Schlafrechner: Wie viel Schlaf brauche ich?

Genau wie eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung ist Schlaf einer der Eckpfeiler unserer Gesundheit.
Veröffentlicht 22. Mai 2020 | Aktualisiert 21. Juli 2022
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Da Forscher immer mehr Erkenntnisse rund um das Thema Schlaf gewinnen, wird zunehmend klarer, dass eine Reihe wichtiger Prozesse ablaufen, wenn wir schlafen. Das Gehirn schafft beispielsweise Verknüpfungen für Lernprozesse und Erinnerungen, bestimmte Gewebe regenerieren währenddessen ... Umgekehrt ist zu wenig Schlaf mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Es ist also wichtig, ausreichend zu schlafen.

Doch wie viel Schlaf brauchst du wirklich? Und wie kann ein Schlaf-Tracker dir dabei helfen, ausreichend zu schlafen? 

Laut Schlafspezialisten ist die Antwort auf die Frage, wie viel Schlaf du brauchst, abhängig von einer Reihe persönlicher Faktoren. Hier findest du heraus, wie viel Schlaf für dich optimal ist.

Empfohlene Schlafdauer

Für Erwachsene wird eine tägliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen, um sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen. Es gibt aber keine perfekte Schlafdauer, die für alle gilt. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person und basiert auf zahlreichen Faktoren wie z. B. dem Alter.

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Je jünger du bist, desto mehr Schlaf brauchst du im Allgemeinen.

Bei Babys ist es vollkommen normal, dass sie in den ersten Monaten etwa ein Drittel des Tages verschlafen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Schlafbedarf dann kontinuierlich ab, Grundschulkinder brauchen zum Beispiel circa 10 Stunden Schlaf. Ausreichend Schlaf ist extrem wichtig für die Entwicklung: Wachstumshormone sind besonders aktiv, das Immunsystem wird beeinflusst und das Gehirn verarbeitet die Geschehnisse des Tages.

An unserer Tabelle kannst du ablesen, wie viele Stunden Schlaf für deine Altersgruppe empfohlen werden:

Alter
Stunden pro Tag
0-3 Monate14-17 Stunden
4-11 Monate12-15 Stunden
1-2 Jahre11-14 Stunden
3-5 Jahre10-13 Stunden
6-13 Jahre9-11 Stunden
14-17 Jahre8-10 Stunden
18-64 Jahre7-9 Stunden
65 und älter7-8 Stunden

Dennoch solltest du die Empfehlungen vor allem als Richtwert betrachten. Du musst für dich selbst herausfinden, wie viel Schlaf du brauchst – und vielleicht liegt deine persönliche Schlafdauer etwas über oder unter dem Durchschnitt für deine Altersgruppe.

Außerdem haben wir eine gute Nachricht für dich: Fehlender Schlaf lässt sich nachholen. Wenn du also zum Beispiel ein paar Tage zu wenig Schlaf bekommen hast, dafür aber am Wochenende einmal richtig ausschläfst, gewinnst du bereits jede Menge neue Energie. Regelmäßiger Schlafmangel kann aber zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, weshalb er nicht zur Gewohnheit werden sollte.

Schlafstörungen

Jeder Fünfte Deutsche sagt von sich, dass er nicht genug schläft. Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigt zudem, dass Erwachsene an Arbeitstagen täglich etwa 1,2 Stunden zu wenig schlafen.

Wenn du dich einmal eine ganze Nacht lang hin und her gewälzt hast, weißt du wahrscheinlich, dass guter Schlaf nicht immer so einfach ist, und es nicht immer reicht, sich einfach hinzulegen und das Licht auszumachen. Zahlreiche Faktoren können den Schlaf stören, angefangen mit einem zu warmen Schlafzimmer, zu wenig Bewegung tagsüber oder Stress. 

In umfassenden Vergleichsuntersuchungen von Männern und Frauen zeigen sich auch Unterschiede in der Schlafqualität und Schlafdauer - hier meist Schlafmangel. So leiden Männer bei Schlafstörungen eher unter körperlichen Symptomen wie Erschöpfung, während Frauen eher emotionale Symptome wie Gereiztheit aufweisen.

Frauen und Schlaf 

Die hormonelle Aktivität im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, einer Schwangerschaft oder den Wechseljahren kann Schlafstörungen verursachen – z. B. das Restless-legs-Syndrom, Übelkeit oder Hitzewallungen. Hormonelle Schwankungen können außerdem dazu führen, das Frauen auch langfristig Schlafstörungen entwickeln. Dennoch zeigt sich, dass Frauen sich schneller wieder von zu wenig Schlaf erholen können als Männer.

