Tu n’as pas besoin de grand-chose pour réussir ton programme d’entraînement. Un entraînement efficace est un entraînement régulier. Nous avons développé un entraînement dédié au bas du corps pour lequel tu n’auras besoin que d’une chaise. Tout aussi bien adapté aux débutants qu’aux sportifs confirmés, cet entraînement se concentre plus particulièrement sur les muscles des jambes, des fesses et du tronc. Certains exercices s’effectuent en position assise et d’autres debout. La chaise fait partie de l’entraînement et t’aide à renforcer le bas de ton corps. Et pour que tu tires le meilleur parti de ce programme, nous avons également ajouté quelques exercices pour développer les muscles du tronc et du gainage, et améliorer ton équilibre.
Qu’attends-tu ? Prends-toi une chaise, une bouteille d’eau et c’est parti !
Quelques astuces pour un entraînement efficace avec une chaise
- Utilise une chaise sans accoudoirs ni roulettes.
- Pour les exercices, assieds-toi au bord de l’assise et pose les deux pieds au sol. La chaise ne doit pas être trop haute, pour que tes pieds soient bien à plat. Attention à ce que les chevilles, les genoux et les hanches soient bien alignés pendant les mouvements.
- Pour les exercices en position debout, fais attention à ta position. Tes épaules doivent être au-dessus de tes hanches et ta colonne vertébrale doit être droite. Contracte les muscles de ton ventre pour stabiliser ton corps.
- Reste bien droit en position assise ou debout. Garde les épaules détendues, sans les remonter vers les oreilles.
- Inspire en descendant et commence à expirer à mi-chemin en remontant. Expire complètement une fois que tu es de nouveau en haut.
- Si tu as mal au dos ou si tu ne te sens pas bien, fais une courte pause, vérifie ta position, puis continue.
- Tu peux augmenter l’amplitude des mouvements pour plus d'intensité. Si tu veux au contraire réduire l’intensité, réduis l’amplitude des mouvements.
- Chaque exercice doit durer deux secondes (montée et descente). Si tu ne sais pas à quelle vitesse faire les exercices, il est toujours préférable de les faire plus lentement.
Entraînement du bas du corps avec une chaise
| Exercices | Répétitions | Séries |
| Echauffement | 5 minutes | |
| Extensions de jambes | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Levers de talons en position assise | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Squats sur chaise | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Flexions avec chaise | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Abduction de hanche | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Fentes avant croisées | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Flexions avec élévation des genoux | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Soulevé de terre sur un pied | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Levé de jambe et extension de hanche debout | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Beinheber und Hüftstrecker im Stehen | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Adduction de hanche | 15 - 20 | 1 - 3 |
| Fentes arrière | 15 - 20 | 1 - 3 |
Commence par cinq minutes d’échauffement. Marche ou cours sur place, afin d’échauffer le bas de ton corps.
Fais les exercices dans l’ordre indiqué. Cela correspond à une série et au début, une série suffit. Plus tu auras de force, plus tu pourras faire de séries (jusqu’à trois).
Fais uniquement de courtes pauses. Repose-toi entre chaque série pendant deux minutes et continue.
Utilise des manchettes lestées ou des haltères si tu le souhaites.
Etire les muscles du bas de ton corps après l’entraînement.
Extensions de jambes
- Muscles sollicités : quadriceps (avant des cuisses)
- Position de départ : assieds-toi au bord de la chaise et pose les deux pieds au sol. Tiens le bord du siège avec tes mains.
- Exercice : garde le haut du corps immobile. Tends ta jambe droite et contracte les quadriceps. Tiens dans cette position pendant une seconde, puis reviens à la position de départ. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de jambe.
- Plus difficile : utilise des manchettes lestées.
Levers de talons en position assise
- Muscles sollicités : mollets (arrière des jambes)
- Position de départ : assieds-toi au bord de la chaise et pose les deux pieds au sol.
- Exercice : soulève lentement les talons du sol et contracte les mollets. Maintiens la position brièvement, puis repose les talons au sol. Fais le nombre de répétitions indiqué.
- Plus difficile : utilise des manchettes lestées.
Squats sur chaise
- Muscles sollicités : abdominaux (centraux), fessiers, quadriceps, arrière des cuisses, mollets
- Position de départ : assieds-toi à l’avant de la chaise et pose les deux pieds au sol. Contracte les abdominaux et penche-toi légèrement en avant.
- Exercice : prends appui sur les talons et lève-toi. Assieds-toi lentement jusqu’à ce que tes fesses touchent la chaise.
- Astuces : ne te rassois pas complètement. Fais attention, à chaque répétition, de garder le dos bien droit.
- Plus difficile : tiens une haltère dans chaque main.
Flexions avec chaise
- Muscles sollicités : abdominaux, fessiers, fléchisseurs de la hanche, adducteurs (intérieur des cuisses), quadriceps, arrière des cuisses, mollets
- Position de départ : place-toi derrière la chaise. Tes pieds doivent être à peine plus écartés que la largeur de tes épaules. Tiens-toi légèrement au dossier de la chaise d’une main. Tourne les pieds vers l'extérieur, en t’assurant de garder les épaules au-dessus des hanches.
- Exercice : fléchis les genoux jusqu’à atteindre tes orteils, puis abaisse lentement les hanches en direction du sol. Descends aussi loin que tu le souhaites ou jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Relève-toi ensuite en poussant sur les talons. Fais attention à bien rester droit pendant l’exercice. Fais le nombre de répétitions indiqué.
