Dein Guide für: Jogging

Abnehmen mit Sport

Wenn du in Form kommen und dabei ordentlich Fett verbrennen möchtest, ist Laufen deine Sportart.  

Running-Fakten

 

  • Joggen gehört zu den beliebtesten und zugleich effizientesten Ausdauersportarten, um abzunehmen und in Form zu bleiben.
  • Joggen ist ein ideales Mittel gegen Stress.


Gut ausgerüstet
Joggen ist hervorragend für die Gesundheit und noch dazu einfach und preiswert. Laufen kannst du immer und überall; so, wie du gerade Lust hast. Teure Ausrüstung und Sportkurse kannst du dir sparen. Alles, was du für das Laufen brauchst, sind…

  • Gute Schuhe: vor allem für Anfänger wichtig. Da du keine Sprints läufst, sind hochwertige Schuhe absolut unverzichtbar. Lass dich nicht vom schicken Design oder günstigen Angeboten dazu verleiten, irgendwelche Schuhe zu nehmen. Im Laufschuh steckt nämlich mehr High-Tech, als man auf den ersten Blick denkt. Neben der Qualität der Dämpfung (die muss in erster Linie auf dein Lauftempo abgestimmt sein) ist die Fussstellung ein wesentlicher Faktor bei der Schuhauswahl. Im Prinzip gibt es drei Arten zu laufen und damit drei Arten von Läufern. Viele Running-Geschäfte analysieren kostenlos deinen Laufstil, um zu sehen, ob bei dir eine Supination vorliegt (das bedeutet, der Knöchel kippt beim Abrollen leicht nach aussen), eine Pronation (der Knöchel kippt eher nach innen) oder ob du den Fuss gerade abrollst. Passend zu deinem Lauftyp wird man dir Schuhe geben, die deine Fussstellung stabilisieren und damit Verletzungen in Knöchelbereich reduzieren. Du kannst auch selbst nachsehen, an welcher Stelle die Sohlen deiner Schuhe abgenutzt sind. Ist die Aussenkante abgelaufen, ist das ein Hinweis auf eine Supination, abgenutzte Innenseiten deuten auf eine Pronation hin und gleichmässig abgelaufene Sohlen zeigen sich bei neutraler Fussstellung.  
  • Das richtige Outfit: Funktionsmaterialien aus Synthetik sind atmungsaktiv und trocknen rasch. Baumwolle ist ungünstig, denn sie saugt viel Feuchtigkeit auf – das ist unangenehm und du erkältest dich leicht. Richtige Laufkleidung ist leicht, atmungsaktiv und gleicht die Körpertemperatur aus.
  • Der richtige BH: Ein Sport-BH sitzt gut und hält gut. Du wirst dich wesentlich wohler fühlen – die Anschaffung lohnt sich!

Auf die Plätze…

Bevor du losläufst:

  • Trink eine Stunde vor deinem Start zwei Gläser Wasser, damit du nicht dehydrierst. Auch direkt vor dem Loslaufen kannst du noch etwas trinken.
  • Aufwärmen nicht vergessen! Damit lassen sich Verletzungen und Überbeanspruchungen vermeiden. Also erst fünf Minuten straff marschieren, bevor du richtig losläufst.

Beim Laufen:

  • Ein typischer Anfängerfehler ist zu schnelles Laufen. Einfache Faustregel: Solange du dich während des Joggens noch unterhalten kannst, stimmt das Tempo.
  • Du bist Laufanfänger(in)? Das Intervalltraining bringt dich am besten in Form: Eine Minute laufen, fünf Minuten zügig gehen. So lange wiederholen, wie du magst. Am besten legst du vorher deine Trainingsdauer, zum Beispiel 30 Minuten, fest. Steigere den Anteil der Laufzeit von Woche zu Woche, bis du schliesslich 30 Minuten am Stück schaffst (das klappt
  • schneller, als du denkst)!
  • Mach eher kurze Schritte und roll dabei den Fuss gut ab, so dämpfst du den Aufprall. Auf der Ferse zu laufen, ist ungünstig, denn die Stösse werden auf Knie und Hüften weitergeleitet und belasten sie zu stark.
  • Quäl dich nicht! Wer gleich am Anfang zu hart trainiert, ist bald erschöpft und verliert die Freude am Sport. Fang lieber langsam und entspannt an. Wichtig: Bei Schmerzen, insbesondere an den Gelenken, solltest du sofort aufhören zu laufen, sonst riskierst du eine Verletzung.