Männer und Schlaf 

Schlafapnoe – eine Schlafstörung, die durch Unterbrechungen der Atmung gekennzeichnet ist – tritt häufiger bei Männern auf, möglicherweise aufgrund der Unterschiede in der Fettverteilung und Halsumfangs.

Auch beim Schnarchen gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen: Laut der American Academy of Sleep Medicine sind 40 % der Männer notorische Schnarcher, im Vergleich dazu nur 24 % der Frauen.

Der zirkadiane Zyklus – der tägliche Schlaf- und Wachrhythmus des Körpers – ist bei Männern länger als bei Frauen, so die National Sleep Foundation. Darum fühlen sich Männer abends weniger müde.

Kinder und Schlaf

Ebenso wie Erwachsene können Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren. Aber anders als die meisten Erwachsenen, merken Kinder nicht immer, wenn sie erschöpft sind.

  • Bei Kleinkindern zeigen sich Schlafstörungen häufig in Form von Schlafverweigerung und nächtlichem Aufwachen.
  • Schlafprobleme bei Jugendlichen zeigen sich häufig in einem verschobenen Biorhythmus – wie beispielsweise bei vielen Teenagern, die erst in den frühen Morgenstunden einschlafen und dann bis mittags durchschlafen.

Schlafrechner: Brauche ich mehr Schlaf?

Wann solltest du ins Bett gehen und wann wieder aufstehen? Unser Schlafrechner hilft dir weiter. Schaue einfach auf die für deine Altersstufe empfohlene Schlafdauer, dann stelle dir selbst folgende Fragen:

  • Bekommst du normalerweise die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht?
  • Gehst du jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu Bett und wachst du morgens immer etwa zur gleichen Zeit auf?
  • Wie fühlst du dich am Morgen?
  • Gibt es bestimmte Nächte in der Woche, in denen du immer kurz schläfst, und was passiert an diesen Tagen?
  • Fühlst du dich nach dem Aufwachen ausgeruht?
  • Oder bist du den ganzen Tag über müde?
  • Hindert dich die Müdigkeit daran, so produktiv zu sein, wie du es gerne wärst?

Die Antworten auf diese Fragen können dir wichtige Erkenntnisse bringen, die dabei helfen, besser zu schlafen.

Deinen Schlafzyklus verstehen

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf kein gleichförmiger Zustand. Er verläuft in 4 unterschiedlichen Phasen, die alle für wichtig sind. Für die meisten Menschen bedeutet guter Schlaf, jede Nacht 7 bis 9 Stunden ununterbrochen (mit nur geringen Wachzeiten) zu schlafen und die Schlaf- und Wachzeiten – auch an den Wochenenden – konstant zu halten.

Du weißt, dass du gut schläfst, wenn du tagsüber nicht müde und in der Lage bist, dein Bestes zu geben.

Erwachsene, die 7 bis 9 Stunden schlafen, durchlaufen vier oder fünf vollständige Schlafzyklen pro Nacht. Jeder davon dauert 90 bis 120 Minuten und besteht aus 2 Schlafformen:

  • REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)
  • NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement)

NREM-Schlaf macht laut der National Sleep Foundation etwa 75 % der gesamten Schlafzeit aus und erfolgt in drei Phasen, die mit N1, N2 und N3 bezeichnet werden.

  • N1: Wenn Du gerade einschläfst oder nur leicht schläfst.
  • N2: Einsetzen des Schlafs. Atmung und Herzschlag sind gleichmäßig. Die Körpertemperatur sinkt.
  • N3: Diese Phase ist auch bekannt als Tiefschlafphase. Sie ist für die Erholung entscheidend. Die Muskeln entspannen sich, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich, Wachstum und Reparatur des Gewebes beginnen.

Die nächste Phase im Schlafzyklus ist der REM-Schlaf, der etwa 25 % des gesamten Nachtschlafs ausmacht. REM-Phasen treten mehr oder weniger alle 90 Minuten auf, mit Phasen, die im Laufe der Nacht zunehmend länger werden.

Während der REM-Phase wird der Körper entspannt und unbeweglich, du träumst, und wie der Name dieser Schlafphase schon vermuten lässt, bewegen sich die Augen unter den Lidern hin und her. Das Stresshormon Cortisol sinkt ab. (Es steigt bei nahendem Morgen wieder an – ein eingebauter Wachmacher).

Warum guter Schlaf für die Gesundheit wichtig ist

Zu wenig Schlaf hat negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und wirkt sich auf fast jeden Teil des Körpers aus.

