Wie intensiv muss man trainieren, um abzunehmen?

Die Intensität des Trainings ist wichtiger, als man denkt.

Du trainierst du schon seit ein paar Monaten, würdest aber gerne etwas mehr Ergebnisse sehen? Es könnte sein, dass du dann nicht die Dauer, sondern die Intensität deines Trainings steigern musst.

So misst du die Intensität deines Trainings

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Intensität deines Trainings zu messen. Am üblichsten ist es, den Puls zu messen. Je höher der Puls, umso höher die Intensität. Den Puls misst du, indem du einfach dreißig Sekunden lang deine Herzschläge zählst und das Ergebnis verdoppelst. Dann kennst du deine Herzfrequenz pro Minute. Du kannst auch einen Pulsmesser tragen, der den Puls während des gesamten Workouts misst.

Die zweite Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu bestimmen, basiert darauf, wie du dich fühlst. Das heißt dann auch „rating of perceived exertion“ oder RPE. Dabei gibst du der Intensität deiner Aktivität und damit deines Trainings eine Ziffer. Eine höhere Zahl steht für ein intensiveres Training, also auch für einen schnelleren Herzschlag. Die meisten Skalen gehen von 0 bis 10, wobei 0 keine Anstrengung bedeutet und 10 die maximale Anstrengung. Eine mäßige Anstrengung liegt dann bei 7 oder 8.

Was ist eine geringe, mäßige oder starke Anstrengung?

  • Geringe Anstrengung: Aktivitäten mit einer Intensität zwischen 0 und 6. Dieser Bereich wird auch die fettverbrennende Zone genannt, denn der Körper verbrennt hauptsächlich Fett statt Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate). Für die Fettverbrennung musst du allerdings mindestens dreißig Minuten ununterbrochen in Bewegung sein. Plane einen Tag mit leichter Anstrengung ein, wenn du Muskelkater oder einen Tag zuvor hart trainiert hast.
  • Mäßige Anstrengung: Aktivitäten mit einer Intensität zwischen 7 und 8. Du atmest schwer, hast einen hohen Puls und findest es schwierig, während der Anstrengung zu sprechen. Dieser Bereich heißt auch Pulszone, da dein Puls dabei schneller wird.
  • Starke Anstrengung: Eine sehr intensive Anstrengung mit einer Intensität zwischen 9 und 10. Das Training ist so intensiv, dass sich dein ganzer Körper müde anfühlt und du nicht sprechen kannst, weil du dann nicht genug Luft bekommst. Bei 10 ist die Anstrengung wirklich kräftezehrend und du hast dein Maximum erreicht. Die Wissenschaft hat nachgewiesen, dass es nur ab und zu und nur für kurze Zeit gut ist, so intensiv zu trainieren.


Ein Mann macht Sportübungen.

Woher weißt du, wie hart du trainieren musst?

Wichtig ist es, die Intensität deiner Sporteinheiten abzuwechseln. Plane nach einem intensiven Training einen ruhigeren Tag ein, an dem du beispielsweise einen Spaziergang machst oder ein wenig Fahrrad fährst.

Warum ein intensives Training gut ist

Studien haben gezeigt, dass ein (sehr) intensives Training dir dabei hilft,

  • deinen Blutzuckerspiegel zu senken und zu stabilisieren,
  • Herz und Blutgefäße zu stärken und
  • den Blutdruck zu senken.

Ein schweres, intensives Workout kann kürzer sein als ein weniger intensives Workout, bringt aber genauso viele Vorteile mit sich. Es ist also ideal, wenn du wenig Zeit für Sport hast! Je stärker du wirst und je länger damit die intensiven Workouts werden, umso mehr Vorteile entstehen.

High-intensity interval training (HIIT)

Bei einem HIIT-Workout strengst du dich nur kurz an, aber mit sehr hoher Intensität. Vor noch gar nicht langer Zeit war HIIT Profisportlerinnen und -sportlern vorbehalten, die damit ihre Leistungen verbesserten, aber heutzutage ist HIIT für alle da. Dieses Training muss man allerdings langsam aufbauen, das ist ganz wichtig.

Wir empfehlen dazu einen zertifizierten Fitnesscoach oder Personal Trainer zur Unterstützung. Du kannst auch deinen Hausarzt oder deine Hausärztin fragen, ob diese Art des Trainings für dich geeignet ist.

Behalte im Kopf, dass letztendlich kein einziger Sport und keine Intensität besser oder schlechter ist. Alle Arten, sich zu bewegen – lange oder kurz, intensiv oder weniger intensiv – unterstützen das Abnehmen. Das beste Workout ist das, bei dem du dich gut fühlst und das dafür sorgt, dass du regelmäßig in Bewegung bleibst!