Le yoga pour débutant·e·s : les bases essentielles pour démarrer

• Le yoga s’inscrit dans une philosophie dont les racines sont en Inde.

• En sanskrit, yoga signifie «union», «intégration» ou encore «contraction» (du corps).

• Le yoga permet d’exercer la force, la souplesse et l’équilibre, mais fait aussi la part belle à la relaxation, la respiration profonde et la méditation.

Quelques idées fausses sur le yoga

1. «Le yoga est fait pour les personnes souples.»

Non! Il est faux de penser qu’il faut être souple pour pratiquer le yoga. Tout le monde peut réussir les exercices et les postures de yoga. Ne te laisse pas impressionner par ton voisin. Tu vas t’améliorer à chaque séance et tu constateras des progrès rapides.

2. «Le yoga n’est pas un vrai sport.»

Faux! Avec une séance de yoga, tu brûles autant d’énergie que lors d’une séance de sport d’endurance, comme le jogging ou la natation. De plus, le yoga sculpte de beaux muscles et travaille la musculature profonde.

3. «Le yoga, c’est seulement pour les femmes!»

Faux! Beaucoup d’hommes aiment les sports où l’on transpire énormément, de même que les sports de contact comme le foot. Toutefois, le yoga est un très bon complément à leur entraînement habituel.

C’est parti!

• Dans toutes les variantes du yoga (voir ci-dessous), on pratique des «asanas» (exercices avec le corps) et le «pranayama» (technique de respiration), ainsi que des exercices de relaxation.

• Les asanas sont effectuées pendant une durée définie (nombre d’inspirations) ou répétées successivement dans un ordre précis dicté par le rythme de la respiration.

• Chaque leçon de yoga se termine par un exercice de méditation où il s’agit de se concentrer sur sa respiration.

• Afin d’effectuer les exercices correctement, il est conseillé de suivre les cours d’un professeur expérimenté (surtout pour les débutants).

A qui s’adresse le yoga?

• Le yoga peut se pratiquer quels que soient son niveau (de débutant à avancé) et son poids.

• Il est important d’être encadré par un professeur expérimenté qui respecte le corps et les capacités de chacun.

• Plusieurs sortes de yoga existent. En fonction de la condition, l’expérience et le goût de chacun, tout le monde trouve son bonheur.

Variante 1: Hatha Yoga

• C’est le type de yoga le plus répandu en Europe.

• Il offre une bonne combinaison des différentes bases du yoga (exercices avec différentes positions et exercices de respiration/médiation). Il permet de se débarrasser du stress quotidien.

Variante 2: Ashtanga Yoga

• Il s’agit d’un type de yoga très dynamique.

• Il est à la base du «Power Yoga», fréquemment enseigné dans les centres de yoga et les studios de fitness.

• Les séances comportent une longue série d’exercices dynamiques.

Variante 3: Bikram Yoga

• Il se pratique dans une pièce chauffée (entre 35 et 40 °C). On transpire donc beaucoup.

• Il se compose de 28 exercices, dont 2 exercices de respiration.

Variante 4: Iyengar Yoga

• Pour ce type de yoga, la technique (des postures) est particulièrement importante.

Variante 5: Jivamukti Yoga

• Ce type de yoga vient des Etats-Unis, où il est très tendance. Beaucoup de stars le pratiquent.

• Jivamukti signifie «délivrance de l’âme».

• Les postures de yoga seront accompagnées par de la musique et des textes chantés en sanskrit.

Variante 6: Kundalini Yoga

• Un type de yoga plutôt spirituel.

• L’accent est mis sur les mantras et la méditation.

Les effets du yoga sur le corps et l’esprit

• Les exercices font travailler les articulations et permettent d’étirer le corps. Ils améliorent aussi la tenue du corps, ce qui est très important pour les personnes en léger surpoids.

• Le yoga est un travail sur l’extérieur et sur l’intérieur du corps.

• Le yoga donne de l’assurance. Souvent, il permet de retrouver l’envie de bouger.

• Il exerce tout le corps, y compris la musculature profonde.

• Il améliore les capacités de coordination et aide à se débarrasser du stress et à se relaxer.

