 études, les personnes qui consommaient le plus d’ultra-transformés avaient un risque augmenté de 17 % de développer une maladie cardiovasculaire et de 9 % d’avoir un accident vasculaire cérébral, par rapport à celles qui en consommaient le moins. Une alimentation riche en ultra-transformés est également associée à un risque plus élevé de mortalité globale, de diabète de type 2, d’anxiété et de dépression .Cependant, dans cette même méta-analyse, certaines catégories d’ultra-transformés comme le pain et les céréales froides, les yaourts et produits laitiers ou les snacks salés ont montré une relation inverse entre leur consommation et le risque de maladies cardiovasculaires.

Une précision importante : les aliments ultra-transformés peuvent faire partie d’une alimentation saine. Certains de ces aliments contiennent des nutriments importants, comme des glucides moins transformés (par exemple de la farine de blé complet), des protéines maigres, des graisses saines, et des vitamines et minéraux qui peuvent soutenir votre santé, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition.

Cela demande beaucoup de planification, mais les chercheurs ont réussi à créer un menu sain et nutritif basé principalement sur des aliments ultra-transformés. Certains de ces aliments comprenaient des blancs d’œufs liquides, du fromage râpé, des flocons d’avoine instantanés, des céréales, du pain, de la charcuterie et des yaourts aromatisés, des aliments qui peuvent soutenir la perte de poids. Cela ne veut pas dire qu’il faut manger uniquement des ultra-transformés. Certains peuvent s’intégrer à votre alimentation s’ils aident à suivre un mode de vie sain, restent abordables et vous plaisent.

Quelle place laisser aux aliments ultra-transformés ?

Les aliments ultra-transformés sont faciles à acheter, pratiques et souvent moins chers. Et il n’est pas nécessaire de les éliminer complètement de votre alimentation. « Dans le programme WeightWatchers, nous rappelons toujours qu’il n’y a pas d’aliments interdits », explique Sauer. Elle encourage simplement à consommer le plus souvent possible des fruits, des légumes et des protéines maigres, tout en complétant les repas avec des céréales complètes et des matières grasses saines. Le programme à Points de WeightWatchers peut aider à cet égard, car il est conçu pour orienter vers des aliments plus riches en nutriments et des portions équilibrées, sans rien exclure.Une étude a d’ailleurs montré que les personnes suivant le programme avaient réduit leur apport en calories provenant d’aliments ultra-transformés de 29 % après six mois.*

Trois conseils pour réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés :

Anticipez vos repas : Lorsque vous avez faim et peu de temps, vous êtes plus susceptible de choisir des aliments pratiques, souvent ultra-transformés. Planifier à l’avance, par exemple en décidant d’un menu sain pour la semaine et en faisant les courses en conséquence, permet de gagner du temps et d’éviter les choix impulsifs.« Quand on sait ce que l’on va manger et qu’on a les ingrédients à portée de main, on est naturellement moins tenté de se tourner vers des produits ultra-transformés, surtout quand on est pressé », explique Sauer. Un peu de préparation peut transformer facilement des aliments bruts en repas pratiques

Faites de petits remplacements : Certains aliments ultra-transformés font partie de votre routine, mais il est facile de les remplacer par des produits plus simples. Beaucoup de ces aliments sont à ZeroPoint® dans le programme WeightWatchers, explique Sauer. Par exemple, au lieu d’un yaourt sucré aromatisé, choisissez un yaourt grec nature 0 % et ajoutez des fruits frais. Plutôt que des céréales sucrées, optez pour des flocons d’avoine. « Ces petits changements sont importants sur le long terme », ajoute-t-elle

Associez-les avec des aliments complets : Vous prenez un aliment ultra-transformé ? Accompagnez-le d’un aliment complet, suggère Rodriguez. Par exemple, si vous mangez une pizza surgelée au dîner, ajoutez une salade fraîche avec des épinards et des tomates. Ou bien, ajoutez un peu de céréales sur un bol de fromage blanc et de fruits rouges. « Si ces céréales m’apportent des vitamines et rendent le mélange fromage blanc-fruits plus agréable, c’est déjà une réussite », explique-t-elle.

En résumé

La plupart des aliments subissent un certain niveau de transformation. Mais les aliments ultra-transformés sont tellement modifiés qu’ils ressemblent peu à leur forme d’origine. Ils contiennent des ingrédients que l’on trouve rarement dans une cuisine, comme des colorants artificiels, des émulsifiants ou des arômes. Ces ingrédients se retrouvent souvent dans des produits emballés tels que céréales, préparations pour gâteaux, yaourts sucrés, et bien d’autres.

Ils sont omniprésents dans notre environnement alimentaire et dans notre alimentation. Cela constitue un risque pour la santé publique et individuelle. La plupart des aliments ultra-transformés sont plus caloriques et moins riches en nutriments comme les protéines ou les fibres, qui aident à se sentir rassasié. Cela peut favoriser une prise de poids et augmenter certains risques pour la santé liés au surpoids.

Il n’est pas nécessaire de les éliminer complètement, mais les experts recommandent de réduire la quantité d’aliments ultra-transformés que l’on consomme.