4 exercices de Pilates simples pour débutants

Le Pilates renforce la musculature du tronc et améliore ta souplesse. Découvre maintenant ces quatre exercices de Pilates simples pour débutants !

Le Pilates, méthode d’entraînement développée par Joseph Pilates, est basé sur les principes de la respiration, de la concentration, du centrage, du contrôle, de la précision et de la fluidité du mouvement. Les exercices impliquent généralement de petits mouvements contrôlés pour étirer, tonifier et allonger les muscles, en reliant le corps et l’esprit.

Tu peux déjà bénéficier des avantages du Pilates avec des exercices au sol. Lorsque tu t’entraînes avec le Reformer, tu travailles contre une résistance qui est générée.

À la demande de WW, l’instructrice de Pilates londonienne Julie Driver a mis au point un entraînement Pilates rapide qui peut être effectué n’importe où, à la maison ou en déplacement.

« Ces exercices sont conçus pour améliorer la souplesse et faire bouger le corps de différentes manières, comme la nature l’a prévu pour la colonne vertébrale », explique cette experte du Pilates, qui a plus de 17 ans d’expérience. « Avec ces exercices, nous améliorons notre posture. Ça nous fait paraître plus grands et plus minces. »

L’entraînement Pilates en 7 minutes


Effectue les exercices deux fois dans l’ordre indiqué. N’oublie pas de respirer pendant chaque exercice.

ExercicesRépétitions
Enroulement de la colonne vertébrale10
Roulements de hanches10
Flèche10
Sirène10


Les exercices en détail

Enroulement de la colonne vertébrale


Améliore la souplesse de la colonne vertébrale et renforce l’arrière des jambes et les fesses.

Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches. Trouve ta position neutre du bassin en amenant les hanches et le pubis à la même hauteur.

Séquence de mouvements

  • Inspire pour te préparer. Expire et soulève lentement le bassin, puis le reste de la colonne vertébrale, du sol. Décolle chaque vertèbre une à une jusqu’à ce que tu atteignes la pointe des omoplates.
  • Inspire lorsque ta colonne vertébrale est complètement soulevée et maintiens ta position.
  • Expire et ramène la colonne vertébrale sur le tapis. Imagine que tu tires sur chaque vertèbre jusqu’à ce que le bassin soit à nouveau sur le tapis. Répète l’exercice encore neuf fois.


Roulements de hanches


Améliore la souplesse de la colonne vertébrale avec des mouvements de rotation et soulage le haut du corps.

Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux sont fléchis. Trouve ta position neutre du bassin en amenant les hanches et le pubis à la même hauteur. Place les bras soit derrière la tête, les mains croisées, soit le long du corps pour soulager le haut de corps.

Séquence de mouvements

  • Inspire pour te préparer. Expire et fais pivoter le bassin vers la gauche, en déplaçant les deux genoux vers la gauche. Essaie de tourner chaque vertèbre une par une. L’omoplate droite reste sur le tapis.
  • Inspire lorsque tu arrives à la fin de la rotation.
  • Expire à nouveau en faisant pivoter la colonne vertébrale depuis la cage thoracique jusqu’à la position de départ.
  • Répète l’exercice alternativement pour les deux côtés.

Conseils de pro : « Inspire profondément dans les côtes lorsque la colonne vertébrale est tournée sur le côté. Tu soutiens ainsi l’ouverture de la cage thoracique », recommande Julie Driver. « Veille également à effectuer le mouvement depuis la colonne vertébrale et à ce que le poids des jambes ne tire pas le corps sur le côté. »


Flèche


Mobilise le haut du dos et renforce les muscles posturaux. Cela rendra ta posture générale plus droite.

Position de départ : Allonge-toi sur le ventre, le visage contre le sol. Le front repose sur le sol, un tapis ou un petit coussin plat. Mets les bras le long du corps. Les paumes sont tournées vers le haut, vers le plafond. Place les jambes écartées de la largeur des hanches sur le tapis.

Séquence de mouvements

  • Inspire pour te préparer. Expire en relevant la tête et en redressant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, de manière à ce que la cage thoracique soit soulevée et que les côtes inférieures restent en contact avec le tapis.
  • Veille à redresser la colonne vertébrale lorsque tu inspires.
  • Expire en reposant la tête et la poitrine sur le tapis. Répète l’exercice encore neuf fois.

Conseil de pro : Julie Driver recommande d’imaginer que la tête est tirée loin des pieds pour favoriser la souplesse des vertèbres supérieures.

Sirène


Étire la musculature du tronc et ouvre les côtés du corps.

Position de départ

Assieds-toi sur le tapis avec les jambes pliées sur le côté gauche.

Séquence de mouvements

  • Inspire et lève le bras droit jusqu’à ce que le haut du bras soit près de l’oreille.
  • Expire en tendant la main vers la gauche, et n’oublie pas de la tendre vers le haut et sur le côté.
  • Inspire profondément et étire-toi encore plus.
  • Expire en revenant à la position de départ.
  • Fais les répétitions d’un côté d’abord, puis passe à l’autre côté.

Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, demandes conseil à ton médecin.