Wer am Bauch abnehmen will, möchte sich vor allem wohler in der eigenen Haut fühlen. Doch es gibt auch gesundheitliche Gründe, die dafür sprechen, Bauchfett loszuwerden. Denn das sogenannte viszerale Bauchfett kann unter anderem Diabetes begünstigen und das Krebsrisiko erhöhen. Was es mit dem viszeralen Bauchfett auf sich hat und wie du – nicht nur am Bauch – gesund abnehmen kannst: Wir sagen es dir.
Bauchfett loswerden: Zwischen viszeralem und subkutanem Fett unterscheiden
Wenn du am Bauch abnehmen willst, solltest du zunächst wissen, dass es zwei unterschiedliche Arten an Fett gibt:
- Das subkutane Bauchfett wird auch als Unterhautfett bezeichnet. Es sitzt direkt unter der Hautoberfläche und liegt über den Bauchmuskeln. Es ist die Fettschicht, die du von aussen fühlen kannst. Diese Art von Bauchfett speichert Energie, hält den Körper warm und wirkt wie ein Puffer für Muskulatur und Knochen.
- Das viszerale Bauchfett ist von aussen nicht sichtbar oder zu ertasten. Es sitzt tiefer im Bauch. Seine Funktion: Das Abfedern von Bauchspeicheldrüse, Leber, Magen und Darm. Bildet sich jedoch zu viel viszerales Bauchfett, kann sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken. Genau deswegen widmen wir uns in diesem Artikel vor allem diesem Typ Fett.
Abnehmen am Bauch: Die gesundheitlichen Vorteile
Wer viszerales Bauchfett verliert, tut dem Körper definitiv einen grossen Gefallen. Denn viszerales Fett produziert unter anderem ein Hormon, das Entzündungen fördern kann1. Entzündungen entstehen, wenn das Immunsystem eine Bedrohung im Körper wahrnimmt und diese bekämpfen und heilen will. Durch zu häufige oder chronische Entzündungen lagert sich jedoch Fett im Blut an. Herzinfarkte und Schlaganfälle können so begünstigt werden.
Doch es gibt noch mehr gesundheitliche Gründe, am Bauch abzunehmen: Viszerales Fett gibt ein Protein ab, das die Insulinabwehr des Körpers verstärken kann – und das kann mit der Zeit zu Diabetes Typ 2 führen2. Zusätzlich deuten Studien darauf hin, dass ein erhöhtes Level an viszeralem Fett das Krebsrisiko steigern könnte – unter anderem Prostatakrebs3.
Ursachen von Bauchfett: Wieso sich Fett am Bauch anlagert
Ob, wieviel und warum Bauchfett sich im Körper ansammelt, ist grundsätzlich individuell. Dennoch: Wer allgemein ein höheres Körpergewicht hat, hat tendenziell auch einen erhöhten Anteil an viszeralem Bauchfett. Natürlich spielt auch der Lebensstil eine Rolle:
Wie ernähre ich mich? Schlafe ich genug? Bewege ich mich ausreichend und wie hoch ist mein Stresslevel?
Es gibt auch Menschen, die weniger wiegen oder einen gesunden Lebensstil pflegen und trotzdem verhältnismässig viel Bauchfett haben4. Eine mögliche Erklärung: Die Veranlagung zu viszeralem Bauchfett könnte erblich sein – darauf deuten jedenfalls Studien hin5. Wieviel Fett am Bauch konkret vorhanden ist, kann am zuverlässigsten über ein Tomografieverfahren gemessen werden. Das ist jedoch teuer und meist nicht nötig.
Deswegen wird alternativ der Taillenumfang gemessen. Auch wenn hierbei nicht zwischen subkutanem und viszeralen Bauchfett unterschieden werden kann, lässt sich ungefähr ableiten, wie der Anteil an viszeralem Fett ausfällt. Zum Beispiel gibt das Bundeszentrum für Ernährung an, dass bei Frauen ein Bauchumfang ab circa 88 Zentimetern (gemessen auf Bauchnabelhöhe) auf eine erhöhte Menge an viszeralem Bauchfett hinweist. Bei Männern liegt die Grenze bei circa 102 Zentimetern6.
