6 stratégies utiles pour perdre du poids à la ménopause
Publié 31 janvier 2022

La ménopause. Voilà un mot peu séduisant qui évoque parfois des phénomènes désagréables. Mais pas de panique : il ne s’agit que d’une phase normale de la vie d’adulte, marquée par des variations prévisibles des hormones et, pour certaines, une prise de poids.

Comme de nombreux autres aspects du vieillissement, la ménopause a longtemps été stigmatisée. Le sujet étant à peine abordé ouvertement, de nombreuses personnes se retrouvent face à des questions sans réponse sur cette phase de leur existence.

« La ménopause peut donner l’impression que quelqu’un a changé les règles de ton corps, mais sans t’en informer », explique le Dr. Stephanie S. Faubion, directrice du Centre pour la santé des femmes de la Mayo Clinic et médecin-chef de la North American Menopause Society.

Dans cet article, nous parlerons donc de la prise de poids pendant et après la ménopause, un sujet qui suscite de nombreuses interrogations.

Une revue détaillée de travaux de recherches, effectués sur des femmes d’âge moyen, a permis de conclure que les participantes âgées de 40 à 50 ans ont pris en moyenne 0,7 kilogramme par an. Pourquoi donc ? La prise de poids est-elle inévitable pendant la ménopause ?

Tu trouveras ci-dessous des informations scientifiques sur les effets possibles de la ménopause sur ton poids et ton métabolisme. Des expert·e·s te donneront également des conseils pour être en bonne santé au cours de cette phase de ta vie.

Qu’est-ce que le climatère ?

Commençons par une définition :

Le climatère désigne la phase de la vie autour de la soi-disant ménopause, qui marque la fin des menstruations.

Par définition, la période postménopause commence douze mois après les dernières règles, si aucun saignement n’a été observé par la suite. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans. Le climatère peut également être déclenché par l’ablation chirurgicale des ovaires, souvent effectuée en conjonction avec une hystérectomie.

Dans le cas de la ménopause causée par le vieillissement, la période de deux à huit ans avant l’arrêt des menstruations est appelée préménopause. Cette phase se caractérise par une réduction de la production d’hormones ovariennes et souvent par l’apparition de symptômes et de changements perceptibles, notamment au niveau du poids.

Variations hormonales et symptômes de la ménopause

Durant la phase de transition vers le climatère, certaines concentrations d’hormones commencent à baisser. Et soyons honnêtes : les symptômes qui en résultent sont généralement peu réjouissants.

« Savoir ce qu’implique la ménopause peut cependant t’aider à mieux traverser cette phase de ta vie. Et d’ailleurs, de nombreux symptômes du climatère disparaissent une fois que le corps s’est adapté », explique Stephanie Zeszutek (DO, FACOG), gynécologue obstétricienne et professeure adjointe au Touro College of Osteopathic Medicine de New York.

Le Dr. Zeszutek explique ci-dessous les principales variations hormonales induites par la ménopause et certaines des conséquences éventuelles.

Progestérone

Cette hormone est généralement la première à chuter pendant la préménopause. La baisse de progestérone peut causer une prise de poids, une sécheresse vaginale et du spotting. Des sautes d’humeur peuvent également survenir, ainsi qu’une sensibilité accrue à la dépression ou à l’anxiété.

Œstrogène

La variation hormonale suivante est généralement une diminution de la sécrétion d’œstrogène. Les conséquences possibles sont une réduction de la masse corporelle maigre (et donc des muscles), une augmentation de la masse graisseuse et une augmentation de l’insulinorésistance, ce qui peut entraîner une élévation de la glycémie. Une concentration plus faible en œstrogène peut également provoquer des symptômes tels que des bouffées de chaleur ou des maux de tête et augmenter le risque de dépression.

Testostérone

Les concentrations de testostérone diminuent au cours de la vie adulte. Après la ménopause, les concentrations de testostérone sont généralement moitié moins élevées que ce qu’elles étaient à leur apogée. La testostérone aide à maintenir la masse musculaire. C’est pourquoi des valeurs plus faibles sont associées à une augmentation de la masse graisseuse, en particulier dans la région abdominale.

Lien entre la ménopause et la prise de poids

C’est ainsi : la prise de poids après 40 ans n’est pas un phénomène causé uniquement par la ménopause. Les personnes prennent généralement quelques kilos en vieillissant, quel que soit leur sexe.

« Des preuves suggèrent que la prise de poids à un âge moyen est liée au vieillissement plutôt qu’aux hormones », indique le Dr. Faubion.

