Si l’avocat ne semble être à première vue qu’un aliment tendance, ce fruit fait bien plus que rendre les photos de brunch mignonnes. Connu pour sa texture lisse et crémeuse et pour sa saveur pratiquement passe-partout, l’avocat a gagné en popularité au cours de la dernière décennie. En plus d’être une merveille culinaire, l’avocat fournit des gras sains pour le cœur ainsi que des micronutriments, comme du potassium, de l’acide folique, de la vitamine B6, de la vitamine C et du magnésium, explique Jaclyn London, M.Sc., Dt.P., nutritionniste-diététiste certifiée et directrice de la nutrition et du mieux-être à WW.
Découvrez ci-dessous les fabuleuses qualités de ce fruit fondées sur la science ainsi que 12 délicieuses recettes à base d’avocat à ajouter à votre menu.
Bienfaits de l’avocat sur la santé
Bien sûr, du guacamole est toujours gagnant dans un burrito ou un bol, mais les bienfaits de l’avocat sur la santé sont tout autant des raisons de dépenser quelques dollars de plus pour le fruit. Il s’agit d’un fruit très nutritif, déclare Kristi King, MSP, Dt. P., clinicienne certifiée en soutien nutritionnel, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et diététicienne principale au Texas Children’s Hospital. L’avocat, riche en nutriments, fournit beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels, en plus d’être associé à une série de bienfaits potentiels pour la santé, y compris les sept présentés ci-dessous.
1. Réduction du risque de maladie cardiaque
L’ajout de fruits de toutes sortes à votre alimentation permet d’améliorer la santé cardiovasculaire; en ce sens, l’avocat s’avère particulièrement utile. Une étude de 2020 publiée dans The Journal of Nutrition a révélé que la consommation d’un avocat par jour peut contribuer à protéger le cœur en réduisant le risque du stress oxydatif qui entraîne une inflammation chronique. Bien que cette portion d’avocat soit supérieure à la portion recommandée (⅓ d’avocat), Mme London affirme que le fait d’incorporer davantage ce fruit aux repas et aux collations quotidiens – quelle que soit la quantité qui vous convient – apporte assurément quelques bienfaits à effet protecteur. De précédentes études ont également associé la consommation de l’avocat à des niveaux moindres de mauvais cholestérol (LDL – celui qui obstrue les artères) et à des niveaux supérieurs de bon cholestérol (HDL).
L’avocat renferme également des antioxydants, que des recherches ont associés à la diminution du stress oxydatif et de l’inflammation, deux facteurs liés à la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
2. Potentiel de favoriser la santé du cerveau
L’avocat est une bonne source d’acide folique, c’est-à-dire de vitamine B9, laquelle est probablement mieux connue pour prévenir les anomalies du tube neural chez les fœtus en développement pendant la grossesse, dit Mme King. De nos jours, les chercheurs explorent les effets possibles de l’acide folique sur le cerveau bien au-delà du développement, des études suggérant que le nutriment contribuerait à réduire le risque de déclin cognitif et de dépression.
3. Bon aliment pour les intestins
Ce n’est pas le sujet le plus passionnant, mais la santé intestinale est un élément important de la santé en général. Une étude de 2021 publiée dans The Journal of Nutrition a révélé que la consommation quotidienne de l’avocat avait un effet positif sur la diversité des bactéries saines dans l’estomac et les intestins des participants. Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour déterminer le comment de cet effet, les fibres alimentaires et les gras mono-insaturés ont tous deux été associés à une bonne santé intestinale – et l’avocat fournit ces nutriments en abondance!
4. Coup de pouce à la digestion
Les fibres alimentaires sont également l’un des principaux nutriments qui contribuent au bon fonctionnement du système digestif. Selon les directives alimentaires pour les Américains (Dietary Guidelines for Americans) de 2020-2025, la plupart des gens auraient avantage à ajouter plus de fibres à leur alimentation et l’avocat est un excellent moyen d’y parvenir. Une portion d’avocat (environ ⅓ d’un fruit entier) fournit de 8 % à 14 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, selon l’âge et le sexe. Vous voulez d’autres raisons de manger des fibres? Parmi les autres bienfaits potentiels, citons la probabilité réduite de développer le diabète de type 2 ainsi que certains cancers.
5. Optimisation de l’absorption des nutriments
Comme nous l’avons déjà dit, l’avocat contient en soi de nombreux nutriments. Saviez-vous qu’il peut aussi aider votre corps à absorber les nutriments d’autres aliments? Les vitamines A, D, E et K sont connues pour être des nutriments liposolubles, soit des nutriments que le corps absorbe mieux lorsqu’il y a présence de gras alimentaire. Ainsi, la teneur en gras d’un avocat aide votre corps à tirer le meilleur parti de vos repas et de vos collations, explique Mme London.
6. Maintien de la santé des yeux
Vous vous souvenez des antioxydants que nous avons mentionnés plus tôt? Il a été démontré que deux caroténoïdes en particulier, la lutéine et la zéaxanthine, favorisaient la santé des yeux en aidant à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. De plus, l’avocat (et son huile) est en mesure de mieux favoriser l’absorption des caroténoïdes provenant d’autres aliments, comme le montre une petite étude publiée en 2005 dans la revue The Journal of Nutrition.
