Comment fonctionne vraiment le rééquilibrage alimentaire ? Comment parvenir à te nourrir sainement et à perdre du poids ? Quel plan mène durablement au but ? Nous allons répondre à tes questions et te donner de bons conseils si tu souhaites changer ton alimentation.
Quels sont les avantages d’un rééquilibrage alimentaire ?
Un rééquilibrage alimentaire peut être utile pour différentes raisons : Tu veux peut-être perdre du poids ? Ou renforcer ton corps et te sentir mieux grâce à une alimentation saine ? Peut-être que, pour des raisons de santé, ton médecin t’a conseillé de changer d’alimentation ? La raison pour laquelle tu souhaites faire un rééquilibrage alimentaire importe peu. Comme l’explique Sandra Voland, diététicienne diplômée et experte WeightWatchers® :
« Si tu remplaces des habitudes alimentaires peu saines par une alimentation saine et équilibrée, tu fais dans tous les cas du bien à ton corps. Dans ce cas, le rééquilibrage alimentaire peut prévenir les maladies et tu restes plus en forme. »
Et si tu veux perdre du poids, une alimentation adaptée est bien sûr une condition préalable : « Des habitudes alimentaires saines te permettent de perdre du poids plus facilement, d’atteindre ton poids idéal et surtout de le maintenir », nous indique Sandra Voland. « Il est important que tu modifies ton alimentation sur le long terme et que tu ne fasses pas un régime pendant quelques semaines seulement. C’est pourquoi, parallèlement au rééquilibrage alimentaire, tu dois mettre en place des habitudes qui s’adaptent à ton quotidien. Ainsi, il te sera plus facile de garder le cap. »
Le savais-tu ?
Passer à une alimentation plus saine ne signifie pas que tu ne dois plus jamais manger de pizzas, de frites, de gâteaux ou de snacks. Vivre sainement et se faire plaisir ne sont pas incompatibles.
Rééquilibrer son alimentation : par où commencer ?
Bien sûr, tous les débuts sont difficiles. Tu te demandes peut-être quelle est la meilleure façon de commencer un rééquilibrage alimentaire. Le bon mantra est : un (petit) pas après l’autre. Sandra Voland le recommande :
Examine d’abord tes habitudes alimentaires actuelles à tête reposée!
Qu’est-ce qui te frappe ?
Par exemple :
- Tu manges beaucoup de fast-food parce qu’il faut toujours se dépêcher à la pause de midi ?
- Tu bois souvent des sodas, mais pas assez d’eau ?
- Les fruits et les légumes sont trop peu présents dans ton alimentation ?
- Grignoter devant la télévision fait partie de ton rituel du soir ?
Si tu as du mal à évaluer tes habitudes, un coup d’œil à la pyramide alimentaire peut t’aider. Celle-ci te montre à quoi devrait ressembler une alimentation saine selon les recommandations de la Société Suisse de Nutrition (SSN)1. Notre guide sur l’alimentation équilibrée t’aidera également à développer ton sens de l’équilibre alimentaire. Dès que tu auras une vue d’ensemble de là où tu te trouves et de là où tu veux aller, tu pourras commencer.
Les 4 conseils suivants t’aideront à planifier les prochaines étapes de ton rééquilibrage alimentaire, à les mettre en œuvre et – si tel est ton objectif – à perdre du poids.
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1- Comprendre son alimentation puis la modifier durablement
Tu peux modifier ton alimentation plus facilement et de manière plus autonome si tu comprends ce qu’est une alimentation saine. Nous t’avons déjà recommandé de jeter un coup d’œil à la pyramide alimentaire. Mais il y a bien sûr encore beaucoup d’autres choses à apprendre autour du thème « manger sainement ». Plus tu auras de connaissances, plus ton plan de rééquilibrage alimentaire sera fondé. Tu peux en lire davantage ici :
- En savoir plus sur les macronutriments que sont les glucides, protéines et lipides, et dans quels aliments ils se trouvent.
- Les glucides n’ont pas bonne réputation ces dernières années. Pourtant, ils sont extrêmement importants pour toi et ta santé, surtout les fibres, qui se trouvent entre autres dans les céréales complètes. Découvre tout ce qui concerne les fibres alimentaires et pourquoi elles ne doivent pas être négligées dans ton rééquilibrage alimentaire.
- Dans notre guide sur les vitamines, tu apprendras pour quels processus dans le corps les différentes vitamines sont importantes et comment tu peux reconnaître une carence en vitamines.