Recommandations sur la fréquence et la durée

• Niveau débutant: minimum 1 fois par semaine durant 20 minutes.

• Niveau avancé: 1 à 2 fois par semaine durant 60 à 90 minutes.

Ces dernières années, le yoga est devenu l’un des sports les plus appréciés dans l’absolu. Mais le yoga est-il vraiment un sport classique ? Nous verrons ce qu’est exactement le yoga, comment tu peux tirer profit d’une pratique régulière du yoga et comment, en tant que débutant·e, tu peux trouver le style de yoga qui te convient.

Le yoga est souvent classé comme un sport – à tort ! Le yoga est avant tout un enseignement philosophique qui trouve ses racines en Inde. Le yoga y a été développé il y a plusieurs milliers d’années et représente l’alliance d’un corps puissant et d’un esprit clair. C’est précisément dans ce lien que réside l’objectif du yoga.

Il n’y a pas de religion derrière tout cela. Néanmoins, la philosophie du yoga comprend ses propres principes et hypothèses éthiques. C’est à toi de décider à quel point tu veux t’y plonger, car la mise en pratique du yoga est très ouverte.

Que tu sois débutant·e ou avancé·e, c’est toi qui décides comment utiliser le yoga.

• Asanas (postures de yoga pour le corps) : Pour réaliser des Asanas, tu mets en pleine conscience ton corps dans une position, ou posture, et tu la maintiens. Il existe en tout 12 postures de base. Il existe des Asanas difficiles et des Asanas plus faciles, qui conviennent bien aux débutant·e·s. Une Asana que tu connais certainement déjà est celle que l’on appelle la salutation au soleil.

• Pranayama (techniques de respiration) : « prana » signifie « énergie vitale », « yama » signifie « élargir » et « contrôler ». Il s’agit donc de respirer en pleine conscience dans le but de relier le corps et l’esprit. Il est important d’adopter une attitude consciente.

• Méditations (exercices de l’esprit) : Avec la méditation, tu t’exerces à diriger ton attention. Jette aussi un coup d’œil à l’app WeightWatchers®. Tu y trouveras des méditations qui t’aideront à te détendre au quotidien.

• Mudras (gestes des mains) : Les différentes postures des mains et des doigts ont pour but d’influencer le flux d’énergie dans le corps. Les Mudras sont souvent associées à des méditations.

• Mantras (sons ou chants) : Les Mantras sont des mots et des versets puissants qui sont soit chuchotés, soit parlés, soit chantés, soit même intégrés dans la pratique du yoga par la pensée.

Tous les éléments vont de pair pour atteindre l’objectif du yoga. Mais ce qui se passe exactement dans un cours de yoga peut être très différent et dépend de ton·ta professeur·e et du style de yoga.

Avant de te lancer, tu dois savoir, en tant que débutant·e, en quoi les styles de yoga se différencient.

Regardons de plus près les 8 principaux styles de yoga:

Le Hatha yoga est l’un des types de yoga les plus populaires dans le monde occidental. « Hatha » signifie force. L’accent est mis sur différentes postures associées à des exercices de respiration et de méditation. Le Hatha yoga est à la fois doux et stimulant – et donc parfaitement adapté aux débutant·e·s.

Il s’agit d’un style de yoga très puissant qui est à la base du Power yoga et du yoga Vinyasa. Ici, plusieurs enchaînements d’Asanas (« yoga flows ») et la respiration qui leur est adaptée sont répétés à de nombreuses reprises. Attention, c’est intense !

Le Bikram yoga est pratiqué dans une pièce chauffée entre 35 et 40 degrés. L’accent est mis sur une série de 26 Asanas et différents exercices de respiration.

Ici, on se concentre entièrement sur l’exécution précise des postures de yoga. Les outils les plus divers sont utilisés à cet effet. Celles et ceux qui veulent peaufiner leur technique sont au bon endroit.

Ce style a été développé à New York et est un type de yoga particulièrement fluide. Les flows typiques du yoga sont ici exécutés en musique. De plus, celles et ceux qui le pratiquent chantent ensemble.

