Le « poids d'équilibre » est-il une fatalité ?

Si tu as l’impression que ton corps travaille contre toi lorsque tu essaies de perdre du poids, c’est peut-être parce que c’est le cas. C’est précisément le postulat de certains experts, appelé « théorie du set-point ». Mais, en adoptant la bonne approche, tu pourras peut-être modifier un peu ce poids d'équilibre.

Tu as tout fait correctement. Tu as planifié tes repas, fait de l’exercice et dormi suffisamment. Tu te sentais bien et tu as perdu du poids. Mais tu l’as finalement repris et tu as l’impression de ne plus arriver à t’en débarrasser. Comment est-ce possible ?

Si tu as l’impression que ton corps travaille contre toi, c’est peut-être à cause de ton poids d'équilibre. Comprendre de quoi il s’agit peut t’aider à le changer et à perdre du poids durablement.

Le poids d'équilibre, qu’est-ce que c’est ?

La théorie du poids d'équilibre (ou set-point) stipule que chaque être humain présente certaines prédispositions qui détermineraient biologiquement son poids. Ce soi-disant poids d'équilibre est différent pour chacun·e d’entre nous. C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes obèses ont tant de mal à perdre du poids : car leur poids d'équilibre sera par exemple de 113 kg alors que d’autres auront un poids d'équilibre de 80 kg. Et quand elles essaient de descendre en dessous, elles auront l’impression de se battre contre leur propre nature.

« Nous partons du principe que chaque personne a un poids d'équilibre ou un certain pourcentage de masse graisseuse situé dans une plage normale. En cas d’écart avec ce poids déterminé biologiquement, l’organisme se rebelle et tente à nouveau d’atteindre son poids d'équilibre », explique Robert F. Kushner, professeur d’endocrinologie et de formation médicale à la Northwestern University Feinberg School of Medicine de Chicago (États-Unis).

« Bien que le concept de set-point reste une théorie, la plupart des experts s’accordent à dire qu’elle serait avérée. Seules les causes exactes de ce phénomène sont encore à déterminer », explique Steven B. Heymsfield, professeur au Pennington Biomedical Research Center à Bâton-Rouge (États-Unis). Selon lui, alors que l’existence d’un mécanisme de régulation interne contrôlant le poids du corps n’a pas encore été prouvée, il existe déjà des preuves que les gens ont tendance à conserver leur poids sur de longues périodes.

Qu’est-ce qui peut influencer ton set-point ?

Ton set-point peut être régulé par ton corps, mais il n’est pas nécessairement gravé dans le marbre.

Voici quelques facteurs qui peuvent l’influencer :

1. Ton cerveau

« Une grande partie de ton set-point est contrôlée par les centres du cerveau responsables de l’appétit », explique le Dr Kushner. Essentiellement, lorsque tu prends ou perds du poids, le cerveau enregistre le pourcentage de masse graisseuse et ajuste divers facteurs, tels que ta sensation de faim. Quand le pourcentage de masse graisseuse diminue, l’appétit augmente. Et quand ce pourcentage augmente, la sensation de faim devrait en théorie diminuer.

2. Prédispositions génétiques

« Nous savons que les prédispositions génétiques jouent un grand rôle dans le poids d’une personne, tout comme la couleur des cheveux et des yeux est génétiquement programmée », explique le Dr Kushner. Dans les faits, environ la moitié de ton poids est déterminée par des gènes influençant des choses comme ton appétit ou ta production d’insuline, c’est-à-dire la façon dont ton corps transforme le glucose en énergie. L’autre moitié est déterminée par des facteurs externes. Cela inclut les calories absorbées et celles brûlées grâce à l’activité physique. Les aspects génétiques jouent aussi certainement un rôle dans le développement de l’obésité. Une étude classique à ce sujet a démontré que des jumeaux ayant grandi séparément dans des environnements différents avaient toujours un indice de masse corporelle similaire.

3. La vitesse à laquelle tu as pris du poids

« Une prise de poids à court terme (comme pendant la grossesse) est moins susceptible d’avoir des effets néfastes sur le poids déterminé biologiquement comparée à une prise de poids lente, mais régulière provoquée par des années de travail de bureau, par un stress excessif et de mauvaises habitudes alimentaires », déclare le Dr Kushner.

4. Les hormones

Les hormones peuvent parfois constituer un obstacle. Lorsque tu fais du sport, que tu modifies ton alimentation et que tu te concentres sur la perte de poids, ton corps réagit en sécrétant de la ghréline, l’hormone responsable de la sensation de faim. Dans le même temps, la production de leptine, l’hormone signalant la satiété, diminue. L’interaction entre ces deux hormones et ton corps peut affecter ton set-point.

5. Le traitement médical pour perdre du poids

« Les médicaments conçus pour favoriser la perte de poids et l’approche chirurgicale semblent avoir un effet sur le poids déterminé biologiquement », affirme le Dr Kushner. « La meilleure façon d’ajuster le set-point est de le faire sur le plan biologique, et c’est ce que font ces traitements. » C’est l’une des raisons pour lesquelles les médicaments favorisant la perte de poids, associés à une modification du mode de vie, constituent un traitement efficace contre l’obésité.

6. Les médicaments

Selon le Dr Kushner, « certains médicaments pris pour des raisons de santé peuvent avoir pour effet secondaire d’entraîner une prise de poids et d’influencer le poids d'équilibre. » Si tu remarques une variation inquiétante de ton poids après avoir commencé un nouveau médicament, parles-en à ton médecin.