Le savais-tu ?
Chez WeightWatchers, les Points® t’aident à évaluer si un aliment est sain. Ils tiennent compte de toutes les informations nutritionnelles complexes. En tant que membre WW, tu n’as donc pas besoin de vérifier toi-même la quantité de graisses, de protéines ou de calories contenues dans un produit.
2- Le rééquilibrage alimentaire par petites étapes
Une chose est particulièrement importante : n’essaie pas de changer complètement ton alimentation du jour au lendemain et de bannir tous tes aliments préférés. Non seulement c’est assez exigeant, mais cela ne te mènera pas au but. La clé, ce sont les petites étapes. Tu éviteras ainsi toute frustration et tu n’abandonneras pas trop vite.
Le plus important est de répéter sans cesse les nouvelles habitudes. Ensuite, elles s’intègrent lentement au fond de toi. À un moment, elles feront automatiquement partie de ton mode de vie. Le temps qu’il te faut pour ce processus dépend de toi.
Ce qui aide aussi : associe les habitudes auxquelles tu veux « t’entraîner » à celles qui existent déjà. Par exemple : tu manges les mêmes céréales tous les matins ? Si tu veux prendre l’habitude de manger plus de fruits, le mieux est d’en ajouter des morceaux dans tes céréales plutôt que d’envisager un tout nouveau planning de repas.
Voilà ce que tu peux faire pour commencer :
- « Je ne grignote plus qu’une fois par jour. »
Réfléchis aux moments où tu peux le plus facilement t’en passer. Peut-être pendant le travail ? - « Je mange une portion de légumes en plus par jour. »
Quand et comment peux-tu ajouter au mieux cette portion ? Peut-être introduiras-tu un accompagnement de salade à midi et l’associeras-tu à ta routine de midi existante ? - « Je bois un verre d’eau de plus par jour. »
Peut-être directement le matin avant ton café ?
Un conseil : Ne fais qu’une chose à la fois pour l’instant. Si celle-ci se passe bien, tu pourras continuer à modifier ton alimentation par la suite. Les coachings audio de l’app WW t’aident à fixer des objectifs réalistes.
3- Miser sur des alternatives saines et changer son alimentation
Plus le changement est important, plus il est difficile de le mettre en œuvre du jour au lendemain. Ce n’est pas seulement vrai pour la formulation de tes objectifs. Pour choisir de nouveaux aliments, il faut y aller par petits pas, de manière intelligente. Le plus simple pour un rééquilibrage alimentaire est de commencer par réduire les aliments peu sains, en les remplaçant par des alternatives plus saines, plutôt que de s’en passer complètement.
Quelques exemples :
Aliments peu sains et alternatives saines
Aliments | Alternatives plus saines |
|---|---|
Produits à base de farine blanche : petits pains de froment, pâtes, pain de mie, pâtisseries | Pâtes au blé complet, pain et petits pains au blé complet ou pain de seigle, biscuits complets ou à base d’épeautre |
Riz blanc | Riz brun / riz complet, quinoa, millet |
Tortilla, wraps | Grandes feuilles de salade à envelopper |
Bâtonnets de poisson | Poisson fumé ou cuit à la vapeur, lieu noir |
Pommes de terre sautées, frites, croquettes | Pommes de terre en papillote ou au four, pommes de terre en robe des champs |
Pâte à tartiner choco-noisette | Confiture 100 % fruits |
Snacks tels que bâtonnets salés ou chips | Snacks de légumes, chips (de légumes) maison, noix |
Crème glacée | Sorbet |
Yogourt prêt à l'emploi en différents arômes | Yogourt nature avec des fruits frais |
Pudding au chocolat ou à la vanille | Pudding aux graines de chia |
Produits préparés et aliments transformés | Cuisiner des produits frais puis les congeler soi-même, p. ex. : soupes, ragoûts, sauces pour pâtes |
Sodas et jus de fruits | Eau, thés non sucrés, eau infusée (par ex. eau citronnée) |
Smoothies | Fruits frais |
4- Une motivation renforcée pour réussir son rééquilibrage alimentaire
Si tu veux changer tes habitudes, ta motivation joue un rôle important. Mais il n’est pas si facile de la maintenir. Tu peux toutefois donner un coup de pouce à ta motivation.
Par exemple :
- Trouve le pourquoi de ton rééquilibrage alimentaire. Si tu connais ton propre moteur intérieur, il te sera plus facile d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires.
