Jo-Jo-Effekt vermeiden: So beugst du Rückschlägen beim Abnehmen vor

Was ist der Jo-Jo-Effekt und was kannst du gegen ihn tun? Wir verraten, wie du nachhaltig abnimmst.

Starten wir mit den Grundlagen: Was ist eigentlich der Jo-Jo-Effekt? Er bezeichnet das Phänomen, dass Menschen nach einer erfolgreichen Abnahme wieder zunehmen – manchmal sogar mehr als sie zuvor abgenommen haben. Diese starke Gewichtsschwankung wurde nach dem Jo-Jo benannt: Das Gewicht geht runter und schnellt dann wieder in die Höhe. Aber wie entsteht der Jo-Jo-Effekt und was kannst du gegen ihn tun? Und wie kannst du gesund abnehmen und dein Gewicht halten? Wir haben die Antworten.

Wann und wie entsteht der Jo-Jo-Effekt?

Der Jo-Jo-Effekt setzt in der Regel dann ein, wenn du nach einer Diät Gewicht verloren hast und anschliessend wieder zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst – eigentlich auch nicht verwunderlich. Das passiert insbesondere nach Crash- oder Radikaldiäten, die in kurzer Zeit extreme Gewichtsabnahmen versprechen. Dabei ernährst du dich meist sehr einseitig, isst insgesamt zu wenig - oder beides. Der Jo-Jo-Effekt ist hier so gut wie vorprogrammiert. Schliesslich ist es weder leicht noch gesund, solche extremen Ernährungsweisen durchzuhalten.

Was passiert im Körper, wenn der Jo-Jo-Effekt einsetzt?

Wenn du in kurzer Zeit dein Gewicht enorm reduzierst, baust du verstärkt Muskelmasse ab. Dein Grundumsatz sinkt – das ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt. Das Ergebnis: Du verbrauchst insgesamt weniger Energie. Wenn du jetzt zu deiner vorherigen Ernährung zurückkehrst, nimmst du mehr Energie in Form von Nahrung zu dir, als aktuell gebraucht wird – und deswegen nimmst du zu. Insbesondere dann, wenn du keinen Sport gemacht hast, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen – schliesslich hängt dein Energieverbrauch direkt mit deiner Muskelmasse zusammen.

Mit der Zeit kann sich der Grundumsatz wieder „erholen“ und einpendeln. Du kannst also auch nach einem Jo-Jo-Effekt wieder abnehmen. Dabei solltest du jedoch auf eine gesunde, langfristig angelegte Ernährung setzen, bei der du vollwertig isst und auf nichts verzichten musst. Ein Programm wie WW hilft dir dabei, gesunde Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren. So befindet sich dein Grundumsatz immer im grünen Bereich – und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Kann man schnell abnehmen und den Jo-Jo-Effekt verhindern?

Schnell abnehmen und gleichzeitig den Jo-Jo-Effekt verhindern? Das ist leider nicht möglich. Radikale Diäten, Crash-Diäten oder Fastenzeiten sind vorübergehende Ernährungsumstellungen, die nicht nachhaltig und meist auch nicht gesund sind. Zwei Beispiele sind die altbekannte Kohlsuppen- oder die Ananasdiät.

Wenn du abnehmen willst und dein Gewicht ganz ohne Jo-Jo-Effekt auch halten möchtest, solltest du dich für eine langfristig ausgerichtete, ausgewogene Ernährung und Lebensweise entscheiden. Auch wenn es dann etwas länger bis zum Wunschgewicht dauert, ist es ein Erfolg, der bleibt – und dein Wohlbefinden wird sich ebenfalls verbessern. Dein Ziel sollte also immer ein gesunder Lebensstil sein, den du beibehalten kannst.

5 Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt: Abnehmen und Gewicht halten

Nachhaltig und gesund abnehmen – und das ganz ohne Jo-Jo-Effekt. Mit diesen Tipps klappt’s.

1. Stelle deine Ernährung langfristig um

Ja, wir wiederholen uns. Aber ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, klappt tatsächlich nur dann, wenn du deine neue Ernährung langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. Genau das ist der Kern des WW Programms: Hier wirst du dabei unterstützt, Lebensmittel auszusuchen, die gesund sind und satt machen. Dabei wird zwischen Lebens- und Genussmitteln unterschieden.