Bauchfett loswerden: Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?
Ganz gezielt nur am Bauch abzunehmen, ist leider nahezu unmöglich. Da dein komplettes Stoffwechselsystem als Einheit funktioniert, kannst du nicht beeinflussen, welche Fettreserven dein Körper zuerst abbaut. Das heisst allerdings nicht, dass du dein Bauchfett nicht loswerden kannst. Ganz im Gegenteil:
Ein ganzheitlicher Ansatz hilft dir dabei, dein Abnahmeziel zu erreichen, den viszeralen Fettanteil zu senken und gesundheitliche Risiken zu reduzieren.
Am Bauch abnehmen: 5 Tipps und Übungen für weniger Bauchfett
Um am Bauch (und generell) abzunehmen, solltest du dich auf vier Bereiche fokussieren: Bewegung und Sport, die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.
1. Welcher Sport hilft gegen Bauchfett? Mit diesen Übungen abnehmen
In Sachen Bewegung und Sport gilt: Finde einen Weg, der zu dir passt. Das Wichtigste ist, dass du deiner Herzfrequenz einheizt. Ob du eher auf fordernde, kurze Cardio-Sessions oder auf längere und dafür weniger intensive Workouts setzt, ist ganz dir überlassen. Hauptsache, der Puls kommt in Schwung!
Eine Studie aus dem Jahr 2012 konnte eine positive Verbindung zwischen Aerobic und ähnlichen Aktivitäten und weniger viszeralem Bauchfett herstellen7. Aber auch Krafttraining hatte einen positiven Effekt. Unser Tipp: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Über das Ausdauertraining, zum Beispiel Joggen, hältst du deinen Stoffwechsel auf Trab, der Energieverbrauch steigt.
Mit Krafttraining hingegen erhältst und stärkst du deine Muskelmasse. Dabei ist es sinnvoll, vor allem grosse, rumpfnahe Muskelgruppen zu trainieren – denn diese verbrennen nicht nur viel Energie, sondern stabilisieren auch deine Körperhaltung. Dein Ziel ist der berühmt-berüchtigte Waschbrettbauch? Dann bring Abwechslung in deine Bauchmuskelübungen, damit die Muskeln im seitlichen und unteren Bauch nicht vernachlässigt werden.
Falls du nicht weisst, wo du starten sollst, hilft dir eine Abnehm-App wie die WW App: Hier findest du Online-Workouts von Obé – von niedriger bis zu hoher Intensität.
2. Abnehmen am Bauch: Passende Ernährung und Lebensmittel
Unser erster Tipp: Achte darauf, wieviel Protein du zu dir nimmst. Eine Analyse aus dem Jahr 2015 hat die Ernährung von fast 24.000 Erwachsenen unter die Lupe genommen und festgestellt, dass Menschen mit weniger viszeralem Bauchfett besonders proteinhaltig essen8.
Bedeutet: Lebensmittel wie Fisch, Geflügel und Bohnen könnten bei der Abnahme von Bauchfett eine positive Rolle spielen – zum Beispiel, weil sie gut und schnell sättigen. Hinzu kommt, dass Protein dir hilft, Muskeln aufzubauen. Du solltest somit insbesondere auf eiweisshaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel setzen. Da sie lange satt machen, beugen sie Heisshungerattacken vor. Mit pflanzlichen Lebensmitteln kannst du ausserdem zusätzlich deinen Haushalt an Nährstoffen und Mineralien auffüllen. Mehr zu gesunder Ernährung erfährst du hier.