7. Les troubles alimentaires

Si tu as déjà temporairement restreint ton alimentation par le passé jusqu’à arriver en dessous de ton poids déterminé biologiquement, ton corps passe en mode de survie. Le métabolisme ralentit et, dans le même temps, les signaux de faim peuvent être décuplés et te faire penser plus souvent à la nourriture. Il s’agit de mécanismes évolutifs conçus pour nous protéger de la famine.

Peut-on réduire son poids d'équilibre ?

Bien qu’une prise de poids lente sur plusieurs années puisse rapidement faire monter ton poids d'équilibre, le processus inverse peut demander un peu plus d’efforts. Pourquoi ? Imaginons que tu réduis ton apport calorique et que tu augmentes ta pratique d’activité physique afin de perdre du poids. Tu vas donc réduire ton pourcentage de masse graisseuse. L’organisme va alors s’adapter et réagir, par exemple, en augmentant ton appétit.

« Ce phénomène est dû au fait que ton corps essaie de retrouver le poids qu’il avait avant de commencer à manger différemment et plus sainement », explique le Dr Kushner. De plus, lors d’une perte de poids, le métabolisme ralentit et le corps a naturellement besoin de moins de calories pour fonctionner. Il te faudra donc ajuster tes habitudes alimentaires en conséquence pour continuer à perdre du poids.

Alors, comment faire pour réduire ton poids d'équilibre ? La clé du succès est une perte de poids lente et régulière grâce à un changement de comportement. Selon une étude, plus tu feras preuve de régularité dès le début de ta perte de poids, plus la probabilité que tu parviennes à stabiliser ton nouveau poids à long terme est élevée. D’après les résultats de cette étude, la régularité est encore plus importante que le nombre de kilos perdus au cours des six ou douze premières semaines d’adoption d’un mode de vie plus sain. De plus, des chercheurs de l’Ohio State Wexner Medical Center ont découvert que les régimes à la mode — qui sont tout le contraire d’une perte de poids soutenue avec des résultats rapides — entraînent rarement une perte de poids durable, car non seulement ils ralentissent ton métabolisme, mais ils augmentent également la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim, tout en réduisant la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété.

Vers une perte de poids durable

Voici cinq stratégies scientifiquement prouvées pour réduire ton poids d'équilibre :

1. Fixe-toi le bon objectif

Un petit objectif facile à réaliser peut t’aider à rester motivé·e et à entretenir des habitudes saines que tu garderas longtemps. Par où commencer ? Fixe-toi comme objectif de perdre 5 % de ton poids.

2. Note ce que tu manges

Tu l’as peut-être compris maintenant — surtout si tu suis le programme WeightWatchers® et que tu connais la fonction d’enregistrement des aliments sur l’app WW — mais il est recommandé de toujours noter ce que tu manges, même après avoir atteint ton objectif de poids. Les membres WW peuvent s’attendre à perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine. Des études ont démontré que ce type de suivi autonome est essentiel pour stabiliser ton nouveau poids.

3. Évalue correctement ta faim

D’après Stephen B. Heymsfield, « la faim est une réponse physiologique normale, et il faudra t’attendre à avoir faim pendant et même après ta perte de poids, car le corps aura besoin d’un peu de temps pour s’adapter à cette nouvelle normalité ». Il peut être utile de réaliser que la faim est une sensation tout à fait normale à laquelle tu ne dois pas nécessairement céder. De même, il sera utile de comprendre la différence entre la faim physique et la faim hédonique.

Apprends ici comment hiérarchiser ta faim et manger en pleine conscience.

4. Pratique une activité physique

Une alimentation saine peut entraîner une perte de poids, mais l’activité physique permet de la faire durer dans le temps. Après une perte de poids réussie, les muscles travaillent plus efficacement et brûlent donc moins de calories pour la même activité. « L’activité physique, en particulier la musculation, renforce les muscles et contrecarre certaines de ces réponses de l’organisme », explique le Dr Kushner. Selon une étude, les gens brûlent en moyenne 383 calories par jour grâce à l’activité physique, ce qui leur permet de ne pas reprendre le poids perdu. D’autres études recommandent de brûler 1 500 à 2 000 calories par semaine grâce à l’activité physique pour stabiliser son poids. Attention, il ne s’agit pas nécessairement d’un entraînement à la salle de sport. Une promenade dans les environs avec un·e ami·e, des exercices avec le poids du corps devant la télé, une partie de chat perché ou une course avec tes enfants... Chaque mouvement compte !

5. Planifie correctement

Une bonne stratégie pour perdre du poids durablement et rester dans le droit chemin est d’avoir toujours à portée de main des aliments sains, car les habitudes saines deviennent petit à petit un automatisme. Après tout, il est beaucoup plus facile de manger des fruits ou des yogourts au goûter que de la crème glacée, si tu fais régulièrement le plein des deux premiers et que tu laisses la glace au supermarché.

Conclusion

Selon la théorie du set-point, ton pourcentage de masse graisseuse est régulé par ton organisme. Lorsque tu prends ou perds du poids, cela déclenche certaines réactions dans ton corps qui vont tenter de te ramener à ton poids d’origine. Rééquilibrer ton poids déterminé biologiquement demande du temps et des efforts, mais en perdant du poids lentement et régulièrement, tu auras davantage de chances de conserver longtemps ton nouveau poids.