Alimentation

8 aliments rassasiants à déguster dès qu'on a une petite faim

Votre ventre gargouille ? Intégrez ces aliments à vos snacks et à vos repas pour être rassasié.
Publié le 20 avril 2022

Si vous êtes constamment tiraillé par la faim, il est probable que votre alimentation actuelle ne vous apporte pas tous les nutriments dont vous avez besoin, via notamment des aliments rassasiants qui fournissent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre corps.

Pour régler le problème et ne plus être affamé pendant la journée, vous pouvez vous tourner vers les aliments suivants.

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Voici huit aliments pour rendre vos repas et snacks plus rassasiants :

1. Les flocons d’avoine


Ce n'est pas pour rien que les flocons d'avoine peuvent être à ZeroPoint™ dans votre Programme WW personnalisé ! Les flocons d’avoine sont intéressants nutritionnement en raison de leur teneur élevée en fibres. Les fibres aident à rester rassasié plus longtemps et sont bonnes pour la digestion ainsi que la santé du coeur. Les flocons d’avoine sont également une excellente source en vitamine B1, magnésium et zinc.

2. Les légumes secs


En salade, en velouté ou en sauce, ajouter des légumes secs tels que les pois chiches, les haricots et les lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne, selon une récente publication scientifique du journal Obesity.

En termes de satiété, ces aliments ont tout pour plaire. Ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales, ce qui en fait des super alliés pour rester rassasié plus longtemps.

3. Les légumes non amylacés


Les légumes à feuilles, les brocolis, le chou-fleur, les tomates, les carottes, les asperges (et bien d'autres) ont une faible densité calorique. Cela signifie que leur teneur en calories par portion est faible. Mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent davantage de place dans l’estomac. D’après le Dr. Barbara Rolls, Directrice du Laboratoire d’études des comportements alimentaires humains de l’Université d’État de Pennsylvanie et auteur de The Ultimate Volumetrics Diet, « si vous choisissez des aliments dont la densité calorique est faible, vous pouvez augmenter la taille de la portion en fonction de vos besoins en calories ».

Par exemple : vous devez manger plus de 200 g de pousses d’épinards pour totaliser 100 kcal, mais seulement 1 cuillère à soupe de beurre pour parvenir au même chiffre. D’après vous, qu’est-ce qui serait le plus rassasiant ?

4. Les œufs


Les déguster au petit-déjeuner garantit une satiété tout au long de la journée. Une étude a montré que les femmes en surpoids qui consommaient des oeufs au petit-déjeuner, plutôt que des bagels, déclaraient consommer de plus petites quantités pendant les 36 heures qui suivent. Incroyable, non ?

D’après Wendy Bazilian, nutritionniste, co-auteur de Eat Clean, Stay Lean: The Diet et directrice du cabinet Bazilian’s Health à San Diego, en Californie, cela s’explique par la teneur élevée en protéines des œufs, dont l’assimilation est plus lente que les aliments à base de glucides, ce qui prolonge la satiété (un œuf de gros calibre apporte 6 g de protéines). Mais ce n’est pas tout. Une brève étude suggère également que les œufs pourraient inhiber la production de la ghréline, l’hormone de la faim, et donc l’envie de grignoter.

5. L’avocat


Les recherches supposent que déguster un demi-avocat au repas peut passer l’envie de manger pendant plusieurs heures. Probablement en raison de la haute teneur en fibres de ce fruit, à laquelle les études prêtes des vertus rassasiantes.

De plus, l’avocat a de nombreux autres avantages. C'est un aliment qui sera facile à intégré dans bon nombre de recettes : en salade, en guacamole ou en remplacement du beurre dans un gâteau, il se mariera facilement à vos encas et repas pour les rendre plus rassasiants.

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6. Les fruits à coque


Une poignée d’amandes, de noix, de noisettes ou de pistaches non salées peut vous rassasier plus longtemps qu’un paquet de chips ou de biscuits. Elles sont idéales pour un encas rassasiant, lors d'une fringale entre deux repas, d’après une publication de l’Université de Purdue.

La combinaison des protéines végétales et des acides gras polyinsaturés fait que les fruits à coque sont digérés plus lentement que les produits riches en sucres simples.

De plus, consommer des fruits à coque est également satisfaisant sur le plan psychologique. « Cela provient de ses qualités nutritives, mais également de sa texture et du côté croquant », déclare le Dr. Richard Mattes, Directeur du Centre de recherche sur les comportements alimentaires de l’Université de Purdue.

« Tous les fruits à coque semblent partager les mêmes propriétés rassasiantes », ajoute-t-il. Alors, choisissez votre préféré. Faites simplement attention à la taille de vos portions, car la valeur en Points de ces aliments peut vite grimper.

7. Le yaourt grec


Un pot de yaourt grec apporte environ 15 g de protéines, ce qui favorise la satiété. De plus, sa teneur élevée en eau remplit l’estomac. D’après Wendy Bazilian, l’association de ces deux caractéristiques permet de rester rassasié longtemps.

Bien entendu, tous les yaourts ne se valent pas. Le yaourt grec nature est une meilleure option que les yaourts aromatisés, car il ne contient pas de sucre ajouté. Consommé en excès, le sucre ajouté est associé à la prise de poids et certaines maladies.

8. Les bouillons de légumes


Des études montrent que commencer le repas par une soupe freine l’absorption de calories. D’après Dr. Barbara Rolls, à l’instar des légumes non amylacés, les soupes ont une faible densité calorique. La soupe remplit l'estomac pour peu de calories.

L'important est d’opter pour des soupes comme des bouillons de légumes, plutôt que celles riches en crème par exemple.

Le deuxième avantage du bouillon ? Il vous aidera à rester bien hydraté.