Der integrierte Mahlzeiten-Tracker in der App hilft dir, immer den Überblick zu behalten. Aber keine Sorge: Genuss wird bei WW grossgeschrieben. Du verzichtest also auf keine Lieblingsspeisen. Süssigkeiten und Snacks kannst du dir immer noch gönnen – du kennst allerdings das richtige Mass und gesunde Alternativen, um nachhaltig abzunehmen, ausgewogen zu essen und Heisshungerattacken zu vermeiden.

2. Dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen: Wiege dich regelmässig

Bei einer gesunden Abnahme kannst du im Schnitt bis zu einem Kilo pro Woche abnehmen. Wiege dich regelmässig, um zu schauen, ob du in diesem Rahmen liegst. Auch wenn es mal nicht optimal läuft, weisst du dank der Waage sofort Bescheid und kannst gegensteuern.

Das A und O beim Wiegen: Setz dich nicht unter Druck. Jeder nimmt in seinem eigenen Tempo ab.

Dabei kann das Gewicht auch mal stagnieren oder es läuft in der einen Woche schleppender als in der anderen. Deswegen sollte die Zahl auf der Waage bei deiner Abnahme nicht im Mittelpunkt stehen. Dein Ziel soll vielmehr ein gesunder Lebensstil und dein eigenes Wohlbefinden sein. Betrachte die Waage eher als Assistentin, die dir hilft, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, indem du rapide Gewichtsverluste rechtzeitig im Blick hast.

3. Komme den Gründen für dein Übergewicht auf die Spur

Nicht immer ist eine falsche Ernährung Grund für Übergewicht oder eine starke Gewichtszunahme. Es können auch psychische Belastungen, verschreibungspflichtige Medikamente, Hormone, genetische Veranlagung oder andere Krankheiten dahinter stecken.

Unser Tipp: Reduziere nicht nur das Gewicht, sondern erforsche auch die Ursachen für dein Übergewicht oder deine Essgewohnheiten. So kannst du, wenn möglich, an ihnen arbeiten und dich langfristig wohl in deinem Körper fühlen. Dann hat auch der Jo-Jo-Effekt keine Chance.

4. Bring Bewegung in deinen Alltag

Um abzunehmen und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist ein ganzheitlicher Ansatz besonders wichtig. Bedeutet: Achte nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung, sondern bringe auch ein bisschen Schwung in dein Leben – mit Bewegungseinheiten, kleinen Workouts und einem Training, das dir Spass macht.

Egal, ob Hula-Hoop oder Yoga – finde deinen neuen Lieblingssport! Auch die WW App unterstützt dich beim Sporteln und bietet dir unterschiedlich intensive Trainingseinheiten von FitOn und Aaptiv. Hier ist garantiert für jeden Geschmack was dabei. So wird auch dein Stoffwechsel angekurbelt – und das ist essentiell fürs erfolgreiche Abnehmen. Am besten setzt du auf eine Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining wie Joggen.

5. Bleib gelassen und bleib am Ball

Deine Abnahme ist kein Sprint, sondern ein Marathon – und auf der Strecke eines Marathons gibt es sowohl Momente, in denen es besonders gut läuft, als auch solche, in denen es schwer wird.

Das heisst: Mach dich nicht fertig, wenn dir zwischendurch mal die Motivation flöten geht. Oder wenn das Gewicht stagniert. Oder wenn du dich nicht ganz an die neue Ernährungsweise hältst. Oder wenn du einfach keine Lust hast.

Viel wichtiger ist, dass du dir bewusst machst, was du schon alles erreicht hast und den Faden am nächsten Tag einfach wieder aufnimmst.

Sollte es mit der Gelassenheit mal nicht so klappen, kann eine Meditation oder Achtsamkeitsübung helfen. Eine grosse Auswahl findest du direkt in der WW App. Und in der Community von WW triffst du auf Gleichgesinnte, die dich garantiert motivieren, am Ball zu bleiben.