7. Coup de pouce possible à la gestion du poids
Aucun aliment ne parvient à lui seul à assurer ou à détruire la santé, mais si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir votre poids, l’avocat est un excellent ajout à une alimentation saine, affirme Mme London. Une étude de 2013 publiée dans le Nutrition Journal a révélé que les personnes qui consomment régulièrement de l’avocat ont un poids corporel et un IMC inférieurs à ceux des personnes qui n’en consomment pas, même s’il n’y a pas de différence importante dans l’apport calorique. Cette étude a également déterminé que les amateurs d’avocats avaient tendance à manger plus de fruits et de légumes et moins de sucre ajouté.
Par ailleurs, la composition unique de l’avocat vient parfois accroître le sentiment de satisfaction au moment du repas. Des recherches ont montré qu’une combinaison de gras insaturés, d’eau et de fibres alimentaires favorise le sentiment de satiété. Mme King explique que cela permet alors de mieux prévenir la surconsommation d’aliments moins nutritifs au cours de la journée.
Notez toutefois que, comparativement à d’autres végétaux dans notre alimentation (comme la roquette), l’avocat est plus riche en énergie, c’est-à-dire plus calorique. En faisant attention à la taille des portions, vous éviterez de compromettre accidentellement vos efforts de perte de poids.
Valeur nutritive de l’avocat
Comme vous le découvrirez ci-dessous, l’avocat est riche en nutriments essentiels. Fait amusant : alors que la banane est souvent considérée comme la source suprême de potassium, l’avocat contient en fait plus de ce nutriment par portion! Outre le potassium, une portion d’avocat contient les éléments suivants :
Par portion : ⅓ d’avocat de taille moyenne
Calories : 80 kcal
Nutriments | Quantité | % valeur quotidienne |
| Gras | 7 g | 9% |
| Gras saturés | 1 g | 5% |
| Cholestérol | 0 mg | 0% |
| Sodium | 11 mg | 0% |
| Glucides | 4 g | 1% |
| Fibres | 3 g | 11% |
| Protéines | 1 g | 2% |
| Calcium | 6 mg | 0% |
| Potassium | 243 mg | 5% |
| Magnésium | 14 mg | 3% |
| Vitamine C | 5 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0,1 mg | 6% |
| Acide folique | 41 mcg | 10% |
Façons de cuisiner l’avocat
Avant toute chose, assurez-vous que le fruit est bien mûr. Un moyen rapide de le savoir? Tentez de soulever la petite tige. Si elle se détache facilement pour révéler une teinte verte en dessous, le fruit est mûr, dit Sherry Rujikarn, directrice en alimentation chez WW. Mais si la tige ne bouge pas ou si la teinte est jaune en dessous, l’avocat a probablement encore besoin de temps pour mûrir. Pour réduire ce temps à un ou deux jours, Mme Rujikarn recommande de placer l’avocat dans un sac en papier avec une pomme ou une banane. Ces deux fruits libèrent un gaz naturel qui accélère le mûrissement. Bon à savoir : le gaz emprisonné accélère le processus de mûrissement de tous les fruits contenus dans le sac. Veillez si possible alors à utiliser une banane légèrement moins mûre ou juste mûre pour ne pas la faire pourrir par inadvertance.
Une fois le fruit mûr à point, vous êtes prêt à essayer quelques idées de délicieuses recettes pour ajouter de l’avocat à votre alimentation. C’est, bien sûr, l’ingrédient vedette de recettes classiques comme le guacamole et la rôtie à l’avocat. L’avocat apporte également une touche finale savoureuse à tout, des omelettes aux salades. Essayez le fruit comme solution de rechange à la mayonnaise dans les sandwichs au thon ou à la salade aux œufs, comme épaississant sans produits laitiers dans les boissons fouettées ou comme élément crémeux à la place des fromages à forte teneur en sodium dans les sandwichs et les sauces pour pâtes.
Quelle que soit la façon dont vous utilisez l’avocat, assurez-vous de couper le fruit de manière sécuritaire (pas de coup de couteau dans le noyau!). Un gadget spécialisé comme l’outil pour avocat trois-en-un de WW permet de couper, de dénoyauter et de trancher le fruit plus rapidement et de donner des morceaux dignes d’Instagram chaque fois.
En conclusion : faut-il manger plus d’avocat?
En fin de compte, tous les aliments peuvent figurer au menu d’une alimentation saine, y compris, et sans contredit, l’avocat. Si vous aimez le goût du fruit, Mme King est claire : mangez-en! « J’affirme en toute confiance que vous pouvez ajouter un peu d’avocat à votre routine quotidienne dans votre quête d’un mode de vie plus sain », déclare-t-elle. Mais si l’avocat ne vous dit rien? Pas de souci. Il existe de nombreux autres moyens d’obtenir de bons gras, des fibres et des antioxydants dans votre alimentation.
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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.