Introduction à la méditation en pleine conscience

Très en vogue depuis quelques années, la méditation a prouvé ses bienfaits sur le bien-être et la santé(1‑2). Elle est de plus en plus utilisée par les managers en entreprise et dans le milieu médical. Alors, si ça marche pour les autres, pourquoi pas pour vous ?

 

Qu’est-ce que c’est ? 

 

La pleine conscience ou « Mindfulness » en anglais, est un état psychologique qui consiste à prendre conscience de ses pensées et de ses sentiments dans le moment présent, sans apporter de jugement. L’objectif de la méditation en pleine conscience est de ne pas se laisser contrôler par des idées négatives qui génèrent du stress ou de l’angoisse. Plus qu’un contrôle de l’esprit, il s’agit plutôt d’apprendre à « lâcher prise ». Le but est de laisser venir à soi ses pensées positives ou négatives, d’en prendre conscience et de les considérer d’une manière bienveillante, sans les juger, puis de les laisser s’éloigner. 

Avec la pratique, la méditation en pleine conscience permet d’être plus clairvoyant sur les pensées qui nous traversent et à terme de moins les subir lorsqu’elles sont négatives.


 

Comment s’y prendre ?

 

La méditation ne nécessite aucun équipement, peut se pratiquer n’importe où, prend peu de temps et ne coûte rien. Pour la plupart d’entre nous, la méditation peut sembler plus compliquée qu’il n’y paraît, tant nous ne sommes pas habitués à nous concentrer sur une seule chose pendant plusieurs minutes, sans autre distraction. Toutefois, avec une pratique régulière et de la persévérance, il est possible d'en ressentir les effets positifs rapidement.

 

Différentes techniques

 

Il existe plusieurs techniques de méditation, mais le principe reste toujours le même : se concentrer sur un sujet précis qui peut être la respiration (méditation centrée sur le souffle) ou sur des parties du corps (scan du corps). 

 

Pour pratiquer la méditation, il faut tout d'abord trouver la posture qui vous convient le mieux : adoptez la position du Lotus en vous asseyant sur un tapis ou un petit coussin pour plus de confort. Vous pouvez aussi opter pour la position assise sur une chaise, en gardant le dos bien droit, les pieds posés à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Les yeux peuvent être fermés ou ouverts. Dans ce dernier cas, gardez les yeux fixés au sol sur un point précis. L’important est de trouver la position dans laquelle vous serez le plus confortable et de trouver un endroit calme où vous ne serez pas trop dérangé, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur.

 

Nul besoin de rester assis pendant des heures pour entrer en pleine conscience, surtout lorsque l’on est débutant. L’idéal serait de méditer entre 15 et 20 minutes par jour, mais une pratique régulière de quelques minutes peut suffire.


 

Les effets bénéfiques

 

La méditation en pleine conscience est aussi utilisée à des fins thérapeutiques, et ce notamment dans le traitement de la dépression. Développée dans les années 70 par le médecin américain Jon Kabat-Zinn comme un programme visant à réduire le stress et l’anxiété, et plus récemment repris par le Professeur Mark Williams et ses collègues du Oxford Mindfulness Centre, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), a montré son efficacité sur les personnes atteintes de dépression. Des études ont démontré que chez les individus ayant déjà eu plusieurs épisodes dépressifs, le taux de rechute diminuait de 40 % grâce à la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.

Autres points intéressants, la méditation en pleine conscience peut non seulement réduire les angoisses, le stress et la dépression mais elle contribue également à réduire la tension artérielle et à améliorer le sommeil(3)

Enfin, de manière générale, les personnes qui méditent ont un meilleur contrôle de leurs émotions et de leur vie quotidienne. Dans le cadre d’une perte de poids, pratiquer la pleine conscience peut être un allié important car elle aide à prendre plus de recul et permet donc d’atteindre ses objectifs plus sereinement. 

En changeant sa manière de penser, il est possible de créer des habitudes de bienveillance envers soi-même, de se recentrer sur son objectif en relativisant et ce, sans culpabiliser. La méditation peut aussi aider à accepter et apprécier son nouveau corps. Lorsque l’on perd du poids, le corps change mais notre esprit, qui le perçoit moins, a parfois tendance à se concentrer sur le chemin qu’il reste à parcourir, plutôt que sur les faits et les progrès effectués.


 

EN PRATIQUE : EXERCICE DE RESPIRATION DE 3 MINUTES

 

Vous êtes dans une situation de stress et vous ressentez le besoin de vous relaxer mais manquez de temps pour prendre une longue pause ? Cet exercice de respiration de quelques minutes est fait pour vous :

 

  1. Asseyez-vous le dos bien droit sur une chaise ou restez debout et fermez les yeux.
  2. Concentrez-vous sur votre respiration et posez-vous ces questions : « À quoi suis-je en train de penser ? Qu’est-ce que je ressens ? Quelles sensations je ressens dans mon corps ? » (par exemple, la nuque raide, la gorge serrée). N’essayez pas de changer quoi que ce soit, prenez juste connaissance de l'existence de ces sensations et laissez-les partir.
  3. À présent, fixez votre attention uniquement sur l’air inspiré par vos narines puis circulant dans votre abdomen. Grandissez-vous en inspirant et repliez-vous en expirant. Ne modifiez pas votre respiration.
  4. Concentrez-vous finalement sur votre corps. Sentez sa présence dans la pièce et visualisez-le. Puis, commencez à bouger doucement les doigts, les orteils et ouvrez les yeux. Vous êtes prêt à reprendre le cours de votre journée, détendu et apaisé !

 

 

  *Sources : 1. Davis DM, Hayes JA. What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy 2011;48(2):198-208. 2. Keng SL et al. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychological Review 2011;31:1041-1056. 3. Winbush NY et al. The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore (N.Y.) 2007, 3(6):585-591.