- Exerce-toi à la pensée positive. Une attitude plus optimiste peut t’aider à mieux mettre en place des habitudes saines. C’est même scientifiquement prouvé2.
- Cherche un groupe de personnes partageant les mêmes idées, par exemple dans la communauté sur l’app WW. Ensemble, tu es plus fort : motivez-vous, donnez-vous des conseils sur la manière de modifier votre alimentation et soutenez-vous mutuellement si les choses ne se passent pas comme prévu.
Comment dois-je m’alimenter si je veux perdre du poids ?
Perdre du poids en changeant d’alimentation : cela ne fonctionne que si tu tiens compte de ce que l’on appelle le déficit énergétique ou calorique. Tu peux soit calculer le déficit calorique, soit suivre un programme comme WeightWatchers, qui calcule automatiquement le déficit calorique pour toi.
Se nourrir sainement et perdre du poids vont de pair. Cela signifie que ton menu doit être aussi varié et équilibré que possible. Cela vaut bien sûr pour tout rééquilibrage alimentaire, même si tu ne veux pas perdre de poids. Car c’est la seule façon pour ton corps d’obtenir tous les nutriments dont il a besoin. Ici, des modèles tels que la pyramide alimentaire te montrent ce que signifie « équilibre » en général.
Un autre conseil important pour ton plan alimentaire pour perdre du poids : intègre de manière ciblée des aliments rassasiants dans ton alimentation. Cela comprend notamment des repas riches en fibres et en protéines. Dans le programme WW, beaucoup de ces aliments rassasiants font partie des aliments ZeroPoint®. Tu peux donc en profiter à tout moment sans devoir dépenser de Points®.
Un aspect très important pour perdre du poids : mise toujours sur un rééquilibrage alimentaire sain plutôt que sur un régime éclair. Avec les programmes de régime qui promettent des pertes de poids importantes en peu de temps, tu te nourris généralement de manière unilatérale. Une carence en nutriments peut alors apparaître. De plus, tu manges souvent trop peu lorsque tu suis un régime. Ce n’est pas sain non plus et cela conduit en outre, à plus ou moins long terme, à l’effet yo-yo. Enfin, le mode d’alimentation d’un régime éclair est tout sauf adapté à la vie quotidienne.
Changer durablement d’alimentation - avec du soutien et un bon plan
Tu constateras peut-être qu’il t’est difficile de mettre en œuvre un rééquilibrage alimentaire de ta propre initiative. Tu souhaites un plan fixe ou quelqu’un qui te prenne par la main ? Alors trouve de l’aide pour perdre du poids et pour un rééquilibrage alimentaire. Le mieux est de faire appel à un·e coach, un·e nutritionniste ou à un programme qui t’accompagne pas à pas.
Avec le programme WeightWatchers, tu as la garantie d’être entre de bonnes mains, que tu veuilles perdre du poids ou non avec le rééquilibrage alimentaire. Tu peux soit te faire accompagner par l’app WW et ses outils complets, soit demander une aide supplémentaire aux coachs WW. Participe aux ateliers virtuels. Tu peux y poser toutes les questions que tu as sur le thème du rééquilibrage alimentaire.
Combien de temps faut-il à l’organisme pour un rééquilibrage alimentaire ?
Sandra Voland, diététicienne diplômée, répond : « Le temps que met le corps à changer d’alimentation n’est pas très déterminant. Il est plus important de modifier son alimentation de manière à pouvoir s’y tenir. Il ne sert pas à grand-chose de se nourrir sainement pendant quelques semaines pour retomber ensuite dans les anciens schémas. »
Cela veut dire que si l’on veut modifier durablement son alimentation, il faut trouver un comportement alimentaire adapté à soi, qui puisse être mis en œuvre à long terme. Un rééquilibrage alimentaire est donc plus personnel et plus individuel que tu ne le penses peut-être.
Voici un exemple : « Imagine que tu es totalement fan de glucides », explique Sandra Voland. « Tu veux changer ton alimentation et réduire fortement les glucides. Cela peut fonctionner pendant quelques semaines ou quelques mois, mais est-ce que tu vas continuer à faire ça toute ta vie ? Il est plus judicieux de continuer à autoriser les glucides, mais de veiller à leur qualité et de manger des produits à base de céréales complètes. Ainsi, tu seras plus satisfait·e et tu pourras vivre le rééquilibrage alimentaire à long terme – et perdre du poids par la même occasion. »