Le yoga Kundalini fait partie des styles de y oga plutôt spirituels. Les Asanas sont moins mises en avant, au profit des Mantras et de la méditation.

Le Yin yoga est de plus en plus populaire. Ce style de yoga est très méditatif et laisse la place à ses propres émotions. Des Asanas dérivées du Hatha yoga sont utilisées. Elles sont effectuées en position assise ou couchée et sont alors maintenues particulièrement longtemps. Même si les positions du Yin yoga ne semblent pas trop difficiles, elles deviennent très intenses lorsqu’elles sont tenues longtemps.

Ce style de yoga combine l’acrobatie, la technique de respiration ainsi que des éléments issus de la danse et du massage thaïlandais. L’Acroyoga est donc une forme mixte dans laquelle on fait aussi des exercices en binôme.

Nous demandons à Frauke, professeure de yoga certifiée, quels sont les avantages du yoga :

Et ce n’est pas tout : le yoga propose en outre des exercices qui sont particulièrement doux pour les articulations et le dos. De plus, une pratique régulière du yoga t’aidera à étirer ton corps, à soulager les tensions et à adopter une meilleure posture.

Différents groupes de recherche ont examiné scientifiquement les pouvoirs du yoga :

• Une étude néerlandaise conclut que la pratique régulière du yoga peut aider les personnes souffrant de dépression chronique à réduire le stress, l’anxiété et les symptômes de dépression. Bien entendu, le yoga ne remplace pas une thérapie.

• Une étude menée au Canada constate que des séances régulières de Hatha yoga et des méditations de pleine conscience peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau.

Peu importe que tu sois débutant·e ou que tu aies des connaissances préalables, tout le monde peut apprendre le yoga. C’est aussi l’avis de Nadine, experte en nutrition, pleine conscience et perception corporelle :

Frauke, professeur de yoga, ajoute : «L’offre de yoga est désormais si vaste que chacun·e peut trouver ce qui lui convient. Il y a du yoga pour les seniors, les jeunes, les enfants, les mamans ou les hommes. Il y a du power yoga, du yoga doux et des mini-séances de yoga entre deux activités. »

En tant que débutant·e, il vaut la peine d’essayer différents styles et professeur·e·s de yoga. Ces questions peuvent t’aider à choisir un cours de yoga adapté :

• Que cherches-tu ? Veux-tu avant tout te détendre ou entraîner principalement ton corps ? Quelle doit être l’intensité de ta pratique du yoga ?

• À quel point ton expérience de yoga doit-elle être spirituelle ? Tu veux faire entrer plus de spiritualité dans ta vie ? Ou cet aspect doit-il prendre le moins de place possible ?

• Tu veux faire du yoga seul·e ou en groupe ? Il n’est pas toujours nécessaire de se rendre dans un studio de yoga classique. Tu peux aussi déplacer ta pratique du yoga chez toi – par exemple via les vidéos de yoga de l’app WW. Il y a aussi des sessions courtes de 10 minutes.

Tu as certainement déjà entendu dire que le yoga était réservé aux personnes particulièrement souples et qu’il n’était pas du tout comparable à un « vrai » sport. Les deux sont faux. Comme on l’a expliqué, le yoga est si varié que chacun·e peut trouver sa propre approche individuelle. En même temps, de nombreux styles de yoga sont très exigeants sur le plan physique.

Même si le yoga n’est pas un sport classique, et qu’il est bien plus que cela, un bon cours de yoga te fera transpirer à coup sûr.

Tu penses peut-être aussi qu’au studio de yoga, tu ne rencontreras que des hippies ésotériques ou qu’en tant qu’homme, tu seras seul au milieu des femmes. Oui, c’est vrai : dans les cours de yoga, il y a souvent des personnes très orientées sur la spiritualité. Si ce n’est pas ton truc, tu rencontreras aussi beaucoup d’autres personnes qui veulent simplement se détendre au studio de yoga et faire quelque chose pour leur corps. Et bien que le yoga soit particulièrement apprécié des femmes, il convient parfaitement à tous les sexes.

Tu veux te lancer dans le yoga ? Ces conseils t’aideront à démarrer :