Les facteurs qui contribuent à la prise de poids à l’âge adulte sont notamment les suivants :

  • Un ralentissement du métabolisme : « Le ralentissement du métabolisme est l’une des principales causes de la prise de poids avec l’âge et il est dû en grande partie à la fonte musculaire liée à l’âge », selon le Dr. Faubion. Des études démontrent que les adultes de plus de 30 ans perdent un peu plus de masse musculaire chaque année, et cette perte s’accélère avec le temps. Les muscles brûlant plus d’énergie que la graisse, la réduction de la masse musculaire ralentit donc le métabolisme et entraîne la prise de quelques kilos, si l’alimentation et le niveau d’activité physique ne sont pas adaptés en conséquence.
  • Les troubles du sommeil : Te souviens-tu des symptômes de la ménopause — anxiété, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes — que nous avons mentionnés plus tôt ? « Chacun de ces symptômes peut perturber le sommeil », indique le Dr. Faubion. Selon certaines recherches, un sommeil de mauvaise qualité peut avoir un effet sur le poids en augmentant l’appétit, en augmentant l’appétence pour les aliments sucrés et en réduisant la motivation à pratiquer une activité physique.
  • L’augmentation du stress : Certains facteurs tels que l’insécurité économique sont responsables du fait que les adultes d’âge moyen mènent aujourd’hui une vie plus stressante que la génération qui a atteint l’âge adulte dans les années 1990. Tels sont les résultats d’une étude publiée en 2020 dans la revue American Psychologist (mais réalisée avant la pandémie). Une autre étude établit un lien entre la concentration de cortisol, l’hormone du stress, et la quantité de masse graisseuse. Le cortisol peut également entraîner une libération accrue de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et peut donner envie de manger des aliments à haute densité énergétique.
  • La réduction de l’activité physique : Selon l'OFS (Office fédérale de la statistique), la pratique d’une activité physique en Allemagne diminue significativement au-delà de 50 ans et la proportion augmente avec l’âge. Plusieurs facteurs contribuent probablement à cette évolution, des horaires chargés aux problèmes de santé.

6 astuces pour gérer ton poids pendant et après la ménopause

Une prise de poids survient souvent avec le début de la ménopause. Ton médecin peut t’aider à évaluer correctement ton poids en fonction de ton état de santé général (les kilos en trop ne sont pas toujours un problème d’origine médicale). Si tu cherches à perdre du poids ou à le stabiliser, les stratégies suivantes peuvent t’aider à te sentir mieux pendant cette étape de ta vie.

1. Mange des protéines

Des recherches suggèrent qu’un apport journalier supérieur en protéines permettrait de maintenir la masse musculaire avec l’âge. Les aliments riches en protéines – comme le poisson, les œufs, les haricots, les viandes maigres et la volaille – contribuent aussi à la satiété après les repas, réduisant de ce fait le risque d’avoir envie de grignoter entre les repas.

2. Mange en pleine conscience

Lorsque l’emploi du temps est chargé, il est tentant d’effectuer plusieurs tâches à la fois en avalant un petit-déjeuner ou un autre repas sur le pouce. Cependant, tu trouveras tes repas plus copieux si tu les savoures et que tu les manges en profitant de l’instant présent. C’est ce qu’on appelle manger en pleine conscience.

Une petite étude a démontré que les personnes qui se concentraient sur le goût, l’odeur et la texture de leurs plats le midi avaient moins tendance à grignoter au cours de l’après-midi par rapport à celles qui n’y faisaient pas attention.

Mais il ne s’agit pas seulement de savourer chaque bouchée. Il est également recommandé de se réserver un moment de libre, pour manger en pleine conscience, sans distractions et poser la fourchette entre deux bouchées.

3. Porte un regard bienveillant sur ta balance

Rappelle-toi que le corps de chacun change avec le temps. « Fais preuve de compréhension envers toi-même », conseille le Dr. Faubion.

« Accepte simplement que le corps change avec l’âge, et que c’est normal. »

Ton corps t’a portée pendant des décennies et continue d’avoir besoin d’attention au début de cette nouvelle phase de ta vie. Même si ton objectif actuel est de perdre du poids, tu dois aussi veiller à faire preuve de gentillesse envers toi-même.

Essaie de prendre le temps avant de te coucher pour remercier ton corps pour ce qu’il a fait pour toi ce jour-là, ou note certaines choses que tu aimes chez toi et colle cette liste près de ton miroir afin de toujours l’avoir sous les yeux. Le principe des affirmations positives (ou croyances positives) peut t’être utile.