Hier ein Überblick darüber, wie sich zu wenig Schlaf auswirken kann:

  • Gesundheit: Bei zu wenig Schlaf kann das Risiko, eine chronische Krankheit zu entwickeln, steigen. Dazu gehören Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-II-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit. Schlafmangel kann außerdem das Immunsystem beeinträchtigen.
  • Gewicht: Schlafmangel bringt den Haushalt der für den Appetit verantwortlichen Hormone durcheinander. Dadurch verspürst du nicht nur mehr Appetit und Hunger als normalerweise, auch dein Stoffwechsel wird negativ beeinflusst. Das kann die Gewichtsabnahme oder -kontrolle erschweren.
  • Wahl der Nahrungsmittel: Schlafdefizite führen zu einer erhöhten Aktivität der Belohnungszentrum im Gehirn, was sich auf deine Ernährung auswirken kann. Deshalb bist du nicht nur geneigter mehr zu essen, du bekommst auch schneller Heißhunger auf fett- und kalorienreiche Snacks.
  • Bewegung: Wenn du nicht die Menge an Schlaf bekommst, die du brauchst, fühlst du dich schlapp und antriebslos. Du hast weniger Lust auf Sport und Bewegung und bewegst dich insgesamt weniger.
  • Mindset: Jeder kennt das Gefühl, aufgrund von zu wenig Schlaf schlechte Laune zu haben. Weiterhin kann Schlafmangel ein Grund dafür sein, dass du dich gestresst, gereizt oder deprimiert fühlst. Auch die kognitiven Funktionen werden beeinträchtigt: Wenn du nicht lange genug schläfst, wirkt sich das auf deine Problemlösungs- und Entscheidungskompetenzen, deine Konzentration und Kreativität aus. Du lässt dich zum Beispiel schneller ablenken und selbst routinierte Aufgaben fühlen sich anstrengend an.
  • Lebensqualität: Zu wenig Schlaf wirkt sich auf die Arbeitsproduktivität, auf familiären Beziehungen, soziale Aktivitäten und dein generelles Wohlbefinden aus.

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6 hilfreiche Schlafempfehlungen

1. Stelle einen Zeitplan auf.

Schlafexperten empfehlen jeden Tag etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende), um den natürlichen Biorhythmus des Körpers zu stärken. Je konsequenter du mit deinen Schlaf- und Wachzeiten bist, desto stärker verankern sich diese Zeiten im Gehirn – und desto wahrscheinlicher wirst du von ganz allein müde, wenn Schlafenszeit ist.

2. Regelmäßig bewegen.

Studien zeigen ganz klar, dass Aktivität deine Schlafqualität begünstigt. Regelmäßige körperliche Bewegung hilft dir dabei, schneller einzuschlafen und deine Schlafqualität zu verbessern.

3. Vermeide Stress.

Bei vielen Menschen jagen die Gedanken beim Schlafengehen nur so dahin, wenn sie die Ereignisse des Tages noch einmal Revue passieren lassen. Er gibt einen Tipp, um stressbedingte Schlafstörungen zu verhindern: Nimm dir am späten Nachmittag oder frühen Abend 10 Minuten Zeit, um alles aufzuschreiben, was dich an diesem Tag aufgeregt hat. Termine bei der Arbeit? Familienangelegenheiten? Schreib es schnell auf, zusammen mit Lösungen, die dir vielleicht dazu einfallen. 

4. Kaffee- und Alkoholkonsum reduzieren.

Ein Gläschen Wein mag im Moment entspannend wirken, beachte jedoch, dass der Konsum von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass du nicht so tief schläfst, immer wieder aufwachst und nicht so viel Schlaf bekommst, wie du brauchst.  Aus diesem Grunde solltest du dir überlegen, die Stunden vor dem Schlafengehen zur alkoholfreien Zone zu erklären. Was den Kaffee anbelangt, gibt es wahrscheinlich wenig Grund, sich wegen ein oder zwei Tassen deines bevorzugten Morgengetränks zu beunruhigen. Beschränke jedoch den Kaffeekonsum auf die frühen Stunden des Tages, um abends gut einschlummern zu können. 

5. Gönne auch deinem Smartphone Nachtruhe.

Wenn du Probleme hast, einzuschlafen, könnte das Scrollen auf Instagram ein Faktor dafür sein. Das von Smartphones, Tablets und LCD-Quellen abgegebene Licht kann die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin im Körper verlangsamen. Schalte darum diese Geräte 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen aus.

6. Mach deinen Kopf frei.

Indem du einige Minuten vor dem Schlafengehen eine konzentrierte Atmung oder Meditation zum Einschlafen durchführst. Das kannst du ganz einfach allein machen – du brauchst nur einen ruhigen Ort, um dich hinzusetzen, die Augen zu schließen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Oder du versuchst es über eine Kurzanleitung zur Meditation (für WW Mitglieder kostenlos in der WW App).

Wenn du all dies schon machst, dich aber nach dem Aufwachen morgens immer noch nicht ausgeruht fühlst, sprich am besten mit deinem Hausarzt.