Was sind gesunde Fette und was schlechte Fette?

Veröffentlicht 2. Juni 2022
Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Lachs, Öl, Avocado, NüsseLebensmittel mit gesunden Fetten wie Lachs, Öl, Avocado, Nüsse

Erfahre hier, warum du beim Abnehmen nicht komplett auf Fett verzichten solltest und welche Fette besonders gesund bzw. ungesund sind.

Warum brauchen wir Fett?

Fett gehört neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen und übernimmt wichtige Funktionen im Körper:

  • Fett ist eine unentbehrliche Energiequelle für den Körper.
  • Es wird für den Aufbau der Zellstruktur benötigt.
  • Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden.
  • Einige Fette (z. B. die mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren) sind lebensnotwendig, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Darum müssen diese aus der Nahrung zugeführt werden. Sie dienen lebenswichtigen Vorgängen wie dem Funktionieren des Gehirns, der Augen und des Herzens, dem Wachstum und der Entwicklung.

Welche Fette gibt es und in welchen Lebensmitteln findet man sie?

Grob kann man zwischen zwei Arten unterscheiden:

  1. Tierische Fette, die man in Fleisch und tierischen Nebenerzeugnissen wie Eiern, Milchprodukten, Butter, Käse, Joghurt und Sahne findet.
  2. Pflanzliche Fette, die in Samen (Raps, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen), Ölfrüchten (z. B. Oliven, Avocados) und Schalenfrüchte (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) enthalten sind.

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Was ist gesünder: gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Fett setzt sich aus Fettsäuren zusammen, die sich in ihrem chemischen Aufbau voneinander unterscheiden. Dabei wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie gesättigten Fettsäuren unterschieden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie finden sich besonders in Oliven- und Rapsöl, aber auch in Avocados und vielen Nüssen. Sie können sich günstig auf deine Blutfettwerte auswirken und damit Arteriosklerose vorbeugen.

Unser Tipp: Benutze zum Garen von Fleisch, Andünsten von Gemüse und Anmachen von Salaten bevorzugt Pflanzenöle, wie z. B. Raps- oder Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren kann dein Körper teilweise nicht selbst herstellen, weshalb du sie mit der Nahrung aufnehmen musst. Dazu zählen z. B. die Omega-3-Fettsäuren. Sie können deinen Gesamtcholesterinspiegel und das “böse” LDL-Cholesterin senken.

Unser Tipp: Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in fettreichen Fischsorten wie Hering, Lachs und Makrele sowie in Raps- und Leinöl enthalten. Omega-6-Fettsäuren stecken z. B. in Sonnenblumen- und Maiskeimöl.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne, Wurst und Fleisch, in Koch- und Streichfetten sowie in Chips, Kuchen und Co. Auch Palmöl enthält viele gesättigte Fette! Sie können deine Blutfettwerte erhöhen und dadurch ein Risikofaktor für Arteriosklerose sein.

Unser Tipp: Um weniger gesättigte Fette aufzunehmen, greife bei Fleisch, Wurst und Milchprodukten zur fettarmen Variante!

Trans-Fettsäuren

Wenn Fett gehärtet wird, können sogenannte trans-Fettsäuren entstehen. Die findest du in Streichfetten, in frittierten Lebensmitteln aber auch in Backwaren. Sie wirken sich besonders schlecht auf deine Blutfettwerte aus.

Unser Tipp: Finger weg von Produkten, bei denen “gehärtete Fette” auf der Zutatenliste stehen. Wenn du überwiegend zu unverarbeiteten Produkten greifst, musst du dir keine großen Gedanken um die trans-Fettsäuren machen.

Wie viel Fett ist gesund?

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Mindestens 10 % einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Ca. 7–10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Höchstens 10 % gesättigte Fettsäuren
  • Unter 1% trans-Fettsäuren

Und welches Fett ist nun am gesündesten?

Neben den gesunden Omega-3-Fettsäuren aus Fischen sind pflanzliche Fette und Öle am besten, da sie die gesunden ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Gute Fette

Zu den empfehlenswerten Fetten zählen z. B.

  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Sojaöl

Ebenfalls okay – aber aufgrund der Fettsäurenzusammensetzung nicht ganz so ideal wie die oberen Öle – sind z. B.:

  • Sonnenblumenöl
  • Weizenkeimöl
  • Maiskeimöl

Schlechte Fette

Weil sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sind diese Öle weniger empfehlenswert:

  • Kökosöl
  • Palm(kern-)öl

Mehr zu den Fettsäuremustern verschiedener Speiseöle liest du hier.

Fett und WeightWatchers

Du musst weder Ernährungsexperte sein, noch die Nährwerte auf den Lebensmittelverpackungen studieren: Die PersonalPoints erledigen die Arbeit für dich. Denn je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto mehr Punkte hat es. Sie weisen also automatisch auf die gesündeste Option hin!

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