5 Wege, wie Schlaf das Gewicht beeinflussen kann

Mehr Schlaf lässt die Pfunde vielleicht nicht über Nacht schmelzen, aber Untersuchungen zeigen, dass ein guter Schlaf das Gewichtsmanagement auf andere Weise unterstützen kann. Hier erfährst du, was die Wissenschaft zum Thema Schlaf und Gewicht sagt.

Schüttel dein Kopfkissen auf und freue dich über einen Grund mehr, dir einen guten Schlaf zu gönnen. Denn all die Stunden, die du im Land der Träume verbringst, könnten sich positiv auf deine Gewichtsabnahme auswirken.

Immer mehr wissenschaftliche Studien gehen davon aus, dass guter Schlaf sowohl kurz- als auch langfristig zu einem gesunden Gewichtsmanagement beiträgt. „Wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen, ist Schlaf ein ebenso wichtiger Pfeiler wie ausgewogenes Essen und Bewegung“, erklärt Dr. Marie-Pierre St-Onge, Ärztin im Sleep Center of Excellence des Columbia University Irving Medical Center in New York.

Bedeutet das nun, dass es möglich ist, ganz einfach durch mehr Schlaf abzunehmen? Nicht ganz – Fachleute gehen nicht davon aus, dass die Pfunde im Schlaf von allein purzeln. Doch wie viel und wie gut wir nachts schlafen, kann sich potenziell auf so ziemlich alles auswirken und zum Beispiel eine Rolle dabei spielen, zu welchem Snack wir am nächsten Tag greifen oder inwieweit wir mental in der Lage sind, einen Essensplan zu befolgen. Hier findest du eine differenzierte Betrachtung des Zusammenhangs zwischen Schlaf und Gewicht.

1. Schlaf wirkt sich auf den Appetit aus

Wenn du nach einer zu kurzen Nacht Heißhunger verspürst, so entspringt das keineswegs deiner Einbildung. „Weniger Schlaf bringt den Haushalt der für den Appetit verantwortlichen Hormone durcheinander“, erklärt Dr. Abhinav Singh, Mitglied des medizinischen Beurteilungsgremiums für SleepFoundation.org und Arzt am Indiana Sleep Center in Greenwood. „Schlafmangel führt nicht nur zu einer vermehrten Ausschüttung des Hunger signalisierenden Hormons Ghrelin, sondern auch zu geringeren Mengen an Leptin, einem Hormon, das ein Sättigungsgefühl vermittelt“, so Dr. Singh. Die eine „perfekte“ Schlafmenge, die für jeden richtig ist, gibt es zwar nicht, doch aus einer 2018 durchgeführten Studie geht hervor, dass die Hunger erzeugende hormonelle Wirkung sich tendenziell dann entfaltet, wenn die Schlafdauer auf unter sieben Stunden sinkt.

2. Schlafmangel kann Heißhunger auslösen

Ein Mangel an gutem Schlaf steigert den Appetit nicht nur im Allgemeinen, sondern kann auch einen Einfluss darauf haben, zu welchen Lebensmitteln wir greifen – allerdings nicht so, dass wir plötzlich Heißhunger auf eine Portion frisches Gemüse verspüren! „Schlafdefizite führen zu einer erhöhten Aktivität der Belohnungszentren im Gehirn“, erklärt Dr. St-Onge. „Diese Signale scheinen uns dahingehend zu beeinflussen, dass wir eher zu (ungesunden) fett- und kalorienreichen Lebensmitteln greifen. Auch die Qualität des Schlafs spielt eine Rolle“, fügt sie hinzu: Eine kleine, 2020 unter weiblichen Testpersonen durchgeführte und in der Zeitschrift Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Probandinnen, die nach eigenen Angaben schlecht schliefen, tendenziell mehr zugesetzten Zucker und weniger Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fetten zu sich nahmen als die Testteilnehmerinnen, die besser schliefen.

3. Schlaf kann körperliche Aktivität fördern

Dass eine positive Einstellung gegenüber Sport und Bewegung dazu beitragen kann, das Gewicht zu kontrollieren, ist nichts Neues. Der Knackpunkt ist, dass körperliche Aktivität sowohl mentale Energie als auch physischen Elan erfordert und es für beides wichtig ist, gut ausgeruht zu sein. Im Rahmen einer 2019 unter 1.011 Erwachsenen durchgeführten Studie der National Sleep Foundation gab fast die Hälfte der Probanden an, dass Müdigkeit es ihnen erschwert habe, körperlich aktiv zu sein. Das ist aber nicht alles: Frühere Studien geben Hinweise darauf, dass zwischen Schlaf und dem Grad an körperlicher Aktivität eine wechselseitige Beziehung besteht. Das bedeutet, dass Schlaf die Bereitschaft für mehr Bewegung erhöhen kann und mehr Bewegung wiederum dabei helfen kann, besser zu schlafen. Wenn du also keinen Drang verspürst, Sport zu treiben, kann ein besserer Schlaf dir wieder mehr Lust auf dein Workout machen.

