Pilates pour débutant·e·s : qu’est-ce que le Pilates et à qui est-il destiné ?

Tu aimerais découvrir de nouvelles sensations physiques ? Alors le Pilates est fait pour toi.
Publié 19 avril 2021

Ce sport nécessite quelques équipements d’entraînement. Mais en te concentrant d’abord sur l’entraînement en lui-même, tu pourrais être agréablement surpris·e.

Dans cet article, nous mettons en évidence les avantages du Pilates et te donnons des conseils sur la façon dont tu peux découvrir ce sport par toi-même à la maison. « Le Pilates est une méthode d’entraînement qui offre également de nombreux avantages aux membres en dehors du studio », explique Zoe, entraîneur de Pilates et fondatrice de Juicy Pilates à Berlin.

Pourquoi faire du Pilates ?

« L’entraînement Pilates améliore les sensations dans ton corps, est bénéfique à l’ensemble du système musculo-squelettique ainsi que pour tous les mouvements du quotidien. Les gestes appris sont applicables directement à la vie de tous les jours. Lorsque tu conduis une voiture, au bureau ou lorsque tu portes de lourds sacs de provisions. L’entraînement est très efficace et peut t’aider à adopter une meilleure posture de marche, à éviter les tensions et à te sentir fort·e et bien dans ta peau. », affirme Zoe, qui pratique le Pilates depuis 20 ans.

Peut-on perdre du poids grâce au Pilates ?

En principe : l’activité physique et le sport sont d’excellents moyens pour t’aider à perdre du poids et à améliorer ta santé et ton bien-être en général. Le Pilates est un entraînement musculaire. Il aide le corps à retrouver la forme et à développer une musculature modérée. Cela apporte également de bonnes sensations physiques. Chez WW, nous appliquons également la devise : chaque mouvement compte, quel qu’il soit !

La musculation permet de lutter contre la perte de masse musculaire, qui est associée à une perte de poids. Une masse musculaire réduite signifie à son tour un métabolisme de base plus faible, car les muscles ont besoin de beaucoup d'énergie ou la "brûlent". Si tu veux utiliser le sport de manière ciblée pour perdre du poids, tu devrais idéalement combiner ton entraînement Pilates avec un entraînement d'endurance. Mais le Pilates seul peut aussi aider à perdre du poids.

Pour réussir à perdre du poids, il est toutefois essentiel d'adopter une alimentation saine, riche en fibres et en protéines et moins riche en sucre et en mauvaises graisses. Tu découvriras ici l'importance d'une alimentation saine pour perdre du poids.

Les principes du Pilates

Le Pilates entraîne non seulement les muscles, mais aussi l’équilibre, la coordination, la respiration et la souplesse : des fonctions corporelles élémentaires qui nous aident à mener une vie saine. L’entraînement Pilates est basé sur 6 principes qui garantissent son efficacité et sa réussite :

  1. Centre de gravité
  2. Concentration
  3. Précision
  4. Contrôle
  5. Fluidité
  6. Respiration

Lors des séances de Pilates, tu apprendras à appliquer ces principes et après quelques heures, ton corps aura appris à bien faire les choses.

À qui le Pilates est-il destiné ?

Bien que le Pilates ait depuis longtemps cessé d’être un secret réservé aux initié·e·s (ballerines, mannequins et athlètes de compétition), nous, les simples mortel·le·s, ne devons pas passer à côté de cette méthode d’entraînement fantastique.

« Le Pilates est un entraînement très efficace », déclare Alycea Ungaro, propriétaire de Real Pilates à New York et auteur de plusieurs livres sur le sujet.

« La méthode peut être adaptée à tous les besoins, et il existe tellement de variations et de positions que presque tout le monde peut pratiquer le Pilates d’une manière ou d’une autre. »

Le Pilates est bénéfique et adapté à tous les corps. Il convient...

  • à celles et ceux qui veulent retrouver la forme, gagner en souplesse et en conscience ou qui veulent optimiser leurs performances dans d’autres sports ;
  • également aux femmes enceintes, grâce à des exercices et des cours spéciaux ;
  • aux personnes souffrant de blessures, de défauts d’alignement et de maladies telles que l’ostéoporose avec des programmes Pilates sur mesure (sur avis médical et avec un·e professionnel·le).

Avant de commencer, d’abord un peu de théorie...

D’où vient le Pilates ?

Le concept d’entraînement a été développé par Joseph Pilates, originaire de Mönchengladbach (Allemagne), pendant la Première Guerre mondiale. Il était issu d’une famille d’athlètes et a lui-même pratiqué certaines techniques et activités physiques, comme la lutte, la boxe, le yoga, la méditation et la gymnastique.