Nach dem Laufen:

  • Stretching, jedoch nicht sofort nach dem Laufen. Es ist übrigens ein Irrtum, dass Dehnen gegen Muskelkater hilft, denn der entsteht durch winzige Muskelrisse. Mit Stretching bleibt dein Körper flexibel. Fang damit ca. 30-60 Minuten nach dem Laufen an und lass es ganz ruhig angehen.

 

Joggen, ein Sport für jede(n)?

 


Ja! Jeder kann joggen, denn der Mensch ist von Natur aus zum Gehen und Laufen gemacht. Weil Jogging die Muskeln, Gelenke und Sehnen wesentlich stärker beansprucht als Gehen, gelten ein paar Einschränkungen. Es gibt keine konkreten Belege dafür, dass Joggen für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas ungeeignet ist, aber wenn dein BMI über 35 liegt, solltest du deinen Arzt fragen, bevor du mit dem Joggen beginnst, um Verletzungen zu vermeiden. Abgesehen vom Gewicht, Alter und deiner Konstitution gilt immer: Hör auf deinen Körper und lauf in deinem eigenen Tempo. Besser, das Training rechtzeitig abzubrechen, als zu warten, bis Schwindel oder Übelkeit auftreten. Sport muss Spass machen!

Wir empfehlen als Trainingsplan

  • Alle zwei Tage reicht. Ein Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten tut dem Körper gut.
  • Für Laufanfänger: Zwei bis drei Einheiten zu je 15-20 Minuten pro Woche. Beginne mit einem Intervalltraining aus abwechselnd drei bis fünf Minuten Gehen und einer Minute Laufen. Erhöhe die Laufdauer allmählich von Training zu Training oder von Woche zu Woche. Steigere deine Leistung!
  • Für erfahrene Läufer: Zwei bis drei Einheiten zu je 30-60 Minuten pro Woche. Wenn du an Dauer oder Tempo arbeitest, steigerst du Herzfrequenz und Leistung. 

Intensitätslevel und ActivPoints
Mittleres bis hohes Intensitätslevel, je nach Gelände und körperlicher Verfassung.

Beispiel 1 Verdiente ActivPoints
Person mit 85 kg joggt bei mittlerer Intensität für 15 bzw. 30 Minuten 2 bzw. 4
Person mit 85 kg joggt bei hoher Intensität für 15 bzw. 30 Minuten

5 bzw. 10

Beispiel 2 Verdiente ActivPoints
Person mit 75 kg joggt bei mittlerer Intensität für 60 Minuten 7
Person mit 75 kg joggt bei hoher Intensität für 60 Minuten

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Du bist länger oder kürzer gejoggt, stufst die Intensität anders ein oder hast ein anderes Gewicht?

Deine individuellen ActivPoints kannst du ganz einfach im Aktivitäten-Tagebuch berechnen. Trage deine Bewegungseinheiten immer in "Mein Tag" ein. So behältst du einen guten Überblick darüber, wie aktiv du in dieser Woche schon warst und wie viele ActivPoints du bereits gesammelt hast.

Variante: Auf dem Laufband joggen

  • Die ideale Alternative für Regen, Sturm und Kälte!
  • Laufbänder gibt es in jedem Fitness-Center. Du kannst Geschwindigkeit und Steigung einstellen und damit effizient trainieren.