4. Schlaf hilft, sich an Pläne zu halten

Es gibt einen Grund dafür, dass du nach ein paar Nächten, in denen du dich viel hin- und hergewälzt hast, das Gefühl bekommst, deine ganze Welt stehe Kopf: Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Exekutivfunktionen des Gehirns, also diejenigen kognitiven Prozesse, die uns helfen, unsere Zeit einzuteilen und Aufgaben zu planen, Probleme zu lösen oder Impulse zu kontrollieren, so ein 2017 in der Zeitschrift Nature and Science of Sleep veröffentlichter Bericht. „Das kann es schwierig machen, einen Abnehmplan (wie so ziemlich jeden anderen Plan auch) zu befolgen“, erklärt Dr. Singh. So verfügt zum Beispiel ein erschöpftes Gehirn möglicherweise nicht mehr über die erforderliche Bandbreite für eine gesunde Essensplanung – was dazu führt, dass du eher zu schnellen Notlösungen bei den Mahlzeiten greifst. Auch die Prioritätensetzung fällt einem müden Verstand schwerer, sodass dann schon mal die Yogastunde, die du eigentlich in deinen hektischen Tag einbauen wolltest, unter den Tisch fallen kann.

5. Schlaf kurbelt den Stoffwechsel an

Die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnete Traumschlafphase, auch REM-Schlaf genannt (REM = Rapid Eye Movement), kann eine Rolle dabei spielen, wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand verbrennt. Während des REM-Schlafs nimmt die Herzfrequenz zu, und die Hirnaktivität entspricht weitgehend der des Wachzustands. „Für diese Tätigkeiten wird Glucose als Brennstoff gebraucht, was zu einem höheren Ruheumsatz führt. Das ist die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Basisfunktionen benötigt“, erklärt Dr. St-Onge. Der Mensch wechselt im Schlaf zwischen tiefen (REM-)Schlafphasen und leichtem (Non-REM-)Schlaf, wobei die REM-Phasen zunehmend länger werden, je weiter die Nacht fortschreitet. Eine verkürzte Schlafdauer führt also dazu, dass man sich um diese längeren REM-Schlafphasen bringt. „Eine kleine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die nach gerade einmal vier Stunden Schlaf geweckt wurden, beim Aufwachen einen im Vergleich zu ihren Ausgangswerten um 2,6 Prozent geringeren Ruheumsatz aufwiesen“, führt Dr. St-Onge aus. „Das kann die Gewichtsabnahme oder -kontrolle erschweren.“ Um genauere Aussagen darüber treffen zu können, wie sich dies auf der Waage niederschlägt, sind weitere Untersuchungen notwendig.

Noch ein Hinweis zum Stoffwechsel: Bei Personen, die permanent zu wenig schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit einer niedrigeren Insulinsensitivität einerseits und eines erhöhten Cortisolspiegels andererseits größer als bei Menschen, die genügend Schlaf bekommen. Diese hormonelle Doppelwirkung kann das Risiko für die Entstehung von Prädiabetes oder Diabetes Typ 2 erhöhen – das ist für viele übergewichtige Menschen ein reales medizinisches Problem.

Fazit: Kann dir mehr Schlaf beim Abnehmen helfen?

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass Schlaf per se die Gewichtsabnahme beschleunigen kann. Doch aus immer mehr wissenschaftlichen Untersuchungen geht hervor, dass Schlafmangel sich nicht nur auf deine Stimmung und Denkweise auswirken kann, sondern auch einen Einfluss darauf hat, welche Hormone dein Körper ausschüttet und auf welche Lebensmittel du Lust bekommst – und all das kann zu einer Gewichtszunahme führen. Hast Du Schwierigkeiten, genügend Schlaf zu bekommen? Fachleute haben WW ein paar Tipps und Tricks verraten, die dir helfen können, besser und länger zu schlafen: Hierzu zählen unter anderem die Einhaltung fester Schlafenszeiten, körperliche Aktivität am Tag und das Verbannen digitaler Geräte aus dem Abendprogramm. Wenn du dauerhaft von unruhigem und unzureichendem Schlaf geplagt wirst, sprich mit deinem Arzt darüber. Du verdienst einen guten Schlaf!