Eine weitere Studie hat sich angeschaut, was passiert, wenn Menschen über lange Zeit täglich Softdrinks oder gesüsste Getränke zu sich nehmen. Das Ergebnis: Nach sechs Jahren war der Bauchfettanteil bei Softdrink-Fans deutlich erhöht9. Also, verbanne Cola und Co. aus dem Kühlschrank – wie wäre es alternativ mit Infused Water? Schmeckt gut, erfrischt und ist gesund.
Wenn du Lust auf eine gesündere Ernährung hast, kann dich das WW Abnehmprogramm unterstützen, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Mit dem Programm hast du genau im Blick, was du zu dir nimmst und triffst gesündere Entscheidungen. Dabei steht im Fokus, dass deine Abnahme auch nachhaltig ist und kein Jo-Jo-Effekt entsteht – leider oft das Resultat einer zu schnellen Abnahme.
3. Kalorienverbrauch und Kaloriendefizit
Wir wissen inzwischen: Kalorien sind die Einheit, mit der die Menge an Energie gemessen wird, die in unseren Lebensmitteln steckt – und ausschlaggebend fürs Abnehmen ist die Energiebilanz.
Bedeutet: Verbrauchst du mehr Energie, als du durchs Essen und Trinken zu dir nimmst, holt sich dein Körper die fehlende Energie aus seinen Fettdepots.
Das heisst: Herrscht ein Kaloriendefizit und die Energiebilanz ist negativ, nimmst du ab. Entsteht jedoch das Gegenteil, also ein Überschuss an Kalorien, nimmst du auf Dauer eher zu.
Erfahre hier mehr über das Thema Kaloriendefizit berechnen.
4. Abnehmen im Schlaf? Fast!
Schlaf gehört zu einer gesunden Lebensweise genauso dazu, wie die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung – und spielt vermutlich auch eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen willst. Dabei ist vor allem chronischer Schlafmangel ein Problem.
So hat zum Beispiel eine Untersuchung von 400 Frauen, die regelmässig nur sechs Stunden oder weniger schliefen, gezeigt, dass deren Taillenumfang höher war als bei Frauen, die ausgiebiger schliefen10. Warum das so ist, ist noch nicht abschliessend erforscht, es gibt aber einige Vermutungen:
- Wer wenig schläft, leidet meist auch unter schlechterer Stimmung. Die führt dazu, dass ungesundere Entscheidungen getroffen werden und mit Essen kompensiert wird.
- Ein gestörter Schlafrhythmus könnte Einfluss auf unsere Stoffwechselhormone haben. Das führt dazu, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen.
- Wer müde ist, legt sich lieber auf die Couch als sich eine Runde zu bewegen –Gewichtszunahme kann ein Resultat sein.
Falls du deine Schlafroutine verbessern möchtest, schau am besten in unserem Artikel zum Thema Schlaf vorbei. Hier findest du viele Tipps für ruhigere Nächte. Besonders praktisch sind auch der Schlaftracker und die Einschlafhilfen in der WW App, mit denen du deinen Schlafrhythmus kennenlernen und optimieren kannst.
5. Ohne Stress besser abnehmen
Dass Stress uns nicht guttut, wissen wir bereits. Darauf dass Stress auch die Speicherung von Bauchfett fördert, weist eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2004 hin. Was sie herausfand: Ein erhöhtes Level des Stresshormons Cortisol scheint mit einem höheren Taillenumfang in Verbindung zu stehen11. Auch unser Essverhalten könnte von Stress negativ beeinflusst werden, sodass wir zunehmen12.
Aber was tun gegen Stress? Je nachdem, wo die Stressursache bei dir liegt, können unterschiedliche Methoden sinnvoll sein.
- Tauch zum Beispiel in die Natur ein, um Ruhe zu finden.
- Oder optimiere deine Work-Life-Balance, um ausgeglichener durch den Alltag zu gehen.
- Auch Achtsamkeitsübungen oder bildschirmfreie Zeit können das Stress-Level senken.
Wenn du Lust hast, Meditationen und bewusstes Atmen in deinen Alltag zu integrieren, kannst du auch die Meditationen in der WW App ausprobieren.