- Plus difficile : de ta main libre, tiens une haltère à hauteur de poitrine.
Abduction de hanche
- Muscles sollicités : fessiers, fléchisseurs des hanches, abducteurs (extérieur des cuisses)
- Position de départ : place-toi derrière la chaise. Les pieds sont au sol dans l’alignement des hanches, les genoux sont légèrement fléchis. Tiens-toi légèrement au dossier de la chaise.
- Exercice : bascule le pied droit et soulève ta jambe droite sur le côté le plus haut possible sans bouger le torse. Vérifie que tes épaules sont dans l’alignement de tes hanches. Maintiens la position pendant une seconde, puis abaisse à nouveau la jambe et appuie sur le talon sur le sol. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de côté.
- Plus difficile : utilise des manchettes lestées.
Fentes avant croisées
- Muscles sollicités : fessiers, abducteurs, adducteurs, quadriceps
- Position de départ : place-toi derrière la chaise, avec la chaise à ta droite. Tiens-toi légèrement au dossier de la chaise avec ta main droite.
- Exercice : avec le pied droit, fais un pas en arrière vers la gauche (position 8 heures). Fléchis les deux genoux comme pour les plier. Pousse sur le pied gauche et reviens à la position de départ. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de côté.
- Plus difficile : de ta main libre, tiens une haltère sur le côté.
Extension de jambes avec rotation des hanches
- Muscles sollicités : abdominaux, fléchisseurs des hanches, quadriceps
- Position de départ : assieds-toi au bord de la chaise. Les pieds sont au sol, les genoux sont fléchis. Tends la jambe droite et tourne les orteils vers l’extérieur.
- Exercice : soulève la jambe droite pour que la plante du pied soit face au plafond. Maintiens la position pendant une seconde. Abaisse ensuite à nouveau la jambe et appuie le talon au sol. Refais ensuite l'exercice. Garde le haut du corps immobile pendant le mouvement. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de côté.
- Plus difficile : utilise des manchettes lestées.
Flexions avec élévation des genoux
- Muscles sollicités : abdominaux, fessiers, fléchisseurs des hanches, adducteurs, quadriceps, arrière des cuisses, mollets
- Position de départ : place-toi derrière la chaise, avec la chaise à ta droite. Tiens-toi légèrement au dossier.
- Exercice : fais un grand pas sur la gauche. Fais un squat plié en abaissant les hanches vers le sol. Pousse sur tes talons pour te relever. Lève ensuite le genou gauche jusqu’à la taille. Reviens à la position de départ. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de côté.
Soulevé de terre sur un pied
- Muscles sollicités : fessiers, adducteurs, arrière des cuisses
- Position de départ : place-toi derrière la chaise, avec la chaise à ta droite. Tiens légèrement le dossier de la chaise d'une main. Tire les épaules vers l'arrière et vers le bas. Mets-toi en équilibre sur le pied droit. Garde le genou droit légèrement plié.
- Exercice : penche-toi en avant à partir de la hanche. Tends la jambe gauche vers l'arrière. Le dos reste droit pendant la descente. Tends la main gauche en direction du pied droit. Si tu ne peux pas descendre plus loin, appuie-toi sur ton talon droit pour te relever. Si possible, ne repose pas le pied gauche entre les répétitions. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de côté.
- Plus difficile : tiens une haltère dans ta main libre.
Levé de jambe et extension de hanche debout
- Muscles sollicités : fessiers, fléchisseurs des hanches, arrière des cuisses
- Position de départ : place-toi derrière la chaise, les pieds au sol dans l’alignement des hanches. Les genoux sont légèrement fléchis. Tiens-toi légèrement au dossier de la chaise. Mets-toi en équilibre sur le pied gauche et fléchis le genou droit à environ 45 degrés.
- Exercice : tends la jambe droite vers l'arrière. Lève le talon droit et la jambe. Une fois en haut, contracte le fessier droit. Puis, baisse lentement la jambe sans toucher le sol. Reste bien droit pendant l'exercice. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de côté.
- Plus difficile : utilise des manchettes lestées.
Adduction de hanche
- Muscles sollicités : adducteurs
- Position de départ : place-toi derrière la chaise, avec la chaise à ta droite. Les pieds sont dans l’alignement des hanches. Tiens-toi légèrement au dossier de la chaise. Tire les épaules vers l'arrière et vers le bas. Incline le pied droit et mets-toi en équilibre sur la jambe gauche. Les deux genoux sont légèrement fléchis.
- Exercice : croise la jambe droite devant la jambe gauche. Prolonge le mouvement aussi loin que possible sans bouger le torse. Maintiens la position pendant une seconde, puis reviens à la position de départ. Fais le nombre de répétitions indiqué, puis change de côté.
- Plus difficile : utilise des manchettes lestées.
Fentes arrière
- Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, adducteurs, mollets
- Position de départ : place-toi derrière la chaise, avec la chaise à ta droite. Les pieds sont dans l’alignement des hanches. Tiens-toi légèrement d’une main au dossier de la chaise. Tire les épaules vers le bas et l’arrière.
- Exercice : ramène ta jambe droite en arrière. Fléchis les deux genoux et abaisse ton corps en direction du sol. Attention à ne pas fléchir les genoux au-delà de 90 degrés. Pousse sur le talon gauche pour revenir à la position de départ. Fais le nombre de répétitions indiqué et change de côté.
- Plus difficile : tiens une haltère dans ta main libre.