Afin de pouvoir entraîner plusieurs blessés de guerre à la fois, il a installé des ressorts sur les lits d’hôpitaux et a développé sa méthode de « contrôlogie », que nous connaissons aujourd’hui sous le nom de Pilates. Grâce aux ressorts, les patients alités ont pu maintenir ou rétablir leur force musculaire. On retrouve les principes de base de cette invention dans l’appareil de Pilates le plus fréquemment utilisé, que l’on appelle le Reformer.

Comment fonctionne le Reformer

Un Reformer se compose généralement d’un cadre en bois ou en métal et d’une plateforme mobile (également appelée chariot) sur laquelle tu peux t’allonger, t’asseoir, rester debout ou t’agenouiller. Une barre et des sangles (straps) sont attachées à divers ressorts et rouleaux grâce auxquels tu peux modifier la tension et régler la résistance ou la facilité de chaque mouvement.

« La plupart des exercices avec le Reformer sont basés sur une résistance bidirectionnelle. Cela signifie que l’on travaille contre la résistance lors de la poussée ou de la traction, et que l’on doit également effectuer le mouvement inverse de manière contrôlée », explique Alycea Ungaro.

Quel est le mieux : le Pilates avec ou sans appareil ?

Les appareils sont utilisés pour un entraînement spécifique et personnalisé. Ils aident à mettre le corps à l’épreuve tout en jouant avec la gravité. Le Pilates sur tapis est également un entraînement efficace pour l’ensemble du corps.

En quoi consistent les cours sur tapis ?

Dans les salles de fitness, les cours collectifs de Pilates sont généralement dispensés sur des tapis d’exercice individuels (d’où le nom de cours sur tapis). Ces tapis sont un peu plus épais que les tapis de yoga car on passe beaucoup de temps couché·e dessus pour pratiquer le contrôle des mouvements. Cependant, une salle de Pilates disposera également de certains appareils destinés uniquement à l’entraînement Pilates.

Qu’est-ce que le Powerhouse ?

Tous les exercices de Pilates ciblent le centre du corps, que les entraîneurs appellent souvent le « Powerhouse » ou simplement le centre d’énergie ou « core ». Cette zone comprend tout le centre du corps, c’est-à-dire le torse, y compris l’estomac, la poitrine et le dos.

À l’aide de la respiration, les côtes sont tirées l’une vers l’autre et le nombril vers la colonne vertébrale avant chaque mouvement afin de stabiliser le centre. Un peu comme si on enfilait un jean trop serré ou un corset. Chaque mouvement commence alors à partir du centre. Grâce aux exercices de Pilates, on entraîne ainsi toujours le centre du corps ainsi que les bras et les jambes. Tout le monde est donc gagnant !

Quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?

La différence fondamentale avec le yoga est que le Pilates ne suit pas une philosophie spirituelle, mais se concentre sur l’anatomie et l’alignement du corps.

  • Dans le yoga, les positions sont souvent maintenues pendant plusieurs respirations ; dans le Pilates, la respiration est toujours associée au mouvement (un peu comme le Vinyasa Yoga).
  • Pendant le Pilates, on expire pendant l’effort et on expire pour commencer le mouvement suivant. En yoga, on expire souvent pour se détendre. Le Pilates est un entraînement et la relaxation n’est possible qu’après la séance.

À quoi faut-il faire attention quand on pratique le Pilates à la maison ?

Les cours sur tapis que beaucoup de personnes connaissent dans les salles de fitness sont des exercices développés par Joseph Pilates que tout le monde peut également pratiquer à la maison pour retrouver la forme et le rester. Matériel nécessaire :

  1. Un tapis.
  2. Et quelqu’un pour t’expliquer au début.

Heureusement, il existe aujourd’hui de nombreuses options pour suivre un cours de Pilates à la maison sur un écran. Des équipements supplémentaires tels que des Blackrolls, un Magic Circle ou des bandes élastiques peuvent permettre de varier l’entraînement à domicile, mais ne sont pas nécessaires pour débuter.

Zoe, qui donne et prend elle-même des cours en ligne, conseille :

« La chose la plus importante en Pilates est l’alignement du corps.

  • Assure-toi que ta colonne vertébrale n’est pas tordue, mais garde sa forme naturelle.
  • Ne te crispe pas.
  • Commence toujours par le centre du corps pour débuter un exercice.
  • Effectue les exercices de manière contrôlée du début à la fin.

Si tu souhaites suivre un cours en ligne, essaie simplement de suivre attentivement les instructions. Le Pilates n’est pas un sport de compétition, mais une façon de prendre conscience de son propre corps.

