Mehr Ausgleich im Alltag: Die besten Tipps für eine gesunde Work-Life-Balance

Was ist eine gesunde Work-Life-Balance und wie kannst du Stress im Alltag reduzieren? Wir haben die passenden Übungen für dich.

Die Definition von Work-Life-Balance verbirgt sich bereits im Namen: Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Arbeit und dem restlichen Leben. Wer nach einer gesunden Work-Life-Balance strebt, hat das Gefühl, dass einer dieser Bereiche zu viel Raum einnimmt. Dabei ist es meist die Arbeit, die man „ausbalancieren“ möchte. Das Ziel: Weniger Stress. Wir verraten, wie du deine Work-Life-Balance verbessern kannst.

Ein klassisches Szenario: Du bist im Job total eingespannt, der Stress nimmt zu und dein Privatleben leidet. Was du dir wünschst, sind Entspannung, Ruhe und Zeit für schöne Erlebnisse nach der Arbeit. Kurz gesagt: Eine gute Work-Life-Balance. Wie die genau aussieht, ist ganz individuell. Deswegen schauen wir uns an, wie du deine persönliche Work-Life-Balance finden kannst.

Was ist eine gute Work-Life-Balance?

Um herauszufinden, wie du deine individuelle Work-Life-Balance verbessern kannst, solltest du beim Status Quo ansetzen. Für eine erste Bestandsaufnahme hilft dir das sogenannte „Lebensrad“ – eins der meistgenutzten Coaching-Tools. Das Lebensrad ist aufgebaut wie ein Tortendiagramm. Dabei steht jedes Tortenstück für einen Lebensbereich:

  • Karriere und Beruf: Bist du zufrieden in deinem Job oder möchtest du etwas verändern?
  • Gesundheit: Lebst du einen gesunden Lebensstil? Hast du körperliche Beschwerden?
  • Beziehungen: Wie fühlst du dich mit den Menschen, die dich umgeben? Wer gibt dir Kraft? Wen würdest du gern öfters sehen?
  • Finanzen: Fühlst du dich finanziell abgesichert? Wie gehst du mit Geld um?
  • Kreativität: Lebst du deine Kreativität? Bringst du deine Ideen zum Ausdruck?
  • Freizeit: Sport, Hobbys, Lieblingsbeschäftigungen – finden sie Platz in deinem Leben?
  • Lebensziele: Kennst du deine Ziele – und verfolgst du sie auch?
  • Persönliches Wachstum: Gibst du dir genug Raum, um dich weiterzuentwickeln – zum Beispiel in Weiterbildungen oder indem du dich reflektierst?

Grafik Lebensrad

Das Lebensrad verrät: Wo gibt es Potenzial für eine bessere Work-Life-Balance?

  1. Zeichne das Lebensrad auf oder nutze unsere Vorlage. Jetzt nimmst du jeden Bereich gedanklich unter die Lupe. Bist du rundum zufrieden mit einem Bereich, malst du das Tortenstück komplett aus. Wenn es in dem Lebensbereich noch Luft nach oben gibt, malst du ihn nur teilweise aus. Je „voller“ das Tortenstück, desto zufriedener bist du mit diesem Bereich.
  2. Du hast jetzt einen Überblick über die Lebensbereiche, die du für eine gute Work-Life-Balance stärken solltest. Nun geht es darum, die passenden Massnahmen für diese Lebensbereiche zu finden. Du weisst nicht, wo du ansetzen sollst? Wir haben ein paar erste Tipps für dich.

Prioritäten richtig setzen: Auch private Termine sind wichtig

Ein häufiger Grund für eine schwankende Work-Life-Balance: Der Beruf hat es sich auf der Prioritätenliste ganz oben gemütlich gemacht, das Privatleben wird hinten angestellt. Wenn du es aus beruflichen Gründen nicht mehr zur Tanzstunde nach der Arbeit schaffst oder Treffen mit Freunden absagst, sollte sich was ändern. Es ist Zeit, dein Privatleben wieder wichtiger zu nehmen. Wie das geht? Trage auch private Termine in deinen Kalender ein und behandle sie genauso wie berufliche Verpflichtungen oder einen Arzttermin. Feste Pausen gehören ebenfalls dazu: Blocke in deinem Kalender jeden Tag eine Stunde, in der du dir Zeit für dich nimmst – zum Beispiel, indem du in deinem Lieblingsbuch schmökerst oder eine Runde um den Block drehst. Auch eine gute Idee: Schnapp dir die WW App und gönn dir ein Yoga-Workout von FitOn.

Alles zu seiner Zeit: Weniger Stress dank gutem Zeitmanagement

Deine To-dos wachsen dir über den Kopf? Zeitmanagement heisst das Zauberwort.

  • Der erste Schritt: Zeitfresser aufspüren. Ein gutes Beispiel aus dem Büroalltag sind E-Mails. Sie trudeln über den ganzen Tag verteilt ein, reissen uns immer wieder aus konzentrierten Phasen und unterm Strich brauchen wir für alles länger. Besser ist es, sich feste Zeitfenster am Tag nur für Mails einzuplanen – und das Postfach dann wieder zu schliessen. Welche Zeitfresser kennst du aus deinem Alltag?
  • Wer seine Aufgaben bündelt und ihnen feste Zeiten zuteilt, arbeitet effizienter und reduziert Stressgefühle. Gleiches gilt für private To-dos: Anstatt jeden Tag zu kochen, kannst du Mahlzeiten am Wochenende vorbereiten und entspannt in die Woche starten.
  • Auch eine smarte Planung hilft. Meist glauben wir, dass wir für Aufgaben weniger Zeit brauchen, als es tatsächlich der Fall ist. Unser Tipp: Mit Puffer planen und sich nicht zu viel vornehmen. Das nimmt den Druck raus und tut der Work-Life Balance gut.