4. Découvre quelles stratégies t’aident à évacuer le stress

Tu ne peux pas éliminer tous les facteurs de stress de ta vie (ce serait bien, non ?), mais tu peux apprendre à mieux gérer le stress. Du reste, il ne s’agit pas de prétendre que tout est parfait, mais de s’adapter aux circonstances de la vie et de les gérer de manière saine. Parfois, cela nécessite de changer de perspective ou de prendre le temps de réfléchir et de trouver ce qui fonctionne pour toi.

Certaines personnes trouvent utile de tenir un journal, tandis que d’autres évacuent leur stress en écoutant de la musique, en profitant de la nature, en évitant les écrans ou en retrouvant des ami·e·s chaque semaine. Il peut également être utile de bouger davantage.

En bref : un bon moyen d’évacuer le stress est de s’adonner à une activité qui t’aide à faire face aux difficultés de la vie et à ne pas te sentir submergée.

5. Assure-toi de mieux dormir

Une bonne nuit de sommeil t’aidera non seulement à te réveiller reposée et pleine d’énergie le matin, mais favorise également le contrôle du poids à long terme. C’est le résultat d’une revue de la littérature menée en 2017 et publiée dans la revue Sleep Medicine Clinics.

Les sueurs nocturnes ne sont pas toujours évitables, mais mettre en place une routine du soir et bien organiser ton environnement de sommeil peut t’aider à mieux dormir.

Environ une heure avant de te coucher, mets-toi au calme et détends-toi, tamise les lumières, prends un bain et/ou lis un bon livre. Si tu as un thermostat, règle la température de ta chambre autour de 18 °C. C’est une température optimale pour dormir : il ne fait ni trop froid ni trop chaud.

La qualité de la literie joue également un rôle : si le matelas est plein de bosses ou si tes oreillers sont plats comme des crêpes, il est temps de faire quelques ajustements.

6. Développe ta musculature

Tout type d’activité physique est un atout, mais après la ménopause, la musculation peut jouer un rôle essentiel. « En effet, la musculation contribue au développement des muscles et peut donc compenser en partie la fonte musculaire liée à l’âge », explique le Dr. Zeszutek.

Le CDC (centre américain pour le contrôle et la prévention des maladies) recommande de cibler les groupes musculaires clés (jambes, dos, abdominaux, poitrine, épaules et bras) avec des exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Si tu débutes dans l’art de la musculation, commence par des exercices simples qui n’utilisent que le poids de ton corps Tu pourras toujours investir dans des bandes élastiques ou d’autres équipements et accessoires plus tard.

Le traitement hormonal substitutif (THS) peut-il t’aider à perdre du poids ?

À l’heure actuelle, aucune preuve ne permet d’affirmer que la prise d’hormones sur ordonnance aide à perdre du poids. En effet, le THS à base d’œstrogènes (ou une combinaison d’œstrogènes et de progestérone) vise à améliorer la qualité de vie, et non à favoriser la perte de poids.

« Ce traitement est utilisé pour soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les sautes d’humeur et la sécheresse vaginale », explique le Dr. Faubion.

Ton médecin peut t’aider à décider si le THS est une bonne option pour toi en t’expliquant pleinement les avantages potentiels et les risques pour la santé.

Comment te débarrasser de la graisse abdominale apparue pendant et après la ménopause ?

Oublie les régimes « brûle-graisses » une fois pour toutes : il n’y a pas de recette ou d’aliment magique pour réduire ton tour de taille. « Il est impossible de perdre de la graisse dans un seul endroit en particulier », indique le Dr. Faubion.

En revanche, ce qui peut t’aider à perdre du ventre, c’est de stabiliser ton poids durablement à l’aide d’une approche globale. Et évidemment, en plus de bien dormir, de faire de l’exercice régulièrement et de gérer efficacement le stress, il te faut avoir une alimentation riche en nutriments et variée.

Conclusion : Peut-on perdre du poids pendant et après la ménopause ?

Il est tout à fait possible de maintenir un poids sain avant et après la ménopause. « La prise de poids pendant et après la ménopause n’est pas une fatalité », assure le Dr. Zeszutek.

Ajuster ton style de vie peut t’aider à rester en bonne santé et à te sentir bien, que ce soit ou non en lien avec le poids : notamment en veillant à bien dormir et à gérer le stress, en mangeant beaucoup de protéines maigres et en ajoutant de la musculation à ton programme d’activité physique.