Au début, beaucoup pensent que combiner respiration, concentration et coordination peut être un peu compliqué. Mais reste à l’écoute de ton corps et de la voix de l’entraîneur. Écoute ton corps et prends conscience de ce qu’il ressent. Le Pilates peut être fatigant, mais il ne doit jamais être douloureux. Étape par étape jusqu’à ce que ton corps comprenne. Chaque chose en son temps. »

Comment commencer ?

Pour commencer le Pilates, tu n'as pas besoin de grand-chose. Tu as probablement déjà la plupart des choses à la maison.

Ce dont tu as besoin:

  • ... de chaussettes antidérapantes ou d’être pieds nus pour rester stable. De nombreux cours de Pilates se déroulent pieds nus.
  • ... de vêtements confortables et ajustés qui ne compriment pas le centre de ton corps et qui ne peuvent pas glisser vers le haut.
  • ... d'un tapis antidérapant. Que tu souhaites t'entraîner à la maison ou dans un studio de Pilates, il est toujours préférable d'avoir son propre tapis. Tu peux le choisir en fonction de ce qui convient le mieux à ton corps et à ton entraînement.

En Pilates, il te faudra t’allonger sur le dos, sur le ventre ou sur le flanc. Par conséquent, assure-toi de ne pas porter de bretelles serrées, de vêtements avec des éléments qui dépassent ou de fermetures à glissière qui pourraient s’enfoncer dans ta peau.

3 raisons pour lesquelles commencer le Pilates:

1. Pour bouger de manière totalement différente

« Le Pilates est parfait pour découvrir des astuces confortables et identifier les mauvaises habitudes que nous avons développées avec notre corps », déclare Alycea Ungaro. La plupart des exercices visent à améliorer la symétrie, afin qu’aucun côté du corps ni aucun groupe musculaire ne soit plus développé que l’autre.

2. Pour suivre les cours avec d’autres personnes

Une formation individuelle avec un entraîneur de Pilates peut être assez coûteuse. C’est pour cette raison que de nombreuses salles proposent également des cours en petits groupes (généralement pas plus de douze personnes), dans lesquels chacun s’entraîne sur son propre Reformer. Ces cours comprennent généralement aussi des exercices sur tapis avec les appareils.

3. Pour quitter le cours en ayant fait le plein de bonnes sensations

Les amateurs et amatrices de Pilates déclarent même que l’on peut ressentir un changement dans le corps dès le premier entraînement. « La sensation physique après une seule heure d’entraînement vaut tous les efforts. Je ressors grandie et je me sens plus forte. La démarche change, je me tiens plus droite et je me sens fière.

Et ainsi, après quelques cours de Pilates, la perception de soi et des autres peut également changer », déclare Zoe, notre experte WW. « Le sentiment de mieux connaître notre corps et de comprendre comment tout est lié renforce notre confiance en soi et nous fait prendre plaisir à bouger au quotidien. »

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9 exercices de Pilates à faire chez soi, avec instructions vidéo

Pratiqué de manière douce, le Pilates semble relativement peu spectaculaire au premier abord. Grâce à des mouvements lents et ciblés, le Pilates tonifie l’abdomen et améliore la posture et la souplesse. De plus, des abdominaux forts ne sont pas seulement esthétiques, mais ils rendent tout le corps plus stable et protègent contre les blessures dans d’autres sports, comme le jogging, que tu pratiques peut-être en plus du Pilates.

Ces exercices de Pilates, que tu peux facilement faire à la maison sans équipement, t’aidera à trouver ta force intérieure. Commence par deux séances d’entraînement par semaine – environ une minute par exercice – et augmente lentement la charge jusqu’à quatre séances par semaine.

Il suffit de cliquer sur les vidéos et c’est parti !

1. La centaine

Exercices de Pilates: la centaine
Exercices de Pilates: la centaine

La centaine est l’exercice pratiqué au début de presque tous les entraînements de Pilates parce qu’il aide le corps entier, y compris les poumons, à s’échauffer.

Une respiration ciblée est une partie importante de l’entraînement de Pilates, car elle permet de resserrer les muscles abdominaux. Il convient donc de veiller à inspirer et à expirer complètement (cela réduit également les tensions dans le cou et les épaules).

Inspire et expire dix fois, en comptant jusqu’à dix à chaque fois. Répète cette opération une centaine de fois au total.

Astuce : Place un oreiller sous ta tête si tu as des douleurs au cou.

2. Toe Taps alternés

Exercice de Pilates: Toe Taps alternés
Exercice de Pilates: Toe Taps alternés

Avec le Toe Taps, tu fais travailler la grande zone musculaire située entre le bas de la cage thoracique et le pubis, appelée « powerhouse », ou « centre du corps ». Cette zone musculaire comprend les grands développeurs de puissance que sont les fessiers et les abdominaux droits.

