Activité
5 exercices pour gainer son ventre
Renforcez vos abdos en profondeur avec cet enchaînement d’exercices simples à faire chez vous.
Publié le 31 mars 2022
Il existe des centaines d’exercices pour les abdos ! Mais ils ne permettent pas tous de renforcer sa ceinture abdominale en profondeur… Certains mouvements qui combinent gainage, coordination et équilibre vous permettent non seulement de raffermir cette zone, mais aussi d’améliorer votre posture, ainsi que votre mobilité. C’est pourquoi nous avons listé ici cinq de ces exercices que vous pourrez enchaîner facilement chez vous.
Pour en tirer un maximum de bénéfices, lisez attentivement les explications et effectuez les exercices régulièrement. Une à deux fois par semaine pendant un mois est un bon début, par exemple. Ensuite, il sera important de changer votre routine pour ne pas vous ennuyer.

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Il vous suffira d’un tapis, d’un peu d’espace au sol et dix minutes pour compléter la séance. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes (30 secondes de chaque côté pour les exercices unilatéraux). Si besoin, prenez 15 à 30 secondes pour récupérer entre les exercices.

Exercice n°1 : extension à quatre pattes



Position de départ : placez-vous à quatre pattes, avec le dos droit.

Mouvement : levez et tendez votre bras droit vers l’avant. En même temps, levez et tendez votre jambe gauche. Ensuite, fléchissez-les et répétez pendant 30 secondes. Puis faites la même chose avec le bras et la jambe opposée.


Exercice n°2 : gainage avec les genoux fléchis


Position de départ : placez-vous à quatre pattes et décollez légèrement les genoux du sol.

Mouvement : maintenez cette position pendant 30 secondes en gardant le dos droit et les abdos resserrés.


Exercice n°3 : le C-curve



Position de départ : asseyez-vous sur le tapis avec les jambes légèrement fléchies devant vous.

Mouvement : Inclinez le haut du corps vers l’arrière en engageant vos abdos. Rentrez légèrement le menton et arrondissez le dos. Ensuite, tendez les bras devant vous en effectuant des battements de haut en bas pendant 30 secondes.


Exercice n°4 : extension sur le dos



Position de départ : allongez-vous sur le dos avec les jambes relevées et les genoux fléchis à 90°.

Mouvement : en gardant le dos plaqué sur le sol, allongez la jambe droite, afin qu’elle soit parallèle au sol. Ensuite, ramenez-la à la position de départ lentement et répétez pendant 30 secondes. Ensuite, faites la même chose avec la jambe gauche.


Exercice n°5 : la boule



Position de départ : toujours au sol, ramenez vos genoux à votre poitrine et attrapez-les avec vos bras en les serrant très fort contre vous.

Mouvement : ensuite, inspirez et tendez vos bras et vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient à ras du sol. Puis expriez en revenant à la position de départ. Répétez le mouvement pendant 30 secondes.