Du musst nicht alles selbst machen: Aufgaben abgeben

Deine To-do-Liste ist viel zu lang und die Zeit reicht hinten und vorne nicht? Dann solltest du überlegen, an welcher Stelle du Aufgaben abgeben kannst.

Denn wenn grundsätzlich zu wenig Zeit da ist, hilft auch kein optimiertes Zeitmanagement mehr. Gibt es auf der Arbeit Projekte, die Kollegen erledigen können? Übernimmst du Freundschaftsdienste, die dich eigentlich überfordern? Grundlage für eine gute Work-Life-Balance ist die Fähigkeit, Nein zu sagen und zu erkennen, wo du dir zu viel zumutest.

Schreib dir alle deine Aufgaben auf und entscheide: Was ist wirklich wichtig? Was kann jemand anderes erledigen? Und was darf sogar direkt gestrichen werden? Falls dir die Priorisierung schwerfällt, probiere es mal mit dem Eisenhower-Modell.

Das Modell unterscheidet in wichtige, dringende, unwichtige und nicht dringende To-dos. So bekommst du einen Überblick, was zeitnah erledigt werden muss und welche Aufgaben auf der To-do-Liste ganz nach unten gehören. Unsere Vorlage hilft dir, das Eisenhower-Modell anzuwenden.

Grafik Eisenhower

Stressfaktoren im Job identifizieren und die Work-Life-Balance verbessern

Eine Studie des Business-Portals XING aus 2020 hat ergeben: jeder Vierte ist mit seiner Jobsituation unzufrieden. Dabei können die Gründe ganz unterschiedlich ausfallen. Fakt ist: Für viele bietet dieser Bereich noch Potenzial, um die eigene Work-Life-Balance zu verbessern.

Finde heraus, wo dieses Potenzial für dich liegt:

  • Bist du gestresst, weil du pendeln musst? Dann besprich mit deiner Chefin oder deinem Chef, ob sich eine Homeoffice-Lösung in deiner Position anbietet.
  • Dir gefällt dein Aufgabengebiet nicht? Kommuniziere, welche Projekte dich interessieren.
  • Du hast Probleme mit den Kollegen? Bitte um ein offenes Gespräch. Nur du weisst, wo der Schuh drückt. Sei mutig und versuch, deine Arbeit besser auf dich abzustimmen.

Mit Entspannungsübungen zur Ruhe kommen


Entspannungsübungen wie Meditationen, Atemübungen oder Achtsamkeit helfen dir, Stressgefühle loszulassen und zu dir zu finden. Dabei kannst du Entspannungsübungen ganz leicht in deine Mittagspause einbauen oder eine Mini-Meditation einlegen, wenn dein Stresslevel steigt. Besonders praktisch: Mit den Headspace-Meditationen in der WW App hast du eine Runde Entspannung immer mit dabei.

  • Die Basis aller Entspannungsübungen ist bewusstes Atmen. Nimm dir eine Minute Zeit, schliess die Augen und konzentriere dich nur auf den Fluss deines Atems.
  • Integriere eine fünfminütige Gehmeditation in deine Pause. Spazier los und fokussier dich auf deinen Gang und das Gefühl unter deinen Füssen. Atme dabei ruhig und gleichmässig.
  • Der Kopf ist voller Gedanken? Dann hilft es, in Kontakt mit dem Körper zu kommen. Bei einem Body Scan konzentrierst du dich nach und nach auf jede Stelle deines Körpers – von den Zehenspitzen bis zum Scheitel.

Übrigens: In der WW App findest du neben unseren Audio-Coachings noch mehr Achtsamkeits- und Entspannungsübungen von Headspace, die dir helfen, im Alltag durchzuatmen.

Bewegung: Die Basis einer guten Work-Life-Balance

Wer sich regelmässig bewegt, kann nach Feierabend meist besser abschalten – und fühlt sich allgemein stressfreier und gesünder.

Egal, ob ein ausgiebiger Spaziergang, die Sport-Session im Fitnessstudio oder eine Runde Yoga – wer sich bewegt, verbessert seine Work-Life-Balance. Eine Extraportion Entspannung gibt’s übrigens, wenn du im Grünen sportelst. Verschiedene Studien1 deuten darauf hin, dass die Natur dabei hilft, unser Wohlbefinden zu steigern: Wir fühlen uns kraftvoller und lebendiger.

Du willst dich mehr bewegen, weisst aber nicht, wie du anfangen sollst? Kein Problem, in der WW App findest du Workouts von FitOn und Aaptiv, mit denen du ganz leicht starten kannst. Dir fehlt die Motivation? Dann lass dich von der Online-Community in der WW App inspirieren.

Kritik am Konzept „Work-Life-Balance“

Das Konzept der Work-Life-Balance hat auch Kritiker. Sie finden: Arbeit und Leben sollten nicht als getrennte Bereiche gesehen werden. Schliesslich gehört die Arbeit für viele auch zum Leben – und andersherum. Lieber sollte man die Trennung zwischen den Bereichen auflösen und alles, was zum Leben gehört, als Ganzes betrachten.

Doch auch wenn die Idee hinter der Work-Life-Balance nicht für jeden Menschen gleich gut passt: Eine ausgeglichene Lebensgestaltung, die unseren Bedürfnissen entspricht, ist wichtig – ganz egal, wie du dorthin kommst.

1 Quelle: Coon JT, et al. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Envron. Si. Technol. 2011;45(5):1761-1772.

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