Expire à fond de façon à ce que la colonne vertébrale soit complètement étendue pendant que tu bouges les hanches. Tu peux augmenter la difficulté de cet exercice en levant et en abaissant les deux jambes ensemble tout en maintenant la cambrure naturelle de la colonne vertébrale.

Astuce : Utilise les muscles abdominaux pour empêcher le bassin de basculer vers le haut ou vers le bas.

3. Double étirement des jambes fléchies

Exercice de Pilates: double étirement des jambes fléchies
Exercice de Pilates: double étirement des jambes fléchies

Voici un autre exercice du « powerhouse » pour les abdominaux et l’endurance. Les grands muscles abdominaux stabilisent la colonne vertébrale lorsque tu étends les bras et les jambes à partir du centre du corps.

Astuce : Tout d’abord, essaie d’étirer les bras et les jambes vers le plafond pour trouver les muscles abdominaux profonds. Puis étire les bras et les jambes comme indiqué. Tu peux rendre cet exercice plus intense en gardant la tête, le cou et les épaules sur le sol.

4. Du coude au genou

Exercices de Pilates: du coude au genou
Exercices de Pilates: du coude au genou

Cet exercice fait travailler la musculature du tronc et place la colonne vertébrale dans un mouvement de torsion pour renforcer les muscles stabilisateurs qui entourent et protègent la colonne vertébrale.

Astuce : Veille à faire également des rotations du cou, des épaules et de la poitrine. Concentre-toi sur la rotation des côtes vers la hanche opposée pour une efficacité maximale de l’exercice.

5. Cercles de hanches

Exercices de Pilates: cercles de hanches
Exercices de Pilates: cercles de hanches

Les cercles de hanche entraînent la force et l’endurance des hanches latérales (externes). C’est particulièrement important si tu pratiques des sports qui impliquent beaucoup de mouvements latéraux, comme le tennis, le basket-ball ou le football. Le bassin ne bouge pas quand tu fais cet exercice.

Pour y parvenir, tu dois d’abord tendre le bas du dos, puis déplacer la cuisse pour faire rouler l’articulation de la hanche.

Astuce : Comme pour tous les exercices de Pilates, la respiration est essentielle. Maintiens la connexion entre le bassin et les côtes en te concentrant sur la contraction de la cage thoracique lorsque tu expires.

6. Cercles de jambes

Exercices de Pilates: cercles de jambes
Exercices de Pilates: cercles de jambes

Les cercles de jambes sont idéaux pour étirer et renforcer les muscles qui soutiennent les hanches. Ils favorisent également un ventre plat. En faisant travailler simultanément les jambes et la musculature du tronc, cet exercice renforce principalement les petits muscles qui stabilisent le bassin, plutôt que les grands muscles des jambes.

Astuce : Commence par de petits cercles pour que le bassin reste stable. Une fois que tu t’es habitué à l’exercice, tu dois augmenter l’étendue des cercles petit à petit.

7. Enroulement

Exercices de Pilates: enroulement
Exercices de Pilates: enroulement

Même si c’est difficile avec cet exercice, il faut résister à la tentation de l’exécuter avec élan.

L’exercice d’enroulement doit être effectué avec la musculature du tronc, et non avec les muscles des cuisses ou des autres jambes.

Si tu fais cet exercice correctement, tu mets ta colonne vertébrale en forme car chaque vertèbre est sollicitée individuellement lors de l’enroulé-déroulé.

Astuce : Arrondis la colonne vertébrale en rentrant le nombril. De cette façon, ton bassin ne bougera pas. Lors de l’enroulement, garde le menton vers le bas.

8. Roule-toi comme une boule

Exercice de Pilates: roule-toi comme une boule
Exercice de Pilates: roule-toi comme une boule

C’est amusant et ça fait du bien ! Le fait de se rouler en boule fait travailler les muscles profonds du tronc et, en même temps, réchauffe et masse la colonne vertébrale et les muscles qui la soutiennent.

Astuce : Rentre le ventre et garde la colonne vertébrale en forme de C. Maintiens la tension et fais une courte pause au sommet du mouvement.

9. La scie

Exercice de Pilates: la scie
Exercice de Pilates: la scie

Cet exercice classique du Pilates renforce la colonne vertébrale, resserre la taille et étire les tendons d’Achille et les hanches. En utilisant les muscles abdominaux profonds pour tirer le haut du corps vers l’avant, tu apprends à effectuer des mouvements à partir du centre de ton corps.

Astuce : Garde les hanches immobiles pendant que tu t’étires vers l’avant. Si tes tendons d’Achille sont raides, tu peux t’asseoir sur une couverture pliée ou un tapis roulé. Cet exercice fonctionne également avec les genoux légèrement fléchis.